vi.energymedresearch.com
chế độ ăn uống

Chế độ ăn kiêng bảo dưỡng (Normocalorica)

Chế độ ăn duy trì (hay Normocaloric) là chế độ ăn uống cân bằng, giữ cho trọng lượng cơ thể phù hợp không đổi và duy trì sự cân bằng giữa khối lượng không có chất béo (FFM) và chất béo (FM).

tiên đề

Các chỉ định sau đây chỉ nhằm mục đích thông tin và không nhằm thay thế ý kiến ​​của các chuyên gia như bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng, mà sự can thiệp là cần thiết cho việc kê đơn và thành phần của liệu pháp thực phẩm TÙY CHỈNH.

Cân bằng chế độ ăn uống duy trì

Theo định nghĩa ngữ nghĩa, chế độ ăn duy trì phải là tiêu chuẩn và cân bằng.

Thành phần của nó đáp ứng tất cả các tiêu chí của một chế độ ăn uống tốt và lành mạnh và, vì nó phải được tuân thủ trong một thời gian không xác định, độ chính xác mà chuyên gia kết hợp nó PHẢI còn lớn hơn cả chế độ ăn kiêng có hàm lượng calo thấp hoặc calo cao định kỳ.

Trước hết, chế độ ăn uống duy trì cung cấp đủ năng lượng để đảm bảo tình trạng suy dinh dưỡng và tôn trọng các nhu cầu hữu cơ được áp đặt bởi các hoạt động thể chất và tinh thần hàng ngày. Phân phối calo trong ngày tuân thủ đầy đủ tất cả các nhu cầu cá nhân nhưng không vượt quá năng lượng tổng thể; nói chung, nó được chia thành 5 bữa ăn, trong đó 3 bữa chính (bữa sáng 15% năng lượng TOT, bữa trưa 40% năng lượng TOT và bữa tối 35% năng lượng TOT) và 2 bữa phụ hoặc 2 bữa phụ TOT).

Từ quan điểm dinh dưỡng, chế độ ăn duy trì nên được tổ chức kiểm soát, đặc biệt là những vĩ mô và vi lượng thường xuyên hơn có thể thay đổi trong chế độ ăn uống. Dành cho người lớn:

  • Protein: từ 0, 75 đến 1, 2g / kg trọng lượng sinh lý mong muốn / ngày
  • Lipid: 25-30% tổng lượng kcal
    • Trong đó khoảng 10% bão hòa
  • Cholesterol: không> 300mg / chết
  • Carbonhydrate: năng lượng còn lại
    • Trong đó đơn giản khoảng 12%
  • Chất xơ: khoảng 30g / ngày
  • Sắt: 10 đến 18mg (không bao gồm bà bầu và cho con bú)
  • Canxi: từ 1000 đến 1500 (không kể bà bầu và cho con bú)
  • Thiamine: 0, 4mg mỗi chế độ ăn 1000kcal
  • Riboflavin: 0, 6mg mỗi chế độ ăn 1000kcal
  • Niacin: 6, 6mg mỗi chế độ ăn 1000kcal
  • Retinol tương đương: 600-700 gg / ngày
  • Ac. Thuốc hấp thu: 60mg / ngày

Mỗi giá trị trên phải được sửa cho: tuổi, giới tính, kích thước và bất kỳ điều kiện sinh lý đặc biệt nào.

Các lựa chọn thực phẩm tôn trọng theo cùng một cách sở thích cá nhân và các chỉ dẫn được đề cập trong hướng dẫn cho một chế độ ăn uống tốt và lành mạnh.

thí dụ

Nữ, bà nội trợ, mẹ của hai đứa trẻ vị thành niên, tiêu thụ 1 ly rượu vang đỏ mỗi ngày.

tình dụcnữ
tuổi40
Tầm vóc cm168
Chu vi cổ tay cm15, 5
hiến phápbình thường
Tầm vóc / cổ tay10, 8
Kiểu hình tháinormolineo
Cân nặng kg65, 1
Chỉ số khối cơ thể23, 9
Chỉ số khối cơ thể sinh lý mong muốn21, 7
Cân nặng sinh lý mong muốn kg59, 1
Chuyển hóa kcal cơ bản1343
Mức độ hoạt động thể chấtTrung bình Không có. 1, 56
Chi tiêu năng lượng Kcal2095, 1
chế độ ăn uống BÌNH THƯỜNG2095 Kcal
lipid 25% (không bao gồm rượu)903, 6Kcal55, 6g
protein 1, 2 g / kg662Kcal70, 9g
carbohydrates 60, 8% (không bao gồm rượu)1747, 6kcal324, 4g
đồ uống13, 6g
bữa ăn sáng15% 314kcal
snack5% 105kcal
bữa ăn trưa40% 838kcal
snack5% 105kcal
bữa tối35% 733kcal

