Giảm cân: Sinh lý
Các sinh vật của con người bao gồm các mô khác nhau, trong đó cũng có một dự trữ được gọi là mô mỡ. Điều này, chủ yếu dưới da, có chức năng lưu trữ năng lượng dự trữ dưới dạng chất béo.
Việc quản lý các nguồn dự trữ này diễn ra nhờ sự giao tiếp của mô mỡ với phần còn lại của sinh vật, bằng dòng tuần hoàn (vận chuyển lipid, hormone và dẫn truyền thần kinh).
Giảm cân bao gồm làm trống, nhưng không chết, của các tế bào cấu trúc mô mỡ; giảm cân do đó có nghĩa là giảm lượng chất béo được lưu trữ trong các tế bào mỡ.
Giảm béo là một quá trình sinh lý ảnh hưởng đến việc giảm khối lượng mỡ dưới da và / hoặc nội tạng. Nó xảy ra khi sinh vật chịu tác động của kích thích dị hóa, tức là "phá hủy". Sự kích thích này có thể ít nhiều đặc hiệu, tùy thuộc vào nội tiết tố điều chỉnh nó, độ nhạy cảm của các mô, tình trạng dinh dưỡng, giới tính, tuổi, v.v. tuy nhiên, nói chung, nếu không bị phản đối bởi các chất trung gian cụ thể khác (điển hình của việc tập thể dục, chẳng hạn như hormone somatotropic), quá trình dị hóa có xu hướng ảnh hưởng đến toàn bộ sinh vật; điều đó có nghĩa là khi chúng ta giảm cân, chúng ta có xu hướng thực hiện nó một cách gần như tổng quát, trong khi giảm cân cục bộ - tập trung ở các khu vực cụ thể của cơ thể - rất khó để có được (xem bên dưới).
Sự xuất sắc của hormone dị hóa là: glucagon và adrenaline; ngược lại, sự đồng hóa một cách tuyệt vời là insulin. Ngoài ra còn có một chất trung gian đồng hóa ít quan trọng về mặt định lượng, tạo ra hiệu ứng dị hóa trên mô mỡ nhưng mô đồng hóa trên quá trình tổng hợp protein; đó là yếu tố tăng trưởng giống như insulin (IGF-1) được tiết ra nhờ sự kích thích của somatotropin rất nổi tiếng. Các chất trung gian quan trọng khác là testosterone và hormone tuyến giáp.
Các mô, một số phần nhiều hơn các phần khác, cho thấy độ nhạy điều tiết hóa học khá khác nhau đối với các kích thích dị hóa và đồng hóa. Ví dụ, mô cơ có xu hướng xuống cấp rất chậm so với mô mỡ; điều này phụ thuộc vào thực tế là cơ thể tìm cách cản trở quá trình dị hóa cơ bắp trong khi thúc đẩy thải bỏ chất béo (tuân thủ các chức năng sinh học cụ thể).
Theo cùng một cách, một số quận nhất định cho thấy sự nhạy cảm khác nhau đối với sự tích tụ chất béo. Mô mỡ nằm ở bụng (phân bố android, điển hình của nam giới) lần đầu tiên bị dị hóa so với ở hông và mông (phân bố ginoid, điển hình của phụ nữ). Hơn nữa, những người có hình dạng quả táo (thứ nhất) giảm cân dễ dàng hơn so với những người có hình dạng quả lê (thứ hai). Có nhiều phụ nữ và một vài người đàn ông có bụng phẳng và hông-mông nổi bật, nhưng cũng có nhiều đàn ông và một vài phụ nữ có bụng nổi bật và hông-mông mỏng. Cũng cần lưu ý rằng mô mỡ của các đối tượng có tiền gửi android có xu hướng bị phì đại tế bào mỡ (do sự tiết ra hormone cortisol, thường xuyên hơn ở nam giới); ngược lại, đối tượng có tiền gửi gynoid lại thiên về phì đại và tăng sản (tăng thể tích và số lượng, do sự hiện diện của estrogen, thường gặp hơn ở phụ nữ). Những đặc điểm này bị ảnh hưởng rất nhiều bởi tình trạng dinh dưỡng trong thời thơ ấu.
Điều này không có nghĩa là, để giảm cân, luôn luôn cần thiết phải thiết lập tình trạng dị hóa đã nói ở trên. Thế nào? Tăng chi tiêu năng lượng tổng thể liên quan đến lượng calo của chế độ ăn kiêng, cố gắng hết sức để nhấn mạnh việc tiêu thụ tế bào của axit béo đối với creatine phosphate, carbohydrate và axit amin chuỗi nhánh.
Giảm cân: Khi nào cần thiết?
Giảm cân của bụng là mong muốn trong các trường hợp khác nhau, về cơ bản được chia thành 3 điểm:
- Trùng hợp với sự gia tăng nguy cơ tim mạch; trong thực tế, sự gia tăng chu vi bụng có liên quan đến sự gia tăng nguy cơ hình thành xơ vữa động mạch. Tình trạng này là điển hình của béo phì, do đó nó liên quan đến các rối loạn chuyển hóa như: đái tháo đường týp 2, tăng huyết áp và mất cân bằng lipid trong máu; đặc điểm hình thái này cũng nằm trong tiêu chuẩn chẩn đoán của hội chứng chuyển hóa. Nghiêm trọng hơn khi sự tích tụ chất béo là nội tạng (bên trong phúc mạc và không nằm ngoài cơ bụng), một đặc điểm mà chúng ta sẽ đề cập đến trong đoạn tiếp theo
- Vì những lý do thứ yếu khác; ví dụ, ủng hộ việc điều chỉnh tư thế của một hyperlordosis có thể ảnh hưởng tiêu cực đến lối sống. Ở nam giới, liên quan đến béo phì nói chung, mỡ bụng cũng là nguyên nhân gây ra nhiều khó chịu ở khớp khác, giấc ngủ bị suy yếu, gan nhiễm mỡ, trào ngược dạ dày với các biến chứng và các rối loạn khác của đường tiêu hóa, ngưng thở về đêm, thay đổi hoạt động của tim. vv
- Đối với mục đích thẩm mỹ.
Hãy nhớ lại rằng chất béo cơ thể không phải là tất cả tập trung trong mô mỡ và một phần nhỏ của tổng số được xác định là chính hoặc thiết yếu. Tương đương 3-5% ở nam giới và 8-12% ở nữ giới, chất béo thiết yếu có ý nghĩa quyết định đối với hoạt động chính xác của cỗ máy đàn ông và sự sống sót của nó. Nó được bao gồm trong: màng tế bào, tủy xương, mô thần kinh (vỏ myelin), các cơ quan (thận, gan, tim, phổi, v.v.) và vú (ở phụ nữ). Giảm cân quá mức, giống như những gì có thể quan sát thấy ở những bệnh nhân mắc chứng chán ăn hoặc ở một số người thuộc thế giới thứ ba, có thể ảnh hưởng đến các yếu tố này và gây ra sự mất bù bệnh lý rất nghiêm trọng.
Trước đàn ông, phụ nữ phải chịu tác dụng giảm cân quá mức. Dưới một tỷ lệ mỡ cơ thể nhất định (thông số chủ quan), phụ nữ có khả năng sinh sản bị gián đoạn chu kỳ kinh nguyệt là phản ứng phòng vệ của sinh vật (phục hồi thường xảy ra với tỷ lệ mua lại 10% so với trọng lượng trong đó bị gián đoạn).
Chúng tôi kết luận đoạn này bằng cách nhớ lại rằng tỷ lệ mỡ cơ thể (dưới da, được đo bằng BIA và plicometria) được coi là bình thường là: 12-15% đối với nam và 25-28% đối với nữ.
Bụng: Vùng khó
Bụng hay bụng là một khu vực rất được quan tâm cho tất cả những người yêu thích văn hóa thẩm mỹ. Người bình thường (nam và nữ) muốn có nó phẳng, điêu khắc và có vòng eo mỏng. Mặt khác, xu hướng cân nặng liên quan đến dân số nói chung ở phương Tây có xu hướng tăng lên, thường vượt quá ngưỡng trọng lượng bình thường. Cuối cùng, ngay cả khi đó là một quận có nhiều đối tượng giảm cân hơn những người khác, để đạt được kết quả mong muốn sẽ là điều mong muốn:
- Không có tình trạng hyperlordosis; mặt khác, ngay cả trong điều kiện giảm cân tối đa, bụng sẽ luôn nổi bật (yếu tố độc lập với mô mỡ)
- Một sự tích lũy nội tạng, điển hình của sự ít vận động, lạm dụng rượu và đồ ăn vặt (nó là một phần của cấu trúc Android) không tồn tại; tuy nhiên, nói chung, bằng cách điều chỉnh hoạt động cho ăn và vận động, loại chất béo này là loại bỏ nhanh nhất
- Có một khuynh hướng chung là giảm cân hoặc một giao thức cụ thể được phát triển và khu vực nhạy cảm với dị hóa
- Có sự cân bằng trong việc trao đổi chất lỏng giữa vòng tròn và các kẽ; dịch, rằng không có ứ đọng nước dưới da (điển hình của ít vận động và của bất cứ ai có lưu thông máu bấp bênh)
- Có một khuynh hướng của đường đua là hẹp và không rộng; trong trường hợp này, trong giao thức tập luyện, tốt hơn hết là tránh các bài tập làm phì đại quá mức các cơ xiên bên ngoài và bên trong, và các chuyển vị (yếu tố độc lập với mô mỡ)
- Cơ thể không làm chậm quá trình giảm cân quá nhiều bằng cách giảm khối lượng chất béo.
