Tầm quan trọng của carbohydrate trong thể thao
Xem thêm: bổ sung maltodextrin
Đặc biệt carbohydrate đóng vai trò cơ bản trong các hoạt động sức bền. Với cùng một lượng oxy tiêu thụ, glucose (xuất phát từ việc phá hủy carbohydrate) trên thực tế có thể tạo ra một lượng năng lượng (ATP) cao hơn chất béo. Thật không may, trong khi dự trữ chất béo gần như vô hạn (chúng ta đang nói về kg), thì dự trữ carbohydrate bị hạn chế (khoảng 300 g) và sự cạn kiệt của các cổ phiếu này gây ra sự suy giảm hiệu suất.
Việc hấp thụ carbohydrate với thức ăn trong một nỗ lực sẽ đòi hỏi thời gian tiêu hóa quá lâu, trừ đi năng lượng từ các quá trình sinh lý khác. Do đó cần phải uống carbohydrate thông qua thực phẩm bổ sung ( maltodextrin ).
Maltodextrin là gì?
Maltodextrin là các polymer có nguồn gốc từ quá trình thủy phân tinh bột (tinh bột ngô thường được sử dụng). Thông qua các quy trình công nghiệp, thực sự có thể sửa đổi các liên kết hóa học tham gia vào các polysacarit thu được nhiều hoặc ít carbohydrate phức tạp. Các maltodextrin thu được là hòa tan trong nước, có mùi vị dễ chịu và dễ tiêu hóa.
Trong một cuộc thi hoặc tập luyện, việc uống maltodextrin đảm bảo cung cấp năng lượng ổn định trong khi vẫn giữ lượng đường trong máu tương đối ổn định.
Lợi ích chính của maltodextrin so với carbohydrate có trong thực phẩm:
- Hương vị trung tính
- Hòa tan trong nước
- Dễ dàng đồng hóa ngay cả trong trường hợp thiếu enzyme
- Hàm lượng muối thấp
- Chúng phát triển áp suất thẩm thấu thấp hơn nhiều so với carbohydrate đơn giản với trọng lượng phân tử thấp (1/5 so với glucose); điều này dẫn đến việc làm rỗng dạ dày nhanh hơn (hấp thu nhanh hơn). Vì lý do này, các giải pháp maltodextrin ở nồng độ cao có thể được đồng hóa mà không gặp vấn đề gì, trong khi đó, một giải pháp isocaloric của dextrose hoặc các loại đường đơn giản khác sẽ gây ra sự xuất hiện của chuột rút bụng đến tiêu chảy.
Tương đương Dextrose
Liều lượng và phương pháp sử dụng maltodextrin phụ thuộc vào loại kỷ luật thể thao được thực hành và thời gian sử dụng.
Nhớ lại rằng:
- đường đơn hoặc monosacarit cung cấp năng lượng ngắn hạn, dễ dàng đồng hóa và đòi hỏi thời gian tiêu hóa ngắn (chỉ số đường huyết cao)
- đường phức tạp hoặc polysacarit cung cấp năng lượng trong trung và dài hạn nhưng đòi hỏi thời gian tiêu hóa lâu hơn (chỉ số đường huyết trung bình)
Dextrose-Equivalence (ED) cung cấp cho người tiêu dùng ước tính về độ phức tạp của các maltodextrin khác nhau. Trong các sản phẩm thương mại, thông số này thay đổi, từ tối thiểu 4 đến tối đa 20. Theo nguyên tắc chung, giá trị của Dextrose-Equivalence càng cao, chuỗi polysacarit càng ngắn, phương pháp càng nhanh hấp thụ và sử dụng. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng chỉ số đường huyết của maltodextrin cao và tương tự như glucose, ngay cả trong trường hợp tương đương với dextrose thấp. Trên thực tế, chúng ta vẫn đang nói về carbohydrate cực kỳ tinh chế, thiếu các yếu tố quan trọng nhất (như chất xơ, chất béo, protein và các yếu tố chống dinh dưỡng) có thể làm giảm chỉ số đường huyết. Hơn nữa, người ta đã thấy rằng các dung dịch đậm đặc của dextrose, do tác dụng thẩm thấu mạnh (tăng cường nước trong tiêu hóa) được hấp thụ chậm hơn so với các dung dịch tinh bột thủy phân, cũng rất phức tạp, như vitargo (nổi bật với sự hiện diện của nhiều điểm phân nhánh, với tỷ lệ phần trăm cao của amylopectin :).
Một sự thỏa hiệp tốt có thể đạt được bằng cách mua maltodextrin với DE trung bình. Tuy nhiên, sẽ rất lý tưởng khi đưa maltodextrin vào ED khác nhau tùy thuộc vào kỷ luật thực hành và giai đoạn cạnh tranh.
trong các giai đoạn ban đầu của một đáy lớn, tốt hơn là nên dùng maltodextrin ở DE trung bình thấp, trong khi trong các giai đoạn cuối, nên sử dụng carbohydrate tiêu hóa nhanh (DE cao)
Liều lượng, phương pháp sử dụng và tác dụng phụ
Sự hấp thu của maltodextrin là tối ưu nếu chúng được thêm vào nước lạnh vừa phải (khoảng 10 °) với tỷ lệ thay đổi từ 6 đến 10% (60-100 gram mỗi lít). Nó cũng được khuyến khích để nhấm nháp đồ uống thay vì uống tất cả cùng một lúc.
Việc ăn trước khi tập luyện hoặc thi đấu góp phần vào sự bão hòa của các cửa hàng glycogen ở gan và cơ, nhưng có thể gây ra các tác dụng không mong muốn như tăng cân quá mức và các vấn đề về đường tiêu hóa. (Xem: Supercompensation glycogen).
Nếu được thực hiện vào cuối cuộc thi, họ ủng hộ việc tái cân bằng các cổ phiếu năng lượng. Tuy nhiên, ngoại trừ trong những trường hợp đặc biệt (thi đấu hoặc huấn luyện chặt chẽ), tốt hơn là nên lấy carbohydrate từ thực phẩm dần dần, cho phép ít nhất một giờ để kết thúc từ cuộc thi để cho phép xử lý chất thải tích lũy trong khi tập thể dục.
Hãy nhớ lại rằng carbohydrate lấy quá mức được chuyển thành chất béo và do đó không có ích khi dùng maltodextrin nếu thời gian của nỗ lực thể thao là ít hơn một giờ rưỡi. Khi vượt quá ngưỡng này, nên lấy khoảng 30 g maltodextrin cho mỗi giờ thi đấu.
Trên thị trường, bạn có thể tìm thấy maltodextrin có thêm vitamin và muối khoáng, đặc biệt hữu ích trong mùa hè.
