Biên tập: Roby Clifford
Một lỗi rất phổ biến được biết đến với những người đi tập thể dục, và 90% người hướng dẫn không có xu hướng sửa, là thời gian lặp lại. Chúng tôi nghĩ rằng rất nhiều phương pháp mang tính cách mạng, ngắn và mãnh liệt, nhưng ngay cả chỉ dẫn cơ bản này, thường bị bỏ qua, nên được chỉ định trong các thẻ cùng với các kiểu truyền thống của các chuỗi và lặp lại. Ngay cả trước khi phát triển phì đại (tăng khối lượng), việc thực hiện chậm và có kiểm soát là có chức năng để ngăn ngừa tai nạn. Điều này cũng cho phép bạn học tốt kỹ thuật của bài tập, tập trung vào cơ bắp trong câu hỏi. Trong thực hiện "không kiểm soát", chúng ta có xu hướng dễ dàng làm việc các cơ bắp khác thay vì các cơ đích.
TUT, hoặc thời gian căng thẳng, được tính bằng tổng số lần của các pha dương và âm của chuyển động, cùng với các thời điểm co lại và kéo dài tối đa của cơ. Cũng cần phải tận dụng tối đa pha âm, trong đó cũng có thể hỗ trợ tải 130% so với pha dương, và điều cực kỳ quan trọng là tuyển được số lượng sợi lớn nhất. Có rất nhiều bằng chứng khoa học về tầm quan trọng của giai đoạn lệch tâm của chuyển động: kiểu co thắt này tạo ra vô số tổn thương vi mô trong các sợi, kích thích sự thích nghi siêu bù mạnh, với chứng phì đại cơ bắp. Thực hiện nhanh, điển hình cho công việc của lực, không cho khối lượng nhìn thấy tăng chính xác vì chúng làm cạn kiệt ít sợi hơn, sạc cho CNS nhiều hơn. Vì vậy, chúng tôi hiểu rằng việc di chuyển 100 kg trong 8 lần lặp lại một cách bùng nổ, sử dụng sự phục hồi đạn đạo, sẽ kém hiệu quả hơn từ quan điểm viễn tưởng so với việc di chuyển 85kg trong 8 lần lặp lại với thời gian có thể là 2-0-2. Ngoài ra, nó đã được chứng minh rằng ngay cả đối với sức mạnh của tập luyện cường độ cao nhưng với tốc độ thấp, đặc biệt là trong giai đoạn tiêu cực, chúng có năng suất cao hơn so với tốc độ cao.
Một số người nói rằng để tối đa hóa phì đại, thời gian thực hiện của một chuỗi phải trong khoảng từ 40 đến 70 giây và người hỗ trợ tầm quan trọng của một phạm vi thay đổi từ 30 đến 60 giây. Cũng có những người nói về chứng phì đại chức năng, sẽ phát triển trong khoảng từ 20 đến 40 giây. Cá nhân tôi chấp nhận lời khuyên của Charles Poliquin, người khuyên từ 20 đến 70 giây. Có những thí nghiệm trên động vật cho thấy sự phì đại ngày càng lớn hơn ở những con thực hiện cùng một động tác nhưng theo cách có kiểm soát hơn.
