Đối với Tổ chức Y tế Thế giới, Loãng xương: một bệnh toàn thân với nguyên nhân đa nhân tố, được xác định bằng cách giảm khối lượng xương tiến triển bệnh lý và do sự thay đổi vi mô của mô xương, trở nên mỏng manh và dễ bị tổn thương hơn.
Mục đích của hoạt động vận động ở những người bị loãng xương
Tạo một kích thích cơ học năng động, đủ để có được một sự cải thiện trong khoáng hóa xương.
Các tài liệu gần đây nhất công nhận là kích thích tốt nhất có thể sức mạnh cơ bắp truyền qua gân đến xương trong quá trình co rút (bài tập đẳng trương ở tải trọng tự nhiên hoặc với trọng lượng nhẹ và sức đề kháng đàn hồi) là phù hợp.
Để lập kế hoạch cho hoạt động vận động để giữ cho xương "khỏe mạnh", trước hết cần phải tôn trọng năm nguyên tắc:
1) Tính đặc hiệu
Sự thích ứng của xương với căng thẳng cơ học chủ yếu là cục bộ, do đó, nên đặc biệt đào tạo các vùng xương được củng cố.
Hoạt động này có hiệu quả trong việc lắng đọng ma trận xương liên quan đến điểm chèn của cơ đang hoạt động.
Cụ thể:
Củng cố xương đùi ở phần gần nhất: thực hiện các bài tập liên quan đến hông (ấn, ngồi xổm, bước, đi bộ).
Củng cố đốt sống thắt lưng: thực hiện các bài tập chống lại và chống trọng lực trên cột sống.
Củng cố cổ tay: thực hiện các bài tập với các chi trên.
Củng cố hông: thực hiện các bài tập liên quan đến mông cho trochanter lớn; các bài tập liên quan đến ileopsoas cho trochanter nhỏ; các bài tập liên quan đến chất gây nghiện hông và duỗi cho tam giác Ward của cổ xương đùi
2) Quá tải
Các tác động tích cực lên ma trận xương có thể được nhìn thấy nếu tải cơ học tăng dần, tuy nhiên phải cao hơn ngưỡng tối thiểu hiệu quả. Tuy nhiên, phải xem xét rằng sự căng thẳng quá mức sẽ tạo ra một xương có sức đề kháng cơ học ít hơn.
3) Giá trị khởi đầu
Sự phát triển lớn nhất của khối xương được ghi nhận ở những đối tượng bắt đầu từ một khối xương nhỏ.
Cần lưu ý rằng các mô xương thích nghi với sự thay đổi của stress theo một cách khác nhau tùy theo tuổi. Tập thể dục có nhiều chất tạo xương (kích thích xương chắc khỏe hơn) trong quá trình tăng trưởng so với tuổi trưởng thành. Do đó, các bài tập trước tuổi vị thành niên và vị thành niên có thể làm giảm nguy cơ gãy xương ở tuổi già.
4) Giảm tác động tích cực
Với phương pháp đạt được mật độ xương tối đa, cần có nỗ lực thể chất lớn hơn để có thể tăng thêm
5) Khả năng đảo ngược
Hiệu ứng tạo xương tích cực liên quan đến hoạt động thể chất bị dập tắt nếu hoạt động thể chất bị đình chỉ.
Mục tiêu chính của hoạt động thể chất để ngăn ngừa loãng xương
Tăng khối lượng xương
Kích thích cơ học năng động
Sử dụng tải huyện
Cải thiện khả năng hiếu khí
Tăng cường cơ bắp
Sử dụng trọng lực
Mục tiêu thứ yếu của hoạt động thể chất trong phòng chống loãng xương
Ngăn ngừa gãy xương
Cải thiện sự cân bằng
Cải thiện sự phối hợp
Tăng trophism mô mềm (giảm tác động chấn thương lên xương)
Giáo dục tư thế và công thái học
Chúng ta có thể xem xét bảy nguyên tắc khác nhau để điều chỉnh hoạt động của động cơ để nó có tác dụng có lợi cho hệ xương
Nguyên tắc thứ 1
Để xương có phản ứng thích nghi tích cực, nó đòi hỏi phải có động lực chứ không phải kích thích cơ học tĩnh.
Các hoạt động năng động ngoài việc tạo ra căng thẳng xương không liên tục trên xương, làm tăng sự tiết ra nhịp nhàng của các hormone đồng hóa có lợi cho phản ứng thích nghi của chính xương.
Nguyên tắc thứ 2
Để xương có phản ứng thích nghi tích cực, cần phải có một bài tập có cường độ vượt quá mức căng thẳng thông thường. Sự kích thích cơ học phải vượt qua một lực căng nhất định, được xác định trước về mặt di truyền, để trở thành nguyên bào xương.
Nguyên tắc thứ 3
Phản ứng tạo xương (khoáng hóa xương) tỷ lệ thuận với tần số của kích thích cơ học.
Ngưỡng kích thích để duy trì cấu trúc xương là sản phẩm của tần số và cường độ tập luyện. Xương được "duy trì" với các kích thích cơ học cường độ cao ít thường xuyên hơn hoặc với các kích thích thường xuyên hơn ở cường độ thấp hơn.
Nguyên tắc thứ 4
Phản ứng thích nghi của xương sẽ lớn hơn nếu chúng ta đề xuất hai buổi tập thể dục ngắn, xen kẽ trong suốt cả ngày. Trên thực tế, xương đòi hỏi tối thiểu 6-8 giờ nghỉ ngơi để đáp ứng tối ưu với tải trọng động vượt quá ngưỡng.
Nguyên tắc thứ 5
Phản ứng thích nghi của xương đòi hỏi một chế độ tải cụ thể; các lực tấn công nó phải thay đổi về định hướng và cường độ so với các lực thường tác động lên xương.
Nguyên tắc thứ 6
Phản ứng thích nghi của xương đòi hỏi một nguồn cung cấp dinh dưỡng năng lượng dồi dào. Không đủ khả dụng sẽ có tác dụng phụ đối với hormone với hoạt động đồng hóa trên xương.
Nguyên tắc thứ 7
Để xương có phản ứng thích nghi tích cực với bài tập, nó cần có sẵn canxi và cholecalciferol. Nguyên tắc này đặc biệt quan trọng trước tuổi dậy thì và sau mãn kinh.
