Tầm quan trọng của chỉ số và tải lượng đường huyết trong chế độ ăn uống cân bằng
Chỉ số Glycemia là gì
Chỉ số đường huyết ( GI ) đại diện cho tốc độ tăng glucose sau khi ăn 50 gram carbohydrate đơn giản.
Tốc độ tăng đường huyết được biểu thị bằng tỷ lệ phần trăm, lấy glucose (hoặc bánh mì trắng) làm điểm tham chiếu (100%). Do đó:
chỉ số đường huyết là 50 cho thấy thực phẩm được kiểm tra làm tăng lượng đường trong máu với tốc độ bằng một nửa so với glucose.
Nó phụ thuộc vào cái gì
Giá trị chỉ số đường huyết không chỉ phụ thuộc vào độ phức tạp của carbohydrate; ví dụ, tinh bột của gạo và khoai tây có chỉ số đường huyết cao hơn so với táo và đào. Trái cây và rau quả thường có chỉ số đường huyết thấp.
Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao
Glucose, mật ong, bánh mì trắng, khoai tây ngũ cốc, bánh quy giòn, ngũ cốc cho bữa sáng, nho, chuối, CARROTS, gạo trắng.
Thực phẩm tại MEDIUM Glycemia Index
CHỈ SỐ HIỆN ĐẠI: bánh mì nguyên hạt, mì ống *, ngô, cam, ngũ cốc nguyên hạt cho bữa sáng, cơm sáng.
Thực phẩm ở chỉ số đường huyết thấp
Fructose, sữa chua, đậu Hà Lan, táo, đào, đậu, quả óc chó, gạo parboiled, sữa.
Chỉ số đường huyết phụ thuộc vào một số yếu tố: từ tỷ lệ amyloza hoặc amylopectin, từ thao tác công nghệ có thể của thực phẩm, từ nấu ăn, từ sự hiện diện của chất xơ và lượng đường hiện tại (một quả chín có IG lớn hơn quả chưa chín).
Hơn nữa, chỉ số đường huyết bị ảnh hưởng bởi sự tương tác với chất béo và protein vì sự hiện diện của hai chất dinh dưỡng đa lượng này làm chậm tốc độ hấp thu của ruột.
Đây là lý do tại sao sẽ tốt hơn khi kết hợp một bữa ăn giàu carbohydrate như mì ống với thực phẩm protein như thịt hoặc cá và / hoặc thực phẩm giàu chất xơ như rau quả. Nghịch lý thay, nếu mục tiêu là giảm cân thì tốt hơn là ăn một đĩa mì ống với một hộp cá ngừ và cà chua hoặc với đất nạc thay vì ăn cùng một lượng mì ống không có gia vị.
Còn các chất béo? Thêm một muỗng canh dầu ô liu, ngoài việc làm chậm sự xuất hiện sau đó của cơn đói, cũng làm giảm chỉ số đường huyết của bữa ăn.
Tỷ lệ fructose-glucose cũng rất quan trọng: hàm lượng fructose cao hơn làm giảm tốc độ hấp thụ carbohydrate.
Bài viết chuyên sâu
Chỉ số đường huyết Chỉ số đường huyết của đường huyết bệnh tiểu đườngFIBER | Mỡ | PROTEIN |
Các chất xơ hòa tan trong nước làm chậm quá trình hấp thụ glucose trong ruột. Do đó, họ có thể duy trì lượng đường trong máu liên tục trong thời gian dài. | Quá trình tiêu hóa thức ăn chứa chất béo bị chậm lại; kết quả là carbohydrate nó chứa được hấp thụ chậm hơn. Bằng chứng về điều này, nó là đủ để so sánh chỉ số đường huyết của sữa tách kem (IG = 32) và của toàn bộ sữa (IG = 27). | Chỉ số đường huyết giảm nếu bạn thêm protein vào thực phẩm. Trên thực tế, protein có tác dụng rất giống với chất béo và chất xơ. Mặc dù có chỉ số đường huyết thấp, thực phẩm giàu protein có chỉ số insulin trung bình. |
Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết làm cho việc xác định chính xác dữ liệu này trở nên khó khăn.
Do đó, tốt là nên cảnh giác với các bảng đề xuất một chỉ số đường huyết cố định cho một loại thực phẩm. Nói đúng hơn, chẳng hạn, chỉ số đường huyết của bánh mì thay đổi từ 50 đối với tích phân từ 1 đến 100 trở lên đối với loại được làm bằng các loại bột rất tinh chế. Và đặc biệt hơn nữa, đối với toàn bộ bánh mì lúa mì, chỉ số đường huyết có thể thay đổi từ 45 đến 55 tùy thuộc vào hàm lượng chất xơ của bột.
Giá trị chỉ số đường huyết »
