Cái gì
Máy chạy bộ là gì?
Máy chạy bộ là tên tiếng Pháp của một máy tập thể dục được sử dụng rộng rãi trong thế giới thể dục, đặc biệt là trong đào tạo trong nhà.
Bao gồm một băng chuyền mà bạn có thể đi bộ (đi bộ) mà không cần tiến vào không gian, máy chạy bộ tương đương với một chiếc xe đạp tập thể dục, xe đạp quay hoặc con lăn cho người đi xe đạp. Lưu ý : không phải tất cả đều cho phép bạn chạy.
Bạn có biết rằng ...
Ở các quốc gia Anglo-Saxon, máy chạy bộ được gọi là "máy chạy bộ", trong khi ở Ý, nó được gọi là "ergometer", "thảm trượt" hoặc đơn giản là "thảm".
Máy chạy bộ hiện nay có nhiều mẫu mã, được thiết kế cho cả thể dục tại nhà, cả đào tạo chuyên nghiệp - ví dụ như trong phòng tập thể dục - có thể được phân biệt theo: công nghệ và phương pháp vận hành, thiết kế và vật liệu, phạm vi và giá cả . Vì lý do này, chúng tôi đã biên soạn một hướng dẫn đơn giản nhưng đầy đủ để mua và sử dụng máy chạy bộ. Chọn chủ đề bạn quan tâm hoặc tiếp tục đọc bài viết.
Những cơ bắp và khả năng thể chất đào tạo với máy chạy bộ? Những lợi ích có thể đạt được thông qua việc sử dụng máy chạy bộ? »Sự phù hợp để sử dụng máy chạy bộ. Máy chạy bộ hay đi bộ ngoài trời? Chọn trang phục nào để tập luyện với máy chạy bộ? »Bắt đầu đi bộ và bắt đầu chạy» Tập luyện với máy chạy bộ với tham vọng cạnh tranh và Chạy trên máy chạy bộ »Tập luyện với máy chạy bộ: giảm cân và săn chắc» Cách đánh giá mức độ tập thể dục của bạn »Tập luyện với máy chạy bộ: tầm quan trọng của máy chạy bộ hạ nhiệt và bổ sung »Lựa chọn và giá cả»Cách thức hoạt động
Máy chạy bộ hoạt động như thế nào?
Máy chạy bộ hiện đại cung cấp một loạt các giải pháp công nghệ dài, có thể giúp tập luyện an toàn, vui vẻ và hiệu quả hơn.
Quy định về tốc độ và độ nghiêng giúp điều chỉnh nỗ lực đã thực hiện, điều chỉnh nó phù hợp với các kỹ năng cá nhân và tiến bộ đạt được khi đào tạo. Hơn nữa, hầu hết tất cả các máy chạy bộ đều được trang bị hệ thống đệm có khả năng hấp thụ chấn động và giảm các chấn thương vi mô mà đột quỵ có thể tạo ra, đặc biệt là khi luyện tập trên mặt đất quá cứng với giày dép không phù hợp.
Trong vài năm nay, nhiều máy chạy bộ - thậm chí là cấp thấp - có giao diện máy tính, để theo dõi các thông số khác nhau liên quan đến đào tạo. Trong số này, phổ biến nhất là:
- Khoảng cách đi
- Thời gian đào tạo
- Lượng calo tiêu thụ
- tốc độ
- dốc
- Nhịp tim.
Lưu ý : trong các mẫu máy chạy bộ tiên tiến nhất, mức tiêu thụ năng lượng được tính theo cách cụ thể đối với người dùng và được biểu thị trên màn hình cùng với các dữ liệu khác; chúng ta biết rằng chỉ tiêu tiêu thụ năng lượng của việc đi và chạy có liên quan mật thiết đến cam kết trao đổi chất toàn cầu - được đưa ra bởi cả khối lượng cơ thể của đối tượng và chuyển động.
| RACE TRÊN TAPIS ROULAT (độ nghiêng 1%) |
| Chi tiêu năng lượng (kcal) = 0, 9 * km đi được * kg trọng lượng cơ thể |
| ĐI BỘ TRÊN TAPIS ROULANT |
| Chi tiêu năng lượng (kcal) = 0, 45 - 0, 50 mỗi km đi được * kg trọng lượng cơ thể |
Trong số tất cả, chạy là hoạt động có mức tiêu thụ calo cụ thể cao nhất; trong một giờ chạy, chẳng hạn, nhiều năng lượng được tiêu thụ hơn so với một giờ đạp xe.
Máy chạy bộ tầm trung đến cao cũng cung cấp một số chương trình tập luyện được thiết lập sẵn, trong đó cường độ nỗ lực thay đổi theo các giao thức được cài đặt trước. Nói chung, các chương trình như vậy cung cấp giai đoạn khởi động ngắn và giai đoạn hạ nhiệt cuối cùng, được phân tách bằng cách tăng và giảm độ dốc và / hoặc tốc độ trong các khoảng thời gian định trước. Một ví dụ kinh điển là đào tạo "Fartleck".
Máy chạy bộ: quản lý nhịp tim
Theo dõi nhịp tim là nền tảng của chương trình "HRC", có sẵn trên máy chạy bộ chất lượng trung bình. Chức năng này cho phép đào tạo được thiết lập sao cho những thay đổi về tốc độ và độ nghiêng phản ánh những thay đổi về nhịp tim, giữ nó trong phạm vi hẹp của các giá trị do người dùng đặt trên cơ sở các mục tiêu mà anh ta dự định đạt được.
Nhịp tim tối đa (HRmax), hoặc số lượng xung tối đa mà tim có thể tạo ra trong một phút, có thể được thiết lập theo hai cách:
- Với một bài kiểm tra năng khiếu, khó khăn và, trong một số cách, rủi ro để đề xuất lại về các đối tượng chưa được đào tạo
- Với một công thức, được tính toán theo kinh nghiệm và hầu như luôn được thiết lập bởi máy tính của máy chạy bộ trên cơ sở dữ liệu được nhập trước đó - cụ thể, liên quan đến tuổi của người dùng.
Về vấn đề này, có nhiều phương trình khác nhau, trong đó nổi bật là công thức truyền thống của Karvonen (FCmax = 220 tuổi) và của Hirofumi Tanaka [FCmax = 208 - (0, 7 x tuổi)]. Các phương trình này được khai thác bởi máy chạy bộ tiên tiến nhất để cảnh báo người dùng - bằng tin nhắn kỹ thuật số hoặc cảnh báo âm thanh - khi nhịp tim tập thể dục gần đạt mức tối đa. Mặc dù một trái tim khỏe mạnh hoàn toàn có khả năng quản lý một nỗ lực tối đa, nhưng những nguy hiểm đối với những người mắc các vấn đề sức khỏe, như hô hấp hoặc tim mạch, sẽ tăng lên khi họ tiếp cận FCmax. Do đó, chức năng HRC mang đến khả năng thực hiện đào tạo trên máy chạy bộ của bạn về độ an toàn và độ tin cậy hoàn toàn.
| KHU | NĂM | MỤC TIÊU | TÍNH NĂNG (tối đa% FC) |
| 1 | rất nhẹ | giữ dáng | 50-60% |
| 2 | ánh sáng | giảm cân - đốt cháy chất béo | 60-70% |
| 3 | vừa phải | tăng sức đề kháng | 70-80% |
| 4 | cao | chuẩn bị cho một cuộc đua | 80-90% |
| 5 | giới hạn | cải thiện hiệu suất yếm khí | 90-100% |
Lợi ích và lợi ích
Lợi ích của máy chạy bộ
Nhiều lợi ích có liên quan đến việc sử dụng máy chạy bộ. Trên hết, nó đảm bảo sự cải thiện về độ bền của aerobic, với nhiều khía cạnh tích cực cho sức khỏe. Những điều này có thể được chia thành tâm lý và thể chất; chúng ta hãy xem một số:
- Giảm căng thẳng thần kinh
- Cải thiện tim mạch và thể dục hô hấp
- Cải thiện thể dục cơ khớp, đặc biệt là các chi dưới
- Phòng ngừa và trị liệu chống béo phì
- Phòng ngừa và cải thiện nhiều bệnh chuyển hóa
- Phòng ngừa và cải thiện nhiều bệnh khớp
- Tăng oxy của các mô và tim
- Giảm rủi ro tim mạch
- Cải thiện sự cân bằng
- Cải thiện thành phần cơ thể và giảm cân tiềm năng
- Tăng kỳ vọng và chất lượng cuộc sống.
Lợi ích của máy chạy bộ
Ưu điểm của máy chạy bộ, so với chạy bộ và đi bộ ngoài trời, là khác nhau:
- Giảm các rung động từ sự phục hồi
- Nguy cơ giảm giảm
- Nó có khả năng làm gián đoạn việc thực hiện bằng nút khẩn cấp trong trường hợp bị bệnh
- Nó được trang bị một tay cầm để giữ cân bằng
- Nó không bị ảnh hưởng bởi thời tiết - mưa, gió, tuyết, v.v.
- Tránh tai nạn giao thông
- Tiết kiệm thời gian.
Chống chỉ định của máy chạy bộ
Tuy nhiên, việc sử dụng máy chạy bộ không đặc biệt bởi các chống chỉ định. Nó là khác nhau cho chính chủng tộc, dưới bất kỳ hình thức nào, không được khuyến nghị cho:
- Béo phì hoặc người thừa cân rõ rệt
- Tim mạch nghiêm trọng
- Bệnh nhân có nguy cơ tim mạch cao, thậm chí não
- Những người bị đau thắt lưng, các loại đau lưng khác - đặc biệt là rối loạn nhịp tim mãn tính - và đau cổ tử cung dữ dội
- Đối tượng bị suy yếu hông, đầu gối hoặc mắt cá chân - hầu như luôn luôn là những người đã trải qua cấy ghép chân giả
- Ai tố cáo vấn đề cân bằng.
Nhược điểm của máy chạy bộ
Nhược điểm chính của việc sử dụng máy chạy bộ là sự nhàm chán. Các phiên trong nhà thường được đặc trưng bởi sự bằng phẳng của các bức tường xung quanh và thiếu khả năng xã hội hóa.
Thứ hai nhưng không kém phần quan trọng đối với các vận động viên, sự thiếu tương đồng với cử chỉ thể thao cụ thể. Nó có vẻ lạ, nhưng chạy trên băng chuyền không giống như chạy tích cực.
Yêu cầu vật lý
Yêu cầu vật lý cho việc sử dụng máy chạy bộ
Các yêu cầu cho việc sử dụng máy chạy bộ là những yêu cầu của hiến pháp lành mạnh và mạnh mẽ. Rõ ràng là không có vấn đề lớn về bản chất tim mạch, hô hấp và khớp; nó cũng không phù hợp với những người thừa cân hoặc thiếu cân.
Ngay cả đối với những người sử dụng máy chạy bộ trong nhà, rất nên thực hiện kiểm tra y tế thể thao.
Quần áo và phụ kiện
Làm thế nào để ăn mặc cho máy chạy bộ?
Có ít hạn chế hơn về mặt quần áo để luyện tập máy chạy bộ. Nó là đủ để nó cho phép một sự tự do nhất định trong các chuyển động và cho phép mồ hôi bay hơi chính xác; họ không cần phải có một con dấu nhiệt cao, bởi vì máy chạy bộ được thực hiện trong nhà.
Khác nhau là những gì liên quan đến giày dép. Mặc dù một số máy chạy bộ có hệ thống đệm, nhưng vẫn cần thiết để cung cấp giày chạy bộ hoặc đi bộ phù hợp; trong ý nghĩa này, nên liên hệ với một đại lý có thẩm quyền.
đào tạo
Làm thế nào để bạn đào tạo với máy chạy bộ?
