Bởi Tiến sĩ Giovanni Chetta
Trái cây sấy khô
Các loại hạt, hạnh nhân, đậu phộng, vv, chứa rất nhiều chất béo nhưng chủ yếu là không bão hòa đa (đặc biệt là quả óc chó là một nguồn omega-3 tốt). Các nghiên cứu cho thấy họ cải thiện tỷ lệ HDL / LDL, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Ngoài ra, những người ăn trái cây khô có xu hướng ít bị ám ảnh bởi sự hài lòng của sự thèm ăn kết quả.
đậu
Đậu, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng, đậu rộng, đậu nành, đậu phộng là một nguồn năng lượng và protein quan trọng. Các loại đậu khô chứa tỷ lệ protein bằng với thịt (20%) nhưng có giá trị sinh học thấp hơn; chúng chứa rất nhiều axit amin lysine nhưng ít axit amin lưu huỳnh (metioniona và đặc biệt là cystein thay vì có nhiều trong ngũ cốc). Ngoại lệ là đậu nành có hàm lượng protein 38% mà không giới hạn axit amin. Kết hợp chúng với thực phẩm giàu axit amin lưu huỳnh, chẳng hạn như ngũ cốc, bạn sẽ có một bữa ăn tuyệt vời với chi phí thấp hơn 6-7 lần so với thịt (ví dụ 50g rau và 200g ngũ cốc + rau + gia vị = 1000 kcal và 2/3 nhu cầu protein hàng ngày được bảo hiểm).
Trước khi nấu, nên ngâm trong 12-24 giờ (nên thay nước 2-3 lần) vì nó làm giảm lượng chất khó tiêu (saponin), của các tác nhân chelat (axit phytic liên kết với sắt Fe) và vitamin tổng hợp.
Cũng cần nói thêm rằng các cây họ đậu đang "cải thiện" thực vật do sự hiện diện của rễ vi khuẩn cố định nitơ trong khí quyển (tất cả các cây khác đều hấp thụ nó từ mặt đất). do không phải tất cả nitơ được sử dụng bởi các cây họ đậu, nên vụ mùa tiếp theo được hưởng lợi từ việc "quyên góp" này. Kỹ thuật canh tác này đảm bảo không làm cạn kiệt đất. Ngày nay, sự ra đời của phân bón hóa học đã làm cho vòng quay biến mất để nhường chỗ cho độc canh, được gọi là nông nghiệp "rapine", mang lại nhiều lợi nhuận hơn (do đó sự phát triển của máy móc nông nghiệp chủ yếu liên quan đến ngô và lúa mì).
Thịt
Tiêu thụ nhiều thịt đỏ có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, hàm lượng cao trong chất béo bão hòa và cholesterol, tiểu đường 2 và ung thư ruột kết; thứ hai có lẽ là do các chất gây ung thư được hình thành trong quá trình nấu hoặc do chất bảo quản.
Gia cầm (thịt trắng) và cá chứa ít chất béo bão hòa và nhiều chất béo không bão hòa hơn. Cá cũng là một nguồn axit béo omega-3 phong phú. Thay thế thịt gia cầm và cá bằng thịt đỏ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư ruột kết.
Tuy nhiên, đối với thịt trắng, nguy cơ chứa estrogen (được sử dụng để tăng trọng lượng của động vật trẻ) có thể gây mất cân bằng nội tiết tố ở trẻ em cũng cần được đề cập. Do đó, việc kiểm soát nguồn gốc của thực phẩm luôn luôn quan trọng.
trứng
Trứng chứa rất nhiều cholesterol nhưng dường như không có vấn đề gì. Tiêu thụ tối đa được đề nghị là 1 mỗi ngày (trừ bệnh nhân tiểu đường).
Hãy thử độ tươi : thử "nổi" trong một chậu nước với nước, quả trứng tươi được đặt dưới đáy ở vị trí nằm ngang và sau đó, theo thời gian, nó trở nên thẳng đứng; nếu nó cũ nó sẽ nổi.
Khả năng tiêu hóa của trứng thay đổi tùy theo cách chúng được nấu chín: cách tốt nhất là trứng mềm, luộc hoặc luộc (tức là với thời gian nấu thấp).
Sữa, phô mai và các sản phẩm từ sữa (sản phẩm sữa)
Tiêu thụ cao là một thời gian hợp lý bởi vì người ta cho rằng lượng canxi (Ca) sẽ tăng lên. Trong thực tế, tỷ lệ gãy xương cao đã được quan sát thấy ở các nước có mức tiêu thụ sản phẩm sữa lớn hơn. Ở Ý, vào thập niên 60, lượng canxi hấp thụ ½ so với Bắc Âu và ít có hiện tượng loãng xương hơn so với các nước này. Không có nghiên cứu cho thấy tiêu thụ của họ làm giảm loãng xương . Thay vào đó là sự dư thừa protein động vật và cùng loại muối có trong phô mai để thúc đẩy bài tiết canxi. Hơn nữa, các nghiên cứu dường như tương quan với các sản phẩm sữa với nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và buồng trứng. Vì vậy, để chống loãng xương, tốt hơn là lấy nhiều protein có nguồn gốc thực vật và thực hiện chuyển động. Xem thêm: chế độ ăn uống và loãng xương
Các loại phô mai lâu năm có thể gây hại cho những người sử dụng thuốc chống trầm cảm vì chúng ngăn chặn hoạt động tiêu hóa của tyramine (chất co mạch mạnh mẽ có trong các loại phô mai lên men).
