sự giới thiệu
Các axit béo thiết yếu hoặc AGE * (từ viết tắt tiếng Ý) là những chất dinh dưỡng rất quan trọng.
Mặt khác, lượng thông tin lớn và tốc độ cao được cập nhật khoa học được phổ biến, tạo ra sự nhầm lẫn giữa các chuyên gia (những người ủng hộ và hoài nghi) và sự nhầm lẫn trong dư luận.
Các thông tin chính liên quan đến axit béo thiết yếu sẽ được nhóm lại dưới đây.
* Bằng tiếng Anh. Các axit béo thiết yếu được gọi là axit béo thiết yếu hoặc được gọi bằng các từ viết tắt EFA.
Tôi là ai
Hóa học và vật lý của axit béo thiết yếu
Còn được gọi là vitamin F, từ quan điểm hóa học, các axit béo thiết yếu thuộc về nhóm lipit (hoặc chất béo).
Tiếng gọi của hóa học
Các axit béo (từ viết tắt AG hoặc FA) được phân thành ba nhóm - bão hòa, không bão hòa đơn và không bão hòa đa - tùy thuộc vào sự hiện diện của một hoặc nhiều liên kết đôi dọc theo chuỗi carbon của chúng.
Điều này biểu thị một số tính chất hóa học cụ thể; thú vị nhất là:
- Độ đặc của chất lỏng / độ nhớt thấp ở nhiệt độ thấp.
- Sự không ổn định và dễ bị oxy hóa, các gốc tự do, ánh sáng và nhiệt, đòi hỏi nhu cầu bảo tồn cụ thể
Yếu tố cần thiết: Tại sao?
Những axit béo này được coi là "thiết yếu" vì cơ thể không thể sản xuất chúng một cách độc lập.
Trong thực tế, bất kỳ chất dinh dưỡng mà sinh vật phải giới thiệu từ môi trường xung quanh là điều cần thiết.
Nói tóm lại, nguồn cung cấp duy nhất các chất thiết yếu là dinh dưỡng.
Thực phẩm có thể chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu "đầy đủ" hoặc ở dạng tiền chất, tức là chất nền được sử dụng làm "nguyên liệu thô" để rút ra các yếu tố thiết yếu này.
Bạn có biết rằng ...
Các chất dinh dưỡng thiết yếu KHÔNG giống nhau cho tất cả các sinh vật sống. Ví dụ, một loại axit amin gọi là taurine rất cần thiết cho mèo, nhưng nó là bình thường đối với con người. Hơn nữa, sự cần thiết có thể thay đổi theo tuổi tác, như xảy ra ở người đối với một số axit amin nhất định chỉ cần thiết ở tuổi trẻ.
Có bao nhiêu axit béo thiết yếu?
Có hai axit béo "thực sự" thiết yếu:
- Axit linoleic (thuộc nhóm 6 hoặc n-6 hoặc omega 6)
- Axit olen-linolenic (alpha, thuộc nhóm 3 hoặc n-3 hoặc omega 3).
Với hai chất dinh dưỡng có sẵn, cơ thể có thể lấy được các hợp chất khác, với các chức năng khác nhau cụ thể hoặc trao đổi chất.
Như dễ bị khấu trừ, các dẫn xuất thuộc nhóm omega 3 nếu chúng đến từ axit alpha linolenic và nhóm omega 6 nếu chúng đến từ nhóm axit linoleic.
Các viện nghiên cứu đã thiết lập khẩu phần khuyến nghị (số lượng được thực hiện với chế độ ăn kiêng) thống nhất tất cả các số mũ của các nhóm duy nhất; nó chỉ là một sự đơn giản hóa thực tế, nhưng sự thiếu hụt hoặc dư thừa các axit béo thiết yếu không chỉ phụ thuộc vào số lượng, mà còn phụ thuộc vào loại hóa chất của các chất dinh dưỡng này được dùng trong thực phẩm.