Để đào tạo chính xác với máy chạy bộ, cần phải tôn trọng các tiêu chí cơ bản và phổ quát của đào tạo. Tóm lại:
- Dành cho người mới bắt đầu
- Bắt đầu một cách bình tĩnh, bắt đầu từ việc đi chậm chậm - để cải thiện sự cân bằng trên vành đai - đi lên dốc, lên dốc nhanh
- Sau đó chèn các phần ánh sáng ngắn chạy trên mặt phẳng, kéo dài một hoặc vài phút, xen kẽ với một bước đi khác; tiến hành trong các tuần, tăng khối lượng chạy đến bất lợi của đi bộ. Cuối cùng hành động theo tốc độ và / hoặc độ dốc
- Quản lý khối lượng đào tạo bằng cách thay đổi số lượng tập luyện hàng tuần, thời lượng và cường độ
- Đối với những người đã chạy
- Tuy nhiên, hãy bắt đầu dần dần để rèn luyện sự cân bằng trên tấm thảm
- Chuyển sang chạy đáy kéo dài, ít nhất 40-50 phút
- Nhập biến cường độ, có thể bao gồm toàn bộ tập luyện trong ngưỡng yếm khí, thay đổi nhịp trên ngưỡng hoặc lặp lại gần mức tiêu thụ oxy tối đa
- Để tránh tăng tốc độ quá nhiều, nên hành động trên dốc
Chúng ta đừng quên tầm quan trọng của việc làm ấm cơ thích hợp và kích hoạt trao đổi chất thích hợp trước khi bắt đầu các bảng cường độ cao. Vào cuối phiên, cũng nên thực hiện vài phút hạ nhiệt.
Kiểm tra thái độ trên máy chạy bộ
Máy chạy bộ là một trong những thiết bị được sử dụng nhiều nhất để kiểm tra năng khiếu. Nó cho phép bạn theo dõi chặt chẽ và cẩn thận các thông số sinh lý của vận động viên, đặc biệt là sự dao động của họ để tăng cường độ làm việc.
Hai bài kiểm tra được sử dụng nhiều nhất là:
- Bài kiểm tra của Cooper
- Thử nghiệm hai Km của Oja và Laukkanen trên máy chạy bộ.
Thử nghiệm Conconi cũng rất phổ biến để xác định ngưỡng yếm khí.
Để tìm hiểu thêm: Bắt đầu đi bộ và chạy »Để tìm hiểu thêm: Tập luyện với máy chạy bộ với tham vọng cạnh tranh» Để tìm hiểu thêm: Cách đánh giá mức độ tập thể dục của chính bạn »Để tìm hiểu thêm: Tập luyện với máy chạy bộ: tầm quan trọng của việc hạ nhiệt»giảm cân
Giảm cân với máy chạy bộ
Giảm cân có lẽ là ứng dụng phổ biến nhất của máy này. Hãy bắt đầu ngay lập tức rằng, đi bộ và chạy - bất kể ở ngoài trời hay trên máy chạy bộ - không làm bạn giảm cân; chúng chỉ có thể ảnh hưởng đáng kể nếu chế độ ăn uống được cân nhắc kỹ.
Điều đó nói rằng, không thể phủ nhận rằng các cơ bắp lớn của chân có - nếu được đào tạo tốt - một thái độ tuyệt vời đối với quá trình oxy hóa chất béo. Hơn nữa, đi bộ và chạy có thể đạt mức tiêu thụ năng lượng rất cao. Sự kết hợp của hai biến này chắc chắn giúp tối ưu hóa một giao thức giảm cân có thể, bao gồm cả liệu pháp dinh dưỡng và hoạt động vận động cụ thể.
Lưu ý : tuy nhiên, không nên quên rằng thể thao làm tăng sự thèm ăn; phóng đại với phong trào bạn có thể gặp rủi ro khi ăn uống dồi dào, vô hiệu hóa tất cả các công việc được thực hiện.
