Biên tập: Francesco Currò
Hãy nói rõ, có bao nhiêu bạn áp dụng các phương pháp (theo tôi, một cách cường điệu) không thường xuyên được công bố nhiều như vậy ...:
- ... Có phải các cơ liên tục (hoặc gần như) trống rỗng?
- ... đã mất tự tin với cảm giác "bơm" quá phổ biến khi tập luyện thường xuyên hơn?
- ... đã mất đi ý nghĩa của sức đề kháng cơ bắp ... theo nghĩa là loạt đầu tiên tốt hay xấu bạn có thể làm điều đó, nhưng sau đó có một sự sụp đổ theo chiều dọc thực sự của sản lượng?
Nếu bạn đã tìm thấy những điều trên, và tôi tin rằng bạn là rất nhiều, bạn đã bao giờ nghĩ rằng có lẽ các phương pháp bạn đang áp dụng "thiếu" một cái gì đó?
Chà, nếu một mặt thì đúng là các bài tập phải đặc biệt mãnh liệt để "kích hoạt" các quá trình phát triển cơ bắp và phải mất vài ngày để sửa chữa các mô cơ bị tổn thương ... mặt khác chúng ta phải nhận ra rằng sự không thường xuyên quá mức của đào tạo có thể không đồng ý (Zaccone, 2001) với sự phát triển cơ bắp.
Tại sao tuyên bố này trái ngược với "thời trang" hiện tại? Ví dụ vì một thời gian ngắn không hoạt động theo các nghiên cứu được thực hiện bởi Tidball et al. (1988) có thể làm giảm đáng kể việc sản xuất nitơ monoxide (NO), một chất dẫn truyền thần kinh cơ quan trọng cho việc kích hoạt các sarcomeres của nó (Koh và Tidball 1999). Theo Anderson (2000), trên thực tế, chứng phì đại có thể bị trì hoãn do ức chế thí nghiệm nitơ monoxide được sản xuất trong cơ bắp.
Điều này sẽ gợi ý cho chúng ta rằng nên thêm vị trí của một kích thích (tải phiên làm việc) khi siêu bù trước đó có thể được coi là hoàn thành, nhưng hãy cẩn thận để không rơi vào tình trạng mất bù.
Tuy nhiên, cần nhấn mạnh rằng thời gian biểu hiện của sự thích nghi sinh học là khác nhau tùy thuộc vào loại thích nghi mà chúng ta sẽ xem xét.
Một số có thời gian siêu bù khá ngắn, thay vào đó, một số biểu hiện ở dạng đáng kể ngay cả sau nhiều ngày. Động lực này được gọi là HYSTERRONISM và kiến thức của nó là nền tảng cho kế hoạch đào tạo.
Theo sau đó, khối lượng công việc, giữa các phiên khác nhau phải tăng dần và tăng dần, nhưng xen kẽ với các giai đoạn tái sinh chính xác, trong đó tải phải giảm. Chính trong những thời kỳ này, sự thích ứng hữu cơ diễn ra, nghĩa là việc thiết lập các cơ chế bù cho công việc được thực hiện bằng cách tăng dự trữ chức năng và đưa hệ thống sinh học vào một nhiệm vụ khó khăn hơn.
Do đó, kiểu phân phối nhị thức thích ứng kích thích này phải diễn ra thông qua một tổ chức tuần hoàn để đảm bảo sự lặp lại của kích thích trong những thời điểm hữu ích cho việc khai thác siêu bù.
Điều này được thực hiện bằng cách liên kết khối lượng công việc của từng phiên riêng lẻ, theo cách hợp lý với phiên tiếp theo, để hợp lý hóa tối đa quá trình xây dựng của cái gọi là vi mô đào tạo, nghĩa là khoảng thời gian tương đối ngắn (thường kéo dài 5-10 ngày) trong đó các bài tập được khớp nối.
Một cách thực sự hiệu quả để cấu trúc một triển vọng đào tạo là cái mà cá nhân tôi gọi là " bố trí cường độ chéo ".
Trong thực tế, đó là vấn đề đào tạo trong cùng một bảng của các phần cơ bắp theo hai cách: một nặng và một nhẹ. Đối với bảng này, sau đó nó sẽ tương ứng với một bảng "sinh đôi" trong đó các phần cơ bắp sẽ được đào tạo theo cách đảo ngược.
