Biện pháp khắc phục cho việc đào tạo quá mức - Vượt biên

Vượt chướng ngại vật hoặc tập luyện quá sức là một điều kiện không thoải mái ảnh hưởng đến các vận động viên, đặc biệt là các vận động viên thi đấu.

Overtraining bao gồm một bất ổn toàn cầu gây ra các triệu chứng khác nhau về bản chất thể chất và tâm lý; tính năng chính là giảm hiệu suất thể thao.

Các nguyên nhân của tập luyện quá sức có thể là nhiều và đôi khi cùng xuất hiện.

Sự gia tăng hiệu suất thể thao đạt được thông qua các kích thích đào tạo; tuy nhiên, cơ thể và tâm trí tiến bộ và thích nghi tối ưu chỉ nhờ nghỉ ngơi và dinh dưỡng.

Đúng là năng lực của cơ thể (sức mạnh, sức bền, khả năng phối hợp, v.v.) tăng nhờ vào việc tập luyện, nhưng cũng đúng như vậy, nếu không nghỉ ngơi và cho ăn thì kích thích này có thể là vô ích hoặc phản tác dụng (có hại), cho đến khi khởi phát của tập luyện quá sức.

Vượt biên hầu như luôn luôn là một tình huống có thể đảo ngược; mặt khác, nó thường làm tổn hại đến việc đạt được mục tiêu chủ nghĩa và đôi khi chứng tỏ khuynh hướng bệnh lý hoặc chấn thương (cơ bắp, gân và khớp).

Phải làm gì

Lưu ý : Vượt biên "nói đúng" là một điều kiện khá hiếm gặp và hầu hết những người chơi thể thao sử dụng định nghĩa này trên hết như là một "bằng chứng ngoại phạm" hoặc lý do. Đôi khi nó xảy ra ở dạng nhẹ hoặc không đầy đủ.

Can thiệp tốt nhất để ngăn ngừa ảnh hưởng của tập luyện quá sức là phòng ngừa (xem bên dưới Phòng ngừa).
Thứ hai, điều cần thiết là phải nhận ra các triệu chứng:

Nhịp tim nhanh khi nghỉ ngơi.
Quá mệt mỏi và vô lý.
Khó khăn trong việc tăng xung trong những nỗ lực cao.
Khó đưa xuống xung trong quá trình phục hồi.
Thay đổi tâm lý và hành vi: thờ ơ, mất ngủ, cáu gắt, trầm cảm.
Ở phụ nữ vô kinh.
Giảm cảm giác thèm ăn một cách vô lý, với sự khao khát tăng cường đối với thực phẩm ngọt và giảm cân.
Giảm khả năng phòng vệ miễn dịch và dễ bị nhiễm trùng (virus cúm, viêm họng do vi khuẩn, v.v.).
Thay đổi nội tiết tố: dư thừa cortisol, ACTH và prolactin.
Đau mãn tính ở cơ, gân, khớp và tăng tỷ lệ chấn thương.

Nhận biết các triệu chứng này (không nhất thiết là tất cả trong số chúng), điều cần thiết là nghỉ ngơi đầy đủ trong 7-15 ngày và đồng thời, để lý do về các nguyên nhân có khả năng chịu trách nhiệm. Đây có thể là:

Kích thích đào tạo quá mức: trong một ý nghĩa tuyệt đối hoặc liên quan đến khả năng nghỉ ngơi / cho ăn. Có thể nhận ra khi cường độ hoặc âm lượng chẳng hạn như không hoàn thành khóa đào tạo theo kế hoạch, thậm chí sau một vài tuần kể từ đầu. Cần tổ chức chương trình một lần nữa (giảm tần suất đào tạo, khối lượng hoặc cường độ).
Tiêu chuẩn hóa đào tạo: đó là tiêu cực trên hai mặt trận:

Sự đơn điệu: thường là đủ để tạo ra các biến thể hoặc xen kẽ với các bài tập khác nhau, phá vỡ thói quen, để giữ động lực khác.
Bất cập về vận động viên duy nhất: xảy ra khi người đó có cấp độ thấp hơn so với người được sử dụng để xây dựng chương trình. Bằng cách thực hiện các bài kiểm tra năng khiếu để đánh giá sự chuẩn bị, có thể điều chỉnh bảng.

