Các kiểu thở
- Bụng (cơ hoành) / thở bụng thấp
- Thở ngực / thở trung bình
Trong dân số trung bình, nó là một trong những thường xuyên nhất. Mặt khác, đàn ông, phụ nữ, trẻ em trai và trẻ em, trong khi thức dậy, tự phân chia mình bằng cách tập bụng hoặc ngực, trong đó các cơ liên sườn được tham gia.
- Apical hoặc xương đòn / hô hấp cao
Được sử dụng ít thường xuyên hơn trong dân số trung bình, tham gia vào các cơ vai, là một hơi thở nông, vẫn được giữ ở phần trên của ngực và cam kết một phần nhỏ của cơ hoành. Về mặt sinh lý, nó phổ biến hơn ở phụ nữ, đặc biệt là khi mang thai, vì sự tham gia quan trọng của cơ hoành có thể chứng minh là có hại cho thai nhi.
Thở đúng cách trong Xây dựng cơ thể
Hít thở là một hoạt động mà chúng ta vô tình làm, nhưng chúng ta cũng có thể kiểm soát việc cố gắng điều khiển sự di chuyển của các cơ quan (hoặc một phần của các cơ quan) có liên quan, chẳng hạn như cơ hoành, lồng ngực, vai và bụng. Theo một cách có ý thức, có thể kiểm soát giai đoạn hít vào và hết hạn trong thời gian tổng thể của chúng hoặc thậm chí ngừng thở bằng cách đi vào ngưng thở. Nhiều môn tập luyện và thể thao, chẳng hạn như yoga và Pilates, rất coi trọng việc thở, trong khi các môn học phương Đông khác cũng quy cho nó một giá trị tinh thần. Rõ ràng trong đoạn này chúng ta quan tâm đến các khía cạnh thực tế hơn của hơi thở, đặc biệt chúng ta tự hỏi liệu có một hơi thở đúng trong khi thực hiện các bài tập với tạ . Giáo viên hướng dẫn thường khuyên:
- hít vào trong giai đoạn xả của bài tập, thường là khi trọng lượng trở về vị trí ban đầu;
- thở ra trong giai đoạn tải của bài tập hoặc khi nó trở nên khó khăn hơn.
Phương pháp này, được thử nghiệm tốt, thường hoạt động tốt, ngay cả khi ban đầu, người mới bắt đầu sẽ cảm nhận thực hành này như một hạn chế hơn nữa có xu hướng gây nhầm lẫn cho nó. Trong thực tế, buộc bản thân phải kiểm soát hơi thở theo cách này đòi hỏi sự tập trung cao độ, vì vậy nó khiến vận động viên ở trong tình trạng phù hợp với sự chú ý tối đa vào những gì anh ta đang làm. Quá nhiều lần bạn thấy những người trong phòng tập thể dục quan sát xung quanh trong khi tập thể dục hoặc tệ hơn là nói chuyện với hàng xóm! Tập trung vào hơi thở là một cách tốt để suy nghĩ riêng về cử chỉ bạn đang làm.
Một nguyên tắc tốt là như sau:
điều quan trọng nhất cần làm là không nín thở trong giai đoạn tải.
