Giám tuyển bởi Stefano Del Picchia
sự giới thiệu
Phương pháp tăng khối lượng cơ bắp mà chúng tôi sắp giải thích rất đơn giản nhưng rất hiệu quả và sẽ cho phép bạn đạt được tiến bộ lớn trong một nửa hoặc thậm chí một phần ba thời gian thường được sử dụng cho mục đích này. Nó dựa trên thực tế là nó xóa đi sự nhầm lẫn lớn tồn tại về chủ đề phì đại cơ bắp.
Mặt khác, một số người tập thể hình đã được đào tạo với phương pháp "tập luyện nặng / tập nhẹ" đã trải qua sự gia tăng lớn về khối lượng cơ bắp. Loại đào tạo này, trên thực tế, kích thích các bộ phận khác nhau của cơ rất tốt.
Sự phát triển của một khối cực trị được đưa ra bởi một tập hợp các yếu tố, trong đó kéo dài thời gian căng cơ trong quá trình thực hiện các lần lặp lại và giảm thời gian phục hồi giữa các chuỗi.
Khi bạn hiểu tại sao một cơ bắp phát triển, sau đó bạn sẽ phải lập trình lại quá trình tập luyện của mình để có được cơ bắp mà bạn mong muốn và quan trọng hơn là nhanh chóng. Do đó, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một số ví dụ và phương pháp sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu.
Chúng ta hãy bắt đầu.
Hai yếu tố phát triển cơ bắp: myofibrils và sarcoplasma
Cho đến gần đây, người ta cho rằng cơ bắp của người tập thể hình chủ yếu được tạo thành từ các sợi co giật nhanh (sợi trắng), kỵ khí, hữu ích cho sức mạnh, phản ứng tốt với việc tập luyện nặng và ít lặp lại.
Trái lại, các nghiên cứu gần đây đã cho kết quả rất khác nhau. Những nghiên cứu này đã kiểm tra các loại sợi trong cơ bắp của một nhóm người tập thể hình và kết quả thu được thật đáng ngạc nhiên. Trong cơ bắp của những vận động viên này được tìm thấy chủ yếu là các sợi co giật chậm (sợi đỏ), hiếu khí, hữu ích cho sức đề kháng, phản ứng tốt với tập luyện với tải trọng ánh sáng trung bình và độ lặp lại cao.
Vâng, bạn đã hiểu chính xác; Những người tập thể hình chỉ có một phần nhỏ sợi trắng, vì vậy cách tập luyện tốt nhất cho những người muốn tăng khối lượng cơ bắp sẽ là tập luyện các sợi màu đỏ bằng phương pháp "lực + thời gian".
Vì vậy, hãy xem loại chất xơ này được tạo ra rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp; sợi cơ chủ yếu bao gồm hai yếu tố: myofibrils và sarcoplasma.
- myofibrils: chúng là các sợi Actin và myosin, qua các quá trình hóa học, liên kết với nhau và rút ngắn, do đó gây ra co rút cơ bắp. Chúng phản ứng tốt, tăng trưởng và tăng số lượng (tăng sản) nếu phải trải qua quá trình huấn luyện cường độ cao với tải nặng và số lần lặp lại thấp.
- sarcoplasm: nó là chất lỏng kẽ bao bọc myofibrils và bao gồm chủ yếu là ty thể, glycogen và ATP. Sarcoplasm tăng thể tích khi tập luyện với sự lặp lại khiến các sợi cơ bị căng hơn thời gian bình thường và giảm thời gian phục hồi giữa các chuỗi.
Do đó, rõ ràng là để có được sự phát triển cơ bắp tối đa, cần phải thực hiện một khóa đào tạo có tính đến cả sức mạnh và thời gian của cơn co.