Ví dụ, axit arachidonic (20: 4 6) được coi là một axit béo thiết yếu chỉ trong sự thiếu hụt tiền chất hoặc axit linoleic (từ đó nó có thể được hình thành do sự kéo dài và giải hấp của chuỗi carbon).
| Các dẫn xuất chính của axit Alpha Linoleic omega 3 | Các dẫn xuất chính của axit Linoleic omega 6 |
| Axit docosahexaenoic hoặc DHA (22: 6 3) Axit Eicosapentaenoic hoặc EPA (20: 5 3) | Axit gamma Linolenic hoặc GLA (18: 3 6) Diomo-gamma-linolenic acid hoặc DGLA (20: 3 6) Axit Arachidonic hoặc AA (20: 4 6) |
Chức năng
Các chức năng của axit béo thiết yếu là gì?
Chức năng chính của axit béo là một loại calo.
Chúng cung cấp năng lượng trong hầu hết các tế bào của con người (thông qua quá trình oxy hóa của ty thể), đặc biệt là các cơ bắp, mất tới 9 kilocalories (kcal) mỗi gram.
Tuy nhiên, đối với các axit béo thiết yếu, chức năng này chỉ là cận biên và có được tầm quan trọng chỉ trong trường hợp ăn quá nhiều với chế độ ăn kiêng.
Nhiệm vụ của các phân tử này rất khác nhau; trong thực tế, chúng đóng một vai trò cơ bản trong nhiều loại vải, ví dụ:
- Họ tham gia vào việc thiết lập màng tế bào.
- Chúng cho phép tổng hợp một số chất gọi là eicosanoids sinh học (hay "siêu nhân") liên quan đến điều chế các phản ứng quan trọng của tế bào như viêm.
- Trên tất cả trong điều kiện bệnh lý, họ thúc đẩy sự phục hồi các thông số trao đổi chất như huyết áp, cholesterol máu, triglycerid máu và thiệt hại do tăng đường huyết, v.v.
- Kết quả là, chúng bảo vệ chống xơ vữa động mạch, huyết khối và tắc mạch gây ra các sự kiện không may có tính chất mạch máu (tim, thiếu máu não, vv).
- Chúng hỗ trợ chức năng nhận thức và bảo vệ chống lại sự thoái hóa của hệ thống thần kinh.
- Họ đảm bảo việc duy trì chức năng thị giác.
- Họ có thể hành động tích cực về trầm cảm *. Họ tác động tích cực đến sự phát triển phôi và sự phát triển của trẻ.
Vai trò của các axit béo thiết yếu trong cơ thể được đa dạng hóa theo gia đình mà nó thuộc về.
Ngoài ra, các axit béo thiết yếu được coi là cơ bản cho chế độ ăn uống của con người và cho cuộc chiến chống lại các bệnh tim mạch. Một số chức năng mang tính hiệp đồng nhưng, theo nhiều cách, một số omega 3 và omega 6 thực hiện các hoạt động khác nhau và gần như trái ngược nhau.
Những ảnh hưởng này được trung gian bởi eicosanoids mà chúng là tiền chất; chúng ta hãy xem một số.
Bạn có biết rằng ... mặc dù khách quan có lợi cho sức khỏe, các nghiên cứu thực hiện về axit béo thiết yếu không phải lúc nào cũng dẫn đến kết quả tương tự?
Tác động chuyển hóa có thể khác nhau một phần, đặc biệt là liên quan đến hồ sơ cholesterol.
Chức năng chính của Omega 6
- Chúng làm giảm nồng độ cholesterol trong máu, giảm đặc biệt là phần "xấu" (LDL), nhưng chúng không có tác động quyết định đến chất tốt (HDL).
- Chúng có hiệu quả kém trong việc giảm nồng độ triglyceride trong huyết tương (tác dụng hạ đường huyết khiêm tốn).