| thứ hai | RISC. | loạt thực tế | Reps. | Kỹ thuật cường độ | Nghỉ ngơi giữa bộ tối thiểu) | |
| A1 | Ròng rọc thấp | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | tước | 2, 5 |
| A2 | Áo thun tay kéo dài | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2 | |
| Máy ngực | 1 x 5 | 2 | 8-12 | chế độ ánh sáng | 1 | |
| Biceps, với 2 quả tạ, ngồi trên băng ghế nghiêng ở 60 ° | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | tước | 1, 5 | |
| Triceps đến cáp | 1 x 5 | 2 | 8-12 | chế độ ánh sáng | 1 | |
| kêu lạo xạo | - | 3 | 20 | Gần như ở giới hạn | 1 |
| thứ ba | RISC. | loạt thực tế | Reps. | Kỹ thuật cường độ | Nghỉ ngơi giữa các bộ (tối thiểu) | |
| A1 | Chậm với hai quả tạ | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 1, 5 | |
| A2 | Làm giảm bớt | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | tước | 1 |
| báo chí | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | chế độ ánh sáng | 1, 5 | |
| Xoay lên đến 90 ° | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | tước | 1 | |
| Chân cong | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | chế độ ánh sáng | 1 | |
| Máy bê | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | tước | 1 |
| thứ năm | RISC. | loạt thực tế | Reps. | Kỹ thuật cường độ | Nghỉ ngơi giữa các bộ (tối thiểu) | |
| A1 | Thánh giá trên băng ghế phẳng | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | tước | 2 |
| A2 | Căng thẳng với 2 quả tạ trên băng ghế 30 ° | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2, 5 | |
| Ròng rọc thấp | 1-2 x 5 | 2 | 8-12 | chế độ ánh sáng | 1, 5 | |
| Báo chí Pháp với kambered, lên băng ghế hơi giảm | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | tước | 1, 5 | |
| Biceps với barbell | 1 x 5 | 2 | 8-12 | chế độ ánh sáng | 1 | |
| Hiperextension | - | 3 | 20 | Gần như ở giới hạn | 1 |
| Sa-bát | RISC. | loạt thực tế | Reps. | Kỹ thuật cường độ | Nghỉ ngơi giữa các bộ (tối thiểu) | |
| A1 | báo chí | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 2, 5 | |
| A2 | Mở rộng chân | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | tước | 2 |
| Bên tăng | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | chế độ ánh sáng | 1 | |
| Chân cong | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | tước | 1, 5 | |
| Xoay lên đến 90 ° | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | chế độ ánh sáng | 1 | |
| Bắp chân ngồi xuống | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | tước | 1 |
| L | M | M | G | V | S | D | Tổ chức hàng tuần các đơn vị đào tạo; để có được Mesociclo lặp lại trong 3-5 tuần |
| D | S | P | Q | ||||
| P | Q | D | S | ||||
| B | sd | T | F | ||||
| T | F | B | sd | ||||
| vì | Po | L | Po | ||||
Ghi chú:
- Các bài tập liên tiếp, được biểu thị bằng cùng một chữ cái (A1 và A2) phải được thực hiện trong một chu kỳ (giống như một superset, nhưng với phần còn lại ở giữa);
- Vào một số ngày, các bài tập sẽ được thực hiện rất nhiều (đẩy các kỹ thuật cường độ bắt chước và chèn), trong khi vào các ngày khác, các bài tập sẽ được thực hiện nhẹ với độ lặp lại trung bình cao và không đưa loạt bài đến giới hạn.
- Việc tước (6 + 6 + 6), chỉ được áp dụng trong loạt bài tập cuối cùng, được thực hiện bằng cách leo - không nghỉ giữa các bộ - theo thời gian, trọng lượng 20%
- Thực hiện nổ trong cơn co thắt (khoảng 2 giây) và chậm trong âm tính (khoảng 4 giây).
- Thời gian nghỉ ngơi được chỉ định có liên quan đến chuỗi đào tạo; đối với những người làm nóng - giữa một loạt và khác - bạn có thể nghỉ ngơi ít hơn.
- Trong loạt đào tạo cần phải thực hiện số lần lặp lại tối đa có thể: những lần hiển thị chỉ mang tính biểu thị.
- Áp dụng nguyên tắc tải lũy tiến: khi trong loạt đầu tiên của một bài tập nhất định, bạn có thể thực hiện nhiều lần lặp lại hơn chỉ định trong khoảng thời gian tương ứng, trong bài tập sau tăng trọng lượng thêm 5-10%
Cấu trúc của các bảng cường độ chéo có thể - ở một cái nhìn không quá gay gắt - có vẻ sơ đẳng, nhưng nó cực kỳ năng suất. Tôi muốn làm rõ điều này bởi vì cách đây một thời gian, một sinh viên của tôi được đào tạo kỹ thuật (nó ... ehm ... một người hướng dẫn ...) bắt nguồn từ một tĩnh mạch mà cá nhân tôi sẽ định nghĩa " khói thuốc giật gân hơn là nướng ...", phân tích (để nói ...) kế hoạch, không biết gì khác (của loạt bài: " tốt nhất là im lặng và tạo ấn tượng là ngu ngốc mở miệng và đưa ra sự chắc chắn ...") rằng sau đây từ : "nhưng đây là một cái bàn cũ có tước ...", thậm chí không cảm nhận được từ xa nền tảng phía sau nó ... nhưng tôi không giả vờ rằng trong một số tập đoàn nhất định hiểu được sự tinh tế như vậy ...
 |  Francesco Currò, giáo viên ASI / CONI, giáo viên của Học viện Thể hình, huấn luyện viên thể thao và huấn luyện viên cá nhân, là tác giả của cuốn sách mới " Toàn thân ", cuốn sách điện tử " Tập luyện " và cuốn sách về "Nhiều hệ thống tần số" . Để biết thêm thông tin, bạn có thể viết vào địa chỉ email [email protected], truy cập trang web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ hoặc //digilander.libero.it/francescocurro/ hoặc gọi số sau: 349 / 23.333.23. |