Khó ngủ (cũng có thể là một triệu chứng). Nó là đủ cho các vận động viên ngủ đúng cách để đảm bảo sự phục hồi trao đổi chất, mô và não. Đôi khi nó là đủ để đi ngủ đầu tiên. Trong các trường hợp khác, khó khăn bao gồm ngủ trong trường hợp này rất hữu ích để khoảng cách tập luyện từ thời điểm ban đêm, giảm lượng sản phẩm kích thích hoặc dùng thuốc giải lo âu. Khi bạn ngủ một chút, bạn có thể đi đến:

Thay đổi trục nội tiết tố. Nếu nó phụ thuộc vào bệnh lý nội tiết, điều cần thiết là phải chữa rối loạn.
Việc nạp năng lượng không đủ cho não (và hậu quả là ảnh hưởng tâm lý đến động lực).

Căng thẳng quá mức (cũng có thể là hậu quả): can thiệp phải được thực hiện trên các nguyên nhân gây ra. Một số vận động viên chọn đối phó với điều trị bằng thuốc nhẹ với anxiolytics, nhưng những điều này có thể ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao.
Quá nhiều cuộc thi hoặc quá gần: chương trình hàng năm phải chọn các cuộc đua quan trọng nhất và phù hợp với hội nghị thượng đỉnh hiệu suất với một cuộc thi duy nhất.
Bệnh hoặc chấn thương (cũng có thể là hậu quả): điều cần thiết là dành thời gian cần thiết để điều trị, để tránh tái phát hoặc biến chứng.
Thiếu hụt dinh dưỡng: gây ra bởi một phong cách thực phẩm vô tổ chức hoặc không đủ. Dinh dưỡng là một khía cạnh cơ bản. Sự giúp đỡ của một chuyên gia dinh dưỡng chuyên về dinh dưỡng thể thao có thể là quyết định.
Dư thừa chất bổ sung và hậu quả là quá tải gan / thận: khá hiếm nhưng nó có thể xảy ra. Thể loại chủ đề nhất là của người tập thể hình. Cũng trong trường hợp này, sự giúp đỡ của một chuyên gia dinh dưỡng chuyên về dinh dưỡng thể thao có thể là quyết định.
Sự gián đoạn của chu kỳ pha tạp: hầu như tất cả các công cụ hỗ trợ "hóa học" đều tạo điều kiện thuận lợi cho việc phục hồi và làm cho nó có thể xấp xỉ tập luyện. Điều này cho phép bạn theo dõi một tỷ lệ cao và tăng đáng kể số lượng kích thích. Khi "liệu pháp" bị gián đoạn, gần như không bao giờ có thể duy trì cùng một nhịp mà không có nguy cơ tập luyện quá sức trong trung và dài hạn. Cần phải tham khảo ý kiến một bác sĩ nội tiết được đào tạo tốt hoặc bác sĩ thể thao để giảm các biến chứng của trường hợp.
Các biến chứng của bản chất tâm lý hoặc cảm xúc: các vấn đề về quan hệ, gia đình, xã hội và công việc ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng tập trung và thúc đẩy đào tạo. Chúng cũng có thể là hậu quả của sự suy giảm hiệu suất được áp đặt bằng cách tập luyện quá sức. Giải pháp bao gồm chuyển hóa tâm lý hoặc trong giải pháp cụ thể của các vấn đề được đề cập.

KHÔNG nên làm gì

Tóm lại:

Hãy để bản thân gặp rủi ro với lối sống không phù hợp và không phòng ngừa.
Hoàn toàn bỏ qua các dấu hiệu đầu tiên của tập luyện quá sức. Trong những trường hợp này có thể đủ để giảm hoặc tạm dừng hoạt động trong một thời gian rất ngắn; vẫn còn nguy cơ biến chứng sẽ tăng lên.
Tiếp tục đào tạo khi tập luyện quá sức là nghiêm trọng.
Giữ nhịp điệu quá mức vô thời hạn.
Cố gắng làm theo các bảng không phù hợp với trình độ của bạn.
Thực hiện các bài tập đơn điệu.
Ngủ không đủ giấc.
Sống một cuộc sống rất căng thẳng.
Đặt cho mình quá nhiều mục tiêu hoặc quá cao (quá nhiều chủng tộc hoặc quá gần hoặc quá khắt khe).
Bỏ bê bệnh tật và thương tích.
Ăn không đầy đủ hoặc không đủ.
Dùng quá nhiều chất bổ sung.
Sử dụng các chất doping, đặc biệt là trong trường hợp không có hướng dẫn y tế.
Kéo dài điều kiện tâm lý không thoải mái.
Lạm dụng rượu hoặc ma túy.
Hút thuốc.