- Nếu hiện diện vượt quá omega 3, omega 6 có thể trở thành nguyên nhân gây ra một loạt các tác động tiêu cực có thể quan sát được trong ống nghiệm. Là tiền chất của eicosanoids tốt, nhưng cũng có một số eicosanoids xấu, chúng có thể làm tăng phản ứng dị ứng, viêm, huyết áp, kết tập tiểu cầu và do đó có nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, nhiều bằng chứng gần đây dường như bác bỏ những giả thuyết này, nhấn mạnh đến TRƯỚC KHI tác dụng chống viêm trong cơ thể.
Chức năng chính của Omega 3
- Chúng làm giảm mức chất béo trung tính trong huyết tương, can thiệp vào sự kết hợp của chúng với VLDL trong gan.
- Chúng có hiệu quả thấp trong việc giảm mức cholesterol toàn phần trong máu (hành động hạ đường huyết vừa phải).
- Nồng độ cholesterol HDL có thể tăng nhẹ.
- Chúng là tiền chất của eicosanoids "tốt" làm giảm kết tập tiểu cầu, tăng tính lưu động của máu và giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.
- Do đó, omega 3 có tác dụng chống xơ vữa, chống viêm và chống huyết khối.
Bạn lấy bao nhiêu
Nhu cầu về axit béo thiết yếu không giống nhau đối với mọi người.
Hiệp hội Dinh dưỡng Con người Ý (SINU), với ấn phẩm mới nhất về Mức tham chiếu năng lượng và dinh dưỡng (LARN), nhấn mạnh tầm quan trọng của omega 3 và tập trung nhiều hơn vào khuyến nghị để uống đúng lượng.
Thêm Omega 3 ở trẻ em
Các giá trị không khác với những giá trị được công bố trước đây vào năm 1996. Tuy nhiên, người ta chú ý nhiều hơn đến nhu cầu omega 3 ở người trẻ tuổi.
Đặc biệt, đặc biệt đối với trẻ sơ sinh và trẻ em, nên giới thiệu 0, 5-2% năng lượng trong omega 3, trong đó ít nhất 250 mg / ngày dưới dạng EPA và DHA + thêm 100 mg / ngày DHA .
Những giá trị này dường như đủ để bù đắp cho nhu cầu của nhóm dân số đặc biệt này, cũng liên quan đến ảnh hưởng có thể có đối với sự phát triển thần kinh và nhận thức.
Trong tất cả, các axit béo thiết yếu phải chiếm 5-10% tổng lượng calo, trong đó 4-8% trong omega 6 và 0, 5-2% trong omega 3.
Người lớn và người cao niên
Đối với người lớn và người già, các khuyến nghị chỉ giới thiệu 250 mg EPA và DHA là hợp lệ. Ngoài ra trong trường hợp này, các axit béo thiết yếu chiếm 5-10% tổng lượng calo (4-8% trong omega 6 và 0, 5-2% trong omega 3).
Mang thai và cho con bú
Trong thai kỳ và cho con bú, nên thêm 250 mg từ EPA và DHA thêm 100-200 mg DHA.
Một lần nữa, các axit béo thiết yếu nên chiếm 5-10% tổng lượng calo, trong đó 4-8% trong omega 6 và 0, 5-2% trong omega 3.
| LARN cho các axit béo thiết yếu | |||
| Charcoal | RI Phạm vi tham chiếu cho lượng dinh dưỡng | AI Hấp thụ đầy đủ | |
| TRẺ | Tổng số PUFA | En 5-10% | EPA-DHA 250 mg + DHA 100 mg |
| omega 6 | 4-8% | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% | ||
| TRẺ EM LÊN TỚI 2 NĂM | Tổng số PUFA | En 5-10% | EPA-DHA 250 mg 100% DHA |
| omega 6 | 4-8% | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% | ||
| TRẺ EM VÀ QUẢNG CÁO HƠN 2 NĂM | Tổng số PUFA | En 5-10% | EPA-DHA 250 mg |
| omega 6 | 4-8% | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% | ||
| QUẢNG CÁO VÀ TUYỆT VỜI | Tổng số PUFA | En 5-10% | EPA-DHA 250 mg |
| omega 6 | 4-8% | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% | ||
| TRƯỚC VÀ GIAO DỊCH | Tổng số PUFA | En 5-10% | EPA-DHA 250 mg + DHA 100-200 mg |
| omega 6 | 4-8% | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% | ||
Luật pháp:
| |||
Tổng hợp DHA và EPA
Trong số các dẫn xuất omega 3 khác nhau có nguồn gốc từ quá trình chuyển hóa axit alpha linolenic, hoạt động và quan trọng nhất là axit eicosapentaenoic hoặc EPA (20: 5) và axit docosahexaenoic hoặc DHA (22: 6).
Sự biến đổi này được trung gian bởi một enzyme gọi là -6-desaturase, có hoạt tính xúc tác giảm khi lão hóa, trong trường hợp nghiện rượu, chế độ ăn kiêng giảm huyết áp, tăng đường huyết và điều trị bằng thuốc glucocorticoid (cortisone).
Vì lý do này, ngay cả khi nguồn thực phẩm của axit alpha-linolenic rất quan trọng, thì cũng tốt để đánh giá hàm lượng phần trăm của EPA và DHA.
Quá nhiều Omega 6
Những lý do là khác nhau.
Chúng tôi đã chỉ định rằng việc vượt quá omega 6, tuyệt đối hoặc tỷ lệ thuận với omega 3, là không nên, do chức năng (mặc dù là một phần) của chúng làm tăng eicosanoids gây viêm.
Hơn nữa, axit béo omega 3 không thể chuyển thành axit béo omega 6 và ngược lại; tuy nhiên, axit linoleic và alpha linolenic khai thác cùng một hệ thống enzyme để tạo ra các dẫn xuất của các họ tương ứng. Do sự cạnh tranh này, việc hấp thụ quá nhiều omega 6 sẽ cản trở sự hình thành của omega 3 và ngược lại.
Chính nó, omega 6s không gây hại cho sức khỏe con người, nhưng, trong khi thực hiện nhiều chức năng thiết yếu và tích cực (trước hết là giảm nguy cơ tim mạch), chúng có thể trở nên như vậy nếu tiêu thụ quá mức omega 3.
Mối quan hệ với các axit béo thiết yếu
Dựa trên một số giả thuyết nhân học hồi cứu, dinh dưỡng của người tiền nhiệm của chúng tôi được đặc trưng bởi tỷ lệ giữa omega 3 và omega 6 khoảng 1: 1 .
| dân số | ω3: ω6 |
| thuộc về cổ học | 1: 1.3 |
| Hy Lạp trước năm 1960 | 1: 1 hoặc 1: 2 |
| Hoa Kỳ 2000 | 1: 16, 7 |
| Vương quốc Anh và Bắc Âu | 01:15 |
| sơn mài Nhật | 1: 4 |
| Ý | 01:13 |
Nhìn vào tỷ lệ phần trăm được đề xuất trong chương trước (ω3 0, 5-2, 0% và ω6 4, 0-8, 0%), tỷ lệ mà các tổ chức nghiên cứu xem xét hiện chấp nhận được là từ 1: 4 đến 1: 8. Sử dụng các giá trị thu được bằng cách vượt qua các số cực trị của tỷ lệ phần trăm đã nói ở trên, tỷ lệ 1: 2 và 1:16 sẽ được lấy.
Trong hầu hết các loại thực phẩm, sự hiện diện của các axit béo thiết yếu có lợi cho omega 6 so với omega 3.
Tuy nhiên, trong những năm gần đây, so với chế độ ăn ngày càng kém của cá và giàu một số loại dầu thực vật thu được từ hạt, mối quan hệ này đã được thiên vị đáng kể để ủng hộ omega 6.
Theo một số nghiên cứu, dân số phương Tây trung bình tuân theo chế độ ăn kiêng với tỷ lệ cao hơn đáng kể so với 1:10.
Vì những lý do chúng tôi đã mô tả ở trên, đây có thể là một yếu tố tiêu cực cho sức khỏe của chúng tôi; do đó, nên chú ý nhiều hơn đến thông số dinh dưỡng này.