Chúng tôi hiểu chủ đề TUT có tầm quan trọng lớn như thế nào trong việc tập luyện với tạ và mức độ nghiêm trọng của việc không đối phó với nó. Hãy để chúng tôi rời khỏi, bởi vì không phải là chủ đề của bài viết, thời đại cho hàng loạt sức mạnh và sức đề kháng. Theo kiến thức, thêm 8-15 lần lặp lại được đưa ra làm số mục tiêu cho chứng phì đại. Theo kinh nghiệm của tôi, thực hiện một loạt trong khoảng từ 20 đến 30 giây là điều tốt nhất đặc biệt là vào lúc bắt đầu, đặc biệt là nếu khả năng tải không cao. Cuối cùng, nếu bạn muốn tải thêm, bạn có thể thực hiện 6 lần lặp lại với thời gian 5-0-1. Hãy nhớ rằng mục đích của chúng ta là làm cạn kiệt càng nhiều sợi càng tốt, chúng ta càng giữ cho cơ bắp của chúng ta căng thẳng và kích thích càng lớn cho sự phát triển của nó. Rõ ràng, việc tạm dừng "khớp" trong khi thực hiện chỉ báo hiệu cho cơ thể rằng bộ phim đã kết thúc, vì vậy nó không cần phải phát triển: "nỗ lực đã kết thúc, cảm ơn chúa!" anh nói
Tôi đã tìm thấy bằng chứng về tính hợp lệ của những lý thuyết này trên những con lợn guinea thường là học sinh của tôi. Tôi thấy rằng trong khi tăng tải trong các bài tập, khối lượng cơ bắp của họ vẫn giữ nguyên, ngay cả với chế độ dinh dưỡng phù hợp. Vì vậy, nhiều lần tôi đã nghe người ta nói: "Làm thế nào mà tôi tăng gấp đôi loại đó nhưng anh ta có kích thước gấp đôi tôi?". Câu trả lời của họ luôn là: "chắc chắn là bom!". "Không, sự thật là anh ấy có thể chịu được trọng lượng bình thường dưới sự căng thẳng và tập trung trong một thời gian rất cao, duy trì một kỹ thuật hoàn hảo". Vì vậy, tôi đã chèn vào thẻ của họ trong bài tập đầu tiên, thường là cách ly (vắt chéo cho ngực, duỗi chân và uốn cong chân, nâng hai bên vai, v.v.), loạt ở 30, 20 và 15 lần lặp lại. Kết quả? Tải trọng của họ đối với bài tập đa giác vẫn giữ nguyên hoặc tăng nhẹ nhưng cơ bắp của họ trông có vẻ đầy đặn và cứng hơn. Tôi đã có kết quả tương tự trong một thời gian ngắn sau khi đưa vào thẻ một thời gian thực hiện multiarticolari 2-0-2 và đó là hai lần (không thực sự là giây) trong pha tích cực của bài tập và hai trong pha âm, không dừng lại trong pha co Max.
Một bằng chứng khác cho điều này là Dorian Yates, tiếng Anh Olympia 5 lần luôn được sử dụng để tập luyện chỉ với một bộ cho mỗi bài tập, với trọng lượng tối đa có thể sử dụng để thực hiện kiểm soát hoàn hảo mà không cần bật lại hoặc thúc đẩy. Sau đó, hãy loại bỏ tâm trí rằng việc sử dụng thuốc tạo ra sự gia tăng rất lớn của chứng phì đại mà không được đào tạo đúng cách.
Chống lại điều này, huyền thoại rằng một thực hiện nhanh phục vụ để xác định cơ bắp phải được gỡ lỗi. Bạn phải xem các sinh viên của tôi đã làm 30 hoặc 20 bộ như thế nào. Tôi tin rằng niềm tin này xuất phát từ thực tế là trong thời kỳ chế độ ăn kiêng hạn chế, những người xây dựng cơ thể, để tạo ra chứng phì đại, đã sử dụng giảm tải cho số lần lặp lại cao hơn, theo cách nhanh chóng, giảm sức mạnh bình thường trong thời gian giảm calo. Bằng cách này, họ duy trì TUT cao và hệ số công suất bằng hoặc nhỏ hơn một chút so với thời kỳ đại chúng.
Một số người có thể lập luận rằng cử tạ và powerlifter lớn như nhau chỉ làm các công việc bắt buộc. Vâng, đi và nhìn vào thẻ đào tạo của họ, sau khi làm việc với sức mạnh trong các cử chỉ thể thao cơ bản luôn luôn làm một công việc về phì đại, với sự lặp lại cao hơn; hơn nữa, họ thường xuyên thực hiện các công việc lặp lại cao với tỷ lệ phần trăm thấp trên trần để đào tạo lực lượng nhanh. Trong các giai đoạn bên ngoài các cuộc thi, sau đó họ cống hiến theo một cách riêng. Có những người cũng nói về tổng TUT, tức là tổng của các TUT khác nhau của loạt khác nhau, đây là một tham số rất quan trọng. Có khả năng ở đây cũng có một quỹ sự thật trong cuộc tranh luận. Điều này giải thích tại sao, ngoài TUT cao, âm lượng lớn cũng cần thiết để tạo phì đại. Tất nhiên mọi người đều muốn di chuyển 150 kg băng ghế hoặc 300 kg máy ép, nhưng di chuyển ít hơn vài chục và chậm hơn, sẽ giúp tăng khối lượng chân và ngực. Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là tăng khối lượng nạc để tăng âm lượng hoặc giảm cân, đừng quên công việc vũ lực, đơn giản, trong sự chuẩn bị hàng năm của bạn, hãy cho nó một không gian ngắn hơn.
