vi.energymedresearch.com
thể thao

Định kỳ huấn luyện kép trong các cuộc đua tốc độ 100 và 200m: định kỳ kép

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ 1 - GIAI ĐOẠN CƠ BẢN 1 - có nghĩa là được sử dụng trong vi mô hàng tuần

Sức mạnh bùng nổ và chất nổ đàn hồi

  1. Squat liên tục và nhanh: 4 bộ 6-8 rip đến 100-200% trọng lượng cơ thể
  2. Uốn cong liên tục sâu (đùi song song với mặt đất): 4 bộ 5 vòng xoáy lên tới 200% trọng lượng cơ thể
  3. Uốn cong sâu từ bế tắc: 4 bộ 4-5 lần bắt đầu với 100% trọng lượng cơ thể (đối với đàn em 50-80% trọng lượng cơ thể)
  4. Uốn cong sâu từ bế tắc: 4 bộ 4-5 lần bắt đầu với 50% trọng lượng cơ thể (đối với đàn em 20-40% trọng lượng cơ thể)
  5. Nhảy squat liên tục: 6 bộ 6-8 vòng với 100% trọng lượng cơ thể
  6. Nhảy squat liên tục: 6 bộ 6-8 vòng với 50% trọng lượng cơ thể
  7. Bỏ qua với sự cân bằng: 4 bộ 50 chạm hoặc 2 bộ 80 chạm với bán nâng các chi dưới
  8. Lò xo của dĩa: được thực hiện trên một chi mỗi lần, hai bộ trên mỗi chân bắt đầu từ tải trọng tự nhiên lên đến 20-30 lần rách, để đạt tới 50-60 lần rách và có thể bị quá tải trọng lượng cơ thể 20%.

Lưu ý Đối với các bài tập ab, tải phải tăng dần khi vận động viên có thể duy trì thời gian điều hành. Việc phục hồi phải vào khoảng 3 'và vào cuối mỗi bài tập, một số động tác bù nhanh phải được thực hiện.

Lực lượng đặc biệt và cụ thể

  1. Phản ứng nhảy vọt trên chướng ngại vật: 50-60 rip
  2. Climbs: trong chu trình này có thể được sử dụng theo quyết định của huấn luyện viên theo nhu cầu cá nhân; 2 loạt 4 * 30m với thời gian nghỉ 3-4 'giữa lần rip và 6' giữa loạt + 4-5 * 50m với thời gian nghỉ 4-5 '. Trong trường hợp mưa, kéo cũng có thể được sử dụng
  3. Bỏ qua: 2-3 lần chạm 100-120 với khả năng sử dụng vòng chân lên tới 1 * 200 sau đó.

Bài tập du lịch cụ thể

Bài tập chạy nhanh: 4-5-6 * 100m ưu tiên số lần chạm và KHÔNG tốc độ.

Kiểm tra cuộc đua

Các thử nghiệm từ 60 đến 300m ở cường độ khoảng 90% cho những người ngắn và 80% cho những người dài; Ví dụ: 4 * 60m, 3 * 80m, 2 * 150m, 1 * 300m, với mục đích cải thiện cơ chế của cuộc đua.

Bài tập tăng tốc và chạy nước rút

Sprats đứng, di chuyển và đứng: 15-20 * 30m.

Ví dụ về hỗn hợp các phương tiện được sử dụng như một vi tuần hoàn đào tạo hàng tuần
thứ haithứ bathứ tưthứ nămthứ sáuSa-bát
Sức mạnh bùng nổ và chất nổ đàn hồiPhản ứng trên chướng ngại vậtSức mạnh bùng nổ và chất nổ đàn hồileoSức mạnh bùng nổ và chất nổ đàn hồibuổi chiều
Bài tập du lịch cụ thểnhảyBài tập du lịch cụ thểBài tập tăng tốc và chạy nước rútPhản ứng trên chướng ngại vậtnhảy
Kiểm tra cuộc đuaKiểm tra cuộc đua