Các loại phô mai tan chảy thường được sản xuất từ các loại phô mai hư hỏng và trở lại. Chúng không được khuyến cáo cho sự hiện diện của polyphosphate (muối nóng chảy), đặc biệt là đối với trẻ em, vì chúng làm mất cân bằng tỷ lệ canxi / phốt pho (Ca / P). Ngoài ra, chúng bao gồm 50-60% trong nước: chi phí cho 1g protein phô mai tan chảy bằng với chi phí của 1 protein hạt (tương tự áp dụng cho mozzarella được tạo thành từ 60% nước).
Sữa : Sữa mẹ là thực phẩm duy nhất có khả năng cho phép bé phát triển. Sữa uống là của bò, so với mẹ, nhiều vitamin thiamin và B12, nhiều hơn protein ba và ít đường sữa. Về vấn đề này, cần nhấn mạnh rằng: vitamin và lipid của sữa mẹ phụ thuộc vào chế độ ăn của người mẹ và 1/3 trẻ bú mẹ bị đau bụng sẽ cải thiện nếu mẹ ngừng uống sữa. Hơn nữa, việc sản xuất enzyme lactase, cần thiết cho quá trình tiêu hóa sữa, bởi ruột, chấm dứt, trong phần lớn dân số, sau khi cai sữa. Không dung nạp sữa, sau khi cai sữa, do đó được coi là sinh lý.
Đồ uống có cồn
Lượng rượu vang đỏ vừa phải cùng với trái cây và rau quả có liên quan đến tỷ lệ tử vong thấp hơn do bệnh tim và đột quỵ, nhờ sự đóng góp của các chất chống oxy hóa (carotenoids, tocopherols, axit ascorbic, flavonoid) có tác dụng hiệp đồng. Rượu vang đỏ xác định độ ổn định cao hơn của huyết tương và LDL chống lại quá trình oxy hóa và tăng sự hiện diện của HDL. Rượu làm giảm kết tập tiểu cầu của máu bằng cách hạn chế sự hình thành cục máu đông và huyết khối. 40g rượu / ngày (300ml rượu) đối với nam và 20g đối với nữ giảm 30% nguy cơ mắc bệnh mạch vành. Nếu uống quá mức có thể gây tổn thương nghiêm trọng cho gan, nơi nó có tác dụng lớn nhất (nhiễm mỡ, viêm gan và xơ gan), dạ dày (viêm dạ dày do sản xuất quá nhiều axit hydrochloric), có tác dụng làm suy yếu hệ thống tuyết trung tâm với sự suy giảm Các chất ức chế và phản xạ sương mù (50% các vụ giết người và 25% các vụ tự tử được thực hiện dưới tác động của rượu), tạo ra sự giãn mạch ngoại biên (trừ máu đến tim và cơ bắp gây ra mệt mỏi và làm mát) và làm tăng cholesterol máu. Cuối cùng, rượu vang là sản phẩm thực phẩm trải qua sự tinh tế lớn nhất.
Bia là một trong những đồ uống ít bị pha trộn nhất.
Rượu khai vị, trong hầu hết các trường hợp, xuất phát từ rượu công nghiệp được khắc phục bằng cách thêm phụ gia.
Thành phần của kim tự tháp thực phẩm mới
Điều chắc chắn là vẫn còn nhiều lỗ hổng trong hiểu biết về chế độ ăn uống và sức khỏe. Tuy nhiên, dường như gần như chắc chắn rằng kiểm soát cân nặng và hoạt động thể chất có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh ung thư. Hoạt động thể chất hàng ngày chắc chắn là cơ sở trong kim tự tháp thực phẩm mới.
Do đó, kim tự tháp thực phẩm mới sẽ là: tập thể dục hàng ngày, tiêu thụ vừa phải (nhưng không quá nhiều) trong tổng lượng calo. Luôn luôn toàn bộ thực phẩm (bánh mì, mì ống, gạo, vv). Hầu như trong tất cả các bữa ăn dầu thực vật (nếu chất béo và carbohydrate là lành mạnh, có khả năng bạn không cần phải lo lắng quá nhiều về% calo của chúng). Rau và trái cây phong phú. Số lượng vừa phải (1-3 phần / ngày) các nguồn protein lành mạnh (các loại hạt, đậu, cá, thịt nạc, trứng) và rượu (trừ khi có chống chỉ định như: phụ nữ mang thai, rối loạn gan, tụy, suy tim sung huyết, bệnh cơ tim vô căn, bệnh thoái hóa thần kinh). Vẫn ít tiêu thụ sản phẩm sữa (1 phần / ngày). Tiêu thụ tối thiểu: ngũ cốc tinh chế (bao gồm đường và khoai tây), bơ, thịt đỏ (chất béo). Không có chất béo hydro hóa (bơ thực vật). Cuối cùng, với sự cải tiến dinh dưỡng tiến bộ của các loại thực phẩm chúng ta tiêu thụ, việc sử dụng bổ sung vitamin thích hợp thực tế được khuyến khích.
Từ "Le Scienze - người Mỹ khoa học" 414 - Tháng 2/2003: pagg. 48-49
