dinh dưỡng và sức khỏe

Tư vấn thực phẩm

Bởi Tiến sĩ Giovanni Chetta

mục lục

TƯ VẤN THỰC PHẨM

VÍ DỤ CỦA PHẢN HỒI HÀNG NGÀY ĐÚNG ..

BIBLIOGRAPHY

Mẹo ăn uống

Ăn luôn trong một bầu không khí bình tĩnh và thư giãn nhất có thể; không bao giờ bỏ qua khía cạnh này.

Ông luôn nhai trong một thời gian dài: giai đoạn tiêu hóa xảy ra trong miệng có tầm quan trọng cơ bản. Uống chậm và, trong bữa ăn, với số lượng vừa phải.

Chán ăn sáng như một hoàng tử (một bữa ăn không phong phú nhưng giàu chất dinh dưỡng), vào bữa trưa như một tư sản (bữa ăn phong phú hơn), vào bữa tối như một người ăn xin (bữa ăn chủ yếu dựa vào rau).

Mỗi bữa ăn phải được hoàn thành và phải bao gồm một cơ sở thực phẩm giàu carbohydrate (bánh mì, mì ống, gạo, polenta, đánh vần, nướng và các sản phẩm bột khác) kèm theo protein (đậu, pho mát, cá, thịt, trứng, các loại hạt), chất béo (dầu ô liu nguyên chất), vitamin và khoáng chất (rau, trái cây). Lý tưởng là món ăn duy nhất.

Không kết hợp nhiều thực phẩm protein (các loại đậu, thịt, cá, trứng, phô mai, các loại hạt) cùng một lúc: chúng đòi hỏi môi trường tiêu hóa rất khác nhau.

Bạn thích thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn các loại có nguồn gốc động vật: vì chất béo chọn thêm dầu ô liu nguyên chất, vì protein có lợi cho các loại đậu (đậu, đậu lăng, đậu rộng, đậu xanh) và trái cây khô (đặc biệt là các loại hạt và hạnh nhân).

Việc tiêu thụ thịt và các dẫn xuất của nó dưới bất kỳ hình thức nào được giới hạn tối đa 4 bữa một tuần và đồng thời làm tăng tiêu thụ các loại đậu . Tránh xúc xích không rõ nguồn gốc và đặc biệt là xúc xích và thịt hộp. Bạn thích thịt giăm bông, bresaola và thịt nấu chín "máu", luôn loại bỏ chất béo có thể nhìn thấy.

Hạn chế tiêu thụ phô maicác sản phẩm từ sữa tối đa 3 bữa mỗi tuần. Prediligi các loại phô mai tươi cho những người dày dạn. Tránh các loại phô mai có chứa muối tan chảy (thường được tìm thấy trong các loại phô mai và phô mai kem) và "mozzarella giả" cho pizza. Không cần thiết phải uống sữa (chỉ uống vừa phải nếu dung nạp tốt).

Tiêu thụ vừa phải trái cây sấy khô nhưng 2-3 hạt hoặc hạnh nhân mỗi ngày rất hữu ích cho sự giàu có của chúng trong muối khoáng, axit béo thiết yếu và protein.

Ăn 2-3 quả trứng mỗi tuần, tốt hơn nếu được thực hiện bởi người nông dân tốt. Nấu trong mềm hoặc luộc để tận dụng tối đa các phẩm chất dinh dưỡng tuyệt vời của chúng.

Tránh ăn trái cây và đồ ngọt vào cuối bữa ăn vì chúng gây sưng dạ dày: tốt nhất nên ăn chúng vào bữa sáng hoặc như một bữa ăn nhẹ buổi chiều. Nhưng, nếu bạn thực sự muốn, đôi khi bạn có thể làm một bữa tối chỉ có ngọt và trái cây. Nó là tốt để tiêu thụ trái cây chua, như trái cây họ cam quýt, vào buổi sáng tránh ăn nó vào buổi tối.

Hạn chế tiêu thụ đường, muối, cà phê, trà, ca cao, gia vị, thực phẩm cay, rượu (không quá ½ l rượu hoặc bia mỗi ngày). Tránh rượu mạnh, chất làm ngọt không tự nhiên và đồ uống có đường và có ga ( nước ép trái cây và rau quả của nó lành mạnh hơn nhiều). Tiêu thụ nước vừa phải trong bữa ăn (tốt hơn là không có ga và hàm lượng khoáng chất) để không pha loãng quá nhiều nước ép dạ dày. Luôn uống khi bạn khát nước hoặc máy ly tâm.

Ăn càng nhiều thực phẩm tự nhiên càng tốt hoặc với càng ít biến đổi công nghệ càng tốt: tránh thực phẩm đóng hộp, thực phẩm có chất bảo quản, thực phẩm chiên. Món ăn đặc quyền nấu một cách đơn giản.