GIAI ĐOẠN LỚP 1 - GIAI ĐOẠN 2 - có nghĩa là được sử dụng trong vi mô hàng tuần

Sức mạnh bùng nổ và chất nổ đàn hồi

  1. Squat liên tục và nhanh: 4 bộ 6-8 rip đến 100-200% trọng lượng cơ thể
  2. Uốn cong liên tục sâu (đùi song song với mặt đất): 4 bộ 5 vòng xoáy lên tới 200% trọng lượng cơ thể
  3. Uốn cong sâu khi nhảy đứng: 6 loạt 4-5 lần bắt đầu với 100% trọng lượng cơ thể (đối với đàn em 50-80% trọng lượng cơ thể)
  4. Uốn cong sâu khi nhảy đứng: 6 loạt 4-5 lần bắt đầu với 50% trọng lượng cơ thể (đối với đàn em 20-40% trọng lượng cơ thể)
  5. Nhảy squat liên tục: 6 bộ 6-8 vòng với 100% trọng lượng cơ thể
  6. Nhảy squat liên tục: 6 bộ 6-8 vòng với 50% trọng lượng cơ thể
  7. Bỏ qua với tạ: 3-4 bộ 50 chạm hoặc 2 bộ 80 chạm với bán nâng các chi dưới
  8. Lò xo của dĩa: được thực hiện trên một chi mỗi lần, hai bộ trên mỗi chân bắt đầu từ tải trọng tự nhiên lên đến 20-30 lần rách, để đạt tới 50-60 lần rách và có thể bị quá tải trọng lượng cơ thể 20%.

Lưu ý Đối với các bài tập ab, tải phải tăng dần khi vận động viên có thể duy trì thời gian điều hành. Việc phục hồi phải vào khoảng 3 'và vào cuối mỗi bài tập, một số động tác bù nhanh phải được thực hiện.

Lực lượng đặc biệt

  1. Phản ứng nhảy vọt trên chướng ngại vật: 50-60 rip
  2. Bỏ qua: 2-3 lần chạm 100-120 với khả năng sử dụng vòng chân lên tới 1 * 200 sau đó
  3. Balzi: bộ ba xen kẽ và liên tiếp, gấp bốn lần, gấp mười lần lên tới TOT 50-60.

Kiểm tra nhịp điệu cuộc đua

Đột quỵ nhanh - đột quỵ rộng

Du lịch tiến bộ

Tiến bộ trên khoảng cách 100m, đạt đến điểm cuối cùng kéo dài MA tốc độ cao tương quan với thời gian đào tạo.

Bài tập tăng tốc và chạy nước rút từ các khối

Chạy nước rút, di chuyển và đứng yên, và chạy nước rút từ các khối: 15-20 * 30m.

Ví dụ về hỗn hợp các phương tiện được sử dụng như một vi tuần hoàn đào tạo hàng tuần
thứ haithứ bathứ tưthứ nămthứ sáuSa-bát
Sức mạnh bùng nổ và chất nổ đàn hồinhảySức mạnh bùng nổ và chất nổ đàn hồinhảySức mạnh bùng nổ và chất nổ đàn hồinhảy
Phản ứng trên chướng ngại vậtnhảyPhản ứng trên chướng ngại vậtBài tập tăng tốc và chạy nước rút từ các khốiBài tập nhịp điệu 3-4 * 100m chạy nhanhBài tập tăng tốc và chạy nước rút từ các khối
Bài tập nhịp điệu 3-4 * 100m chạy nhanhTiến bộ (8-10-12)Bài tập nhịp điệu chạy rộng 3-4 * 100mTiến bộ (6-8)

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ ĐẦU TIÊN - THỜI GIAN ĐẶC BIỆT - có nghĩa là được sử dụng trong vi mô hàng tuần

Lực lượng đặc biệt

  1. Phản ứng nhảy vọt trên chướng ngại vật: 50-60 rip
  2. Balzi: gấp ba, gấp bốn lần và gấp mười lần xen kẽ lên tới TOT 40 lần.

Kiểm tra nhịp điệu cuộc đua

Đột quỵ nhanh - đột quỵ rộng

Kiểm tra tốc độ

  1. Các thử nghiệm ngắn ở 60 đến 80m: cường độ 95-100% cho TOT 500m với khả năng phục hồi 6 '
  2. Các bài kiểm tra dài - trung bình: cường độ 93-95% cho TOT từ 600-700m với độ phục hồi 8-10 '.

Bài tập tăng tốc và chạy nước rút từ các khối

Nước rút đứng, di chuyển và đứng yên, và chạy nước rút từ các khối: 15-20 * 30m (hầu hết từ các khối).