Điều phổ biến là 8-10 lần lặp lại là con số lý tưởng cho sự phát triển cơ bắp; Điều này là đúng, nhưng với điều kiện chúng được thực hiện rất chậm, để tối đa hóa sarcoplasm, đây là phần cấu thành nhất của các sợi cơ. Hầu hết những người tập thể hình đều mắc sai lầm khi thực hiện các lần lặp lại trong khoảng 2 giây (1 theo pha dương và 1 theo pha âm), nhưng làm như vậy một loạt 10 lần lặp lại kéo dài tối đa 20 giây, thời gian mà họ được mời chỉ myofibrils (mà, như chúng ta đã thấy, chỉ là một phần cấu thành của các sợi cơ). Thay vào đó, việc lặp lại được thực hiện chậm thay vào đó (1 theo pha dương và 5-6 giây pha âm), trong khoảng thời gian của chuỗi khoảng 60 giây, phát triển sarcoplasm, với lợi ích tối đa về việc tăng khối lượng cơ bắp. Ngoài việc lặp lại chậm, cũng rất quan trọng để biết rằng để tăng cơ bắp một cách cực đoan, thời gian nghỉ giữa các bộ phải ngắn: tối đa 30 đến 60 giây. Rõ ràng sử dụng phương pháp đào tạo này các trọng lượng sẽ được sử dụng sẽ là ánh sáng trung bình, nhưng đừng lo lắng, nhiều năm thử nghiệm đã cho thấy phương pháp này hoạt động rất tốt. Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự phục hồi ngắn giữa các loạt ủng hộ việc tiết hormone tăng trưởng, ảnh hưởng lớn đến sự phát triển cơ bắp.
Một kỹ thuật khác để phát triển sarcoplasm được đưa ra bởi loạt đôi và ba mà chúng ta sẽ thấy sau này.
Cũng phải nói rằng, không phải tất cả các cơ đều phản ứng tốt với cùng một căng thẳng: ví dụ như cẳng tay, bụng và chân - là những cơ hướng đến nỗ lực kháng cự - phản ứng rất tốt với căng thẳng kích thích sự phát triển của sarcoplasm, trong khi các cơ khác như ngực - ít phù hợp với các nỗ lực kháng thuốc - sẽ đáp ứng tốt hơn với một kích thích hơn là sự cân bằng đúng của một căng thẳng tập luyện giữa myofibrils và sarcoplasm.
Sau những gì đã nói, rõ ràng rằng để phát triển cơ bắp càng nhiều càng tốt, cần có hai loại hình đào tạo khác nhau, một loại để phát triển myofibrils và một để phát triển sarcoplasm.
Tập luyện nặng và tập nhẹ để phát triển cơ bắp tối đa
Giải pháp lý tưởng sau đó sẽ là thực hiện xen kẽ các bài tập nặng và nhẹ ? Trên cơ sở những gì đã nói, câu trả lời chắc chắn là có, nhưng để tối ưu hóa thời gian bằng cách sử dụng ít thời gian nhất có thể hàng tuần để đào tạo, có giải pháp thêm hai phương pháp trong cùng một buổi đào tạo.
Tập luyện và kỹ thuật tăng trưởng cơ bắp
Thí nghiệm với sự lặp lại một phần và chuỗi kép và ba.
Đối với một vận động viên có khối lượng cơ bắp tốt nhưng bây giờ đã đến trung tâm phát triển đã chết của chúng tôi, chúng tôi đã thực hiện khóa đào tạo sau đây cho yếm:
- Băng ghế trên băng ghế nghiêng: 2-3 bộ 7-9 rep. + 5-6 lần lặp lại một phần
- Khe hở đứng ở dây cáp cao: 1 loạt 7-9 rip. + 5-6 lần lặp lại một phần
- Uốn cong song song với cánh tay rộng: 1 bộ 7 vòng + 1 bộ 6 rip. (chuỗi kép) + 5-6 lần lặp lại một phần
- Mở cho các dây cáp nằm trên băng ghế: 1 bộ 7 rip. + 1 bộ 6 rip. + 1 bộ 5 rep. (bộ ba) + 5-6 lần lặp lại một phần
Sự lặp lại một phần không có gì ngoài việc lặp lại một nửa sẽ được thực hiện, không có phần còn lại, vào cuối các lần lặp lại thông thường. Hãy lấy một ví dụ về sự lặp lại một phần với bài tập bấm máy bằng băng ghế dự bị: thiết lập toàn bộ quỹ đạo của chuyển động được chia thành 4 phần, với điểm 1 khi thanh tạ chạm vào ngực và điểm 4 khi hai cánh tay hoàn toàn mở rộng ở phía trên, sự lặp lại một phần bao gồm thực hiện các động tác đi từ điểm 2 đến điểm 3, tức là với hai cánh tay không hoàn toàn hạ xuống trên ngực và không hoàn toàn mở rộng lên trên; đây là sự lặp lại một nửa hoặc lặp lại một phần.
