Giám tuyển bởi Ivan Mercolini
tiên đề
Cho đến bây giờ tôi vẫn còn trên chung chung. Nhưng đây là lúc để đưa ra một số số liệu, để bạn thực sự có thể hiểu giải pháp được đề xuất.
Tuy nhiên, trước khi tiếp tục chạm vào các số liệu, thật tốt khi bạn đã đọc các bài học trước đây của tôi. Nếu bạn chưa làm như vậy và vì họ không phải là ít, tôi ít nhất yêu cầu bạn đọc:
- DIET DIMAGRANT: trên hết để tìm hiểu nhu cầu năng lượng và tìm hiểu cách sử dụng lưới Excel ELABORATORE DIETE;
- THỰC PHẨM CHO MAINTAIN MAGRI: chứa thông tin quan trọng khác liên quan đến chủ đề giảm cân;
- NHIỆM VỤ NẶNG: là chương trình đào tạo được đề cập trước đó.
Danh sách đầy đủ các ấn phẩm cho chữ ký của tôi trên My-PersonalTrainer.it được hiển thị trên chủ đề của tờ thông tin của tôi trong Diễn đàn.
Vâng, bây giờ bạn đã đọc những điều trên, một cảnh báo cuối cùng.
Trên thực tế, tác giả của văn bản này (chính là tôi!) Không thể biết người đọc, chẳng hạn, không dung nạp đường sữa, hoặc nếu anh ta bị bệnh tim, hoặc nếu anh ta không biết cách tập luyện, hoặc nếu anh ta bị các vấn đề tâm lý liên quan đến căng thẳng vv
Do đó, TRƯỚC KHI bạn thực hiện các thay đổi đáng kể cho chế độ ăn uống của bạn, việc đọc văn bản này nên được bổ sung bằng một cuộc phỏng vấn với một chuyên gia y tế trong khu vực của bạn.
Nếu bạn có nghi ngờ rằng bạn chưa hiểu chính xác nội dung của bài học này và không biết cách báo cáo bằng lời cho chuyên gia của mình, hãy in nó ra giấy ít nhất ở các điểm nổi bật và đọc cùng nhau, để cùng nhau lên kế hoạch cách di chuyển trong trường hợp cụ thể của bạn theo các chỉ thị do tôi dạy.
Chúng tôi đến các con số và sau đó đến chế độ ăn kiêng mẫu ...
Một số bạn không quen ra khỏi hộp, họ sẽ vặn miệng bằng cách đọc những điều sau đây. Trên thực tế, bạn thường nghĩ về bữa sáng với sữa, bánh quy và / hoặc bánh quy, nước ép trái cây ...
Hơn nữa, đọc ở đây và ở đó, bạn sẽ biết rằng bữa ăn tối phải không có carbohydrate và do đó dựa trên protein và rau quả, để kích thích GH về đêm, sau đó giảm cân.
Nhưng đối với chủ đề của chúng ta, chúng ta sẽ phải thoát ra khỏi các kế hoạch cổ điển; Bây giờ hãy xem làm thế nào và tại sao.
Tôi đã nói rằng chế độ ăn kiêng quá mẫn điển hình phải nghèo carbohydrate nói chung và thậm chí còn nhiều hơn trong phần đầu của ngày do chu kỳ sinh học của cortisol.
carbohydrates
Nói về các con số, carbohydrate cho một hypersurgeen nên nằm trong khoảng từ 30 đến 40% tổng khối lượng hàng ngày, và điều này chuyển thành khoảng 3-4 g carbohydrate cho mỗi người trọng lượng cơ thể.
Các carbohydrate sẽ được phân phối trong cao điểm từ bữa trưa đến bữa tối, vì vậy bữa ăn trước khi nói dối sẽ là giàu carbohydrate nhất. Làm thế nào đây?
