Việc sử dụng các chuỗi biến được khuyến nghị để "gây bất ngờ" cho các cơ trong thời gian bị đình trệ, để tăng cường độ tập luyện và tạo sự đa dạng cho việc tập luyện của chúng tôi; rõ ràng là các kỹ thuật cường độ cao phải được sử dụng có chừng mực, để tránh sau đó phải thấy mình phải trả giá quá cao cho việc tập luyện quá sức khét tiếng. Để tránh điều này, tốt nhất là không nên chèn quá nhiều chuỗi biến trong cùng một bài tập, đặc biệt là cho cùng một nhóm cơ và không tập luyện với chuỗi biến cho nhiều bài tập mà không bị gián đoạn.
Suy nghĩ về thành phần của từng cơ, sau đó là loại sợi tạo nên nó, thật dễ đoán rằng điều gì có thể lý tưởng cho một nhóm cơ có thể chứng minh là thất bại cho người khác.
Bây giờ chúng ta hãy đi vào cụ thể và xem nó là gì:
SERIES LIÊN QUAN
Đặt trọng số cho phép thực hiện khoảng 10 lần lặp lại (nhưng chỉ 5 lần), nghỉ trong 10 giây và bắt đầu lại; cứ tiếp tục như vậy cho đến khi bạn đạt đến sự bất lực của cơ bắp
Sử dụng chuỗi bị gián đoạn là một cách tốt để làm quen với việc sử dụng nhiều lần lặp lại.
BURNS
Như chính cái tên đã nói - "bỏng" - việc sử dụng kỹ thuật này gây ra cảm giác bỏng rát mạnh mẽ.
Thực hiện một loạt "bình thường". Khi chúng ta ở gần điểm bất lực, chỉ thực hiện các động tác một phần, một vòng cung chuyển động sau đó trong phạm vi yếu hơn hoặc mạnh hơn của bài tập. Ngay cả khi đó là một chuyển động ngắn, điều cần thiết là tránh chấn thương không "xé" tải, nhưng giữ cho nó được kiểm soát.
SERIES KHÁM PHÁ (CHUẨN BỊ)
Chọn một tải cho phép bạn chạy một loạt: một khi bạn đã đạt đến mức không có khả năng, hãy giảm 20% - 30% trọng lượng và tiếp tục lại cho đến khi không có khả năng. Tiếp tục cho số lượng miniseries quyết định.
SERIES PROLONGED
Thực hiện một chuỗi cho đến khi bạn đạt được số lần lặp lại chính xác cho sự bất lực của cơ bắp, sau đó nghỉ 60 giây và bắt đầu lại bài tập với mục tiêu thực hiện một nửa số lần lặp lại trong loạt đầu tiên. Cứ tiếp tục như vậy cho đến khi bạn có thể chỉ thực hiện cá nhân và tiếp tục cho đến khi điều này không còn có thể. Thông thường, để duy trì cường độ cao, 60 giây sẽ giảm khi chuyển chuỗi, tối đa khoảng 15 giây giữa các lần lặp lại.
Kỹ thuật này cũng rất hữu ích để làm quen với số lần lặp lại cao.
CUNG CẤP CUNG CẤP
Để thực hiện đào tạo bắt buộc, sự giúp đỡ của một đối tác đào tạo là phải.
Chạy chuỗi cho đến khi không có khả năng, sau đó được giúp đỡ trong 1-2 lần lặp lại. Điều quan trọng là tốc độ thực hiện của các lần lặp lại vẫn không thay đổi và người bạn đồng hành chỉ cung cấp một chút trợ giúp.
SERIES GIANT
Nó bao gồm thực hiện 4-5 bài tập cho một quận cơ bắp với thời gian nghỉ ngơi từ 20 đến 30 giây giữa người này và người kia và lặp lại nó trong 3-4 lần. Nó cũng có thể được thực hiện trên các nhóm cơ khác nhau: theo cách này, việc tập luyện trở thành một loại mạch và phù hợp với những người tìm kiếm một cơ thể đầy đủ, nơi nhịp tim vẫn cao cho toàn bộ buổi tập.
NẶNG VÀ ÁNH SÁNG
Thực hiện một loạt bài tập nặng đến mức không có khả năng, giảm 50% tải và tiếp tục chuỗi cho đến khi bạn thả. Sê-ri thứ hai có thể được thực hiện với một bài tập khác: trong trường hợp này, trọng lượng phải được đặt theo cách mà sự cạn kiệt cơ bắp đạt được sau ít nhất hai lần lặp lại của loạt đầu tiên.
isometric
Thông thường trong quá trình thực hiện lặp lại đẳng cự, vận động viên có xu hướng nín thở, vì vậy phương pháp này là để tránh cho tất cả những người bị tăng huyết áp. Isometrics là tốt để tăng sức mạnh và vượt qua khó khăn tại các điểm cụ thể trong phạm vi chuyển động. Có thể thực hiện đẳng cự theo nhiều cách:
Isometric ở giá điện: điều chỉnh các thanh an toàn tại điểm mà bạn muốn tạo lực (ví dụ: để băng ghế ép cách ngực vài cm), sau đó dùng một thanh tạ khá nhẹ đẩy từ bên dưới vào các thanh và tạo ra lực tối đa cho khoảng 6-10 giây. Tiếp tục 2-3 lần lặp lại.
Isometric khép kín: hoàn thành ROM hoàn chỉnh của mỗi lần lặp lại, giữ tải ổn định trong 2-4 giây ở các điểm khó đã chọn cho đến khi hoàn thành số lần lặp lại mong muốn.
TIẾP TỤC: Phần thứ hai >>