Để tìm hiểu thêm: Tập luyện với máy chạy bộ: giảm cân và săn chắc »Máy chạy bộ và chất bổ sung
Được sử dụng trong môi trường có kiểm soát, tránh xa cái lạnh mùa đông lạnh lẽo mà cả mùa hè oi bức, máy chạy bộ cho phép bạn tối ưu hóa tài nguyên vật lý của những người sử dụng nó trong mỗi mùa.
Tuy nhiên, ngay cả khi có các khuynh hướng riêng lẻ, bất kỳ hoạt động vận động nào - đặc biệt là dữ dội và kéo dài - làm tăng tiết mồ hôi và trục xuất hơi nước khi thở. Nước bị trục xuất kéo đi một lượng lớn khoáng chất, đặc biệt là natri, kali và magiê. Do đó, không phải ngẫu nhiên mà các vận động viên thường bị thiếu muối, đặc biệt liên quan đến magiê và kali - natri chỉ có thể bị thiếu trong chế độ ăn uống mà không có muối tùy ý và thực phẩm muối trước đó.
Hơn nữa, khi các quá trình tế bào tăng lên - điều mà ở những người chơi thể thao lành nghề vươn lên thành các ngôi sao - nó cũng làm tăng nhu cầu về các chất dinh dưỡng coenzymatic và chất chống oxy hóa. Trong số này, đặc biệt là vitamin và một số khoáng chất nổi bật.
Đây là lý do tại sao, tôn trọng một giao thức đào tạo về cường độ và khối lượng đáng kể, luôn luôn nên tích hợp - thậm chí là nhạt nhẽo - chế độ ăn kiêng với các sản phẩm dựa trên khoáng chất và vitamin.
Để tìm hiểu thêm: Bổ sung và máy chạy bộ »chọn
Các loại máy chạy bộ
Máy chạy bộ có thể được phân loại theo nhiều tiêu chí, ví dụ: trình độ công nghệ (sự hiện diện hay vắng mặt của máy tính, ứng dụng, v.v.), chức năng (chương trình đào tạo, khả năng nghiêng và giảm, v.v.), không gian (có thể gập lại, v.v.), hoạt động ( điện / điện tử, từ tính, lực đẩy cơ bắp, vv), vật liệu và sức mạnh, thương hiệu, giá cả và phạm vi.
Cách chọn máy chạy bộ
Không cần phải nói, tiêu chí đầu tiên được người tiêu dùng cân nhắc là giá cả. Tuy nhiên, sự lựa chọn này không phải lúc nào cũng chứng minh thành công. Trên thực tế, máy chạy bộ hợp kim thấp thường được làm bằng vật liệu kém và có cấu trúc chống chịu kém - thay vào đó là cần thiết trên tất cả cho những người bị thừa cân. Ngoài ra, đôi khi chúng không có khả năng nghiêng hoặc từ chối thảm và chúng không có giao diện điện tử - hoặc thậm chí nếu chúng có nó, điều đó không đáng tin cậy lắm.
Những đặc điểm này không cho vay đối với một tân sinh viên phải tuân theo liệu pháp giảm cân hoặc trị liệu về các bệnh chuyển hóa hoặc phòng ngừa / điều trị các vấn đề về khớp - khó khăn trong việc quản lý máy có thể khiến người dùng nản lòng - hoặc một người chơi thể thao giỏi - rằng ca hát của anh cần các tính năng nâng cao như tốc độ cao hơn, khuynh hướng, chương trình, tương tác với nhịp tim, v.v.
Ngay cả "chi tiêu càng nhiều càng tốt" không phải là một thái độ đúng đắn, bởi vì nó không nhất thiết đảm bảo chất lượng tổng thể cao hơn hoặc tính thỏa đáng của sản phẩm. Tuy nhiên, sự lựa chọn của một sự thỏa hiệp tốt luôn là giải pháp lý tưởng. Trong thời đại thương mại điện tử, bạn có thể mua hàng tuyệt vời, thậm chí với độ chính xác nhất định và đảm bảo tốt.