Bởi vì nó rất tốt cho quá mẫn để tăng sự hấp thu của tryptophan trước khi đi ngủ, do đó - được hưởng lợi từ sự hiện diện não bộ của serotonin tăng lên - nó có thể nghỉ ngơi một cách hạnh phúc. Mặt khác, nếu anh ta chỉ tạo ra protein supper như thường được khuyến nghị, trạng thái kích động của anh ta sẽ không cho phép anh ta nghỉ ngơi tốt và sẽ thức dậy từ ngày này qua ngày khác trong trạng thái căng thẳng ngày càng căng thẳng.
Để tập trung vào chủ đề của phân ngành hiện đại thành chronomorfotypes, chúng tôi rời bữa ăn protein vào buổi tối để các đối tượng giảm phân (chủ đề tăng lipid máu đặc trưng của bài học này).
Ngược lại vào bữa sáng, người quá căng thẳng sẽ tránh hoàn toàn carbohydrate, vì nồng độ corticosteroid cao làm trầm trọng thêm bởi đỉnh sinh học sẽ đủ để đảm bảo cung cấp đủ carbohydrate trong máu.
Tóm lại: bữa sáng không có carbo, bữa trưa với một ít 'carbo, bữa tối với nhiều carbohydrate.
Tổng đóng góp carbon sẽ là 3/4 g mỗi kg tùy thuộc vào cam kết năng lượng hàng tuần của từng đối tượng cụ thể và trong mọi trường hợp, nó sẽ không vượt quá 40% tổng lượng calo hàng ngày. Các carbohydrate sẽ có chỉ số đường huyết trung bình đến thấp và sẽ bắt nguồn từ các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và bánh mì đen. Một tỷ lệ nhỏ glucide GI cao được chấp nhận trong bữa ăn nhẹ sau tập luyện và trong bữa ăn trước đêm.
protein
Lượng protein sẽ là đặc biệt so với lượng carbohydrate, tức là nó sẽ cao hơn vào buổi sáng và sau đó giảm dần cho đến khi ăn tối. Nó sẽ có giá trị sinh học khá cao và cao để bù cho quá trình dị hóa cơ do cortisol gây ra.
Vì vậy, việc đào tạo cường độ cao và không thường xuyên về phong cách BIIO / HEAVY DUTY - trong đó tôi đã giới thiệu cho bạn bài học cụ thể - cùng với lượng chất lượng protein cao, sẽ bảo vệ khối lượng cơ bắp đảm bảo hình dạng và tông màu, đồng thời corticosteroid và catecholamine sẽ đốt cháy calo glycogen và tiền gửi chất béo.
Nhờ sự phân phối được đề cập và các bữa ăn thường xuyên mà không đơn lẻ, insulin sẽ được kiểm soát, tránh tăng cân. Ở đây chúng tôi đang sử dụng điều kiện căng thẳng này để giảm cân thay vì tăng cân theo cấp số nhân như bạn đã tìm thấy chính mình.
Đi vào con số, lượng protein có giá trị sinh học cao (như thịt trắng, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa ít béo như ricotta và sữa, bột protein) sẽ chiếm 30/40% tổng lượng calo hàng ngày và sẽ 2 đến 3, 5g mỗi kg trọng lượng cơ thể. Một mức độ, điều này, khá cao so với điều kiện bình thường cung cấp 0, 9g mỗi kg trọng lượng; nhưng trong chủ đề quá căng thẳng, chúng ta phải bù cho sự dị hóa mạnh và chúng ta phải tránh việc giảm carbohydrate cần thiết để tránh thừa insulin.
Lượng protein chính xác sẽ được đánh giá theo nhu cầu năng lượng cá nhân.
Charcoal
Cuối cùng, chất béo sẽ chiếm 20/30% tổng khối lượng calo, vì vậy chúng sẽ vào khoảng 1-1, 2g mỗi kg trọng lượng cơ thể. Chúng sẽ được phân phối đồng nhất trong suốt cả ngày và được chia thành 1/3 bão hòa, 1/3 không bão hòa, 1/3 không bão hòa đơn.
Những người bị suy giảm năng lượng trong chế độ ăn kiêng này có thể sử dụng triglyceride chuỗi trung bình, uống 1-2 muỗng / ngày (tương đương khoảng 150-230 calo). Chúng dễ dàng được cơ thể tiêu thụ như một nguồn năng lượng, không cần sự hiện diện của Carnitine trong chu kỳ của krebs và nhanh chóng đi vào máu.
Một quan sát: một phong cách thực phẩm được đề xuất mang lại và sản xuất các loại purin, amoniac khác nhau và một phần của cơ thể ketone. Do đó, để tránh axit hóa, cần tiêu thụ NHIỀU trái cây và rau quả và uống ít nhất hai lít nước mỗi ngày! Vì lý do tương tự, nó chống chỉ định với các đối tượng mắc bệnh gan và thận. Đó là lý do tại sao tôi nhắc lại nghĩa vụ tham khảo ý kiến của chuyên gia DAL VIVO trong khu vực của bạn trước khi bắt đầu một con đường tương tự.
Một khi tình trạng lâm sàng của căng thẳng mãn tính đã dần được giải quyết (tôi ước nó, nhưng ngày nay nó ngày càng hiếm!), Bạn có thể dần dần trở lại một phong cách thô sơ bình thường, tức là luôn chia thành các bữa ăn nhỏ, nhưng với tỷ lệ phần trăm của các chất dinh dưỡng đa lượng 60% carbo, 15% protein, 25% chất béo (hoặc đảo ngược tỷ lệ chất béo và protein nếu bạn tiếp tục duy trì hoạt động thể chất ngay cả với tạ).
Nói tóm lại ...
- Nguyên tắc hàng ngày cho các đối tượng trưởng thành bị căng thẳng mãn tính (còn gọi là hyperlipogenetic), nhưng không mắc các bệnh liên quan đến hệ thống tiêu hóa và / hoặc các cơ quan bài tiết:
- Nước khoáng: 2 lít;
- Rau theo ý muốn;
- Trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì đen là nguồn carbohydrate ưa thích;
- Thịt trắng, các sản phẩm từ sữa nạc, bột protein, trứng và cá là nguồn protein ưa thích;
- Dầu hạt lanh, dầu gai dầu, dầu ô liu nguyên chất, cá béo (cá hồi, cá ngừ nguyên con, cá thu, v.v.), các loại hạt và hạnh nhân là nguồn chất béo ưa thích;
- Nên cung cấp 1/2 viên vitamin tổng hợp vitamin tổng hợp mỗi ngày;
- Không dùng carbohydrate vào buổi sáng và sau đó tăng dần cho đến tối;
- Lượng protein tối đa vào buổi sáng và sau đó giảm dần cho đến tối;
- Lượng calo lớn hơn được thực hiện trong bữa ăn trước khi nghỉ ngơi;
- Carbohydrate GI cao chỉ sau khi đào tạo hoặc tối đa trước khi đi ngủ;
- Glucide ở mức 30/40% tổng giá trị calo hàng ngày với số lượng không quá 3 / 4g mỗi kg trọng lượng cơ thể;
- Bảo vệ bản thân ở mức 30/40% tổng khối lượng calo hàng ngày với số lượng từ 2g đến tối đa 3, 5g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể;
- Chất béo ở mức 20/30% tổng khối lượng calo hàng ngày lên tới 1, 2g mỗi kg trọng lượng cơ thể, chia thành khoảng 1/3 bão hòa, 1/3 không bão hòa, 1/3 không bão hòa đơn;
- Đào tạo ngắn, cường độ cao, không thường xuyên, do đó chống chuyển hóa, theo phong cách NHIỆM VỤ NẶNG, với tần suất khoảng 2 lần một tuần.
Hãy chuyển sang viết một vài ví dụ về thực phẩm để nhận ra. Các ví dụ đào tạo đã được hiển thị trong bài học NHIỆM VỤ NẶNG của tôi và tôi sẽ gửi lại cho bạn mà không cần lặp lại ngay bây giờ.
