Giám tuyển bởi Jacopo Zuffi, lịch sự của tạp chí La Palestra
Trong cơ thể người, protein có chức năng cấu trúc / nhựa chủ yếu vì chúng cung cấp hầu hết các "khối xây dựng" mà chúng ta tạo ra. Ngoài tầm quan trọng của đặc tính dinh dưỡng, việc bổ sung protein làm chất bổ sung, được chỉ định trong các môn thể thao mỗi khi bạn muốn đảm bảo tăng hoặc duy trì khối lượng nạc với chi phí khối lượng chất béo.
Vận động viên hoặc vận động viên tham gia một chương trình tập tạ, nhằm mục đích tăng sức mạnh bùng nổ hoặc tối đa, chẳng hạn như một người tìm kiếm chứng phì đại cơ bắp, thường kết hợp một chương trình dinh dưỡng với chỉ tiêu protein từ 1, 5 g / kg và 2, 5 g / kg mỗi ngày.
Trong khi các nguồn protein truyền thống, chẳng hạn như thịt trắng, cá và trứng, được tiêu thụ trong các bữa ăn chính, không có sự phân biệt cụ thể, trong trường hợp bổ sung protein trong bột (có nguồn gốc từ sữa), trọng tâm không chỉ chuyển sang chất lượng của thành phần mà còn về thời gian làm việc.
Việc cung cấp thị trường của các sản phẩm này chủ yếu tập trung vào các chất bổ sung được làm từ protein whey (cô lập, siêu lọc, thủy phân và cô đặc) hoặc từ các chất bổ sung dựa trên casein và / hoặc trộn chúng với protein whey, theo tỷ lệ khác nhau nhất ( 80% -20%, 50% -50%, 75% - 25%) theo nhà sản xuất và mục đích của sản phẩm.
Whey protein
Whey protein là protein hình cầu, giàu axit amin thiết yếu, đặc biệt là axit amin chuỗi nhánh, chúng cũng chứa các phân đoạn glicomacropeptide, được đặc trưng bởi chức năng tân sinh được đánh dấu (sản xuất glucose bắt đầu từ axit amin glucogen, bao gồm glycine, glutamine, valine và isoleucine). Các nghiên cứu được thực hiện về việc sử dụng whey protein trong thể thao đã cho thấy khả năng của các protein này cao hơn so với các chất bổ sung protein khác, để kích thích tổng hợp protein, đặc biệt là nếu được thực hiện trong giai đoạn sau tập luyện, kết hợp với carbohydrate có chỉ số đường huyết cao trung bình ( maltodextrin, vitargo và dextrose).
Whey protein tự nhiên giàu cysteine, kích thích sản xuất glutathione (GSH), một chất nội sinh có tiềm năng chống oxy hóa. Tốc độ đồng hóa protein whey cao đến mức, vài phút sau khi uống, nồng độ leucine trong máu (dấu hiệu sinh hóa của quá trình chuyển hóa protein thực phẩm NDR) tăng lên, khiến cơ thể cung cấp đầy đủ axit amin để kích thích nuôi dưỡng tổng hợp tế bào và protein.
Các casein
Casein và caseinat là protein micellar, bao gồm tất cả các axit amin thiết yếu và không thiết yếu, nhưng trên hết có hàm lượng axit glutamic cao, biến thành glutamine. Giá trị sinh học (VB) của caseinat là 90, do đó khá tốt khi so sánh với ovalbumin hoặc whey protein tương ứng với 100. Ưu điểm chức năng của việc sử dụng bổ sung casein dạng bột xuất phát từ thực tế là sự tiêu hóa của chúng cung cấp một nguồn cung cấp axit amin trung bình cao kéo dài vài giờ. Tình trạng này mang lại tác dụng chống chuyển hóa cho loại protein này, và do đó nên sử dụng nó vào buổi tối trước khi đi ngủ hoặc như một bữa ăn nhẹ protein từ các bữa ăn chính. Thông thường nên sử dụng một tỷ lệ caseinat, đặc biệt là khi theo chương trình thực phẩm nhằm định nghĩa cơ bắp; trong bối cảnh này, casein mang lại lợi ích lớn hơn vì ngoài việc mang lại cảm giác no hơn, chúng làm giảm thời gian oxy hóa của các axit amin trong máu, thúc đẩy quá trình trao đổi chất thích hợp. Mặt khác, các protein huyết thanh trong bối cảnh đơn giản này được chuyển đổi phần lớn thành glucose (neoglucenesis gan) trước khi đến cơ bắp.
Tư vấn sử dụng
Các thông tin trên không nên được giải thích theo các thuật ngữ mâu thuẫn, chúng tôi khuyên các vận động viên nên bổ sung protein theo nhu cầu cụ thể và để tóm tắt một bức tranh chung, chúng tôi có thể chỉ ra những điều sau đây.
Bữa sáng: bữa ăn nhẹ protein 30 - 40 g bột protein dựa trên whey và casein (60% - 40%), sau đó sau khi "nhịn ăn" kéo dài vào ban đêm, cơ bắp cần được cung cấp nhanh chóng axit amin, nhưng bạn cũng phải cung cấp tương tự cho đầu giờ trong ngày.
Bài tập luyện: ăn nhẹ protein 30 - 40g bột protein dựa trên whey (cô lập và / hoặc thủy phân), bởi vì kích thích nội tiết tố gây ra bởi tập luyện cân nặng tác động lên cái gọi là "cửa sổ đồng hóa", kéo dài khoảng. 2 giờ, trong đó các cơ bắt đầu giai đoạn phục hồi, và đang nợ các axit amin và đường. Trong trường hợp này, chúng tôi cũng khuyên bạn nên ăn đường và creatine.
Trước khi đi ngủ: 20-30g protein snack dựa trên casein, vì nhu cầu thực sự là đảm bảo cung cấp axit amin càng lâu càng tốt, xem xét rằng giai đoạn giấc ngủ REM trùng với việc tiết hormone tăng trưởng, trong đó Nó thực hiện một hành động đồng hóa rõ rệt, đặc biệt là kết hợp với sự hiện diện của các axit amin trong máu.
