Giám tuyển bởi Ivan Mercolini
Bảng hạng nặng có cấu trúc của Ivan Mercolini
Tôi đến bây giờ đến điểm. Tôi sẽ vẽ một số mẫu được thiết kế bởi tôi. Trong supersets, có tầm nhìn xa để chuẩn bị / tải đĩa trước trên thiết bị của bài tập thứ hai, để không lãng phí thời gian (nếu không thì siêu sẽ như vậy?). Tải trọng của bài tập thứ hai sẽ giảm khoảng 40% so với khi bạn thực hiện một mình, do mệt mỏi trước. Điều chỉnh cho phù hợp và giữ nhật ký đào tạo thông thường cho các phiên tiếp theo.
THẺ CHO HIM chia thành ABC
Thời gian nghỉ giữa các chuỗi: 3-5 phút (ngoại trừ các bộ siêu trong đó thời gian nghỉ rõ ràng là không có giá trị). Thời gian nghỉ giữa buổi tập này và buổi khác: hai ngày, để tăng theo các chỉ thị được trình bày trước đó. Trình tự đào tạo là ABCB, nghĩa là, sau khi tập luyện A theo B và sau khi đào tạo C tiếp tục B và sau đó bắt đầu lại.
→ A
Sưởi ấm chung và cụ thể
- Băng qua trên băng ghế phẳng 1 x6 + 2 bắt buộc (hoặc bị bỏng nếu bạn ở một mình) trong các siêu xe với
- Cuốn báo chí nghiêng nghiêng 1x8 + 2
Nghỉ ngơi khoảng 5 'với nhịp thở nhịp nhàng và rộng
- Superseries áo thun với barbell cưỡng bức 1x8 + 2 với superseries
- Kéo đến tay cầm bán nguyệt ròng rọc nắm chặt (mở rộng sagittal của humerus) 1x8 + 2 buộc
Nghỉ ngơi khoảng 5 'với nhịp thở nhịp nhàng và rộng
- Dây đai nối đất với nhún 1x8 + 2 lần lặp lại để đốt
Nghỉ ngơi khoảng 5 'với nhịp thở nhịp nhàng và rộng
Hạ nhiệt
→ B
Sưởi ấm chung và cụ thể
- Chân mở rộng 1x6 + 2 bị ép buộc (hoặc luôn bị cháy nếu bạn ở một mình) trong siêu máy bay với
- Squat (hoặc nhấn 45 °) bắt buộc 1x8 + 2
Nghỉ ngơi khoảng 5 'với nhịp thở nhịp nhàng và rộng
- Chân cong 1x8 + 2 bắt buộc
Nghỉ ngơi khoảng 5 'với nhịp thở nhịp nhàng và rộng
- Ngồi nâng bắp chân (hoặc đứng hoặc xen kẽ giữa các phiên) 1 x 12 + 2 bắt buộc
Nghỉ ngơi khoảng 5 'với nhịp thở nhịp nhàng và rộng
- Đảo ngược crunch 1 x lặp lại tối đa (bài tập tùy chọn)
Nghỉ ngơi khoảng 5 'với nhịp thở nhịp nhàng và rộng
sự tái tạo
→ C
Sưởi ấm chung và cụ thể
- Mở bên (đóng đinh) 1x6 + 2 bắt buộc trong siêu lớp với
- Đẩy qua gáy bằng tay lái cưỡng bức 1x8 + 2
Nghỉ ngơi khoảng 5 'với nhịp thở nhịp nhàng và rộng
- Đẩy sang song song giữ thân thẳng đứng (đối với cơ tam đầu) 1 x 8 + 2 buộc
Nghỉ ngơi khoảng 5 'với nhịp thở nhịp nhàng và rộng
- Các lực kéo đến tay ròng rọc thẳng đứng trong ổ cắm cưỡng bức 1x8 + 2
Nghỉ ngơi khoảng 5 'với nhịp thở nhịp nhàng và rộng
- Băng ghế dự bị với phần mở rộng trước 1 lần lặp lại tối đa
Nghỉ ngơi khoảng 5 'với nhịp thở nhịp nhàng và rộng
Hạ nhiệt
Lưu ý: về việc thực hiện crunch tôi đã viết trong các bài viết trước của tôi.
Sự tiến triển theo thời gian - về tần số - của giao thức này được thực hiện trong chương trước TRONG PHƯƠNG PHÁP.
