Khía cạnh sinh lý của việc sử dụng các chất dinh dưỡng (carbohydrate và chất béo) trong hoạt động thể thao, nghỉ ngơi và thành phần cơ thể
Bởi Tiến sĩ Antonio Parolisi
Nhiều quan niệm hiện đại về thực hành hoạt động thể chất vẫn tồn tại trong việc phản đối những gì sinh lý học áp dụng cho thể thao đã dạy chúng ta trong hơn một thế kỷ; đặc biệt, có liên quan đến việc sử dụng chất nền năng lượng trong quá trình làm việc cơ bắp và nghỉ ngơi.
Khái niệm cơ bản là, bất kể hoạt động thể chất của một cá nhân, năng lượng có sẵn không bao giờ được cung cấp bởi một chất dinh dưỡng, mà bằng hỗn hợp carbohydrate và chất béo tùy thuộc vào chính hoạt động. Các protein, trong điều kiện sinh lý bình thường và do đó không điển hình là sự cạn kiệt quá mức hoặc toàn bộ glycogen từ gan và cơ bắp, không có đóng góp quan trọng, do đó việc tạo ra chúng cho mục đích năng lượng có thể được coi là không đáng kể.
Tỷ lệ phần trăm của mức tiêu thụ carbohydrate so với lipid tỷ lệ nghịch (nghĩa là cái này giảm cái kia) so với Vo2max (mức tiêu thụ oxy tối đa) hoặc công suất hiếu khí tối đa.
Với tham chiếu đến Hình 1a, rõ ràng việc sử dụng oxy trong nỗ lực thể chất càng nhiều thì mức tiêu thụ carbohydrate càng lớn; điều này được giải thích bởi "chỉ số hô hấp" (QR), tức là tỷ lệ giữa việc sản xuất carbon dioxide và sử dụng oxy (QR = CO2 / O2). Trong trường hợp carbohydrate, thương số hô hấp có giá trị bằng 1, 00, nghĩa là lượng carbon dioxide được tạo ra bằng với lượng oxy được sử dụng.
Hình 1a Tiêu thụ carbohydrate như là một chức năng của Vo2max
Hóa sinh dạy chúng ta rằng khi trong quá trình glycolysis, như một hiện tượng giải phóng năng lượng cho một nỗ lực, không có nguồn cung cấp oxy (do đó thử nghiệm yếm khí), glucose được chuyển thành axit pyruvic và do đó thành axit lactic. Điều này dẫn đến sự tích lũy Lactate, do đó làm giảm khả năng cho vay. Tình huống này được quan sát thấy ở các chuyên ngành ngắn và cường độ cao như bơi 100 mét, bơi thể thao 400 mét hoặc trong chuỗi 8-15 lần lặp lại với thời gian căng thẳng liên tục từ 30 đến 60 giây, trong một bộ cổ điển hệ cơ ở cường độ 75-80% của 1RM.
Hình 1b Tiêu thụ chất béo theo Vo2max
Tuy nhiên, với tham chiếu đến Hình 1b, người ta nhận thấy rằng mức tiêu thụ oxy càng thấp thì việc sử dụng chất béo càng nhiều. Trong trường hợp lipit, chỉ số hô hấp có giá trị bằng 0, 7, do đó lượng oxy có sẵn cao hơn so với carbon dioxide được tạo ra: điều này có nghĩa là trong một nỗ lực cường độ thấp (ví dụ như đi bộ), oxy có sẵn (bài tập aerobic), phân tử glucose bị khử thành axit pyruvic mà không tạo thành axit lactic. Axit pyruvic sau đó đi vào chu trình Krebs, nơi quá trình oxy hóa glucose và axit béo sẽ được hoàn thành.
Nghịch lý thay, mức tiêu thụ chất béo tối đa sẽ có nếu công suất hiếu khí đạt đến giá trị cơ bản và là Vo2max gần như tỷ lệ thuận với nhịp tim, nhịp tim rất ít nhịp mỗi phút sẽ xảy ra. Tình huống vô lý, chỉ có thể trong lý thuyết.
Tôi nhớ rằng tôi đang nói về "tỷ lệ phần trăm năng lượng" chứ không phải gram. Những người sẽ đến sau ...
Tại thời điểm này, dường như rõ ràng rằng quá trình oxy hóa glucose và lipid để sản xuất năng lượng phải được kết hợp để tạo ra tỷ lệ phù hợp theo Vo2max. (hình 2).
