Làm thế nào để cấu trúc một chương trình xây dựng cơ bắp cho các quận khác nhau, dựa trên sự phân phối chủ quan của các loại sợi khác nhau.
Bởi Tiến sĩ Antonio Parolisi
Để đánh giá thành phần của một quận cơ bắp, về mặt sợi chậm, trung bình hoặc nhanh, một số bài kiểm tra được trình bày trong tài liệu khoa học kỹ thuật, qua đó có thể thực hiện một chương trình đào tạo thành công để mang lại kết quả tốt nhất về mặt chiến thắng, do đó tăng trưởng. Các xét nghiệm này có thể là tuyệt vời vì họ phân tích tất cả các quận chính, vì vậy chúng cũng rất chính xác. Trong số các bài kiểm tra tham khảo, bài kiểm tra chính là bài kiểm tra trong đó 80% của 1Rm được sử dụng cho một bài tập, thường là đơn khớp, thực hiện số lần lặp lại cao nhất có thể; theo cách này, việc thực hiện một số lượng lớn, cao hơn 12-15, là do một lượng lớn các sợi màu đỏ, với sự co lại chậm, trong đó cơ bắp đã được thử nghiệm và điều này làm nổi bật khả năng kháng thuốc, đặc trưng điển hình của nó của các sợi màu đỏ.
Huấn luyện người phân tích có thể là con dao hai lưỡi, bởi vì một mặt nó cho phép bạn giữ mọi thứ trong tầm kiểm soát với các tiêu chí dữ liệu và toán học, nhưng mặt khác nó trở nên quá cứng nhắc và khi một tham số "không quay trở lại", dường như rằng tất cả lý luận sẽ bị đốt cháy.
Thông thường, bạn phải tổ chức một hoặc hai buổi đào tạo hàng tuần trong các môn học có nhu cầu đặc biệt, vì vậy họ dựa vào Huấn luyện viên cá nhân, yêu cầu họ tổ chức tập luyện toàn thân trong vài ngày có sẵn. Trong những trường hợp này, rất khó để soạn các chương trình Body Builders điển hình với các thói quen phân đoạn và ngày phục hồi nghiêm ngặt.
Sau nhiều nghiên cứu và quan sát về một số lượng quan trọng của các đối tượng được thử nghiệm, về việc thực hành các bài tập Princeipe trong cơ bắp, tôi đã đi đến kết luận rằng: tính linh hoạt của mọi thứ và sự đơn giản của chúng là chìa khóa để thành công; điều này là do nó cho phép bạn thoải mái và thực tế hơn trong công việc của Trainer ..., miễn là điều này không dẫn đến sự thờ ơ và tiêu chuẩn.
Đây là lý do tại sao, trong bài viết này, tôi sẽ cố gắng mô tả các bài kiểm tra thực địa linh hoạt hơn, dễ dàng, thu được theo kinh nghiệm, sau đó đề xuất lại bất cứ lúc nào trong phòng tập ngay cả để tự đánh giá hoặc ngay cả khi bạn là Huấn luyện viên cá nhân hoặc Huấn luyện viên thể chất, có thể sử dụng chúng để kiểm tra khách hàng hoặc vận động viên của bạn và tạo ra một chương trình đào tạo chi tiết để phát triển cơ bắp.
Chúng tôi cố gắng để hiểu làm thế nào.
Cấu trúc của một chương trình đào tạo có thể được thiết lập dựa trên cảm giác bỏng cơ trong quá trình thực hiện một bài tập nhất định. Đốt là một dấu hiệu của sự tích lũy lactate và ngày đặc trưng là điển hình của các sợi co trung gian nhanh, có sự chuyển hóa yếm khí của cả hai thành phần alactacid và axit lactic và chủ yếu chịu trách nhiệm cho sự phát triển cơ bắp. Các sợi này, theo con đường glycolytic, làm cạn kiệt nguồn dự trữ của phosphagenes và glycogen tiêm bắp và kết quả cuối cùng tạo ra axit lactic; đó là lý do tại sao, bằng cách thực hiện một loạt các bài tập đa khớp như Squat, Cuốn báo chí hoặc khác, với tải trọng trung bình cao (70-80% của 1RM), khoảng 10-15 lần lặp lại, có một cảm giác bỏng rát đặc biệt ở một quận cơ bắp lớn hơn một chất chủ vận chuyển động khác. Cảm giác này sẽ là kim chỉ nam của chúng tôi.
Đã rất nhiều lần tôi tình cờ chứng kiến sự gián đoạn của một loạt các bài báo, mặc dù tải không cao cho chủ đề đó, chỉ vì cảm giác nóng rát được cảm nhận ở cơ tam đầu là nó không thể đi xa hơn, dù là trong Người xây dựng cơ thể nặng 120 kg mà ở những đối tượng ít năng khiếu. Thông thường, điều này ngăn cản tôi rằng trong các bài kiểm tra cổ điển để đánh giá "thể lực" của một môn học, anh ta có thể cho kết quả xuất sắc về mặt lặp lại nhưng không phải vì anh ta không phù hợp, mà đơn giản là vì thành phần cơ bắp của anh ta về các sợi không có các đặc tính thích hợp cho các xét nghiệm kháng thuốc. Theo tôi, đây là một trong nhiều hạn chế có các bài kiểm tra thể lực không đánh giá các lực khác như nổ, tối đa và chống chịu; hơn nữa, một đối tượng có thể được phân loại là không đủ sức mạnh của lực đẩy (uốn trên cánh tay) khi có lẽ tỷ lệ lực tối đa trên trọng lượng cơ thể (cơ thể 1RM / Kg) trong máy ép ghế là tuyệt vời. Điều này sẽ khiến chúng tôi suy nghĩ về lý do tại sao nhiều yếu tố của hiệu suất thể thao phải được đánh giá trong một bài kiểm tra.
