Hiện tại, đặc biệt là trên một số tạp chí công nghiệp, theo ý kiến của tôi - chúng ta đang chứng kiến một hoạt động tiếp thị thực sự trong đó " thiên tài " kinh điển hiện đang " phát minh " hàng tháng (tiếp theo là cuốn sách không thể tránh khỏi hỗ trợ cho những gì được đề xuất ...) này hoặc về đào tạo (nói chung, ngắn, dữ dội và không thường xuyên, cho rằng bây giờ "thời trang" là thế này).
Tuy nhiên, điều mà trong các "chiến dịch tiếp thị" như vậy thường bị lãng quên, đó là những phương pháp "xuất sắc" này đã có hàng thập kỷ. Ví dụ, mọi thứ liên quan đến "ngắn, dữ dội và không thường xuyên" xuất phát một cách có hệ thống từ các tác phẩm - luôn có giá trị, nhưng giờ khá là ... - bởi Arthur Jones (trong số những thứ khác, nhà phát minh của máy nautilis và huấn luyện viên của Mike Mentzer) .
Một trong những cảm giác của tôi nảy sinh từ việc quan sát các nhà vật lý (chắc chắn là) vận động viên tự nhiên của một vài thập kỷ trước, là bây giờ bạn dành nhiều thời gian hơn để đọc " tiết lộ " tạp chí và / hoặc mua những cuốn sách " đầy sáng tạo " của "bậc thầy" đang làm nhiệm vụ, mà để đào tạo. Ấn tượng của tôi được đề xuất bởi thực tế là các vận động viên của một vài thập kỷ trước trung bình "lớn" hơn so với " tự nhiên " hiện tại. Nhưng nếu món quà " tự nhiên " có thể được hưởng lợi từ " giá trị cộng " của sự tích hợp tốt hơn một cách không nghi ngờ và chế độ ăn uống cân bằng hơn, thì tại sao họ thường không đạt được kết quả của người đi trước? Một giải pháp khả thi của tôi là các vận động viên của một vài thập kỷ trước, đã không bị phân tâm bởi quá nhiều " sự đổi mới " (có thể nói là ...) và do đó ... họ nghĩ sẽ tập luyện chăm chỉ hơn là theo dõi " tin tức của tháng " ...
Nói cách khác, để có được kết quả đáng chú ý, chúng ta không cần " phương pháp kỳ diệu của bimestre ", mà là một loạt các hướng dẫn luôn có giá trị và không ... cho đến số tiếp theo của tạp chí ...
Đầu tiên, tôi đã đề cập đến Arthur Jones. Chà, hướng dẫn của nó đã không tan biến theo thời gian và cuối cùng - thu được ngày càng nhiều sự cân nhắc - trong nhiều thập kỷ ...
Dưới đây là một đánh giá ngắn gọn về triết lý đào tạo của anh ấy (đọc, ngoài việc rút ra một số thông tin cơ bản để tối ưu hóa việc đào tạo của bạn, bạn sẽ thấy ... rằng nhiều " nhà phát minh " hiện đại và superpubblicizzati ... đã không phát minh ra bất cứ điều gì. ..) có thể được xem xét, không nghi ngờ gì, xương sống của đào tạo cường độ cao .
Ba điều phải xảy ra để làm cho cơ bắp phát triển lớn hơn và mạnh hơn
nó là cần thiết để kích thích cơ bắp phát triển;
nó là cần thiết để cho phép các cơ thời gian nghỉ ngơi cần thiết để làm cho chúng phát triển;
Cần phải nuôi dưỡng đầy đủ các cơ với chế độ dinh dưỡng phù hợp (và có thể bổ sung).
CẢNH BÁO: chỉ cần bỏ qua một trong những điểm trước đó để thỏa hiệp tăng trưởng!
nó là điều cần thiết để tập trung vào sự tiến bộ
có một mối quan hệ trực tiếp giữa sức mạnh và khối lượng cơ bắp, sức mạnh là một thông số quan trọng cần kiểm soát, vì đó là một cách khách quan để kiểm tra tiến độ;
bạn nên tăng bao nhiêu sức mạnh? Ở những vận động viên không ở giới hạn thành tích của họ, 5% cứ sau 1-2 tuần sẽ là mức tăng hợp lý;
sức mạnh của một vận động viên thể hình được đánh giá dựa trên trọng lượng mà người ta có thể nâng - duy trì một hình thức thực hiện tốt - trong mười lần lặp lại . Tìm trọng lượng tối đa cho một lần lặp lại, nó vô dụng và nguy hiểm!
Áp dụng phương pháp "gấp đôi tiến bộ": bắt đầu với một trọng số cho phép bạn có khoảng 8 lần lặp lại và đào tạo trong đào tạo cố gắng tăng thêm 1-2 lần lặp lại; khi trong một bài tập nhất định, bạn sẽ có thể thực hiện 12 lần lặp lại hoặc nhiều hơn, trong lần đào tạo sau, bạn tăng tải thêm 5%
Vì bạn sẽ phải tiến bộ một chút (5%), nhưng liên tục, có thể có ích khi có 500gr đĩa.