Đây là lý do cơ bản để khuyến nghị tiêu thụ ít nhất hai hoặc ba phần cá hàng tuần, có thể là màu xanh và nhỏ (cá rất lớn được coi là "bể thủy ngân") hoặc tích hợp với các sản phẩm cụ thể dựa trên của omega 3.
thặng dư
Trong tỷ lệ phù hợp giữa omega 3 và omega 6, tốt hơn là không nên lạm dụng tổng lượng axit béo thiết yếu.
Bằng chứng khoa học không cho phép xác định trong mọi trường hợp mức độ dung nạp tối đa với thức ăn.
Để tự bảo vệ mình khỏi sự dư thừa, sinh vật dường như có thể loại bỏ các axit béo thiết yếu bằng cách sử dụng chúng để sản xuất năng lượng.
Tuy nhiên, người ta tin rằng sự dư thừa các axit béo thiết yếu hoặc đa không bão hòa nói chung có thể được liên kết đến
- Căng thẳng oxy hóa tăng
- Peroxid hóa trong máu
- Triệu chứng tiêu hóa và nhiều người khác
- Thay đổi đông máu
- Dư thừa eicosanoids (dựa trên loại axit béo dư thừa), v.v.
Lưu ý Những điều kiện này rất khó có được với dinh dưỡng và sự tích hợp hợp lý của các axit béo thiết yếu.
Trong thực phẩm
Sự giàu có của AGE: Làm thế nào để đánh giá nó?
Chúng tôi bắt đầu bằng cách xác định rằng các từ "thực phẩm phong phú" và "thực phẩm chủ yếu chứa" là khá khác nhau.
Sự làm rõ này rất quan trọng bởi vì, như chúng ta sẽ thấy sau này, một số loại thực phẩm có thể được coi là giàu cả omega 6 và omega 3. Thật vậy! Hầu như tất cả các loại thực phẩm đều chứa cả omega 6 và omega 3.
Mặt khác, omega 3 hầu như luôn rất kém so với omega 6 và khó giả định hơn với số lượng phù hợp.
Điều này có nghĩa là " thực phẩm giàu omega 3 " không nhất thiết là " thực phẩm chủ yếu chứa omega 3 ". Ngược lại, nhiều loại thực phẩm được coi là giàu omega 3 có hàm lượng omega 6 rất cao.
Có thể nói rằng hầu hết mọi người đều sử dụng lượng lớn omega 6 trong nỗ lực tăng cường giới thiệu omega 3.
Cũng vì lý do này, thực phẩm có tỷ lệ omega 3 (đặc biệt là những loại giàu chuỗi chuyển hóa hoạt động mạnh nhất) được coi là có giá trị dinh dưỡng lớn.
Hơn nữa, bằng cách quan sát cẩn thận các chi tiết thành phần của axit béo, lưu ý rằng các đặc điểm quan trọng được đánh giá là rất nhiều:
- Tổng lượng axit béo
- Tỷ lệ bão hòa hoặc không bão hòa
- Trong số những người chưa bão hòa, tỷ lệ phổ biến giữa không bão hòa đơn và không bão hòa đa
- So với đa không bão hòa, tầm quan trọng của axit béo thiết yếu
- Trong các yếu tố cần thiết, số lượng omega 3 và omega 6 (như chúng ta sẽ xem xét trong một bài viết khác, mối quan hệ giữa chúng cũng đóng vai trò quyết định)
- Trong nhóm omega 3 và omega 6, sự phổ biến của các chuỗi thiết yếu hoặc các dẫn xuất hoạt động nhiều hơn hoặc khác nhau, vv
| Ví dụ về thực phẩm giàu axit Alpha Linolenic Omega 3 | Ví dụ về thực phẩm giàu axit Linoleic Omega 6 |
| Cá xanh, dầu gan cá, động vật giáp xác và động vật thân mềm, dầu nhuyễn thể và nhuyễn thể, tảo và dầu rong biển, vv | Đậu phộng và dầu đậu phộng, quả hồ trăn, hạnh nhân, quả óc chó, mầm lúa mì và dầu, hạt hướng dương và dầu, vừng và dầu, mầm gạo và dầu, vv |
Bạn có biết rằng ... loài cá giàu nhất trong omega 3 có thịt mỡ và sống trong nước lạnh, như cá hồi, cá mòi, cá thu, cá ngừ, cá trích, bụng cá ngừ, v.v.
