Thở trong một nỗ lực
Khi tập luyện một môn thể thao, tốt hơn là thở bằng mũi như chúng ta đã được dạy từ nhỏ hoặc bằng miệng?
Thật khó để đưa ra một câu trả lời khô khan cho câu hỏi này vì phần lớn phụ thuộc vào loại hoạt động thể chất và mức độ cường độ.
Khi chúng ta chạy, đạp hoặc đi đến phòng tập thể dục, sự trao đổi chất của chúng ta tăng lên và nhu cầu năng lượng của nhiều cơ quan tăng lên. Để đảm bảo cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho máu, oxy và mô, cung lượng tim và thông khí phổi tăng lên.
Sự gia tăng thông gió về cơ bản đạt được bằng cách:
- tăng độ sâu của hơi thở
- tăng tần số hô hấp
Tại thời điểm này, cần phải làm rõ ngay lập tức để phân biệt các môn thể thao aerobic và hỗn hợp (chạy, đạp xe, bóng đá, tennis, bơi lội, bóng rổ, v.v.) từ những môn kỵ khí (chạy nước rút, nâng tạ, tập thể hình, v.v.).
Trong loại hoạt động thể chất cuối cùng này, không có ý nghĩa gì khi nói về hơi thở vì giai đoạn nỗ lực cơ bắp xảy ra rất thường xuyên trong ngưng thở. Xem xét thời gian ngắn của hiệu suất. giữ hơi thở cho phép vận động viên phối hợp các động tác tốt hơn, phát triển sức mạnh lớn hơn và bảo vệ lưng khỏi việc nâng vật nặng.
Tuy nhiên, ngưng thở tuyệt đối không phải là không có chống chỉ định, đặc biệt đối với các đối tượng bệnh tim mạch, tăng huyết áp và bệnh nhân tiểu đường, những người tuyệt đối nên tránh tình trạng này. Đối với thể loại này của những người chơi thể thao và cho những người luyện tập thể hình, chúng tôi đã biên soạn một bài viết cụ thể giải thích chi tiết về kỹ thuật tối ưu của việc tập tạ và thở.
Hô hấp trong các hoạt động sức bền
Trong một bài tập aerobic cường độ trung bình thấp, thông gió tăng tuyến tính với mức tiêu thụ oxy.
Khi cường độ tăng hơn nữa và tiếp cận trần nhà, thông gió tăng nhiều hơn mức tiêu thụ oxy. Trong thực tế, nếu cường độ tăng 10%, phản ứng thông khí tăng, ví dụ, tăng 20% nhờ sự tăng thông khí rõ rệt và trên hết là tần số thở.
Để giải thích hiện tượng này, cần phải tham khảo ngắn gọn về ngưỡng yếm khí, đó là giá trị của cường độ tập luyện mà ngoài đó việc sản xuất axit lactic vượt quá khả năng thải bỏ của cơ thể. Sự tích lũy Lactate trong máu được trung hòa một phần bởi bicarbonat (hệ thống đệm) với phản ứng hóa học giải phóng nước và carbon dioxide. Như mọi người đều biết chất cuối cùng này (CO2) rất độc hại cho cơ thể và phải được loại bỏ bằng hơi thở.
Vì vậy, axit lactic là nguyên nhân chính của "hơi thở" phát sinh trong quá trình hoạt động thể chất cường độ cao. Trong những điều kiện này, nhu cầu oxy và nhu cầu loại bỏ carbon dioxide tăng lên đáng kể, buộc đối tượng phải thở bằng cả mũi và miệng.
Không có giới hạn về hiệu suất thông gió
Chắc chắn tin tức gây sốc cho nhiều độc giả của bài viết này. Trái với những gì người ta có thể nghĩ, dung tích phổi lớn hơn thường không cho phép người ta tăng mức hiệu suất của một người. Nó thực sự đã được chứng minh rằng ngay cả trong một bài tập tối đa có một dự trữ chức năng của hệ thống hô hấp. Trong những điều kiện này, thông gió bằng 65-85% giá trị tối đa có thể tiếp cận.
Các dữ liệu này cho thấy trong điều kiện cam kết tối đa, cơ thể không khai thác hết khả năng thông khí của nó, vì vậy chúng tôi có thể nói rằng "không có giới hạn về hiệu suất của nguồn gốc hô hấp" (diễn ngôn này có thể không hoàn toàn đúng trong hai trường hợp cực đoan, đó là cho người ít vận động và người chạy cự ly trung bình cao cấp).
Yếu tố hạn chế thực sự là lượng oxy mà cơ thể chúng ta quản lý để chiết xuất từ không khí và sử dụng nó cho các quá trình trao đổi chất. Thông số này cùng với những người hô hấp tăng rất nhiều trong quá trình chuyển từ một người ít vận động sang một cuộc sống năng động, sau đó có xu hướng ổn định. Tiêu thụ oxy tối đa trên thực tế phần lớn được xác định về mặt di truyền và cho chúng ta ước tính về "sự dịch chuyển của động cơ". Người ta không nói rằng 1000 cc (VO2 max nhỏ) ít chịu trách nhiệm hơn 1300 cc (VO2max chính) vì phụ thuộc nhiều vào khả năng đốt xăng (dự trữ năng lượng), trọng lượng (tỷ lệ mỡ cơ thể), khí động học ( hiệu quả của cử chỉ thể thao) và khả năng chống mòn (phần trăm VO2 tối đa bền vững trong một thời gian nhất định).
Mũi hay miệng?
Vì trẻ em luôn dạy chúng ta rằng khi bạn chơi một môn thể thao, đặc biệt là trong những tháng lạnh, thà thở bằng mũi còn hơn bằng miệng. Điều này đúng vì lỗ mũi và lông mao là một bộ lọc tự nhiên cho cơ thể bảo vệ nó khỏi vi khuẩn và các chất không mong muốn. Hơn nữa, không khí được làm nóng trong quá trình thông qua các hốc mũi, bảo vệ cổ họng và phế quản khỏi các bệnh đường hô hấp điển hình (ho, cảm lạnh).
Do đó thở bằng mũi rất hữu ích khi trời rất lạnh và nhiệt độ xuống dưới 0 (0 ° C). Tuy nhiên, kỹ thuật thở này có nhược điểm mạnh là hạn chế lượng không khí đi vào và thoát ra khỏi phổi. Trên thực tế, khi tập thể dục đặc biệt dữ dội, thở bằng miệng không còn là lựa chọn mà là điều cần thiết. Để hiểu điều đó, chỉ cần nhìn vào một vận động viên tham gia một cuộc đua marathon hoặc leo lên đùi của Ý, mặc dù được đào tạo mạnh mẽ, bạn thấy anh ta tiến lên với cái miệng mở to tìm kiếm càng nhiều không khí càng tốt.
Cuối cùng, nếu các bài tập với cường độ vừa phải là lời khuyên để thở bằng mũi, đối với cường độ cao hơn, tốt nhất là tìm kiếm lượng thở tối đa ngay cả bằng miệng (trừ khi khả năng phòng vệ miễn dịch thấp hoặc bạn đã mắc các bệnh tại tải trọng của hệ hô hấp). Cuối cùng, nếu trời rất lạnh và bạn dễ mắc các bệnh về làm mát, bạn có thể sử dụng khăn quàng cổ hoặc áo cao cổ.
Việc áp dụng một miếng vá mũi hoặc thuốc xịt từ tác dụng giãn phế quản được cho là chỉ có ý nghĩa đối với những đối tượng có vấn đề với tắc nghẽn đường mũi.
đo phế dung