Sê-ri đôi bao gồm một chuỗi được thực hiện bình thường, ngay lập tức theo sau, không nghỉ, bởi một chuỗi khác có tải nhẹ hơn.
Chuỗi ba bao gồm một chuỗi được thực hiện bình thường, ngay lập tức theo sau, không nghỉ, bởi loạt thứ hai có tải nhẹ hơn theo sau, vẫn không nghỉ, loạt thứ ba có tải thậm chí nhẹ hơn.
Việc chèn các lần lặp lại một phần, mặc dù nó đã làm tăng thời gian căng cơ lên một chút, bằng cách kích thích sự phát triển của sarcoplasm, đã phục vụ nhiều hơn bất cứ điều gì khác để kích thích tăng trưởng myofibril.
Sự kích thích thực sự của sarcoplasm được đưa ra bởi các uốn cong song song và các lỗ mở cho các dây cáp nằm trên băng ghế, được thực hiện với chuỗi kép, lặp lại ba lần và một phần của cuối chuỗi để tăng thêm thời gian căng cơ. Thể tích sarcoplasm đã tăng lên rất nhiều và vì vậy vận động viên của chúng ta đã trở nên to hơn trong một thời gian ngắn: một điều tuyệt vời. Việc chèn các phần lặp lại một phần và kết luận tập luyện của từng nhóm cơ với chuỗi gấp đôi và gấp ba đã tạo ra sự cân bằng tối ưu giữa sự phát triển của myofibrils và sarcoplasm, cho sự phát triển cơ bắp lớn và nhanh chóng.
Đào tạo lập dị với sự nhấn mạnh vào giai đoạn tiêu cực của sự lặp lại
Giống như loạt đôi và ba, ngay cả loạt nhấn mạnh vào giai đoạn tiêu cực của sự lặp lại sản xuất, ngoài sự phát triển của sarcoplasm, cũng là một sự phát triển tuyệt vời của myofibrils. Sử dụng kỹ thuật này, kết quả tuyệt vời đã đạt được trong các bài tập hỗn hợp như squats, máy ép băng ghế và các lực kéo xương sống khác nhau.
Để chạy một chuỗi tập trung vào pha lặp lại âm, một tải tương đối nhẹ được sử dụng để có thể thực hiện pha lặp lại dương trong 1 giây và pha âm trong 6 giây. Trọng lượng phù hợp để sử dụng là trọng lượng cho phép bạn thực hiện khoảng 7 lần lặp lại trong khoảng thời gian khoảng 49 giây.
Duy trì sự căng cơ trong một thời gian dài tạo thành một kích thích đặc biệt cho sự phát triển của sarcoplasm; hơn nữa, pha âm (lệch tâm) quá lâu (6 giây) tạo ra một "chấn thương" đối với myofibrils do đó được kích thích để phát triển. Tập luyện lập dị cũng kích hoạt quá trình trao đổi chất và giữ cho nó tăng lên trong vài giờ sau khi tập luyện, do đó mỡ cơ thể cũng bị đốt cháy. Vấn đề duy nhất là loại hình đào tạo này tạo ra một sự đau nhức nhất định, nhưng đây là một khoản nhỏ phải trả nếu bạn muốn phát triển cơ bắp và trong mọi trường hợp (sự đau nhức này) là tín hiệu cho thấy phương pháp này hoạt động. Chúng tôi đã đạt được tối đa, chúng tôi tăng khối lượng cơ bắp, đồng thời, chúng tôi trở nên xác định hơn.
