Chức năng của carbohydrate
Carbonhydrate là nguồn năng lượng chính của chúng ta đặc biệt là trong các hoạt động thể chất cường độ cao. Chúng cũng có chức năng dẻo và tham gia vào việc hình thành axit nucleic và cấu trúc thần kinh.
Sau khi được chuyển hóa thành glucose, carbohydrate có thể đi ngược lại ba quá trình trao đổi chất khác nhau:
chúng có thể được sử dụng bởi các tế bào để tạo ra năng lượng
chúng có thể được lưu trữ trong dự trữ gan và cơ dưới dạng glycogen
chúng có thể biến thành chất béo và được lưu trữ như vậy, nếu các cửa hàng glycogen đã bão hòa
Có axit amin, vitamin và axit béo thiết yếu nhưng không có carbohydrate thiết yếu. Tuy nhiên, vai trò của carbohydrate trong cơ thể chúng ta là rất cần thiết. Chỉ riêng hệ thống thần kinh trung ương cần khoảng 180 gram glucose mỗi ngày để thực hiện các chức năng của nó một cách tối ưu. Một số tế bào máu (tế bào hồng cầu) và tế bào tủy thượng thận cũng sử dụng glucose làm nguồn năng lượng chính của chúng.
Nếu cần thiết, cơ thể chúng ta có thể thu được glucose bắt đầu từ bộ xương carbon của một số axit amin và glycerol có trong chất béo. Trong điều kiện thiếu glucose cực độ (nhịn ăn kéo dài) quá trình này dẫn đến sự hình thành các chất độc hại, cơ thể ketone làm giảm pH máu với hậu quả nghiêm trọng cho cơ thể.
Điều hòa đường huyết
Glycemia đại diện cho lượng glucose có trong máu (mg / dl). Cơ thể người có một loạt các cơ chế có thể giữ nó tương đối ổn định trong suốt cả ngày (khoảng 70 mg / dl khi nhịn ăn) bất kể lượng carbohydrate được thực hiện trong chế độ ăn kiêng.
Gan là cơ quan chính tham gia vào các quá trình điều tiết: khi lượng đường trong máu giảm, glucose có trong tế bào gan giải phóng, khi được lưu trữ, nó được lưu trữ dưới dạng glycogen. Điều này cho phép giữ nguyên các protein cơ bắp.
Carbohydrate dư thừa, chỉ số đường huyết
Nói chung chế độ ăn uống của các nước công nghiệp rất giàu carbohydrate. Đặc biệt, sau này nó đã được sử dụng rộng rãi carbohydrate đơn giản, đó là mono và disacarit được thêm vào trong quá trình chuẩn bị để làm ngọt thực phẩm.
Chỉ số đường huyết ( GI ) đại diện cho tốc độ tăng glucose sau khi ăn 50 gram carbohydrate. Chỉ số đường huyết càng cao, sự hấp thụ carbohydrate càng nhanh.
Các loại đường đơn giản (IG cao) xâm nhập vào máu rất nhanh, do đó cần phải sản xuất quá mức insulin, về lâu dài có thể dẫn đến suy giảm chức năng trong các tế bào được sử dụng để sản xuất (bệnh tiểu đường). Lượng đường trong máu giảm đột ngột cũng như gây mệt mỏi cho đối tượng, khiến nó mệt mỏi và ít tập trung hơn, dẫn đến sự xuất hiện sớm của sự kích thích của cơn đói. Điều này đi vào một vòng luẩn quẩn có thể dễ dàng dẫn đến béo phì.
Carbonhydrat - Hóa học, Chức năng, Thực phẩm
X Vấn đề với phát lại video? Nạp tiền từ YouTube Chuyển đến Trang video Chuyển đến Sức khỏe đích Xem video trên youtubeThiếu carbohydrate, chế độ ăn giàu protein
Với những hậu quả tiêu cực của chế độ ăn nhiều carbohydrate, trong thập kỷ qua, nhiều mô hình thực phẩm có hàm lượng carbohydrate rất thấp đã được đề xuất. Tuy nhiên, việc giảm carbohydrate cực độ không phải là không có tác dụng phụ.
Sự dư thừa protein và chất béo làm tăng nguy cơ tăng cholesterol máu, bệnh gan và thận và một số dạng khối u. Hơn nữa, trong trường hợp thiếu carbohydrate cực độ, cơ thể ketone được hình thành (như xảy ra ở bệnh nhân tiểu đường không được điều trị) làm axit hóa máu và có thể dẫn đến hôn mê.
Do đó, cần phải tìm sự cân bằng giữa mức độ hấp thụ của các chất dinh dưỡng khác nhau, mà không loại trừ bất kỳ tiên nghiệm nào.
Có bao nhiêu carbohydrate?
Chúng tôi đã thấy sự nguy hiểm của cả khuyết tật thừa và carbohydrate.
Chế độ ăn Địa Trung Hải cung cấp một biến số đóng góp carbohydrate từ 55 đến 65% lượng calo hàng ngày. Đồng thời, mức tiêu thụ đường đơn giản không được vượt quá 10-12% tổng năng lượng hàng ngày.
Tuy nhiên, theo nghiên cứu mới nhất trong lĩnh vực thực phẩm, chúng tôi khuyên bạn nên giữ ở giới hạn thấp hơn của phạm vi này, tức là giới thiệu một lượng carbohydrate hàng ngày từ 50 đến 55% tổng năng lượng và cố gắng hạn chế mức tiêu thụ carbohydrate nhiều nhất có thể đơn giản.
Do đó, hãy tiếp tục tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ như rau và trái cây không đường. Ánh sáng vàng cho thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì, mì ống và gạo; ánh sáng đỏ cho đường tinh chế (mật ong, đường, glucose và các dẫn xuất như xi-rô glucose và maltose).
Carbohydrate và thể thao
Trong quá trình hoạt động thể chất cường độ cao, cơ thể chúng ta sử dụng hầu như glucose để đáp ứng nhu cầu năng lượng tăng lên. Do đó, điều rất quan trọng là chế độ ăn uống của người chơi thể thao cung cấp lượng carbohydrate phù hợp. Tuy nhiên, một sự khác biệt phải được thực hiện giữa thể thao sức bền và thể thao sức mạnh.
Nếu trong lần đầu tiên (đạp xe, đi bộ, trượt tuyết xuyên quốc gia, chạy bộ, v.v.), lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị bằng 55-65% tổng năng lượng (tùy thuộc vào tần suất và thời gian tập luyện) trong vài giây khuyến nghị cho dân số ít vận động (50-55%), nếu có bất cứ điều gì, lượng protein.
Xem thêm: Chế độ ăn kiêng và carbohydrate
Chất ngọt nhân tạo
F ruttose
Các carbs