Ví dụ về hỗn hợp các phương tiện được sử dụng như một vi tuần hoàn đào tạo hàng tuần
thứ haithứ bathứ tưthứ nămthứ sáuSa-bát
nhảyPhản ứng trên chướng ngại vậtBài tập tăng tốc và chạy nước rút từ các khốiPhản ứng trên chướng ngại vậtBài tập tăng tốc và chạy nước rút từ các khối
Kiểm tra nhịp điệu 3 * 100m đột quỵ nhanh và đột quỵ rộng 3 * 100mKiểm tra tốc độ ngắnKiểm tra nhịp điệu đột quỵ rộng 3 * 100mKiểm tra tốc độ trung bình dàiKiểm tra nhịp điệu 3 * 100m đột quỵ nhanh
Bài tập nhịp điệu 3-4 * 100m chạy nhanh

GIAI ĐOẠN 2

Tại thời điểm này, điều cần thiết là khai thác các hiệu quả của đào tạo đạt được trong giai đoạn chuẩn bị đầu tiên, định giá trên tất cả các cường độ, cố ý rằng việc giảm tải có thể tương đối CHỈ với khối lượng, cũng có thể tăng trưởng trong chu kỳ.

Các bài tập nhịp điệu và kỹ thuật sau đó được chuyển sang chu kỳ làm sáng hoặc phục hồi; trong giai đoạn tái sinh, nên thực hiện các bài tập nhịp điệu và sức đề kháng trung bình dài, để làm chậm việc giảm hiệu quả cơ bắp mà không chạm vào tốc độ cao. Trong giai đoạn này cũng phải có các bài tập chạy, kết hợp các dáng đi và các bài kiểm tra chạy.

Trong chu kỳ thứ hai, đối với công việc kháng chiến, cần phải khôi phục một mức cường độ nhất định, ngay cả khi thường phải giảm (so với giai đoạn trước) tổng khối lượng đào tạo; để hạn chế sự bất tiện nhỏ này có thể hữu ích để tăng khả năng phục hồi.

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ thứ 2 - THỜI GIAN ĐẶC BIỆT - có nghĩa là được sử dụng trong vi mô hàng tuần

Sức mạnh bùng nổ và chất nổ đàn hồi

  1. Squat liên tục (thời gian thực hiện khoảng 600 mili giây): 6 loạt 3-5 lần rip, tăng tải trong mỗi tuần, bắt đầu từ -10% và kết thúc với + 10% so với giai đoạn chuẩn bị
  2. Nhảy sâu liên tục: 6 loạt 6 lần kéo với tải trọng từ 50% đến 100% trọng lượng cơ thể, sử dụng cùng một tiến trình của bài tập trước.

Lực lượng đặc biệt và cụ thể

  1. Nhảy phản ứng trên chướng ngại vật: 50-60 rip
  2. Balzi thay thế: gấp ba, quintupli hoặc gấp ba và gấp mười lần cho TOT 50-60rip
  3. Chạy nước rút có kéo: 5 * 30m với thời gian nghỉ 3-4 '; ngay sau đó, 5 * 30m mà không cần kéo
  4. Chạy nước rút có kéo: 5-8 * 30m với thời gian nghỉ 3-4 '; ngay sau đó, 10 * 30m mà không cần kéo.

cấp tiến

6-8-10 vòng xoáy liên tục 80m, bắt đầu từ souplesse và tăng tốc độ một cách liên tục cho đến khi đạt mức tối đa ở 20m cuối cùng, báo cáo trước đây.

Kháng tốc độ

Các thử nghiệm 60-80m: 60m trong chuỗi 3-4-5 rip, 80m trong loạt 2-3 rip, chạy ở mức 95%, thực hiện từ 16 đến 20 rip với các khoảng nghỉ 2-3 'trong 60m, 3- 4 'cho 80m và 7-8' giữa loạt, với tổng số 800-1200m.

Năng lực cho con bú

Các thử nghiệm cường độ cao 150-300m (85-90%) cho TOT 1200-1500m. Ví dụ: 4 * 300m, hoặc 300-200-300-200-300m hoặc 3 * 150 + 3 * 300m hoặc 100-150-200-300-200-150-100m với thời gian nghỉ 8-12-15 ' tùy thuộc vào cường độ.