Bây giờ chúng tôi báo cáo một thói quen tập luyện cho xương sống và phần trung tâm của lưng, được cấu trúc để có được cả sự tăng trưởng của myofibrils và sự phát triển của sarcoplasm.
- Các máy kéo Lat: 3 bộ lặp lại 9-7-5 + 1 bộ 7 lần nhấn mạnh vào giai đoạn tiêu cực
- Lat latkes với cánh tay duỗi: 4 bộ 10 lần lặp lại với phương pháp 4x
- Rocker rower: 3 bộ lặp lại 9-7-5 + 1 bộ 7 rip nhấn mạnh vào giai đoạn tiêu cực
- Tăng bên gấp về phía trước ở 90 °: 4 bộ 10 lần lặp lại với phương pháp 4x
Trong thói quen xương sống được đề cập ở trên, trong 2 bài tập - cụ thể là các lực kéo của máy lat và máy gặt chuông - trọng lượng phải được thêm vào trong loạt thứ hai và thứ ba để giảm số lần lặp lại. Tuy nhiên, trong loạt cuối cùng, trọng lượng phải được giảm xuống để có thể thực hiện 7 lần lặp lại với sự nhấn mạnh trong giai đoạn tiêu cực của chính sự lặp lại. Phần còn lại giữa loạt sẽ là 2 phút.
Trong 2 bài tập khác - cụ thể là các máy kéo lat có cánh tay duỗi và thang máy bên - gập về phía trước ở 90 °, phương pháp 4X được sử dụng: cùng tải và nghỉ ngắn giữa các chuỗi. Loại hình đào tạo này là tốt nhất chúng tôi đã cố gắng để tăng tổng khối lượng cơ bắp. Một sự cân bằng hoàn hảo để kích thích cả myofibrils và sarcoplasm.
Phương pháp 4X liên quan đến việc sử dụng tải vừa phải, nhiều chuỗi và thời gian nghỉ ngắn giữa các tập và bài tập. Cụ thể, nó được thực hiện như sau:
- chúng tôi sử dụng trọng số mà chúng tôi có thể thực hiện 15 lần lặp lại và chỉ có 10 lần thực hiện;
- Nghỉ 30 giây và thực hiện thêm 10 lần lặp lại;
- Nghỉ 30 giây và thực hiện thêm 10 lần lặp lại;
- cuối cùng, sau 30 giây nghỉ ngơi khác, hãy thử thực hiện 10 lần lặp lại gần nhất.
GHI CHÚ:
- Chúng tôi đã sử dụng thuật ngữ " cố gắng làm " bởi vì, sau khi mệt mỏi, không thể làm tất cả 10. Nếu bạn làm tất cả 10 có nghĩa là ở lần đào tạo tiếp theo, bạn sẽ phải tăng tải một chút.
- Đối với bắp tay, cơ bắp nhỏ, chúng tôi sẽ thực hiện loạt 3X tương đương với 4X nhưng với một loạt ít hơn.
Tập luyện với phương pháp 4X được đặc biệt khuyến nghị cho các vận động viên gần với tiềm năng phát triển cá nhân tối đa. Nó cũng phù hợp cho các vận động viên ở một độ tuổi nhất định vì sử dụng tải trọng nhẹ không có chấn thương trên khớp. Mặc dù sử dụng tải trọng nhẹ và tốc độ thực hiện (15 phút) của bài tập này, các sợi màu đỏ được kích thích như nhau xuống đáy (NB Việc huấn luyện ngắn nhưng việc thực hiện 10 lần lặp lại mất khoảng 60 giây).
