Bởi Tiến sĩ Dario Mirra
Làm nóng là một thực hành sinh lý và / hoặc tâm lý nhằm tạo điều kiện tối ưu cho việc thực hiện một màn trình diễn, cho cả cuộc đua và đào tạo.
Việc sưởi ấm có mục đích của nó là:
- Tạo điều kiện cho việc sử dụng Oxy của cơ bắp.
- Tăng thông khí phổi.
- Tăng nhịp tim của bạn.
- Tạo thêm nguồn cung cấp máu cho các cơ liên quan đến công việc.
- Mở các mao quản thường được đóng trong điều kiện nghỉ.
- Di chuyển chất thải trao đổi chất của buổi đào tạo hiệu quả hơn.
- Cho phép đạt được nhiệt độ tối ưu cho hiệu suất.
- Giảm độ nhớt bên trong của các cấu trúc được chỉ định cho phong trào.
- Tối ưu hóa độ nhạy thụ thể.
- Tạo một sự kích thích tối ưu của Hệ thần kinh.
Đây rõ ràng là những cân nhắc chung, trên thực tế, có thể dễ dàng suy luận rằng mỗi môn thể thao có các loại sưởi ấm đặc biệt.
Trong trường hợp cụ thể này, Body Building là một môn thể thao lactic kỵ khí, thường sử dụng ba hoặc bốn bài tập cho mỗi nhóm cơ trong một buổi tập, với mức quá tải trung bình cao.
Có một số phương pháp mà các vận động viên khác nhau sử dụng trước khi tập luyện để đạt được sự ấm lên tối ưu.
Các phương pháp có thể đa dạng và khác nhau nhất, nhưng về nguyên tắc cần phải khai thác ba quy tắc chính:
- Sử dụng tải lũy tiến cho đến khi đạt được tải huấn luyện mục tiêu.
Ví dụ: ví dụ: chúng tôi lấy cây thánh giá bằng quả tạ băng ghế phẳng và cho rằng tôi nên thử tay ở 4x10 và cân nặng của tôi là 100 kg. Tôi sẽ thực hiện một số loạt với một số lần lặp lại trung bình cao dần dần quen với cấu trúc của tôi và hệ thống thần kinh của tôi để duy trì tải này một cách tối ưu.
- Chuyến tham quan lớn hơn so với đào tạo. Lợi dụng nguyên tắc trước đó, đó là sử dụng tải lũy tiến, sẽ rất tốt khi làm việc với các chuyến du ngoạn khớp rộng hơn so với sử dụng khi tải mục tiêu được sử dụng và được giảm cho đến khi đạt được tốc độ làm việc tối ưu khi tăng tải và tiếp cận một trong những sử dụng trong loạt đào tạo của chúng tôi.
Ví dụ: luôn luôn sử dụng các cây thánh giá trên băng ghế phẳng, với 100 kg của tôi và với một chuyến du ngoạn 90 ° (theo giả thuyết), trong loạt khởi động tiến bộ của tôi, tôi sẽ sử dụng một số biên độ lớn hơn một chút so với mức đào tạo, 100 ° (luôn là giả thuyết) và khi tải tăng lên, chuyến tham quan giảm dần đến 90 độ trong chuỗi đào tạo của tôi, để giảm bớt ma sát và làm quen với Hệ thần kinh của tôi trong phạm vi công việc này.
- Giảm độ nhớt và ma sát khớp và cơ. Thông qua việc khai thác các nguyên tắc trước đó, tối ưu hóa theo cách này từ quan điểm thần kinh, sinh hóa và cơ học về hiệu suất.
Đối với việc kích hoạt với các máy "cardio", chúng có một tính hữu dụng hạn chế vì kích hoạt hiếu khí đơn giản không chuẩn bị cho hệ thống một công việc với tải trọng cao và căng thẳng quan trọng; hơn nữa, cử chỉ chạy, của xe đạp hoặc bất kỳ công cụ nào được sử dụng để kích hoạt aerobic cung cấp các chuyển động không tái tạo cử chỉ sẽ được thực hiện với tay lái, máy đồng vị hoặc barbar, và thể dục nhịp điệu vẫn sử dụng glycogen làm nguồn năng lượng cơ bắp rất quan trọng cho việc tập luyện Body Building của chúng tôi.
