Biên tập: Francesco Currò
Bạn sẽ đồng ý với chúng tôi rằng một nhóm cơ phát triển quá mức so với các phần lân cận, thay vì cung cấp các lợi thế thẩm mỹ tạo ra các vấn đề đối xứng.
Deltoid là một cơ đơn khớp, hoạt động trên khớp nối scapulo-hum hum, xác định như sau:
1) Trong khớp nối scapulo-hum, một loạt các chuyển động được thực hiện, trong các mặt phẳng không gian khác nhau, xung quanh các trục chính có đầu của humerus là một điểm chung. Đi vào chi tiết, chúng ta có thể phân biệt trong:
1.a) Chuyển động xung quanh trục trước-sau, với sự xoay vòng của humerus trên mặt phẳng phía trước: nghiện trong phản xạ vị trí lên đến 45 °; hồi tố lên tới 20 °; bắt cóc tới 90 °.
1.b) Chuyển động xung quanh trục ngang: phản xạ hoặc uốn cong tới 60 °; tái định vị hoặc mở rộng lên đến 20 °.
1.c) Chuyển động quanh trục dọc: xoay trong 80 °; Xoay ngoài 60 °.
2) Bây giờ, hãy xem cách cơ deltoid hoạt động trong các chuyển động được liệt kê trong điểm "1".
2.a) Xung quanh trục trước: bổ sung các bó xương đòn và cột sống; bắt cóc chùm tia từ (0 đến 90 °) với sự can thiệp gần như ngay lập tức của các bó cột sống và các bó xương đòn (đã sau 20-30 °).
2.b) Xung quanh trục ngang: uốn cong của humerus trên các bó xương đòn (từ 0 đến 60 °); mở rộng của humerus trên các bó cột sống (từ 0 đến 50 °).
2.c) Xung quanh trục thẳng đứng: xoay trong của humerus so với các bó xương đòn; xoay ngoài của humerus chống lại các bó cột sống.
Bây giờ chúng ta đã biết giải phẫu cơ bắp tốt hơn một chút, chúng ta hãy thử xây dựng một chương trình đào tạo nhằm mục đích phì đại.
Một trong những cân nhắc đầu tiên chúng ta có thể thực hiện là deltoid bao gồm ba phần . Điều này, theo ý kiến của chúng tôi, đưa ra một hậu quả ngay lập tức: cơ bắp này không thể được kích thích đủ chỉ bằng một bài tập, vì đôi khi người ta cảm thấy được một người theo chủ nghĩa cơ bản cứng rắn tuyên bố.
Một xem xét khác rằng "đến một cách tự nhiên" như sau: ba đầu của deltoid không hoạt động cùng nhau, trái lại. họ thường làm điều đó trong phản đề. Vì vậy, chúng có thể là liên minh trong các phiên khác nhau, có lẽ liên kết với các phần cơ theo một nghĩa nào đó "preaffatichino" chúng: vì vậy chúng ta có thể kích thích các deltoids với ít chuỗi hơn và không có nguy cơ "chồng chéo".
Dưới đây là một ví dụ về cách tập luyện cho các đầu của deltoid có thể được phân phối (trong một vi mô hàng tuần), liên quan đến các phần cơ khác:
| L | M | M | G | V | S | D |
| ở lưng | tấm giáp che ngực | Bên deltoids | bốn đầu | |||
| Phía sau | Các deltoids trước | cơ tam đầu | đùi | |||
| bê | bụng | bắp thịt hai đầu | bụng |
Do đó, vào thứ Hai, sau khi huấn luyện các đường vân - và điều này sẽ góp phần gây căng thẳng trước chúng - đó sẽ là lượt của các deltoids sau. Theo chúng tôi, phần sau của deltoid thường bị bỏ qua trong các chương trình đào tạo khác nhau và tình trạng này, theo thời gian, có thể dẫn đến sự bất cân xứng thường khó khắc phục. Giải pháp để huấn luyện các sản phẩm may mặc riêng biệt là một cách tốt để đảm bảo rằng phần đầu của deltoid nhận được sự chú ý cần thiết.
