Đào tạo theo sinh lý

Giám tuyển: Giancarlo Gallinoro

Trong hầu hết các phòng tập thể dục thương mại có hai phương pháp tập luyện là quan trọng nhất:

kim tự tháp cổ điển
tất cả trong 3x8 hoặc 3x10

Trong cả hai trường hợp, kết quả về mặt tăng tải không mất nhiều thời gian để hết. Vậy tại sao phải kiên trì sử dụng chúng? Nhiều người sẽ trả lời rằng tải là phương tiện chứ không phải là kết thúc. Điều đó cũng đúng, nhưng một cá nhân có độ lặp lại bằng nhau và TUT (thời gian căng thẳng) tăng tải hơn (với kỹ thuật thực hiện tốt) với tỷ lệ cược tốt sẽ còn lớn hơn!

Cơ bắp bao gồm các loại sợi khác nhau:

Sợi đỏ, co rút chậm. Chúng là những sợi có hàm lượng myoglobin cao, khả năng oxy hóa cao, phun mao quản cao. Chúng có khả năng chống mệt mỏi rất cao và có mức độ kích hoạt rất thấp. Họ bị phì đại kém.

Sợi trung gian, với sự co rút nhanh chóng. Chúng được cung cấp với khả năng oxy hóa và glycolytic tốt. Họ có một sức đề kháng trung gian để mệt mỏi. Tùy thuộc vào loại hình đào tạo theo sau, giả sử các đặc điểm tương tự như màu đỏ hoặc trắng. Chúng có mức độ kích hoạt cao hơn của các sợi màu đỏ và có xu hướng phì đại tốt.

sợi trắng, với sự co lại nhanh chóng, với khả năng glycolytic cao nhất. Chúng có khả năng phun mao quản kém và ít chống lại sự mệt mỏi, nhưng chúng có thể thể hiện rất nhiều sức mạnh. Chúng có mức độ kích hoạt rất cao và rất phì đại.

Không có ranh giới rõ ràng giữa các loại sợi khác nhau. Do đó, các sợi màu đỏ sẽ có khả năng chống mỏi hơn so với các loại khác, các sợi trung gian giống với màu đỏ hơn hoặc giống với các sợi trắng và trắng mạnh hơn hoặc kém hơn các loại khác.

Mỗi chuyển động chúng tôi thực hiện trong ngày, từ liên kết giày đến tăng tải tối đa, liên quan đến thứ tự kích hoạt cơ bắp sau đây: trước hết là các sợi màu đỏ; nếu tải yêu cầu một lực lớn hơn, các sợi trung gian cũng được kích hoạt; nếu nỗ lực là tối đa, các sợi trắng cũng can thiệp (mặc dù trong một thời gian rất hạn chế).

Do đó, vấn đề là để di chuyển một tải trọng cao, cả ba loại sợi cơ đều được kích hoạt.

Bây giờ chúng ta hãy xem xét hai phương pháp:

Kim tự tháp cổ điển

Trong phần lớn các trường hợp, những người huấn luyện với phương pháp này không thực hiện sưởi ấm cụ thể (thậm chí có thể làm ấm chung) vì trong loạt đầu tiên, tải trọng thấp hơn hoặc ít hơn được sử dụng. Và, nói chung, phòng tập thể dục giữa "kéo mọi thứ đến chết".

Chúng ta hãy xem xét sơ bộ về những gì xảy ra khi bạn chạy một kim tự tháp cổ điển (ví dụ: 10-8-6-4):

Sê-ri 1: 10 lần lặp lại, tải thấp (thường khoảng 60-65% tối đa).

Các sợi màu đỏ và một phần của các chất trung gian được kích hoạt.

Sê-ri 2: 8 lần lặp lại, tải cao nhất (tối đa 70-75%).

Sợi màu đỏ được kích hoạt và một phần lớn hơn của các chất trung gian. Vào cuối của bộ truyện, một phần của các sợi đã cạn kiệt.

Sê-ri thứ 3: 6 lần lặp lại, tải cao nhất (tối đa 75-80%).

Sợi màu đỏ và hầu hết các chất trung gian được kích hoạt. Vào cuối của loạt bài, hầu hết các sợi được sử dụng hết.

Sê-ri 4: 4 lần lặp lại, tải cao (tối đa 80-85%).

Các sợi màu đỏ và các sợi trung gian chưa hết được kích hoạt, các sợi màu trắng. Nhưng .. các sợi trắng, không có sự hỗ trợ của màu đỏ và các chất trung gian, hiện đã cạn kiệt, có thể làm rất ít. Vì vậy, tải trọng sẽ được sử dụng trong loạt cuối cùng sẽ thấp hơn nhiều so với công suất thực và, với xác suất tốt, nó sẽ là người chỉ điểm hoặc đối tác đào tạo để kéo nó lên. Theo cách này, phần lớn tiềm năng tăng trưởng của sợi trắng bị loại trừ.

Ngoài ra, đặc biệt là trong loạt phim mới nhất, CNS (hệ thần kinh trung ương) sẽ hao mòn một cách không cần thiết vì nó sẽ cố gắng không thành công để kích hoạt các sợi không còn khả năng co lại.

Tất cả trong 3x8 (hoặc 3x10)

Cơ thể chúng ta được "thiết kế" để thực hiện những nỗ lực ngắn và mãnh liệt (sợi trắng), kéo dài nhưng không quá mãnh liệt (sợi đỏ) hoặc cường độ vừa phải và kéo dài theo thời gian (sợi trung gian).

3x8 (cũng như 3x10) là những nỗ lực quá lâu trong thời gian để cơ thể chúng ta duy trì cường độ (tải) cao. Các sợi trắng, do đó, sẽ không được kích hoạt.

Điều này không có nghĩa là 3x8 hoặc 3x10 không hữu ích. Chúng là nếu được sử dụng trên các bài tập bổ sung (đơn sắc) để tăng khối lượng công việc.

Cần phải rõ ràng vào thời điểm này bởi vì thẻ dựa trên hai công thức đào tạo này nhanh chóng dẫn đến đình trệ.

Nhưng sau đó, tôi có thể sử dụng phương pháp nào?

Tôi đưa ra hai ví dụ rằng nếu được sử dụng tốt có thể rất hợp lệ và đó là chính xác theo quan điểm sinh lý học: