Mạch thể hình
Đào tạo mạch khác biệt
Tập luyện phù hợp với tim mạch
Tác dụng của đào tạo mạch ở đối tượng mắc bệnh tiểu đường loại 2
Mạch đi bộ điện
Đào tạo ngoài trời
Có ít nhất bốn lý do hợp lệ tại sao tập thể dục nhịp điệu sau khi tập tạ là một giải pháp tốt hơn so với thực hiện công việc aerobic trước khi tập luyện săn chắc. (những động lực này được giải thích rộng rãi trong bài viết: trọng lượng và thể dục nhịp điệu)
Tuy nhiên, ngay cả giải pháp đầu tiên cũng có những khoảng trống nhỏ. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện aerobic, đặc biệt là nếu cường độ dài và trung bình đến cao, dẫn đến ức chế tổng hợp cơ trước đây được kích thích bởi tập tạ. Để giải quyết vấn đề này, có thể sử dụng một phương pháp đào tạo hiệu quả và thú vị, được gọi là mạch đào tạo ocircuit.
Phương pháp làm việc này dựa trên sự xen kẽ của các trạm hiếu khí và kỵ khí mà không có tạm dừng trung gian .
VÍ DỤ MỘT ĐÀO TẠO CIRCUIT
Bây giờ chúng ta hãy xem một ví dụ về đào tạo mạch cho bà Maria, người muốn làm săn chắc cơ bắp và giảm cân thừa, đặc biệt là ở đùi và mông.
| NĂM | SERIES x REPS |
| xe đạp | 5 phút |
| CẦU | 1 x 20 |
| kêu lạo xạo | 1 x 20 |
| Hàng dọc | 1 x 15 |
| bước đi | 4 phút |
| SLANCI HOẶC SLANCI CHO MÁY | 1 x 15 |
| Crunch inv. | 1 x 15 |
| Bấm ngực | 1 x 15 |
| Synchro | 3 phút |
| Máy bắt cóc (với thân hơi nghiêng về phía trước) | 1 x 15 |
| Máy cộng | 1 x 15 |
| Đi bộ lên dốc (7-12%) | 5 phút |
| Chìm với quả tạ đi bộ | 1 x 24 bước |
| đặt vào vật gì | 4 phút |
| Lặp lại hai lần |
Trong ví dụ, chúng tôi nhấn mạnh sự cần thiết phải giảm thêm £ tích lũy đặc biệt là ở đùi và mông và chúng tôi đã chọn đào tạo mạch chính xác bởi vì theo một số nghiên cứu, giảm cân cục bộ peomuove .
Chủ đề này khá gây tranh cãi và một mặt được gọi là GURU về thể dục thử nghiệm và mặt khác là các bác sĩ của cộng đồng khoa học quốc tế, vẫn chưa chấp nhận định nghĩa "giảm cân cục bộ" .
Điều đã được chắc chắn và xác nhận trong nhiều năm là có một số hormone điều chỉnh sự phân phối chất béo của cơ thể . Ví dụ, cortisol hoạt động chủ yếu ở thân và bụng, nơi nó thúc đẩy sự tích tụ chất béo. Đồng thời cortisol sẽ ảnh hưởng đến khối lượng cơ bắp của các chi và đặc biệt là của chân.
Bằng cách áp dụng các chiến lược thực phẩm cụ thể và kết hợp chúng với các chương trình đào tạo chính xác (như đào tạo mạch), có thể kiểm soát sự tiết ra các hormone này . Ví dụ: để giảm mức cortisol:
phân phối nhu cầu năng lượng hàng ngày trong nhiều bữa ăn nhỏ (5-6)
luôn có một bữa sáng thịnh soạn
hạn chế tiêu thụ đường và tăng lượng carbohydrate phức tạp
tránh đào tạo quá dài và / hoặc quá thường xuyên
ngủ ít nhất 7-8 giờ mỗi đêm (nhưng không quá lâu)
áp dụng một lối sống càng nhiều càng tốt theo định hướng cho sức khỏe, bỏ qua những căng thẳng của cuộc sống hàng ngày.