Chúng ta phải cố gắng luôn luôn làm cho việc đào tạo trở nên khó khăn hơn
ngoài loạt bài làm nóng, không bao giờ tránh những lần lặp lại cuối cùng của bài tập. Phấn đấu 100% và thực hiện chuỗi cho đến khi cơ bắp tạm thời;
hai phương pháp để tăng cường độ của một chuỗi là lặp lại cưỡng bức và chuỗi tỷ lệ (tước). Đừng lạm dụng các kỹ thuật cường độ này và sử dụng chúng một cách khôn ngoan; hơn nữa, các lần lặp lại bắt buộc phải được sử dụng sau năng suất cơ bắp nhất thời, để làm cho loạt phim trở nên khó khăn hơn và không phải trước đó (như nhiều người làm ...) để làm cho loạt phim dễ dàng hơn;
không nhầm lẫn cường độ của đào tạo với số lượng loạt và bài tập. Nếu một bài tập được thực hiện ở "cường độ cao" thì không thể thực hiện nhiều chuỗi và việc đào tạo nhất thiết phải ngắn.
thật tốt khi các chuyển động chậm và được kiểm soát
trong các bài tập cần tập trung vào việc thực hiện các động tác hoàn hảo và chậm; không có bước nhảy vọt Các xung động và hồi phục làm căng thẳng các khớp và đóng góp rất ít để "quá tải" cơ bắp, mà thay vào đó là mục tiêu của người tập thể hình. Chuyển động phải được "cảm nhận", không được chơi, vì vậy ... "chỉ để làm một cái gì đó" ...
Bốn giây trong pha tích cực của chuyển động và bốn giây trong pha âm của chuyển động phải là "chuẩn mực" trong các bài tập không cho phép co tối đa; trong các bài tập thể hiện sức đề kháng đáng kể khi cơ ở vị trí rút ngắn, thêm ba giây nữa ở vị trí co tối đa.
Tần suất đào tạo và loại thói quen để áp dụng?
ba bài tập hàng tuần cho toàn bộ cơ thể (thói quen "toàn thân") có năng suất cao hơn nhiều so với bất kỳ thói quen phân đoạn nào: cần phải kích thích toàn bộ sinh vật và không chỉ đơn giản là cơ bắp đơn lẻ;
kế hoạch từ ba bài tập hàng tuần là một cách tốt để bắt đầu, nhưng nếu bạn không đạt được kết quả mong muốn, từ ba bài tập hàng tuần cho toàn bộ cơ thể, bạn cần chuyển sang hai.
Các nhóm cơ trong quá trình tập luyện phải được sắp xếp chính xác
bạn thường đến phòng tập thể dục để tập ngực và bắp tay (và, hiếm khi là vai) và sau đó bạn tập vô số bài tập cho các cơ này ... bỏ bê mọi thứ khác ...
thay vào đó, thực tế là chúng ta không thể đạt được (trừ khi có khuynh hướng di truyền thuận lợi) khối lượng cơ bắp lớn trong các cơ nhỏ như bắp tay hoặc deltoids, nếu cơ bắp lớn (chân và lưng) không phóng to quá ;
Luôn luôn là tốt (ít hơn "chuyên môn" hoặc các thủ tục cụ thể khác) để bắt đầu tập luyện với các cơ lớn hơn, trong số những thứ khác, tạo ra "kích thích chung" cho toàn bộ sinh vật, và dần dần chuyển sang các cơ nhỏ hơn. ...
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, đây là một ví dụ về chương trình (NB: nhiều chương trình khác, chi tiết, nhận xét và tối ưu hóa có thể được tìm thấy trong các tài liệu kỹ thuật của tôi) sẽ được thực hiện trong khoảng sáu tuần trên cơ sở ba tuần (Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu hoặc Thứ Ba, Thứ Năm và Thứ Bảy) ; của mỗi bài tập cần thực hiện một loạt 8-12 lần lặp lại, theo các phương thức được mô tả ở trên.
|
Cuối cùng, không cần có kiến thức về tầng bình lưu về thời gian, vĩ mô, v.v. để có kết quả tốt. Một vài điểm được mô tả ở trên là đủ và ý chí làm việc chăm chỉ!
 |  Một huấn luyện viên thể thao và huấn luyện viên cá nhân, ông cũng là tác giả của cuốn sách "Sự dị hình của sự phục hồi cơ bắp". Giáo viên ASI / CONI và cộng tác viên của Cultura Fisica. Để biết thêm thông tin, bạn có thể viết vào địa chỉ email [email protected] |
Xem thêm: Chuỗi biến và cường độ đào tạo
