Giám tuyển bởi Fabrizio Felici
Lời khuyên phổ biến về số lần lặp lại lý tưởng cho mỗi bộ dành cho vận động viên là số lần lặp lại thấp là tốt nhất để tăng khối lượng cơ và sức mạnh trong khi số lần lặp lại cao thúc đẩy sức bền cơ bắp và có thể tăng độ nét. Nhiều năm trước, các nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu của Hải quân Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng số lần lặp lại cao hơn đã tạo ra sự kích thích lớn hơn cho sự phát triển của các nhóm cơ lớn hơn, như đùi và lưng. Là xác định số lần lặp lại lý tưởng cho mỗi loạt rất đơn giản?
Một xem xét quan trọng liên quan đến tăng trưởng cơ bắp là hệ thống glycolytic tạo ra axit lactic. Điều này được biết đến chủ yếu là một nguyên nhân của mệt mỏi nhưng cũng thúc đẩy sự giải phóng hormone tăng trưởng (GH). Ngoài ra, cơ thể có thể phân tách phần axit của axit lactic, tạo ra sữa mẹ, có thể được sử dụng trực tiếp bởi các cơ như một nguồn năng lượng.
Sự gia tăng hormone tăng trưởng gây ra bởi sự giải phóng axit lactic với số lần lặp lại vừa phải kích hoạt cả việc giải phóng IGF-1 toàn thân và tại chỗ trong cơ bắp. IGF-1 kích hoạt các tế bào cơ chưa trưởng thành, thường không hoạt động, được gọi là các tế bào vệ tinh sau đó có thể được tích hợp vào cơ bắp được đào tạo, tạo ra sự gia tăng khối lượng cơ bắp. Một số lần lặp lại vừa phải kèm theo tải nặng cũng kích hoạt yếu tố tăng trưởng cơ điện tử (MGF), một yếu tố tăng trưởng cơ địa hóa khác mạnh hơn IGF-1 trong việc thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.
Nhưng sau đó, nếu axit lactic là một tác nhân kích thích mạnh mẽ cho sự phát triển cơ bắp, tại sao không tối đa hóa hiệu quả với số lần lặp lại thậm chí cao hơn, ví dụ trên 15 mỗi loạt?
Câu trả lời đầu tiên là việc sử dụng số lần lặp lại lớn như vậy đòi hỏi phải sử dụng tải nhẹ hơn. Khi sử dụng tải nhẹ hơn, cơ thể sử dụng nguyên tắc tuyển dụng cơ bắp. Điều này đề cập đến cách não tuyển dụng số lượng sợi cơ tối thiểu để thực hiện công việc. Việc sử dụng tải nhẹ ban đầu kích hoạt các sợi cơ loại I co giật chậm, không nhạy cảm với sự phát triển của cơ như các sợi loại II co rút nhanh. Vấn đề khác liên quan đến việc sử dụng tải trọng ánh sáng và số lần lặp lại cao là có thể chuyển sang đường năng lượng hiếu khí, có xu hướng cản trở sự phát triển cơ bắp, ủng hộ các quá trình của thời gian cơ bắp, chẳng hạn như tăng ty thể điện thoại di động và sự gia tăng của các enzyme oxy hóa. Thực hiện một số lần lặp lại vừa phải cũng ủng hộ một quy trình khác liên quan đến các hiệu ứng đồng hóa trong cơ, liên quan đến hiệu quả giữ ẩm lớn hơn trong tế bào. Hiệu quả giữ ẩm bổ sung đến từ sự gia tăng lưu lượng máu trong cơ (bơm) kết hợp với việc giải phóng thêm sữa. Hai hiệu ứng này tạo ra một phản ứng thẩm thấu đưa nước vào cơ bắp. Sự sưng lên sau đó của các tế bào cơ hoạt động như một tín hiệu đồng hóa mạnh mẽ kích thích tổng hợp protein cơ bắp. Hiệu ứng hydrat hóa của tế bào đặc biệt hơn ở các sợi cơ loại II vì các sợi này chứa một protein vận chuyển nước gọi là aquaporin-4.
Cộng tất cả lại với nhau, có thể nói rằng một số lần lặp lại vừa phải trong phạm vi 8-10 mỗi loạt tạo ra kết quả tốt nhất cho việc thúc đẩy tăng khối lượng cơ bắp.
Để xác nhận điều này, một nghiên cứu của Gerson và cộng tác viên đã kiểm tra tác động của ba mô hình loạt khác nhau và sự lặp lại đối với sự thích nghi của cơ ở cơ bên rộng lớn ở phần trước của đùi là rất thú vị. Đối tượng nghiên cứu là 32 người đàn ông, trung bình 22 tuổi, người đã có một chương trình đào tạo với sự phản kháng trong 8 tuần. Các đối tượng được chia thành bốn nhóm:
- Số lần lặp lại thấp, 3-5 lần lặp lại mỗi chuỗi, bốn chuỗi trên mỗi bài tập và 3 phút phục hồi giữa các chuỗi
- Nhóm trung gian, 3 bộ lặp lại 9-11 với 2 phút phục hồi giữa các chuỗi
- Số lần lặp lại nhiều, 2 bộ lặp lại 20-28 với 1 phút phục hồi giữa các chuỗi
- Nhóm kiểm soát chưa thực hiện hoạt động thể chất.
Tất cả các nhóm, ngoại trừ nhóm kiểm soát, đã sử dụng ba bài tập chân (bấm chân, squat và duỗi chân) hai lần một tuần trong tháng đầu tiên, sau đó ba ngày một tuần trong tháng thứ hai. Trước và sau nghiên cứu 8 tuần, một số xét nghiệm đã được thực hiện để đo sức mạnh tối đa, sức mạnh cơ bắp và các giá trị tim-hô hấp khác. Sinh thiết cơ cũng được thực hiện để đánh giá sự thay đổi của các sợi gây ra bởi các chế độ hoạt động thể chất khác nhau.
Kết quả cho thấy lực tăng nhiều hơn ở nhóm 1, nhóm có số lần lặp lại thấp, trong khi thời gian cơ tăng nhiều hơn trong nhóm có số lần lặp lại cao. Nhóm có số lần lặp lại thấp và nhóm trung gian trải qua chứng phì đại cơ bắp lớn. Ngược lại, những người trong nhóm có số lần lặp lại cao không trải qua bất kỳ sự tăng trưởng cơ bắp nào.
