vi.energymedresearch.com
chế độ ăn uống

Ví dụ chế độ ăn Địa Trung Hải

tiên đề

Các chỉ định sau đây chỉ nhằm mục đích thông tin và không nhằm thay thế ý kiến ​​của các chuyên gia như bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng, mà sự can thiệp là cần thiết cho việc kê đơn và thành phần của liệu pháp thực phẩm TÙY CHỈNH.

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ ăn điển hình của lưu vực biển Địa Trung Hải, ngay cả khi không phải tất cả các khu vực ven biển phải đối mặt với nó làm cho nó tiêu thụ;

trong nhiều năm, chế độ ăn Địa Trung Hải đã được nghiên cứu và ca ngợi vì những đặc tính có lợi và lâu dài của nó, cho đến khi nó được coi là di sản văn hóa phi vật thể của nhân loại (UNESCO - 2010).

Cho đến nay, chế độ ăn Địa Trung Hải đã trải qua một sự thay đổi đáng kể cả về thành phần dinh dưỡng và các phần được xác định trên đó; lượng calo, tải lượng đường huyết, số lượng lipid, vv được tăng lên, trong khi chi tiêu năng lượng trung bình của dân số lưu vực đã giảm đáng kể.

Tiếp theo, một kế hoạch thực phẩm trung thành hơn với chế độ ăn Địa Trung Hải ban đầu sẽ được sao chép, ban đầu đáp ứng các yêu cầu sau:

  • Tiêu thụ nhiều: ngũ cốc thô (đánh vần, lúa mạch, lúa mạch đen, kiều mạch, lúa miến, v.v.), các loại đậu (đậu, đậu lăng, đậu xanh, v.v.), rau theo mùa, các sản phẩm thủy sản bản địa (đặc biệt là cá) ... có lẽ là sữa và sữa chua
  • Tiêu thụ ở mức vừa phải: dầu ô liu nguyên chất, muối biển, trái cây ngọt, thịt trắng, pho mát già, rượu vang đỏ, trứng và trái cây khô
  • Hầu như không có: chất béo gia vị có nguồn gốc động vật, thịt đỏ (đặc biệt là thịt lợn và thịt bò), bánh kẹo.

Các loại thực phẩm khác xuất hiện muộn hơn, chẳng hạn như mì ống, kể từ thời điểm tiêu thụ năng lượng đã giảm mạnh (thời hiện đại) bắt đầu gây ra sự mất cân bằng đáng kể về năng lượng được đưa vào so với mức tiêu thụ; điều tương tự cũng đúng với bánh mì.

Chất dinh dưỡng của chế độ ăn Địa Trung Hải

Sức mạnh của chế độ ăn Địa Trung Hải được thể hiện bằng sự kết hợp của nhiều loại thực phẩm dinh dưỡng theo ngữ cảnh trong chế độ ăn uống cân bằng; các phân tử thú vị nhất là:

  • Vitamin thermolabile, thay vì khan hiếm trong chế độ ăn uống ngày nay
  • Muối khoáng ít có trong chế độ ăn uống hiện đại bao gồm iốt, kali, magiê, kẽm và selen
  • Chất xơ (từ 30g / lần chết)
  • Các axit béo không bão hòa đa và thiết yếu (3, ω6 và ω9, thuốc hạ đường huyết, hạ đường huyết, hạ huyết áp, chống huyết khối, v.v.)
  • Các lecithin (phospholipids hạ đường huyết)
  • Chất chống oxy hóa (vitamin, muối khoáng, polyphenol, v.v.)
  • Phytosterol (phân tử estrogen có trong rau quả có khả năng hạ đường huyết)
  • Carboboates phức tạp lớn hơn những cái đơn giản
  • Protein thực vật với số lượng lớn hơn chế độ ăn chủ yếu giàu thịt và trứng

Tất cả liên quan đến một mức độ cao của hoạt động thể chất.

NB. Một số nghiên cứu về dân số nói chung đã chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải không được bảo vệ một cách đáng kể, nghĩa là, nó làm giảm đáng kể khả năng các sự kiện đáng tiếc liên quan đến sự lắng đọng cholesterol trong động mạch, và do đó hình thành các mảng xơ vữa động mạch; hơn nữa, nó bảo vệ khỏi tăng huyết áp động mạch cũng như một số dạng u của hệ thống tiêu hóa. Chế độ ăn Địa Trung Hải điều tiết nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ não.

Chế độ ăn Địa Trung Hải là nền tảng của sự phá vỡ dinh dưỡng cổ điển của liệu pháp ăn kiêng Ý, cụ thể là:

  1. Lipid ở mức 25-30% tổng lượng kcal
  2. Protein ở mức 12% hoặc tính theo hệ số 0, 75g / 1, 2g mỗi kg trọng lượng sinh lý mong muốn
  3. Carbohydrate cho tất cả các năng lượng còn lại
  4. Rượu, tối đa 2 đơn vị rượu mỗi ngày.