Chúng tôi đã thử nghiệm phương pháp 4X trên các vận động viên khác nhau và mức tăng về khối lượng là rất đặc biệt.
Một điều cuối cùng: gần như tất cả các nhóm cơ cần 3 bài tập; theo cách này cơ bắp được đào tạo trong 3 vị trí uốn có thể. Về vấn đề này, chúng tôi đề xuất các thói quen sau cho bắp tay:
- Đối với vị trí trung gian: cuộn tròn với 4 x 10 barbell với phương pháp 4X
- Đối với vị trí kéo dài: cuộn tròn trên ghế bành 3 x 10 với phương pháp 3X
- Đối với vị trí co: tập trung cuộn tròn với tay cầm 3 x 12 với phương pháp 3X
Tại thời điểm này, hiệp ước của chúng tôi về việc tăng khối lượng cơ bắp đã kết thúc. Chúng tôi chân thành hy vọng rằng nó sẽ hữu ích để đáp ứng mong muốn của bạn để có được một vóc dáng cơ bắp và xác định và điều này có thể góp phần lan truyền tính hợp lệ của các phương pháp của chúng tôi.
Nhận xét và thông số kỹ thuật
Với công việc này, chúng tôi đã đưa ra các hướng dẫn về các nguyên tắc tập luyện để tăng khối lượng cơ bắp. Những phương pháp này, như bạn đã thấy, có cường độ cao, do đó chỉ phù hợp với những người tập thể hình có kinh nghiệm, tức là những người đã vượt qua giai đoạn đầu tập luyện thể hình và không còn được hưởng lợi từ các chương trình mới bắt đầu và trung cấp. Sau những kết quả ban đầu và thú vị, trên thực tế, mọi vận động viên thể hình đã trải qua sự bế tắc cay đắng khiến anh phải thực hiện các loại hình đào tạo khác nhau hầu như luôn luôn thất bại trong mục tiêu. Một trong những lỗi phổ biến nhất mà các vận động viên này mắc phải là kéo dài các buổi tập bằng cách thêm các bài tập vào bài tập vào thói quen của họ, rơi vào tình trạng tập luyện quá sức hoặc cố gắng tăng tải với hy vọng tăng sức mạnh, thường trở nên nghiêm trọng chấn thương. Họ không biết rằng cách đúng đắn là tăng cường độ tập luyện bằng cách giảm thời gian đào tạo, giảm thời gian tạm dừng giữa loạt và trên hết là thay đổi hoàn toàn việc thực hiện các động tác, như được giải thích trong chuyên luận này.
Đối với những người không có đủ kinh nghiệm đào tạo, chúng tôi khuyên bạn trước tiên nên theo dõi các chương trình mà chúng tôi báo cáo trên trang web của chúng tôi www.foodcompany.it đến phần "cách tăng khối lượng cơ bắp". Chỉ sau khi thực hiện các chương trình này, bạn mới sẵn sàng cho những thói quen đòi hỏi khắt khe hơn, chẳng hạn như những chương trình được đưa ra trong bài viết này.
Như bạn đã thấy, chúng tôi chưa báo cáo ở đây các bảng huấn luyện hoàn chỉnh, mà chỉ là các ví dụ thông thường về một số nhóm cơ, chỉ vì chúng tôi cho rằng những người theo các chương trình này có đủ kinh nghiệm để có thể, một khi họ đã hiểu các nguyên tắc cơ bản ở đây chúng tôi báo cáo, điền đầy đủ các chương trình đào tạo hoàn chỉnh. Chúng tôi có thể đã làm điều đó, nhưng chúng tôi đã tránh xem xét cả số lượng lớn các biến số xuất hiện từ cá nhân này sang cá nhân khác và thực tế là một vận động viên tiên tiến có lẽ là người sành sỏi nhất về các đặc điểm thể chất và tâm lý của anh ấy. Nếu bạn áp dụng các kỹ thuật chúng tôi đã đề xuất với bạn cho bức thư, bạn không thể thất bại. Đào tạo tốt.