Hạn chế tiêu thụ thực phẩm tinh chế và thích thực phẩm nguyên hạt nhưng luôn đảm bảo rằng chúng có nguồn gốc sinh học; nếu không, chúng sẽ chứa một lượng thuốc trừ sâu lớn hơn thực phẩm tinh chế.

Ngay cả một chiếc bánh sandwich cũng có thể là một bữa ăn tuyệt vời nếu được thực hiện tốt, ví dụ:

sandwich với giăm bông, salad, cà chua, dầu ô liu

sandwich với cá ngừ, salad, cà chua, dầu ô liu nguyên chất

bánh sandwich hữu cơ với quả óc chó, salad nướng hoặc rau, cà chua và dầu ô liu nguyên chất

Trong điều kiện căng thẳng (tâm lý và / hoặc thể chất), nhu cầu vitamin (khoảng gấp đôi) tăng do hoạt động trao đổi chất tăng lên. Do đó, rất tốt để tăng cường tiêu thụ trái cây và rau quả sống (cũng ở dạng trái cây và rau quả ly tâm theo ý muốn). Luôn luôn căng thẳng, khó khăn tiêu hóa tăng lên. Do đó, tốt nhất là luôn ăn bữa ăn vừa phải, đứng dậy khỏi bàn với một chút đói còn lại (hãy nhớ rằng cảm giác no luôn luôn đến "bùng phát chậm". Điều tương tự cũng đúng trong khi mang thaicho con bú : dinh dưỡng của mẹ đóng vai trò quyết định (bao gồm cả cái trước ngay cả khi ở mức độ thấp hơn).

Hãy xem xét khả năng sử dụng một chất bổ sung tự nhiên, ví dụ như gel lô hội hoặc đất sét thông gió (để sử dụng bằng miệng) bởi vì, thật không may, các thực phẩm chúng ta hiện đang tiêu thụ thường rất thiếu các nguyên tố vi lượng (vitamin và khoáng chất) ) không thể thiếu cho hoạt động chính xác của chúng tôi cơ thể ..

Để giảm cân, tránh kết hợp nhiều thực phẩm giàu carbohydrate (bánh mì, mì ống, gạo, v.v.); cùng một lúc và sử dụng "một món ăn" (carbohydrate + protein + dầu ô liu nguyên chất + rau củ): nó sẽ cho phép bạn không ăn nhiều hơn mức cần thiết. Việc giảm hoặc tăng cân phải xảy ra với tốc độ tối đa 2 kg / tháng (1 kg mỗi 2 tuần): đó là cách duy nhất để đạt được hạnh phúc và chắc chắn hình dạng cân nặng của bạn.

Tránh các chế độ ăn kiêng tạm thời có thể khiến bạn giảm nhiều cân trong thời gian ngắn cũng như chế độ ăn kiêng "kỳ quái": chúng là những sự hy sinh có hại và vô ích. Nó chấp nhận dần dần nhưng vĩnh viễn là một nền giáo dục thực phẩm chính xác và do đó trở thành một người ủng hộ có ý thức về sức khỏe của nó.

Hãy nhớ rằng hai yếu tố bổ sung là không thể thiếu cho sức khỏe của bạn:

- hoạt động thể chất vừa phải nhưng liên tục liên quan đến săn chắc và kéo dài của tất cả các nhóm cơ và huy động chính xác của tất cả các khớp;

- một thái độ tinh thần đúng đắn dẫn đến việc học hỏi không ngừng với sự mở rộng hệ quả của thực tế cá nhân của chính mình hoặc của nhận thức của chính mình.

Ví dụ về nguồn cung cấp hàng ngày chính xác

bữa ăn sáng

Trái cây hoặc nước trái cây hoặc ly tâm

Bánh tự làm (ví dụ bánh tart với mứt) với bột mì hữu cơ

bữa ăn trưa

Mì ống hữu cơ nguyên chất và các loại đậu với dầu ô liu nguyên chất hoặc với sốt cà chua với parmesan hoặc cá hoặc thịt hoặc trái cây khô

Salad trộn với dầu ô liu nguyên chất

Merenda

Bánh quy hữu cơ với trái cây hoặc trà trái cây ly tâm hoặc xanh

bữa tối

Minestrone của rau và các loại đậu (hoặc parmesan hoặc giăm bông thô) được tẩm thêm dầu ô liu nguyên chất, bánh mì hoặc mì ống hoặc gạo hoặc đánh vần toàn bộ hữu cơ

Salad trộn với dầu ô liu nguyên chất

Tài liệu tham khảo thiết yếu