Ví dụ chế độ ăn Địa Trung Hải

CHỈ ĐỊNH

  • Người làm vườn, thích rượu vang đỏ.
tình dục nam
tuổi42
Tầm vóc cm180
Chu vi cổ tay cm18.5
hiến phápmạnh
Tầm vóc / cổ tay9, 7
Kiểu hình tháinormolineo
Cân nặng kg80
Chỉ số khối cơ thể24, 7
Chỉ số khối cơ thể sinh lý mong muốn24.1
Cân nặng sinh lý mong muốn kg78, 1 (78-79)
Chuyển hóa kcal cơ bản1784, 8
Mức độ hoạt động thể chấtTrung bình, không có hậu môn 1.7
Chi tiêu năng lượng Kcal3034, 2
chế độ ăn uống BÌNH THƯỜNG3034, 2Kcal
lipid 30%910, 3Kcal101, 1g
protein 1, 2 g / kg378, 9Kcal93, 7g
carbohydrates 51, 7%1567, 2kcal417, 2g
đồ uống25, 4g
bữa ăn sáng15% 455kcal
snack10% 303kcal
bữa ăn trưa30% 910kcal
snack10% 303kcal
bữa tối30% 910kcal
snack5% 151kcal

Bản dịch của ngày 1

NB : Một số trọng số có thể được đánh giá mà không cần sự trợ giúp của thang đo, ví dụ:

  • Chất lỏng 250-300ml / g = 1 cốc
  • Chất lỏng 5g = 1 muỗng cà phê
  • Chất lỏng 10g = 1 muỗng
  • 10g hạt = 1 muỗng
  • Trái cây hoặc rau 200g = cỡ trung bình
  • Trái cây hoặc rau 300g = kích thước lớn
  • Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt hồ đào, hạt phỉ = 3g
  • Bánh mì 20-25g = lát nhỏ
  • Bánh mì 30 - 35g = lát lớn

Ví dụ Chế độ ăn Địa Trung Hải - Ngày 1

Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT
Sữa cừu200ml, 216 kcal
Táo với vỏ200g, 104kcal
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129kcal
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT
quả óc chó30g, 183, 6kcal
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129kcal
Ăn trưa, khoảng 30% kcal TOT
Hầm lúa mạch
lúa mạch100g, 354kcal
rau diếp100g, 18kcal
Dầu ôliu Extra virgin20g, 180kcal
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129kcal
Pera200g, 116kcal
Rượu vang đỏ120ml, 102kcal
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT
nho200g, 138kcal
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129kcal
Bữa tối, khoảng 30% kcal TOT
Cá thu nướng
Cá thu hoặc cá thu150g, 307, 5kcal
Đậu chín100g, 117kcal
Salad cà chua200g, 32kcal
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129kcal
Dầu ôliu Extra virgin20g, 180kcal
Rượu vang đỏ120ml, 102kcal
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129kcal
Phô mai dê20g, 90, 4kcal

Ví dụ Chế độ ăn Địa Trung Hải - Ngày 2

Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT
Sữa cừu200ml, 216 kcal
Táo với vỏ200g, 104kcal
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129kcal
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT
quả hạnh30g, 174, 3kcal
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129kcal
Ăn trưa, khoảng 30% kcal TOT
Súp lúa mạch đen
lúa mạch100g, 334kcal
Radicchio100g, 23kcal
Dầu ôliu Extra virgin20g, 180kcal
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129kcal
Pera200g, 116kcal
Rượu vang đỏ120ml, 102kcal
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT
nho200g, 138kcal
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129kcal
Bữa tối, khoảng 30% kcal TOT
Thỏ trong soong
Thịt thỏ200g, 276kcal
Đậu xanh chín120g, 133, 6kcal
thì là200g, 62kcal
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129kcal
Dầu ôliu Extra virgin20g, 180kcal
Rượu vang đỏ120ml, 102kcal
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129kcal
Phô mai dê20g, 90, 4kcal

Ví dụ Chế độ ăn Địa Trung Hải - Ngày 3

Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT
Sữa cừu200ml, 216 kcal
Táo với vỏ200g, 104kcal
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129kcal
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT
Quả phỉ30g, 188, 4kcal
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129kcal
Ăn trưa, khoảng 30% kcal TOT
Cao lương luộc
cây bo bo100g, 339kcal
hỏa tiển100g, 25kcal
Dầu ôliu Extra virgin20g, 180kcal
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129kcal
Pera200g, 116kcal
Rượu vang đỏ120ml, 102kcal
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT
nho200g, 138kcal
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129kcal
Bữa tối, khoảng 30% kcal TOT
Bạch tuộc với khoai tây
bạch tuộc300g, 246kcal
khoai tây200g, 154kcal
Đậu xanh chín90g, 105, 9kcal
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129kcal
Dầu ôliu Extra virgin20g, 180kcal
Rượu vang đỏ120ml, 102kcal
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129kcal
Phô mai dê20g, 90, 4kcal
20g

