Biên tập bởi: Fabrizio Butti
1. BÀI TẬP CƠ BẢN
Các bài tập cơ bản hoặc cơ bản có một tầm quan trọng to lớn trong sự phát triển của vận động viên tự nhiên.
Chúng là cơ sở để xây dựng một vóc dáng chất lượng và không thể bỏ qua trong bất kỳ loại hình đào tạo nào bất kể mục tiêu là gì.
Chúng bao gồm tách ra, ngồi xổm, băng ghế, chậm về phía trước, lực kéo, rower, nhúng, cuộn tròn với cánh tay rocker; (cá nhân tôi đề nghị tập trung vào các bài tập này, tăng dần tải).
Số lượng tổng số bài tập trong phiên có thể thay đổi từ tối thiểu 4 đến tối đa là 7.
2. TẦN SỐ ĐÀO TẠO
Các buổi đào tạo hàng tuần phải có nhiều nhất là 3, xen kẽ với một ngày phục hồi giữa các buổi tập.
Đối với Hard-Gainer 2 tập luyện hàng tuần.
3. TÍNH NĂNG
Theo thời gian, bạn phải học cách tập luyện chăm chỉ, với mục đích làm việc ở cường độ tối đa và thực hiện sự lặp lại thêm đó mà chúng ta không thể làm lần trước.
Cách tốt nhất để tập luyện cường độ cao là đi đến sự chùng xuống cơ bắp "thực sự", đó là khi ngay cả tâm trí, ngoài thể chất không làm cho nó đúng để đẩy.
4. SỐ SERIAL VÀ TRẢ LỜI
Nếu mục tiêu là phì đại, các bài tập phải được thực hiện với tải trọng 75-80% trần, không quá 3/4 huấn luyện viên, đạt đến sự cố cơ giữa 6-8 lần lặp lại, tôn trọng một hình thức thực hiện hoàn hảo, với một cam kết 100% cho mỗi lần lặp lại.
5. KỸ THUẬT THỰC HIỆN
Nghiên cứu và tìm hiểu kỹ thuật thực hiện chính xác của từng bài tập, mà không phải hy sinh nó để sử dụng trọng lượng nhiều hơn bạn có thể quản lý.
6. THỜI GIAN ĐÀO TẠO
Tổng thời gian đào tạo không quá 50/60 phút.
Sau giai đoạn này có sự gia tăng cortisol với chi phí testosterone, giảm dần.
Cortisol là một hoóc môn rất quan trọng, nhưng độ cao của nó được tất cả các nhà xây dựng cơ thể sợ hãi, bởi vì nó có tác dụng dị hóa trên cơ bắp, vì vậy nó hạn chế, hoặc ngăn chặn tốt hơn, mức độ phát triển cơ bắp.
7. CUNG CẤP ĐIỆN
Các thông số cần tính đến dinh dưỡng của thể hình là: lượng protein đầy đủ và lượng calo tương ứng; sử dụng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa (trước đây được tìm thấy trong dầu ô liu và nhiều loại trái cây sấy khô, sau này bao gồm omega 3 và omega 6); ăn với tốc độ không đổi (3 giờ nổi tiếng), do đó thực hiện 5/6 bữa ăn hàng ngày; cho ăn với carbohydrate theo chỉ số đường huyết của họ liên quan đến đào tạo; uống đủ nước.
8. REST
Đối với mục đích phát triển cơ bắp, nghỉ ngơi là cơ bản như loại hình đào tạo và dinh dưỡng. Cần ngủ ít nhất 8 giờ mỗi đêm, ngoài thời gian nghỉ ngơi, bên cạnh việc cho phép phục hồi tối ưu cho việc đào tạo, phải đảm bảo mức tăng trưởng, do đó, điều quan trọng là phải tăng thời gian còn lại trong vài giờ.
9. GIỚI HẠN CARDIO
Cá nhân tôi khuyên hoạt động aerobic cho Hard-Gainer, tốt hơn là đợi cho đến khi đạt được các mục tiêu đầu tiên trước khi thực hiện nó, ngay cả khi công việc aerobic tối thiểu không thể làm tốt.
Công việc aerobic tạo ra nhiều lợi ích: nó cải thiện sức bền cơ bắp; cho phép giảm cân; cải thiện hiệu quả của hệ thống tim mạch và do đó làm giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim; cho phép giảm LDL hoặc "cholesterol xấu" và tăng HDL hoặc "cholesterol tốt"; nó làm giảm sự xuất hiện của bệnh tiểu đường và tăng huyết áp, và cho phép nhiều lợi ích khác.
Lý tưởng có thể là giới hạn cardio ở mức tối đa để không mất một chút khối lượng cơ bắp mua quá mạnh.
10. BỆNH NHÂN + BÍ MẬT
Trong môn thể thao này, sự kiên định và kiên nhẫn là những yếu tố rất quan trọng.
Kết quả đôi khi chậm và tối thiểu, nhưng không hiệu quả. Vóc dáng chất lượng phải được xây dựng rất bình tĩnh, rèn luyện sau luyện tập, hy sinh sau hy sinh.
Cái hay, nhưng cũng khó nhất trong môn thể thao này, là tìm ra sự thỏa hiệp đúng đắn giữa tất cả các yếu tố được đề cập ở trên, không chỉ một, nó là toàn bộ cho phép đạt được mục tiêu cuối cùng và không phải là điểm hay yếu tố riêng lẻ.
Có nhiều cách hiểu khác nhau về đào tạo viết tắt có thể được sử dụng thành công, điều quan trọng là phải có thái độ tinh thần đúng đắn và tất nhiên thực hiện 10 lời khuyên được liệt kê ở trên.
Sẽ có những ngày nản lòng và mất niềm tin, nhưng nếu niềm đam mê thực sự đối với việc xây dựng cơ thể sẽ thắng thế, có thể vượt qua trở ngại "tinh thần" và trở lại với quyết tâm cao hơn với tất cả các khía cạnh liên quan đến đào tạo.
