Lời nói đầu
Các ví dụ về chế độ ăn uống được trình bày trong phần này của trang web chủ yếu dựa trên các loại thực phẩm đơn giản và không dựa trên các món ăn phức tạp hoặc công thức nấu ăn đòi hỏi.
Cho rằng chế độ ăn như vậy không thay thế ý kiến của bác sĩ, các chuyên gia y tế hoặc chuyên gia khác, tuy nhiên vẫn được thực hiện theo các hướng dẫn quan trọng nhất về vấn đề này. Đặc biệt, sự chú ý lớn đã được dành cho sự đóng góp của một số chất dinh dưỡng quan trọng như:
chất xơ ăn kiêng (20 - 35 g / ngày)
cholesterol (dưới 300 mg / ngày)
sắt (từ 10 mg cho nam giới trưởng thành đến 18 mg cho phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ)
canxi (1000-1200 miligam cho người lớn lên đến 1500 mg trong thời kỳ hậu mãn kinh)
Những giới hạn này, tất nhiên, là tất cả những khó khăn hơn để đạt được vì chế độ ăn uống nghèo chất dinh dưỡng, ví dụ, như 1400 hoặc 1600 calo.
Các nguồn cung cấp vitamin đã không được phân tích và sao chép trong dữ liệu cụ thể thường được thỏa mãn bởi chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng như chế độ ăn uống mà chúng tôi đã cố gắng cung cấp cho bạn.
Đối với sự phân hủy năng lượng của các chất dinh dưỡng đa lượng, chúng tôi tuân theo tỷ lệ 50:30:20 giữa carbohydrate, chất béo và protein như một hướng dẫn. Những giá trị này hơi khác so với những giá trị cổ điển của chế độ ăn Địa Trung Hải (60:25:15) nhưng trong nghiên cứu mới nhất trong lĩnh vực dinh dưỡng và dinh dưỡng, chúng có vẻ đúng hơn.
Về chất lượng và nguồn gốc của các chất dinh dưỡng khác nhau, việc thay thế thịt bằng cá hoặc rau (ít nhất ba lần một tuần) và điều độ chất béo bão hòa (động vật) có lợi cho rau (dầu ô liu) đã được khuyến khích. và hạt giống).
Ghi chú và lời khuyên
Nướng thức ăn là một phương pháp nấu ăn gây tranh cãi. Trên thực tế, nó sẽ được coi là tốt cho sức khỏe nếu không phải là những vạch tối nhỏ được hình thành trên bề mặt thực phẩm (những phần "cháy xém" này rất giàu chất gây ung thư).
Vì nấu nướng thường có mặt trong các chế độ ăn uống được đề xuất, điều quan trọng là phải có vỉ nướng đáy phẳng (dụng cụ nấu không dính đặc biệt không có "đường" cổ điển). Nó cũng quan trọng để tránh nấu thực phẩm với quá nhiều ngọn lửa.
Vì nó là chất béo phải chịu những thay đổi quan trọng nhất, hãy nhớ rằng nó chỉ tốt cho các món ăn dầu khi nấu chín.
Như đã đề cập trong phần giới thiệu, chế độ ăn kiêng được vẽ ra thích các loại thực phẩm đơn giản để chế biến công thức và món ăn. Chiến lược này đã được áp dụng để làm cho chế độ ăn uống phong phú hơn và giảm thời gian chuẩn bị bữa ăn.
Tuy nhiên, một cách tiếp cận chế độ ăn uống như vậy có thể khó áp dụng cho những người được sử dụng để tung hứng bánh sandwich, thức ăn nhanh và nhà hàng. Tuy nhiên, chúng tôi nhắc lại sự cần thiết phải định lượng các chất dinh dưỡng khác nhau với độ chính xác nhất định, để làm cho chế độ ăn uống chính xác, hiệu quả và cân bằng hơn.
Do đó, chú ý đến lượng calo "vô dụng" như rượu (rượu khai vị), đồ ngọt, hương vị khác nhau (giờ hạnh phúc) và đồ uống có đường. Nó cũng rất quan trọng để định lượng thực phẩm một cách chính xác (xem phần Câu hỏi thường gặp ở cuối trang); các vật phẩm nhỏ (ví dụ như trong liều lượng dầu ô liu) có thể rất đắt tiền (thêm 10g dầu = 90 calo)
Để làm cho món ăn dễ chịu hơn, bạn có thể sử dụng miễn phí chanh, giấm, tỏi, gia vị và các hương liệu khác nhau.
Chú ý đến sữa chua! Khi không được chỉ định "trái cây", việc tiêu thụ sữa chua "tự nhiên" là điều cần thiết. Việc bổ sung trái cây và đường có xu hướng làm tăng năng lượng calo của thực phẩm.
Câu hỏi thường gặp
- Tôi cần bao nhiêu calo?
Phương pháp tính toán nhanh, chỉ định và không chính xác 100%
ĐỐI VỚI NGƯỜI ĐĂNG KÝ: trọng lượng (kg) x 31 = yêu cầu calo hàng ngày
ĐỐI VỚI CÁC NHÂN VIÊN HOẠT ĐỘNG HIỆN TẠI: trọng lượng (kg) x 38 = nhu cầu calo hàng ngày
ĐỐI VỚI NGƯỜI HOẠT ĐỘNG: trọng lượng (kg) x 44 = nhu cầu calo hàng ngày
Để tính toán chính xác hơn lượng calo bạn cần, hãy xem: tính toán lượng calo
- Một quả táo cỡ trung bình nặng bao nhiêu? Khoảng 200 g
- Một quả chuối nặng bao nhiêu? Khoảng 150-200 gram (có vỏ), một nửa không có vỏ
- Một quả trứng gà nặng bao nhiêu? Khoảng 60 gram
- Trái cây sấy khô, 10 gram là bao nhiêu? Xem xét trái cây gọt vỏ 10 gram = 2 quả óc chó hoặc 6 quả hạnh nhân hoặc 8-10 quả phỉ
- Một quả kiwi cỡ trung bình nặng bao nhiêu? 75-125 g
- Bao nhiêu nước một ngày? Ít nhất 30 ml cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (1 lít rưỡi cho trọng lượng bình thường là 50 kg, 3 lít cho trọng lượng bình thường là 100 kg); Tuy nhiên, đóng góp cao hơn được khuyến nghị, đặc biệt đối với những người luyện tập thể dục
- Tôi có thể thay thế một thực phẩm bằng một thực phẩm khác?
Trong mọi chế độ ăn uống, đối với mỗi loại thực phẩm, gram chính xác đã được chỉ định, chỉ bằng cách này, trên thực tế có thể đo chính xác lượng calo và các chất dinh dưỡng khác nhau.
Nhược điểm của cách tiếp cận như vậy nằm ở sự hạn chế của ngữ pháp, trên thực tế, các biến thể nhỏ sẽ đủ để tăng lượng calo trong một khoảnh khắc, ví dụ, từ 1500 đến 2000. Vì rất dễ gặp phải các lỗi như vậy, nên tránh quá nhiều thay thế . 10 gram = 1 muỗng, với bơ và gia vị nói chung). Xem thêm: "calo vô dụng"
