Ngủ đi
Giấc ngủ là một quá trình não CICLIC HOẠT ĐỘNG (giai đoạn REM và giai đoạn NREM) hoàn toàn cần thiết để duy trì sức khỏe nói chung.
Nói rộng hơn, có thể định nghĩa rằng giấc ngủ làm giảm quá trình trao đổi chất của não trong giai đoạn NREM và tăng nó trong giai đoạn REM; sự xen kẽ của hai giai đoạn này gây ra sự dao động của siêu kích hoạt và trung tâm trong quá trình tiến hóa liên tục và bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố nội tiết thần kinh. Trục hoocmon điều chỉnh sự tỉnh táo của giấc ngủ cũng được xác định bởi: căng thẳng chung, các hoạt động được thực hiện vào buổi tối, cho ăn tối và các thành phần tâm lý khác.
Ảnh hưởng của giấc ngủ ban đêm
Cho ăn buổi tối, cả định lượng và định tính, có thể thúc đẩy hoặc gây khó khăn cho việc kích hoạt và duy trì giấc ngủ.
Các loại thực phẩm, và các chất dinh dưỡng có trong chúng, can thiệp (theo cách ít nhiều quan trọng) trong việc sản xuất hormone và trong điều hòa nội tiết; hơn nữa, nỗ lực quá mức của hệ thống tiêu hóa bị phạt theo cách quyết định kích hoạt và chất lượng của giấc ngủ. Từ quan điểm sinh hóa, người ta đã chứng minh rộng rãi rằng một số phân tử dinh dưỡng xác định sự bài tiết của các chất trung gian thuận lợi cho giấc ngủ, trong khi những người khác thực hiện chức năng ngược lại; Trong số các hormone có lợi cho giấc ngủ, chúng tôi đề cập đến:
- melatonin
- serotonin
ngược lại, trong số các phân tử làm cho nó khó nhớ hơn:
- dopamine
- adrenaline
- norepinephrine
Phải nói rằng, rõ ràng là các loại thực phẩm có từ tính (nghĩa là chúng thiên về giấc ngủ), đặc biệt là tạo ra các phân tử tiền chất và / hoặc ủng hộ việc tổng hợp melatonin và serotonin. Nhóm cơ bản:
- Thực phẩm có chứa tryptophan, một loại axit amin thiết yếu, từ đó kích thích sản xuất melatonin và serotonin; nó được chứa trong:
- Sữa và phô mai
- Thịt và cá
- trứng
- Đậu, đậu xanh, đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu phộng
- Hạt phỉ, hạnh nhân
- Lúa mì nguyên hạt
- Chuối, bơ, dứa
- rau bina
- Thực phẩm có chứa carbohydrate phức tạp, các chất dinh dưỡng đa lượng polymer kích thích tuyến tụy sản xuất insulin, một loại hormone ủng hộ sự sẵn có của tryptophan; carbs phức tạp chủ yếu chứa trong ngũ cốc và các dẫn xuất, khoai tây và hạt dẻ.
- Thực phẩm chứa lượng thiamine tốt (vit B1, chủ yếu chứa trong ngũ cốc và các loại đậu) và pyridoxine (vit B6, gần như có mặt khắp nơi) là thành phần thiết yếu cho quá trình sinh tổng hợp serotonin. Lưu ý: carbohydrate SIMPLE có ảnh hưởng tiêu cực đến sinh khả dụng của Pyridoxine.
- Thực phẩm có chứa canxi và magiê cũng có liên quan ĐỘC LẬP, thiếu trong đó có tác động tiêu cực đến chu kỳ giấc ngủ.
Sữa trước khi ngủ
Có một cái nhìn sơ bộ về sự tương tác giữa việc cho ăn và kích hoạt và / hoặc duy trì giấc ngủ, giờ đây có thể đánh giá một cách khách quan hơn tiềm năng thôi miên của sữa được tiêu thụ vào buổi tối.
Hãy bắt đầu bằng cách chỉ định rằng:
- tryptophan, pyridoxine và canxi, mặc dù có trong sữa bò (loại được tiêu thụ nhiều nhất) cũng có thể được dùng bằng cách tiêu thụ nhiều loại thực phẩm; Trong số những điều khác, nếu bạn muốn chính xác, bằng cách uống sữa bò vào buổi tối, KHÔNG có lượng thiamine, magiê và carbohydrate phức tạp nào được giới thiệu, rất hữu ích để thúc đẩy chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Điều đó nói rằng, có vẻ rõ ràng rằng thói quen uống sữa vào buổi tối để cải thiện chất lượng giấc ngủ (hoặc thậm chí ngăn ngừa chứng mất ngủ) không có nền tảng sinh hóa; nói cách khác, từ quan điểm dinh dưỡng, một ly sữa trước khi ngủ có tác dụng thôi miên tương tự hoặc thậm chí thấp hơn so với một món ăn "fagioli all'uccelletto". Cũng đúng là tâm lý học có thể đóng vai trò quyết định; Một số chuyên gia cho rằng sữa ấm trước khi ngủ là một hồi quy tiềm năng gợi lên cảm xúc và cảm xúc thời thơ ấu chịu trách nhiệm cho một thư giãn tâm lý sâu sắc ... không liên quan gì đến tryptophan.