Ở đây, chi tiết, một đề xuất đào tạo cho hàng may mặc phía sau:
| tập thể dục | Loạt và lặp lại | Nghỉ ngơi giữa bộ | kỹ thuật |
| Nâng lên đến 90 ° với quả tạ | 3 x 10 | 60 " | Giữ vị trí co tối đa trong 1-2 giây |
| Nâng 90 độ lên dây cáp | 3 x (6 + 6 + 6) | 60 " | Phương pháp tước |
Vào thứ ba, sau khi đào tạo yếm - và điều này sẽ góp phần gây căng thẳng trước chúng - sẽ là lượt của các deltoids phía trước. Về vấn đề này, "sự lựa chọn đầu tiên" của chúng tôi rơi vào một bài tập không quá công khai, nhưng với tiềm năng không thể nghi ngờ: máy ép băng ghế dự bị (với thanh tạ) với độ bám ngược. Bài tập này bắt đầu với thanh tạ được đặt gần phần dưới của xương ức - với khuỷu tay dính chặt vào cơ thể để cố gắng hạn chế hành động của miếng che ngực và nhấn mạnh sự kéo dài của deltoid trước - và cuối cùng kéo dài thanh tạ lên, trước đầu. Chúng tôi xin nhắc lại rằng không nên bỏ qua bài tập này, vì nó cho phép, trong số những thứ khác, việc sử dụng trọng lượng nhiều hơn các bài tập "phổ biến" khác, chẳng hạn như chậm phía sau, mà không gây ra rủi ro chung.
| tập thể dục | Dòng e reps | Nghỉ ngơi giữa bộ | Ghi chú |
| "Nghịch đảo" | 3-4 x 10 | 60 " | Trong trường hợp này, tốt hơn là không phóng đại với loạt bài, vì deltoid phía trước rất quan tâm đến các chuyển động gây khó chịu khác nhau cho các pectorals (ví dụ, băng ghế ngang) và chúng ta sẽ có nguy cơ lật đổ nó. |
Vào thứ năm, chúng tôi sẽ bắt đầu tập luyện (nguyên tắc " ưu tiên cơ bắp ") với các deltoids bên, vì vậy bạn có thể "tấn công" phần cơ quan trọng này, mà không mệt mỏi với bất kỳ bài tập nào được thực hiện, ngay trước đó, đối với một số cơ khác.
Ở đây, một cách chi tiết, một đề xuất đào tạo cho hàng may mặc bên:
| tập thể dục | Dòng e reps | Nghỉ ngơi giữa bộ | kỹ thuật |
| Bên tăng lên các dây cáp (trong superseries với bài tập sau) | 6 x 6-8 | Zero (là một siêu đám mây) | Điện áp liên tục |
| Nâng cằm (trong superseries với năm trước) | 6 x 8-12 | 60 " | Giữ vị trí co tối đa trong 1-2 giây |
Nếu bạn mang theo (như phải được thực hiện !!) sê-ri sẽ sinh ra từ loạt đầu tiên và giữ phần còn lại giữa các siêu hàng trong vòng một phút, bạn sẽ không thể thực hiện các lần lặp lại được chỉ định trong tất cả các chuỗi giữ cùng tải. Do đó, sẽ thích hợp để áp dụng phương pháp kim tự tháp giảm dần, trong đó, loạt sau loạt, bạn sẽ tăng trọng lượng một chút.
Và bây giờ cho phép chúng tôi xem xét thích hợp: những kế hoạch này - tuy được thiết kế cẩn thận - có thể tốt cho nhiều người, nhưng (rõ ràng là không), và trên hết chúng phải được đóng khung trong bối cảnh rộng hơn; Ngoài ra còn có các nhóm cơ khác, định kỳ, giới hạn khớp, vv
Phải luôn luôn nhấn mạnh rằng khi một bảng được công bố, nó được coi là một vận động viên "trung bình". Đối với ứng dụng trên cá nhân - với tất cả các vấn đề có thể phát sinh - hoặc bạn đủ tốt để "đánh cắp" ý tưởng và sửa đổi nó (một mình) theo nhu cầu của bạn, hoặc cần có lời khuyên.
 |  Francesco Currò, giáo viên ASI / Con . Để biết thêm thông tin, bạn có thể viết vào địa chỉ email [email protected], truy cập trang web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ hoặc //digilander.libero.it/francescocurro/ hoặc gọi số sau: 349 / 23.333, 23. |