Ăn gì

Chế độ ăn kiêng lý tưởng để tránh tập luyện quá sức là có thể đáp ứng tất cả các nhu cầu trao đổi chất của cơ thể, mà không làm quá tải gan và thận:

Chế độ ăn uống là Normocaloric: nó có nghĩa là năng lượng phải có thể duy trì trọng lượng sinh lý không đổi (có tính đến các khối cơ bắp).
Phân hủy năng lượng: các chất dinh dưỡng năng lượng bao gồm carbohydrate, protein và lipid. Phân phối chính xác cho một người chơi thể thao là một truyền thống Địa Trung Hải, với một phần protein lớn hơn. Trong thực tế người ta không nói rằng chúng là cần thiết, nhưng tăng chúng một chút được đảm bảo để tránh sự thiếu hụt:

Lipid 30%: có thể có tỷ lệ lưu hành không bão hòa, với sự đóng góp của omega 3 bằng 0, 5% trong tổng số, và của omega 6 bằng 2, 0%. Dầu thực vật ép lạnh hoặc cá béo được ưa thích.
Protein: không quá 20% tổng lượng calo (điều này thường được coi là quá mức, gần gấp đôi so với một người ít vận động trung bình). Điều quan trọng là chúng chủ yếu có giá trị sinh học cao (trứng, thịt, cá, sữa và các dẫn xuất). Chúng nên được lấy từ thực phẩm tiêu hóa tốt và với khẩu phần vừa phải (để đảm bảo hấp thu tối ưu).
Carbonhydrate: cho tất cả các năng lượng còn lại. Chỉ số đường huyết cao ngay lập tức trước hoặc ngay sau khi hoạt động và chỉ số đường huyết thấp khác xa hiệu suất. Đối với người chơi thể thao, những thứ đơn giản chưa tinh chế (từ trái cây, rau và sữa) có thể đạt gần 20% tổng lượng calo (phần còn lại từ ngũ cốc, các loại đậu và củ); trong trường hợp này, tất cả các loại thực phẩm có thêm đường nên tránh để tránh dư thừa carbohydrate hòa tan.

Sợi: trong thể thao chúng rất quan trọng, nhưng chúng ta không được phóng đại. Họ điều chỉnh tích cực sự hấp thụ, nhưng với số lượng quá mức, chúng làm ảnh hưởng đến khả năng tiêu hóa và hấp thu ở ruột.
Vitamin: tất cả chúng đều có tầm quan trọng cơ bản. Để có được sự đảm bảo để lấy tất cả chúng với số lượng thích hợp, điều cần thiết là phải thích thực phẩm tươi sống, một phần sống và thực hiện chế độ ăn uống đa dạng. Sự lựa chọn để tích hợp với nhiều vitamin là hợp lý nhưng chúng ta không được phóng đại.
Khoáng chất: các khuyến nghị tương tự như đối với vitamin áp dụng. Các muối có xu hướng pha loãng trong chất lỏng, từ bỏ thực phẩm có khả năng nghèo quá mức. Nên thay thế các phương pháp nấu trong nước bằng hệ thống hơi, áp suất, chân không hoặc ống dẫn tinh.
Nước: nó rất cần thiết Mỗi bữa ăn phải chứa thực phẩm giàu nước; chúng chủ yếu là tươi và có thể là nguyên liệu.
Thực phẩm hỗ trợ hệ thống miễn dịch: những loại giàu men vi sinh, vitamin D, vitamin C, omega 3, chất chống oxy hóa polyphenolic, kẽm và selen.

KHÔNG nên ăn gì

Rượu etylic.
Chế độ ăn kiêng giảm cân Hypocaloric. Nó không được khuyến khích nhưng khi cần giảm cân thì nó trở nên cần thiết. Trong trường hợp này, không nên loại bỏ hơn 10% lượng calo bình thường.
Quá nhiều / ít chất béo hoặc protein hoặc carbohydrate: mỗi trong số chúng là cần thiết hoặc thiết yếu. Vượt quá một chất dinh dưỡng vô tận làm giảm số lượng của những người khác. Vai trò của carbohydrate trong các môn thể thao hiếu khí quan trọng hơn các môn thể thao kỵ khí rất ngắn.
Thực phẩm quá giàu chất xơ: chúng làm ảnh hưởng đến tiêu hóa và hấp thu.
Thực phẩm quá nghèo chất xơ: chúng có chỉ số đường huyết cao và có thể làm nặng thêm chứng táo bón (đặc biệt là ở các vận động viên nữ tập luyện các môn thể thao sức bền).
Thực phẩm mất nước: không tham gia đảm bảo cung cấp nước cho cơ thể.
Thực phẩm được bảo quản, đặc biệt là đóng gói: chúng nghèo vitamin, chất chống oxy hóa phenolic và muối khoáng. Chúng cũng chứa các phân tử có khả năng gây hại và có lượng calo cao.