Tóm lại, uống sữa vào buổi tối KHÔNG trực tiếp cải thiện chất lượng giấc ngủ, hoặc tốt hơn, không hơn các thực phẩm khác; Một sự phản đối rõ ràng có thể là: uống sữa nóng, trái lại, ăn nhiều thực phẩm khác, không làm tiêu hóa quá mức ... Sai! Sữa bò, mặc dù là một loại thực phẩm lỏng, chắc chắn không nổi bật do khả năng tiêu hóa dễ dàng. Trên thực tế, việc cho phép dung nạp đường sữa (và tránh sự hình thành của đường sữa với nhiệt), hàm lượng protein trong sữa bò quyết định một loại ảnh hưởng REBOUND đối với độ axit của dạ dày. Nó thúc đẩy sự gia tăng thoáng qua pH dạ dày do sự GIẢI QUYẾT của dịch tiêu hóa nhưng sau đó, nhờ các protein có trong nó, kích thích quyết định việc sản xuất pepsinogen và axit hydrochloric; rõ ràng, tất cả điều này xảy ra trong khi ngủ, khi cả axit dạ dày và xu hướng trào ngược dạ dày thực quản (được tạo điều kiện bởi tư thế nằm ngửa) không được cảm nhận. Do đó, mặc dù nó có thể đại diện cho một thói quen không thể thay đổi, có thể khẳng định chắc chắn rằng uống sữa trước khi ngủ hoàn toàn không có ý thức đối với các đối tượng nhạy cảm với dạ dày hoặc mắc các rối loạn khác của đường tiêu hóa trên.
Câu hỏi về hương vị hay nghiện ma túy?
Theo một số nghiên cứu, việc tiêu hóa kém protein có trong sữa bò sẽ chịu trách nhiệm duy trì nhiều bệnh lý của hệ thần kinh trung ương; sự thoái hóa một phần của các protein trên sẽ dẫn đến sự xâm nhập (thông qua niêm mạc ruột) của các peptide gồm 7-15 axit amin được gọi là "opioids" hoặc "caseo-morphin". Dường như các đại phân tử này (nếu có số lượng đáng kể) có thể vượt qua hàng rào máu não để tương tác với một số thụ thể opioid của hệ thần kinh trung ương; thông qua cơ chế này, caseo-morphin sẽ cản trở các quá trình bắt giữ melatonin và serotonin, và sẽ xác định những thay đổi về tâm thần kinh là sự phụ thuộc và thay đổi hành vi. Dựa trên những kết quả này [Ledochowski 1998 - Lecks 1986 - Kaplan 1989 - Kahn 1985 - Kahn 1988 - Kahn 1989 - Hanninen 1999], có thể định nghĩa rằng uống sữa trước khi ngủ, cũng như không gây ra bất kỳ lợi ích nào, có thể dẫn đến rối loạn của chu kỳ ngủ-thức.
Người đọc không lấy nghiên cứu này là "đúc vàng" hay khám phá thế kỷ; hãy nhớ rằng các axit amin có trong protein sữa là các chất dinh dưỡng giống nhau có trong tất cả các loại thực phẩm; hơn nữa, làm thế nào có thể xác định liệu các caseo-morphin này thực sự có nguồn gốc từ lòng ruột và không phải là chất chuyển hóa trung gian của một số quá trình vật lý hoặc bệnh lý khác? Niêm mạc ruột của các mẫu nghiên cứu còn nguyên vẹn không? Độ tuổi của nhóm nghiên cứu là bao nhiêu (được biết rằng tính thấm ruột của trẻ em cao hơn nhiều so với người lớn)? Những điều kiện thần kinh - tâm thần cơ bản tương quan với các đối tượng? Đây là tất cả các câu hỏi mà câu trả lời của họ sẽ xác định độ tin cậy hoặc kết quả được trích dẫn ở trên; cá nhân, tôi đề nghị đọc chính xác các tác phẩm và đánh giá tự chủ các kết luận được báo cáo bởi các tác giả.