NB : Một số trọng số có thể được đánh giá mà không cần sự trợ giúp của thang đo, ví dụ:

  • Chất lỏng 250-300ml / g = 1 cốc
  • 200ml / g = 1 cốc nhỏ
  • Chất lỏng 150ml / g = 1 ly đầy
  • Chất lỏng 10g = 1 muỗng
  • Chất lỏng 5g = 1 muỗng cà phê
  • 10g hạt = 1 muỗng
  • 5g hạt = 1 muỗng cà phê
  • Trái cây hoặc rau 150g = cỡ vừa
  • Trái cây hoặc rau 200g = cỡ trung bình
  • Trái cây hoặc rau 250g = cỡ trung bình
  • Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt hồ đào, hạt phỉ = 3g
  • Bánh mì 20-25g = lát vừa
  • Bánh mì 30 - 35g = lát lớn

Ví dụ về thực đơn ăn kiêng nhiều calo - NGÀY 1

Ăn sáng 15% kcal TOT
Sữa bò tách kem một phần250ml, 125kcal
muesli40g, 136kcal
Bánh quy Savoy25g, 91, 3kcal
Ăn nhẹ 5% kcal TOT
Táo, với vỏ200g, 104kcal
Ăn trưa 40% kcal TOT
Spaghetti với sốt cà chua
Mì ống semolina90g, 320, 4kcal
Sốt cà chua100g, 24kcal
Parmigiano10g, 39, 2 kcal
rau diếp quăn100g, 17kcal
Dầu ôliu Extra virgin15g, 135kcal
Bánh mì nguyên chất100kcal, 243kcal
Ăn nhẹ 5% kcal TOT
Pera200g, 116kcal
Ăn tối 35% kcal TOT
Trứng luộc
Trứng gà100g, 143kcal
khoai tây200g, 154kcal
Dầu ôliu Extra virgin10g, 90kcal
Bánh mì nguyên chất100g, 243kcal
Rượu vang đỏ120ml, 102kcal

Ví dụ về thực đơn ăn kiêng nhiều calo - NGÀY 2

Ăn sáng 15% kcal TOT
Sữa bò tách kem một phần250ml, 125kcal
muesli40g, 136kcal
Bánh quy khô25g, 91, 3kcal
Ăn nhẹ 5% kcal TOT
Cam, với vỏ200g, 126kcal
Ăn trưa 40% kcal TOT
Nấm risotto
Gạo trắng với một hạt dài90g, 336, 6kcal
Nấm Champignon100g, 22kcal
Parmigiano10g, 39, 2 kcal
Màu xanh lá cây100g, 23kcal
Dầu ôliu Extra virgin15g, 135kcal
Bánh mì nguyên chất100g, 243kcal
Ăn nhẹ 5% kcal TOT
kiwi200g, 122kcal
Ăn tối 35% kcal TOT
Thịt thăn nướng
Thịt bê200g, 220kcal
quả bí200g, 32kcal
Dầu ôliu Extra virgin10g, 90kcal
Bánh mì nguyên chất100g, 243kcal
Rượu vang đỏ120ml, 102kcal

Ví dụ về thực đơn ăn kiêng nhiều calo - NGÀY 3

Ăn sáng 15% kcal TOT
Sữa bò tách kem một phần250ml, 125kcal
muesli40g, 136kcal
Bánh quy Savoy25g, 91, 3kcal
Ăn nhẹ 5% kcal TOT
Táo, với vỏ200g, 104kcal
Ăn trưa 40% kcal TOT
Đậu hầm
Đậu chín250g, 292, 5kcal
Parmigiano10g, 39, 2 kcal
hỏa tiển100g, 25kcal
Dầu ôliu Extra virgin15g, 135kcal
Bánh mì nguyên chất100kcal, 243kcal
Ăn nhẹ 5% kcal TOT
Pera200g, 116kcal
Ăn tối 35% kcal TOT
ricotta
Sữa bò ricotta, sữa tách kem một phần125g, 172, 5kcal
khoai tây200g, 154kcal
Dầu ôliu Extra virgin10g, 90kcal
Bánh mì nguyên chất100g, 243kcal
Rượu vang đỏ120ml, 102kcal