Để tránh, đặc biệt là ở những người mới bắt đầu và những người không làm công việc có tổ chức, buộc phải lặp đi lặp lại. Cố gắng thực hiện một sự lặp lại thêm với sự giúp đỡ của một trợ lý, thường bị buộc phải chịu một nửa tải, điều đó hoàn toàn vô dụng, nếu không làm cạn kiệt SNC của bạn bằng cách tập luyện quá sức cho bạn; do đó, để thoát khỏi tình trạng này, do đó sẽ cần phải phục hồi trong một thời gian dài, lãng phí thời gian trong thời gian dỡ hàng.
Tất cả các huấn luyện viên giỏi nhất khuyên bạn nên đưa loạt phim đến mức tối đa về sự bất lực tích cực hoặc kiệt sức đồng tâm, và tự chủ, duy trì hình thức và thời gian thực hiện chính xác, mà không có những sự lặp đi lặp lại đau đớn (lặp lại rác).
Tránh các thủ thuật không cần thiết này cho phép bạn tập luyện thường xuyên hơn vì các cơ bắp khác nhau đòi hỏi, tạo ra khối lượng lớn hơn và không đi vào tập luyện quá sức. Các cơ nhỏ hơn có khả năng phục hồi lớn hơn, vì vậy chúng có thể lặp lại công việc thường xuyên hơn. Đây cũng là kinh nghiệm thực nghiệm về các sinh viên của tôi đã cho tôi những xác nhận quan trọng. Tôi đã quản lý để đào tạo một số trong số họ, thậm chí 5 lần một tuần, trong chế độ thắt chặt calo, với một thẻ được chia thành ba phần, trong đó các cơ bắp được đào tạo nhiều lần cũng để đào tạo gián tiếp (ví dụ lực kéo ngược = công việc gián tiếp trên bắp tay) và tất cả điều này mà không tạo ra tập luyện quá sức. Nhưng tôi nghĩ rằng một công việc được tổ chức tốt hơn có thể mang lại kết quả thậm chí còn phấn khích hơn, vì hầu hết các chứng phì đại đã thu được trên cánh tay, các cơ nhỏ cần nhiều công việc hơn (cánh tay của tôi đã tăng thêm 1cm!).
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, "cửa sổ đồng hóa". Sau tất cả những nỗ lực này, bạn phải nhanh chóng nuôi dưỡng cơ bắp của mình bằng thứ gì đó cho phép chúng phát triển. Cơ bắp được tạo thành từ protein, từ đó được tạo thành từ các axit amin. Do đó, một sự tích hợp của cả hai trong bài tập luyện ngay lập tức là cần thiết. Tuy nhiên, để được đồng hóa, các chất dinh dưỡng này cần một kích thích insulin và sau đó một liều carbohydrate giải phóng chậm như maltodextrin và một muỗng cà phê mật ong nhanh hơn một chút, giúp phục hồi dự trữ glycogen mà không gây ra sự tiết quá mức insulin. Sau khi tập luyện, các tế bào cơ sẵn sàng thu thập các chất dinh dưỡng, nhưng các chất như axit alpha lipoic, crom picolinate, creatine, muối và glycerol có thể làm rất nhiều để lưu trữ mọi thứ trong cơ bắp chứ không phải dưới da. Vitamin C, nhờ đặc tính chống oxy hóa, cũng giúp tăng tốc phục hồi rất nhiều. Tất cả điều này mà không tốn hàng tỷ đô la bổ sung của thế hệ trước có giá và vô dụng nếu không có những căn cứ này.
Vì vậy, nếu bạn muốn có nhiều cơ bắp hơn, bạn không nên đánh giá thấp bất kỳ yếu tố nào trong số này, tất nhiên việc nói và vượt qua các hệ thống mà bạn luyện tập cứ sau mười ngày hoặc 2 tuần là có và không, có thể 2 hoặc 3 lần một tuần. Tất cả chúng tôi, với nhiều cam kết chúng tôi có, chúng tôi muốn được như vậy. Thật không may, không có sự lựa chọn. Nhưng chắc chắn rằng 45 phút luyện tập + 15 lần tắm thực sự rất ít thậm chí 4/5 lần một tuần. Bằng cách tự tổ chức, cho rằng một buổi tập luyện hiệu quả phải kéo dài đến một giờ, chúng ta có thể đạt được kết quả mà chúng ta mong muốn.