Hình 2 Bằng cách phủ các biểu đồ, chúng tôi quan sát tỷ lệ phần trăm của các chất nền được sử dụng theo tỷ lệ chính xác của vo2max
Trong quá trình luyện tập một hoạt động thể thao, như trong trường hợp một đối tượng tham gia một cuộc đua hoặc trong bất kỳ hoạt động cường độ cao nào bằng hoặc lớn hơn 75% nhịp tim tối đa (tương ứng với hơn 60% Vo2max ), các nguồn năng lượng chính là carbohydrate và chất béo thứ hai, xấp xỉ tỷ lệ phần trăm tương ứng của chúng: carbohydrate 70% ca và chất béo 30% ca Tôi lặp lại can thiệp protein là không đáng kể vì nó định nghĩa "chỉ số hô hấp không protein".
Rõ ràng tỷ lệ này sẽ thay đổi tùy thuộc vào Vo2max, trên thực tế nếu cường độ tăng tới 90% HRmax thì tỷ lệ phần trăm sẽ thay đổi: khoảng 85% carbohydrate và khoảng 15% chất béo. Nếu thay vào đó, nó giảm tới 50% HRmax, tỷ lệ phần trăm sẽ là: khoảng 40% carbohydrate và khoảng 40% chất béo như trong điều kiện nghỉ ngơi. Điểm cuối cùng này sẽ khiến chúng ta phải suy nghĩ ... Hãy khoan dung nhưng bài phát biểu luôn gần đúng, ngay cả khi về mặt khái niệm nó hoạt động như vậy. Đó là sinh lý!
Sau các hoạt động aerobic cường độ trung bình cao, chẳng hạn như của một vận động viên sức bền (đạp xe, marathon, trượt tuyết xuyên quốc gia, v.v.), trong các cấu trúc cơ bắp có sự thích nghi của enzyme và tế bào (tăng ty thể) giúp cải thiện khả năng oxy hóa triglyceride, sau đó mô mỡ, để tái tạo một lượng lớn năng lượng cho nỗ lực này. Những thích nghi này sẽ không dẫn đến giảm cân nhưng giảm trọng lượng cơ thể một cách khiêm tốn do mất nước sau khi sử dụng carbohydrate. Trong các nỗ lực cường độ trung bình cao, chất béo được sử dụng với tỷ lệ rất thấp, do đó hiệu quả giảm cân bị giảm.
Điều quan trọng cần nhớ là một phân tử glucose được liên kết với 3 phân tử nước và điều này giải thích cho việc giảm cân sau khi sử dụng chất nền này. Đây cũng là một trong những lý do tại sao, sau chế độ ăn ít calo, trong vài tuần đầu tiên có sự giảm đáng kể về mất cơ thể.
Tuy nhiên, hoạt động hiếu khí vẫn là vũ khí tốt nhất để cải thiện hiệu quả của hệ thống tim mạch, cũng như thúc đẩy việc loại bỏ độc tố, sản xuất endorphin và trạng thái khỏe mạnh của chúng, sử dụng oxy tốt hơn và nhiều những lợi ích khác mà chỉ thực hành này mang lại với điều kiện bạn cống hiến hết sức có chừng mực và trong giới hạn sinh lý để không làm quá tải hệ thống.
Do đó, hoạt động hiếu khí chắc chắn có thể dẫn đến giảm trọng lượng cơ thể do mất nước và lượng lipid khiêm tốn, nhưng tình trạng này sẽ bị hạn chế và không kéo dài. Thật không may, nó không phải là cách tốt nhất để giảm cân, do đó để giảm mỡ cơ thể. Đừng bao giờ nhầm lẫn giữa các khái niệm giảm cân và giảm cân! Đầu tiên đề cập đến việc hạ xuống của kim cân bằng một cách vô tư từ nguồn gốc của sự mất mát này, trong khi thứ hai đề cập đến việc mất khối lượng chất béo có lợi cho người gầy. Bí mật ở ngay đây!
Tại thời điểm này, có vẻ như rõ ràng rằng để sử dụng chất béo hiệu quả và ở mức độ carbohydrate thấp hơn, bạn nên dựa vào phần còn lại, bởi vì, như đã nói trước đây, nhịp tim càng thấp và Vo2max tương đối thì tỷ lệ chất béo bị oxy hóa càng lớn so với carbohydrate.
Do đó, ai đó có thể nghĩ rằng để thoát khỏi mô mỡ chỉ cần ngồi thoải mái trên ghế bành xem tivi hoặc nghe nhạc hay hoặc có thể đọc một cuốn sách vui vẻ.
Về nguyên tắc quan niệm này không hoàn toàn sai, nhưng một số điều kiện cơ bản phải được đáp ứng, cụ thể là: 1) giảm nhịp tim nghỉ ngơi (HHR); 2) tăng chuyển hóa cơ bản; 3) kiểm soát đường huyết; 4) cá nhân hóa hạn ngạch calo.
TIẾP TỤC: Phần thứ hai »