Ví dụ Chế độ ăn Địa Trung Hải - Ngày 4

Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT
Sữa cừu200ml, 216 kcal
Táo với vỏ200g, 104kcal
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129kcal
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT
quả óc chó30g, 183, 6kcal
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129kcal
Ăn trưa, khoảng 30% kcal TOT
Hạt kê
Miglio80g, 340, 2kcal
rau diếp100g, 18kcal
Dầu ôliu Extra virgin20g, 180kcal
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129kcal
Pera200g, 116kcal
Rượu vang đỏ120ml, 102kcal
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT
nho200g, 138kcal
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129kcal
Bữa tối, khoảng 30% kcal TOT
Bít tết Palamita
Palamita150g, 265, 5kcal
cicerchie100g, 103kcal
Salad cà chua200g, 32kcal
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129kcal
Dầu ôliu Extra virgin20g, 180kcal
Rượu vang đỏ120ml, 102kcal
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129kcal
Phô mai dê20g, 90, 4kcal
200g

Ví dụ Chế độ ăn Địa Trung Hải - Ngày 5

Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT
Sữa cừu200ml, 216 kcal
Táo với vỏ200g, 104kcal
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129kcal
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT
quả hạnh30g, 174, 3kcal
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129kcal
Ăn trưa, khoảng 30% kcal TOT
Kiều mạch hầm
Kiều mạch100g, 343kcal
Radicchio100g, 23kcal
Dầu ôliu Extra virgin20g, 180kcal
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129kcal
Pera200g, 116kcal
Rượu vang đỏ120ml, 102kcal
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT
nho200g, 138kcal
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129kcal
Bữa tối, khoảng 30% kcal TOT
Gà nướng
Gà vừa, chỉ thịt200g, 228kcal
Đậu chín150g, 106, 5kcal
thì là200g, 62kcal
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129kcal
Dầu ôliu Extra virgin20g, 180kcal
Rượu vang đỏ120ml, 102kcal
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129kcal
Phô mai dê20g, 90, 4kcal

Ví dụ Chế độ ăn Địa Trung Hải - Ngày 6

Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT
Sữa cừu200m, l216 kcal
Táo với vỏ200g, 104kcal
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129kcal
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT
Quả phỉ30g, 188, 4kcal
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129kcal
Ăn trưa, khoảng 30% kcal TOT
Minestrone của lúa mì
Lúa mì cứng100g, 339kcal
hỏa tiển100g, 25kcal
Dầu ôliu Extra virgin20g, 180kcal
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129kcal
Pera200g, 116kcal
Rượu vang đỏ120ml, 102kcal
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT
nho200g, 138kcal
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129kcal
Bữa tối, khoảng 30% kcal TOT
Cơm hến mở trong chảo
trai250g, 215kcal
khoai tây200g, 154kcal
Lupin trưởng thành90g, 114kcal
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129kcal
Dầu ôliu Extra virgin20g, 180kcal
Rượu vang đỏ120ml, 102kcal
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129kcal
Phô mai dê20g, 90, 4kcal

Ví dụ Chế độ ăn Địa Trung Hải - Ngày 7

Ăn sáng, khoảng 15% kcal TOT
Sữa cừu200ml, 216 kcal
Táo với vỏ200g, 104kcal
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129kcal
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT
quả óc chó30g, 183, 6kcal
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129kcal
Ăn trưa, khoảng 30% kcal TOT
Đánh vần luộc
đánh vần100g, 338kcal
rau diếp100g, 18kcal
Dầu ôliu Extra virgin20g, 180kcal
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129kcal
Pera200g, 116kcal
Rượu vang đỏ120ml, 102kcal
Ăn nhẹ, khoảng 10% kcal TOT
nho200g, 138kcal
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129kcal
Bữa tối, khoảng 30% kcal TOT
Cá mòi nướng
Sarde200g, 258kcal
Đậu Hà Lan chín150g, 121, 5kcal
Salad cà chua200g, 32kcal
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129kcal
Dầu ôliu Extra virgin20g, 180kcal
Rượu vang đỏ120ml, 102kcal
Ăn nhẹ, khoảng 5% kcal TOT
Bánh mì lúa mạch đen50g, 129kcal
Phô mai dê20g, 90, 4kcal

Bài ViếT Thú Vị