Bài viết
Tất cả mọi thứ được báo cáo trong chuyên luận này, như chúng tôi đã nói chỉ phải được thực hiện bởi các vận động viên của một kinh nghiệm nhất định, chấp nhận rằng những người tập luyện để tăng khối lượng cơ bắp đã đưa vào thực hành các quy tắc dinh dưỡng, nghỉ ngơi và hòa nhập đúng đắn. Trên thực tế, có 4 yếu tố cho sự phát triển tối đa của cơ bắp: 1) tập luyện, 2) cho ăn, 3) nghỉ ngơi và 4) bổ sung thực phẩm. Nếu thậm chí một trong những yếu tố này sẽ không được áp dụng cho sự hoàn hảo, kết quả mong muốn sẽ không đạt được. Thể hình là một môn học khó khăn đòi hỏi sự hy sinh và chỉ những người áp dụng mới có được kết quả mong muốn.
Nhiều vận động viên tập luyện như điên nhưng sau đó tại bàn họ để họ đi ăn bất cứ thứ gì họ muốn; kết quả là sự gia tăng chất béo trong cơ thể, chất béo bao phủ các cơ bắp rất phát triển khi tập luyện. Các vận động viên khác không nghỉ ngơi đầy đủ, ngủ ngon bằng cách đi ngủ rất muộn và thức dậy sớm vào buổi sáng để đi làm hoặc học tập: không có giờ nghỉ ngơi hợp lý thì không thể có kết quả vì cơ thể không phục hồi đủ.
Cuối cùng là các chất bổ sung. Một số người nói: "Việc chi tiền cho các chất bổ sung là gì khi các chất tương tự có thể thu được từ dinh dưỡng bình thường?" Thực tế là thường không thể lấy cùng một lượng chất từ thực phẩm thông thường. Lấy ví dụ creatine: để lấy 3 gram bạn phải ăn 1 kg thịt đỏ, ăn ngay cả 150 gram chất béo có trong thịt. Nó chắc chắn không phải là những gì nó cần cho một định nghĩa cơ bắp tốt!
Những người có thói quen bổ sung thường biết khía cạnh này quan trọng như thế nào và rất vui khi đầu tư kinh tế vào cơ thể của họ thay vì chi tiền cho thuốc lá và rượu như nhiều người vẫn làm. Những cái đó là tiền vứt đi!
Dù bạn nói gì, một cơ thể khỏe mạnh, cơ bắp và xác định luôn thích hơn mỡ và bụng, không chỉ với phụ nữ mà cả những nghệ sĩ trước đây đã sử dụng, như tiêu chuẩn thẩm mỹ lý tưởng, các nhà vật lý cơ bắp và điêu khắc tác phẩm nghệ thuật của họ.
Vâng, chúng tôi đã thực sự đi đến cuối cùng, tất cả những gì còn lại là mong muốn kết quả tốt.
SỰ TỪ BỎ
Bài báo " Bí quyết tập luyện để tăng khối lượng cơ bắp" được viết để giúp bạn phát triển vóc dáng cơ bắp theo các chiến lược khoa học đã được chứng minh cho thể hình. Tập tạ là một hoạt động thể chất rất khắt khe; do đó chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ và thực hiện tất cả các kiểm tra y tế cần thiết trước khi bắt đầu. Tất cả mọi thứ được báo cáo trong chuyên luận này hoàn toàn là thông tin và việc sử dụng các phương pháp và đào tạo được báo cáo ở đây hoàn toàn theo quyết định và trách nhiệm của bạn.
Stefano Del Picchia, tốt nghiệp ngành điều hành hoạt động xe máy tại trung tâm CONI của vùng Tuscany. Thành phố: San Miniato (PI).
Chủ sở hữu của công ty thực phẩm bổ sung WIKENFARMA. Trang web của công ty: www.foodcompany.it