Giữ hơi thở trong giai đoạn tải là một sai lầm phổ biến, bởi vì đó là bản năng để giữ hơi thở của bạn trong nỗ lực tối đa. Trong thực tế, điều này trái ngược với những gì phải làm, bởi vì ngưng thở ở giai đoạn này cũng có thể dẫn đến hậu quả nghiêm trọng, đặc biệt là nếu nỗ lực liên quan đến các cơ bắp của phần trên cơ thể. Giữ hơi thở, sau đó cố ý chặn glottis, dẫn đến chèn ép tĩnh mạch, do sự gia tăng áp lực bên trong lồng ngực. Do quá trình nén, các tĩnh mạch cũng có thể bị tắc nghẽn một phần (như thể chúng bị bóp nghẹt bằng một tay ...) và điều này làm chậm đáng kể sự quay trở lại của máu tĩnh mạch đến tim. Hậu quả là áp lực động mạch tăng lên, thậm chí đạt đến các giá trị ấn tượng như 300 mmHg (so với 120 khi nghỉ ngơi). Hơn nữa, do lượng máu cung cấp cho tim giảm, dòng chảy của máu cũng chậm lại và giảm, làm giảm việc cung cấp máu và oxy cho các cơ quan ngoại vi, có thể bị từ đó. Đặc biệt, việc phun não ít hơn có thể dẫn đến chóng mặt, mờ mắt, v.v. cho đến khi bạn nhận thấy màu đen và mờ nhạt. Những tác dụng phụ của não được biết đến bởi các ca sĩ trữ tình, những người thực hành các bài tập giảm thông khí, ở một số phần, được thực hiện trong ngưng thở.
Biến thể cho các chỉ dẫn cơ bản
Như một ngoại lệ một phần ở trên, có các biến thể về kỹ thuật thở tối ưu liên quan đến cơ chế sinh học của bài tập được thực hiện; ví dụ, trong các lần tăng bên với các quả tạ, một hơi thở ra trong pha đồng tâm của chuyển động (khi hai cánh tay thẳng hàng với vai) liên quan đến việc tuyển dụng các cơ hô hấp hiệp lực với chuyển động (chẳng hạn như âm hộ nhỏ, xương ức và xương ức), do đó là không tự nhiên;
; một lần nữa, trong máy lat, thở ra ở pha đồng tâm (khi thanh chạm tới ngực) liên quan đến sự co thắt của cơ bụng và cơ hoành, ức chế sự mở rộng của lồng xương sườn và rút ngắn các cơ bị ảnh hưởng. Tuy nhiên, có những luồng suy nghĩ trái ngược về nó, và trong mọi trường hợp, quy tắc chung là quan sát cẩn thận sự kiểm soát tư thế của người dùng trong quá trình thực hiện các bài tập.
Có một số lời khuyên trong các tài liệu liên quan riêng đến các bài tập liên quan nhiều đến cột sống, chẳng hạn như squats, deadlifts và lunges được thực hiện với trọng lượng nặng và tạ. Trong những trường hợp này có thể hợp lý để giữ hơi thở trong giai đoạn hoạt động đầu tiên của bài tập, tương ứng với chuyển động đồng tâm. Tuy nhiên, ngưng thở chỉ giới hạn ở giai đoạn một phần này, cho phép phối hợp tốt hơn các động tác, co thắt cơ bụng và bảo tồn cột sống khỏi các chấn thương nghiêm trọng tiềm ẩn đến đốt sống. Tuy nhiên, những bài tập được thực hiện với thanh tạ này rất phức tạp và có khả năng gây thương tích, do đó chỉ được chỉ định cho những người dùng có thời gian đào tạo tốt đằng sau chúng.
Kết luận thực tế
(NDA) Để hoàn thành những điều trên, cần phải làm rõ cơ bản.
Thông thường, có thể xảy ra rằng bạn đang tự hỏi liệu thở ngực của bạn tốt hơn trong việc tập tạ so với thở cơ hoành (chúng ta sẽ để lại hô hấp apical một tiên nghiệm). Cả hai hoặc cả hai câu trả lời đều đúng. Nó phù hợp hơn về mặt sinh lý đối với hơi thở "lai", vì vậy cả lồng ngực và cơ hoành, đó là hơi thở cho phép cơ hoành tham gia để có thể nhận được nhiều không khí hơn, trong khi vẫn duy trì căng thẳng / co rút của phần dưới của dải bụng, cùng với sàn chậu. Điều này để bảo vệ và ổn định cột, đặc biệt là trong các bài tập liên quan đến nén trực tiếp ít nhiều; cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, điều cần thiết là kiểm soát tối ưu tư thế của một người trong các bài tập.