Về điểm cuối cùng, cũng có một mối tương quan nghịch giữa giảm cân và dễ dàng xảy ra. Đối tượng rất béo giảm cân rất nhanh so với những người có cân nặng bình thường; do đó, hãy nhớ rằng, hầu hết thời gian, bụng phẳng, hẹp và điêu khắc tương ứng với tỷ lệ phần trăm mỡ dưới mức trung bình hoặc thậm chí là ngưỡng bình thường. Do đó, thật hợp lý khi suy luận rằng kết quả thẩm mỹ mong muốn sẽ càng khó lấy được, nó càng có ý nghĩa; tuy nhiên, chúng ta càng đến gần mục tiêu, khó khăn càng lớn và tiến triển của kết quả càng ít.
Làm thế nào để giảm cân?
Hãy bắt đầu ngay lập tức mô tả các phương pháp chỉ định rằng giảm cân là một quá trình chung và chỉ được điều chỉnh (hoặc gần như) bởi cơ thể. Do đó, không thể can thiệp hiệu quả như bạn muốn vào việc giảm cân cục bộ của dạ dày, ngay cả khi một số chuyên gia hỗ trợ ngược lại.
Ai thay vì tuyên bố đã hiểu cơ chế, đề xuất một giao thức rất cụ thể (không được chấp nhận một cách đơn phương) mà chúng tôi sẽ minh họa trong đoạn tiếp theo.
Hiện tại, chúng ta hãy cố gắng hiểu làm thế nào để giảm tỷ lệ mỡ thừa trong cơ thể một cách tổng quát.
- Cân bằng chế độ ăn uống. Chế độ ăn uống phải được hypocaloric, cân bằng và phân chia tốt. Ba tiêu chí này được dịch như sau:
- Trước hết, năng lượng bị thiếu so với duy trì cân nặng (Normocalorica) không được vượt quá 30% tổng nhu cầu hàng ngày ở những người bình thường và 10% ở những vận động viên luyện tập hoạt động mạnh (ý kiến cá nhân). Do đó, nếu nhu cầu calo của một cá nhân là 2000Kcal / ngày, chế độ ăn kiêng giảm cân sẽ mang lại không dưới 1400Kcal hoặc - nếu đó là một người thực hành hoạt động mạnh - không dưới 1800KCal.
- Cân bằng dinh dưỡng bao gồm sự phân hủy các chất dinh dưỡng đa lượng năng lượng bằng: khoảng 45-65% carbohydrate, 25-30% lipid và phần còn lại của năng lượng protein; tỷ lệ có thể thay đổi một chút. Ngoài ra, chế độ ăn uống phải đảm bảo sự đóng góp của muối khoáng và vitamin, cũng như chất xơ và các thành phần dinh dưỡng khác (phytosterol, lecithin, polyphenol, v.v.)
- Về phân chia calo trong các bữa ăn hàng ngày khác nhau, điều này thay đổi rất nhiều tùy theo trường hợp cụ thể và bất kỳ buổi tập nào. Điều cần thiết là nó dự kiến ít nhất 3 bữa ăn chính, đó là bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, với tỷ lệ xấp xỉ 15%, 30-40% và 25-35%; nó cũng rất cần thiết để cung cấp 2-3 bữa ăn phụ hoặc đồ ăn nhẹ, khoảng 5-10%.
Lưu ý Một số áp dụng các hệ thống chế độ ăn kiêng thay thế cho chế độ ăn Địa Trung Hải, chẳng hạn như chế độ ăn giàu protein khác nhau (một số trong đó là ketogen), chế độ ăn uống theo vùng, chế độ ăn nhạt, chế độ ăn uống của nhóm máu, v.v. Cá nhân tôi không đồng ý với họ, vì họ không phải lúc nào cũng đáp ứng các tiêu chí cân bằng dinh dưỡng.