Các axit béo omega 3 thiết yếu có nhiều trong cá đánh bắt hơn cá nuôi. Mặc dù sau này thường bị "ép buộc" tăng trưởng với lượng thức ăn nhiều calo, nhưng omega-3 "nguyên vẹn", cá hoang dã ăn các sinh vật giàu EPA và DHA tự nhiên.
Mặc dù chúng không đại diện cho một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời của các axit béo thiết yếu (đặc biệt là omega 3), nhưng điều tương tự cũng áp dụng cho thịt động vật, trứng và sữa, trong đó sự hiện diện của AGE dường như thấp hơn trong các sản phẩm thâm canh.
Lưu ý Gần đây, những thay đổi thành phần khác nhau đã được áp dụng trong công thức thức ăn, để tạo lợi thế cho thành phần của cá và thịt để chăn nuôi.
Hàm lượng Omega 3 và Omega 6 trong thực phẩm giàu nhất
| THỰC PHẨM (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | tổng (g) | tổng (g) | - | |
| Dầu cá hồi | 18, 232 | 13.023 | 1, 061 | 35, 311 | 1.543 | 0, 04: 1 |
| Dầu gan của cá tuyết | 10.968 | 6, 898 | 0935 | 19, 736 | 0935 | 0, 05: 1 |
| Dầu cá mòi | 10, 656 | 10.137 | 1.327 | 24, 093 | 2.014 | 0, 08: 1 |
| trứng cá muối | 3801 | 2, 741 | 0017 | 6789 | 0, 081 | 0, 01: 1 |
| cá thu | 1.401 | 0898 | 0 | 2.670 | 0, 219 | 0, 08: 1 |
| Cá hồi coho (Hoang dã) | 0, 656 | 0429 | 0157 | 1.474 | 0, 206 | 0, 14: 1 |
| Cá hồi coho (chăn nuôi) | 0, 821 | 0385 | 0, 075 | 1281 | 0, 349 | 0, 27: 1 |
| Cá cơm hoặc cá cơm | 0911 | 0, 538 | 0 | 1, 478 | 0097 | 0, 07: 1 |
| cá ngừ | 0890 | 0, 283 | 0 | 1, 298 | 0, 053 | 0, 04: 1 |
| cá trích | 0, 862 | 0, 709 | 0103 | 1, 729 | 0130 | 0, 08: 1 |
| Hạt lanh | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5911 | 0, 26: 1 |
| Dầu hạt lanh | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12.701 | 0, 24: 1 |
| Dầu óc chó | 0 | 0 | 10.400 | 10.040 | 52, 890 | 5, 27: 1 |
| Quả óc chó khô | 0 | 0 | 8, 718 | 8, 718 | 33, 717 | 3, 77: 1 |
| Hạnh nhân khô | 0 | 0 | 0 | 0 | 12, 648 | - |
| đậu phộng | 0 | 0 | 0170 | 0170 | 10, 535 | 61, 97: 1 |
| Quả hồ trăn muối khô | 0 | 0 | 0263 | 0263 | 13, 636 | 51, 85: 1 |
| Đậu nành lecithin | 0 | 0 | 5135 | 5135 | 40, 178 | 7, 82: 1 |
| Dầu ô liu | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9763 | 12, 83: 1 |
| * LNA = axit alpha-linolenic không phân biệt NGUỒN: "axit béo thiết yếu trong thực phẩm" được lập trên cơ sở dữ liệu do Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ cung cấp | ||||||