Ví dụ về thực đơn ăn kiêng nhiều calo - NGÀY 4

Ăn sáng 15% kcal TOT
Sữa bò tách kem một phần250ml, 125kcal
muesli40g, 136kcal
Bánh quy khô25g, 91, 3kcal
Ăn nhẹ 5% kcal TOT
Cam, với vỏ200g, 126kcal
Ăn trưa 40% kcal TOT
Tỏi tỏi, dầu và hạt tiêu nóng
Mì ống semolina90g, 320, 4kcal
ớt5g, 15, 7kcal
Parmigiano10g, 39, 2 kcal
rau bina200g, 46kcal
Dầu ôliu Extra virgin15g, 135kcal
Bánh mì nguyên chất100kcal, 243kcal
Ăn nhẹ 5% kcal TOT
kiwi200g, 122kcal
Ăn tối 35% kcal TOT
Cá vược hấp
âm bass200g, 194kcal
Biete200g, 38kcal
Dầu ôliu Extra virgin10g, 90kcal
Bánh mì nguyên chất100g, 243kcal
Rượu vang đỏ120ml, 102kcal

Ví dụ về thực đơn ăn kiêng nhiều calo - NGÀY 5

Ăn sáng 15% kcal TOT
Sữa bò tách kem một phần250ml, 125kcal
muesli40g, 136kcal
Bánh quy Savoy25g, 91, 3kcal
Ăn nhẹ 5% kcal TOT
Táo, với vỏ200g, 104kcal
Ăn trưa 40% kcal TOT
Bí ngô
Gạo trắng, hạt dài90g, 336, 6kcal
bí đỏ100g, 26kcal
Parmigiano10g, 39, 2 kcal
rau diếp100g, 18kcal
Dầu ôliu Extra virgin15g, 135kcal
Bánh mì nguyên chất100g, 243kcal
Ăn nhẹ 5% kcal TOT
Pera200g, 116kcal
Ăn tối 35% kcal TOT
Sautè di Mzze
Cơm hoặc hến (nhuyễn thể sạch)100g, 129kcal
cây atisô150g, 70, 5kcal
Dầu ôliu Extra virgin10g, 90kcal
Bánh mì nguyên chất100g, 243kcal
Rượu vang đỏ120ml, 102kcal

Ví dụ về thực đơn ăn kiêng nhiều calo - NGÀY 6

Ăn sáng 15% kcal TOT
Sữa bò tách kem một phần250ml, 125kcal
muesli40g, 136kcal
Bánh quy Savoy25g, 91, 3kcal
Ăn nhẹ 5% kcal TOT
Táo, với vỏ200g, 104kcal
Ăn trưa 40% kcal TOT
Đậu xanh luộc
Đậu xanh chín90g, 300, 6kcal
Parmigiano10g, 39, 2 kcal
hỏa tiển100g, 25kcal
Dầu ôliu Extra virgin15g, 135kcal
Bánh mì nguyên chất100g, 243kcal
Ăn nhẹ 5% kcal TOT
Pera200g, 116kcal
Ăn tối 35% kcal TOT
ricotta
Sữa bò ricotta, sữa tách kem một phần125g, 172, 5kcal
khoai tây200g, 154kcal
Dầu ôliu Extra virgin10g, 90kcal
Bánh mì nguyên chất100g, 243kcal
Rượu vang đỏ120ml, 102kcal

Ví dụ về thực đơn ăn kiêng nhiều calo - NGÀY 7

Ăn sáng 15% kcal TOT
Sữa bò tách kem một phần250ml, 125kcal
muesli40g, 136kcal
Bánh quy Savoy25g, 91, 3kcal
Ăn nhẹ 5% kcal TOT
Táo, với vỏ200g, 104kcal
Ăn trưa 40% kcal TOT
Carpaccio của ngựa
Thịt ngựa150g, 199, 5kcal
Nước chanh10g, 3, 8kcal
cà rốt200g, 82kcal
Dầu ôliu Extra virgin15g, 135kcal
Bánh mì nguyên chất100g, 243kcal
Rượu vang đỏ120ml, 102kcal
Ăn nhẹ 5% kcal TOT
Pera200g, 116kcal
Ăn tối 35% kcal TOT
Pizza margherita250g, 677kcal
Bia nhẹ300ml, 102kcal

Bài ViếT Thú Vị