- Lập kế hoạch một giao thức hoạt động thể chất cụ thể để giảm cân; các biến chứng bây giờ bắt đầu. Trên thực tế, để ưu tiên cho việc sử dụng tế bào của các axit béo có trong tế bào mỡ (được tổ chức trong triglyceride), đôi khi có thể sử dụng hai phương pháp:
- Cách đầu tiên, truyền thống nhất, dựa trên quá trình oxy hóa trực tiếp lipid bên trong các tế bào cơ. Loại hoạt động thể chất này phải có các đặc điểm sau: thời gian dài (không dưới 25-35 ', lên đến 60-90') và cường độ được bao gồm trong cái gọi là dải hiếu khí, lipolytic, có thể thay đổi tùy theo chủ quan nhưng luôn luôn thay đổi dưới ngưỡng yếm khí. Trong thực tế, bạn càng luyện tập ở cường độ vừa phải, thì việc xử lý lipid (được sử dụng để đáp ứng nhu cầu năng lượng của đào tạo) càng tăng.
- Phương pháp thứ hai là "hiện đại" và mang tính cách mạng hơn, nhưng không phải lúc nào cũng được chia sẻ; nó thường liên quan đến chế độ dinh dưỡng thay thế (thường được đặc trưng bởi sự khan hiếm carbohydrate, giàu protein và đôi khi nghèo chất béo) và dựa trên khái niệm tăng tiêu thụ oxy khi nghỉ ngơi. Thông số này, thường phụ thuộc vào các chức năng cơ bản, sau khi một loại hoạt động thể chất nhất định tăng tỷ lệ thuận với cường độ và thời gian tập thể dục. Ở đây, giao thức giảm béo sử dụng một hệ thống gián tiếp, dựa trên các phiên cường độ rất cao, hầu như hoàn toàn kỵ khí và thường xen kẽ, do đó thời gian ít hơn (Đào tạo cường độ cao - Huấn luyện cường độ cao hoặc HIT - HIIT)
Lưu ý Có thể thống nhất hai hệ thống bằng cách khai thác xu hướng dao động của cường độ, chuyển từ lipolytic sang đỉnh lactic nhưng không bao giờ tập thể dục tối đa, vì cần phải đảm bảo tính liên tục của đào tạo (phục hồi phải được kích hoạt).
Giảm béo cục bộ: Có thể?
Đúng như dự đoán, có người tuyên bố rằng giảm cân cục bộ, bao gồm giảm bụng, không phải là không thể đạt được.
Lùi một bước rất ngắn, ở điểm 4 của đoạn có tên "Bụng: Vùng khó khăn", chúng ta nói về việc trao đổi chất lỏng chính xác. Điều này liên quan đến các chuyển động từ vòng tròn đến các kẽ và ngược lại, và phụ thuộc chủ yếu vào nồng độ và mức độ của mạch máu.
Liên quan đến nồng độ, lượng máu đó ít nhiều không đổi (điều hòa ung thư và thẩm thấu); Nếu đây không phải là trường hợp, một số mất cân bằng sức khỏe rất nghiêm trọng sẽ xuất hiện. Ngược lại, có khả năng các chất lỏng kẽ được làm giàu với các phân tử thông thường hoặc bị lỗi thời (một số người gọi chúng là "độc tố"), từ đó gây ra hiệu ứng thẩm thấu làm tăng khả năng giữ nước; một ví dụ rất biểu thị của nguyên tắc này cũng là một phần của sự hình thành cellulite.
Cá nhân, tôi nghĩ rằng đó KHÔNG phải là một điều kiện quá thường xuyên hoặc tỷ lệ rất quan trọng, đặc biệt là ở những người luyện tập hoạt động thể chất thường xuyên (ít có khuynh hướng). Nhiều nhất, thật hợp lý khi nghĩ rằng mức độ mạch máu của mô mỡ có thể có tầm quan trọng hàng đầu trong tất cả các tương tác của nó với sinh vật.
Lưu ý Phần mỡ dưới da nhiều mạch máu nhất có lẽ là của chất béo nâu, đó là chất nền dành riêng cho việc tăng nhiệt độ cơ thể; sự hiện diện của nó trong sinh vật nói chung là rất thấp (ngoại trừ nhóm dân tộc Yupik - Eskimos).
Vâng, đây là nguyên tắc được thúc đẩy bởi những người ủng hộ giảm cân cục bộ: khi mạch máu tăng lên, nó cũng sẽ làm tăng khả năng thu tín hiệu hóa học (hormone và chất dẫn truyền thần kinh), nhưng trên hết là giải phóng chất béo vào máu.