Ví dụ về hỗn hợp các phương tiện được sử dụng như một vi tuần hoàn đào tạo hàng tuần
thứ haithứ bathứ tưthứ nămthứ sáuSa-bát
Lực nổ và đàn hồi nổNhảy dọc giữa các chướng ngại vậtBước nhảy vọt (ba - quintuple)Lực nổ và đàn hồi nổbuổi chiềubuổi chiều
Tốc độ khángChạy nước rút với dTốc độ khángcấp tiếnsưởiNhảy dọc giữa các chướng ngại vật
Năng lực cho con búBalzi xen kẽ (gấp ba + 10 lần)Chạy nước rút với cod
Năng lực cho con búcấp tiến

GIAI ĐOẠN CHUẨN BỊ thứ 2 - GIAI ĐOẠN TRƯỚC (loại bỏ lực với quá tải) - có nghĩa là được sử dụng trong vi mô hàng tuần

Lực lượng đặc biệt và cụ thể

  1. Nhảy phản ứng trên chướng ngại vật: 50-60 rip
  2. Balzi thay thế: gấp ba, quintupli hoặc gấp ba và gấp mười lần cho TOT 50-60rip
  3. Chạy nước rút có kéo: 5-8 * 30m với thời gian nghỉ 3-4 '; ngay sau đó, 10 * 30m mà không cần kéo.

Kiểm tra tổng hợp

Khoảng cách 100-150m: phát hiện một phần ở 50m; 4-6 thử nghiệm với thời gian nghỉ 10 'sau 100m và 15' sau 150m, với khả năng tăng chúng càng nhiều càng cần thiết.

cấp tiến

6-8-10 vòng xoáy liên tục 80m, bắt đầu từ souplesse và tăng tốc độ một cách liên tục cho đến khi đạt mức tối đa ở 20m cuối cùng, báo cáo trước đây.

Kháng tốc độ

Các thử nghiệm 60-80m: 60m trong chuỗi 3-4-5 rip, 80m trong loạt 2-3 rip, chạy ở mức 95%, thực hiện từ 16 đến 20 rip với các khoảng nghỉ 2-3 'trong 60m, 3- 4 'cho 80m và 7-8' giữa loạt, với tổng số 800-1200m. Tốc độ phải tăng và, nếu việc tăng cường độ yêu cầu giảm các bài kiểm tra, huấn luyện viên sẽ quyết định loại nào sẽ loại bỏ. Có thể chọn tăng thời gian nghỉ ở 3-4 'cho 60m và 5' cho 80m.

Năng lực cho con bú

Các thử nghiệm cường độ cao 150-300m (> 90-95%) cho TOT 1000-800m. Ví dụ: 3 * 300m, hoặc 300-200-300m, hoặc 2 * 150-200-300m, hoặc 100-150-200-300m với thời gian nghỉ 12-15 '. Lưu ý KHÔNG BAO GIỜ KIỂM TRA 300M KIỂM TRA.

Kháng tốc độ hỗn hợp và năng lực lactic

Họ hợp nhất thành một đơn vị đào tạo hỗn hợp: khoảng cách ngắn, trung bình và trung bình dài; ví dụ: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m hoặc 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m.

Bài tập tăng tốc và chạy nước rút từ các khối

Nước rút đứng, di chuyển và đứng yên và chạy nước rút từ các khối: khoảng cách 30-60m (> từ các khối không có); Lưu ý Trong các bài tập này, sự tăng trưởng cường độ cũng trở nên quyết định bằng cách giảm âm lượng và tăng tạm dừng; phần duy nhất của đào tạo theo hướng tăng khối lượng được cấp là sự cố hữu trong kháng cự nhanh trong các bài kiểm tra BREVI, vì đối với những bài dài, điều quan trọng hơn nhiều là làm nổi bật TÍNH NĂNG LƯỢNG của việc thực hiện.

Ví dụ về hỗn hợp các phương tiện được sử dụng như một vi tuần hoàn đào tạo hàng tuần
thứ haithứ bathứ tưthứ nămthứ sáuSa-bát
Nhảy dọc giữa các chướng ngại vậtkéoNhảy xen kẽNhảy dọc giữa các chướng ngại vậtBài tập tăng tốc và chạy nước rút từ các khối
Nhảy xen kẽBồi thường nước rútBài tập tăng tốc và chạy nước rút từ các khốiKiểm tra tổng hợpKháng tốc độ hỗn hợp - công suất lactacid
Tốc độ khángNăng lực cho con búTiến bộ hoặc kéo dài

Lưu ý Trong phần đầu của giai đoạn cạnh tranh của các cuộc thi thứ cấp phải luôn luôn tiếp tục tập luyện với các bài kiểm tra tóm tắt AT LEAST mỗi tuần một lần để đưa ra các tác động của sự tiến bộ do các cuộc thi đầu tiên.

Tài liệu tham khảo:

Hướng dẫn của huấn luyện viên điền kinh - Phần đầu tiên: chung chung, chủng tộc và diễu hành - Centro Studi & Ricerche - pag. 69-84.

Bài ViếT Thú Vị