Phương pháp chữa bệnh tự nhiên

Bổ sung: chúng có thể hữu ích trong điều trị và phòng ngừa tập luyện quá sức, nhưng không phải là phép lạ. Trong hầu hết các trường hợp, những cái hữu ích nhất là:

Hydrosalines và vitamin tổng hợp: được uống thường xuyên nhưng không liên tục. Chúng rất hữu ích cho những người theo chế độ ăn thuần chay.
Maltodextrin hoặc vitargo và axit amin chuỗi nhánh: hữu ích trong các môn thể thao hiếu khí, đặc biệt là ở cường độ cao.
Creatine, Carnitine, axit amin thiết yếu và protein có giá trị sinh học cao: rất hữu ích cho những người theo chế độ ăn thuần chay.
Omega 3: cần thiết cho những người theo chế độ ăn thiếu các chất béo thiết yếu rất quan trọng này (không có cá, không có hạt dầu hoặc với một ít dầu gia vị ép lạnh).
Bổ sung để hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Các phân tử hữu ích chủ yếu là: men vi sinh, vitamin D, vitamin C, omega 3, chất chống oxy hóa polyphenolic, kẽm và selen.

Để giảm mức độ căng thẳng và tạo điều kiện thư giãn:

Phương pháp hóa học: dựa trên lượng thức ăn của cây như valerian, táo gai, chanh và đặc biệt là hoa hướng dương.
Liệu pháp Olig: dựa trên việc sử dụng các khoáng chất, đặc biệt là mangan-coban. Điều này nên được thực hiện một lần một ngày trong 3 tuần; sau đó giảm xuống còn 2-3 mỗi tuần. Nó có thể được tích hợp với magiê.
Trị liệu bằng đá quý: dựa trên việc sử dụng đá quý, đặc biệt là: Ficus carica (fig) và Tilia tormentosa (vôi).
Liệu pháp mùi hương: dựa trên việc hít phải (hoặc hấp thụ qua da) các loại tinh dầu thần kinh dễ bay hơi, đặc biệt là: hoa oải hương, dầu chanh, hoa cúc và cam đắng.

Chăm sóc dược lý

Không có điều trị dược lý để chữa trị tập luyện quá sức. Tuy nhiên, một số sản phẩm có thể giúp giảm các triệu chứng hoặc biến chứng của việc tập luyện quá sức:

Các thuốc giảm đau: anxiolytic, an thần-thôi miên, thuốc chống co giật, thuốc giãn cơ và thuốc gây mê. Chúng được dùng dưới dạng viên hoặc thuốc nhỏ. Có nhiều loại, được phân loại theo thời gian bán hủy (ngắn, trung gian và dài). Những người hữu ích nhất trong các trường hợp lo lắng mãn tính có thời gian bán hủy trung bình và dài; để ưu tiên cho giấc ngủ (ban đầu), những người có thời gian bán hủy ngắn sẽ phù hợp hơn.

phòng ngừa

Điều chỉnh phục hồi.

Ngủ.
Kiêng tập luyện.
Dinh dưỡng.

Nếu cần thiết, sử dụng thực phẩm bổ sung.

Có thái độ tích cực và tránh lo lắng về hiệu suất.
Chọn khối lượng đào tạo phù hợp. Nếu điều này là không cần thiết, tránh tập luyện kéo dài ở mức "kiệt sức" (cường độ rất cao) trên 60 '. Chúng cũng ảnh hưởng đến tính toàn vẹn của cơ, gân, khớp và máu và đòi hỏi thời gian phục hồi cao đến mức phản tác dụng. Hơn nữa, sau 40-50 'sự gia tăng cortisol trong máu ("hormone căng thẳng") xảy ra.
Kiểm tra giá trị máu và các thông số trao đổi chất. Tập luyện quá mức có thể dẫn đến những thay đổi tiêu cực: huyết áp thấp, thiếu máu, cortisol cao, hạ bạch cầu, v.v.
Lập kế hoạch đào tạo liên quan đến cuộc sống gia đình, công việc và các cam kết xã hội. Khi môn thể thao không được đồng bộ hóa với các hoạt động còn lại, nó trở nên căng thẳng và rất khó quản lý.
Tổ chức chương trình hàng năm bằng cách cung cấp những khoảnh khắc ngắn của sự tái sinh hoàn toàn (ví dụ 4-7 ngày kiêng hoàn toàn).