Bây giờ, câu hỏi cơ bản là: làm thế nào có thể tăng mạch máu?
Nếu mô mỡ có các đặc tính giống như mô cơ vân, mục tiêu sẽ không khó đạt được, vì sự gia tăng mạch máu (số lượng và mức độ của mao mạch) là một trong những phản ứng đối với kích thích luyện tập aerobic. Tuy nhiên, đối với chất béo (cũng như đối với tích phân), hệ thống này không thể được áp dụng.
Cho đến nay, nhiều phương pháp loại vật lý đã được đề xuất như: massage cục bộ (tự xoa bóp, máy rung, máy massage tự động, v.v.), sưởi ấm (xông hơi, tắm Thổ Nhĩ Kỳ, dây thun tổng hợp, v.v.) và cuối cùng là tập thể dục địa phương. Chính xác liên quan đến vấn đề thứ hai, trong 40 năm qua, các nhà nghiên cứu đã thực hiện rất nhiều hiểu biết, một số trong số họ có kết quả mâu thuẫn, nhưng hầu hết trong số họ chắc chắn được định hướng để từ chối lý thuyết này.
Mặt khác, không thể bỏ qua ý kiến của những người làm việc trong lĩnh vực này và một số vận động viên thể hình cấp cao nhất định; Không bao gồm dinh dưỡng trong một khoảnh khắc (bổ sung, thông báo và không) và hóa học (thuốc doping), các chuyên gia khác nhau báo cáo một sự cải thiện đáng kể trong kết quả làm tăng đáng kể khối lượng đào tạo và giảm cường độ. Nó cũng có thể là sự gia tăng oxy hóa trực tiếp gây ra bởi sự cam kết năng lượng tăng lên. Nếu đây là trường hợp, kết quả tương tự trên dạ dày có thể đạt được bằng cách đi bộ trong một giờ, thay vì 1.000 bụng mỗi lần.
Để làm phức tạp mọi thứ, chúng tôi đưa ra ý kiến trái ngược của những người tập thể hình khác, cũng ở mức cao nhất, những người thậm chí KHÔNG tập luyện cơ bụng và duy trì bụng từ "bục quốc gia".
Kết luận
Để kết luận, điều quan trọng là nhấn mạnh rằng nền tảng của quá trình giảm cân là chế độ ăn uống. Trong khi tập luyện, bất kể sự cải thiện tình trạng sức khỏe, nếu chế độ ăn uống không đáp ứng các tiêu chí:
- Cân bằng âm (ít calo hơn so với tiêu thụ)
- Phân hủy dinh dưỡng
không có sự thay đổi đáng kể có thể được thực hiện trên độ dày của nếp gấp mỡ.
Tôi muốn làm rõ rằng ngay cả kết thúc của chế độ ăn kiêng không đại diện cho một hành vi đúng. Ngay cả với sự hỗ trợ của một số thực phẩm bổ sung, việc tổ chức chế độ ăn kiêng bằng cách phá vỡ carbohydrate (với hy vọng tăng quá trình oxy hóa chất béo) có thể dẫn đến sự gia tăng quá mức dị hóa cơ bắp; do đó, đủ để lấy ít nhất 45% carbohydrate, với chỉ số đường huyết thấp và chú ý không vượt quá các phần (tải lượng đường huyết quá mức có thể làm căng thẳng quá mức tăng insulin).
Điều tương tự cũng áp dụng cho tổng lipit, mặt khác, nếu chúng bị thiếu trong chế độ ăn uống có thể gây ra sự thiếu hụt các axit béo thiết yếu (omega 3 và omega 6), phospholipids và các thành phần thứ cấp khác, của phytosterol và lecithin (không có giấy tờ) trong tài liệu) và các vitamin tan trong mỡ (A, D, E, K).
Về giao thức hoạt động thể chất, một hỗn hợp chắc chắn là hoàn chỉnh nhất nhưng đòi hỏi một tổ chức rất chính xác; do đó, nó nên được soạn thảo bởi một chuyên gia. Sự thay thế an toàn nhất luôn là hoạt động hiếu khí vừa phải và kéo dài, rõ ràng là liên quan đến bất kỳ bệnh lý hoặc điều kiện đặc biệt nào.
Về giảm cân cục bộ, tự xoa bóp hoặc thực hiện một số bài tập cụ thể không (thường) có hại cho sức khỏe; cố gắng không làm tổn thương, nhưng tốt hơn hết là đừng đặt quá nhiều kỳ vọng và tập trung nhiều hơn vào chế độ ăn uống và thể thao.
