Bóng đá Chuẩn bị Thể thao, Thể loại Xuất sắc

Bởi Tiến sĩ Davide Sganzerla

Chương trình bao gồm tổng cộng 38 bài tập được chia thành 6 tuần để được phát trước khi bắt đầu mùa giải.

Phương tiện đào tạo được sử dụng:

Sức mạnh: (isometric - đồng tâm - plyometric - đàn hồi);

Điện trở: (chạy tần số, đột quỵ với các biến thể tốc độ - không liên tục);

Tốc độ: (chạy nước rút trong dòng - chạy nước rút với thay đổi hướng);

Phòng ngừa: (cốt lõi - kéo dài - quyền sở hữu).

Vật liệu đã qua sử dụng:

Sức mạnh: thảm, bóng, dây thun, chướng ngại vật 50 cm, trên 8cm, vành, tay lái và xà beng;

Kháng: đồng hồ bấm giờ, chuỗi số liệu, âm thanh nổi, kiểm tra cd, theo dõi nhịp tim;

Tốc độ: cinesini, cực, hình nón, hình tròn;

Phòng ngừa: chiếu, viên nén sở hữu, fitball.

Tuần đầu tiên chuẩn bị thể thao Bóng đá, Thể loại Xuất sắc

ĐÀO TẠO NGÀY 1:

10 phút - Ổn định cốt lõi (30 "công việc và 30" phục hồi);

Chuyển tiếp về phía trước;

Pelvic Bridge Isometric (cầu cho mông và uốn cong);

Nghịch đảo ngược;

Pelvic Bridge Dynamic (cầu cho mông và uốn cong);

Abdomals lập dị (leo lên giúp đỡ bằng tay, đi xuống chậm);

Cầu xương chậu trên gót Isometric (cầu cho uốn trên gót chân);

Vượt qua giới hạn;

Xiên bụng;

Cầu nối bụng Isometric ngược (Plank bụng);

Oliverari trên mặt đất;

Cầu bên phải và bên trái (Plank bụng bên phải và bên trái);

Cột sống đến Trái đất;

Siêu nhân (trên tất cả bốn chân thư giãn tay phải và chân trái đồng thời và ngược lại);

Uốn cong lệch tâm;

Phụ gia với bóng Isometric;

15 phút - Làm nóng kỹ thuật với bóng xen kẽ với Nghệ thuật vận động trên và dưới;

05 phút - Kéo dài bắp chân, cơ tứ đầu, Bắp tay Femoral, Chất bổ trợ (1 x 20 ");

30 phút - Bài tập bóng được thực hiện ở cường độ trung bình cao;

30 phút - Công suất và công suất hiếu khí:

CCVV 2 sê-ri 12 '- 2' chạy chậm và phục hồi 30 "mở rộng 4 'với kéo dài và rê bóng;

10 phút - Kéo dài bắp chân, cơ tứ đầu, bắp tay, bắp chân và lưng (1 x 20 ").

ĐÀO TẠO thứ 2 NGÀY:

10 phút - Tính độc quyền (Các tuyến đường với Máy tính bảng, Skimmy, Fitball, v.v.);

15 phút - Làm nóng kỹ thuật với bóng xen kẽ với Nghệ thuật vận động trên và dưới;

05 phút - Kéo dài bắp chân, cơ tứ đầu, Bắp tay Femoral, Chất bổ trợ (1 x 20 ");

15 phút - Mạch lực Isometric;

a) Bê con trên máy tính bảng (Polpacci)	3 X 30 "	rec 30 "
b) Squat 90 ° trên máy tính bảng	3 X 30 "	rec 30 "
c) Chất gây nghiện có bóng	3 X 30 "	rec 30 "
d) Squat đơn sắc trên máy tính bảng	3 X 30 "	rec 30 "
e) Cầu mặt đất Isometric trên Fitball (Flexors)	3 X 30 "	rec 30 "

05 phút - Tốc độ chuyển đổi lực (3 mạch tốc độ được thực hiện 3 lần mỗi lần 45 ")

30 phút - Bài tập với bóng được thực hiện ở cường độ cao;

05 phút - Khả năng hiếu khí (5 phút của Đột quỵ chậm);

10 phút - Kéo dài chung và Xả cột sống.

ĐÀO TẠO thứ 3

10 phút - Ổn định cốt lõi (30 "công việc và 30" phục hồi);

Chuyển tiếp về phía trước;

Pelvic Bridge Isometric (cầu cho mông và uốn cong);

Nghịch đảo ngược;

Pelvic Bridge Dynamic (cầu cho mông và uốn cong);

Abdomals lập dị (leo lên giúp đỡ bằng tay, đi xuống chậm);

Cầu xương chậu trên gót Isometric (cầu cho uốn trên gót chân);

Vượt qua giới hạn;

Xiên bụng;

Cầu nối bụng Isometric ngược (Plank bụng);

Oliverari trên mặt đất;

Cầu bên phải và bên trái (Plank bụng bên phải và bên trái);

Cột sống đến Trái đất;

Siêu nhân (trên tất cả bốn chân thư giãn tay phải và chân trái đồng thời và ngược lại);

Uốn cong lệch tâm;

Phụ gia với bóng Isometric;

15 phút - Làm nóng kỹ thuật với bóng xen kẽ với Nghệ thuật vận động trên và dưới;

05 phút - Kéo dài bắp chân, cơ tứ đầu, Bắp tay Femoral, Chất bổ trợ (1 x 20 ");

30 phút - Bài tập bóng được thực hiện ở cường độ trung bình cao;

30 phút - Công suất và công suất hiếu khí:

CCVV 2 loạt 12 '- 2' đột quỵ chậm và phục hồi 1 'mở rộng 4' với kéo dài và rê bóng;

10 phút - Kéo dài bắp chân, cơ tứ đầu, bắp tay, bắp chân và lưng (1 x 20 ").

ĐÀO TẠO THỨ NĂM thứ 4:

10 phút - Tính độc quyền (Các tuyến đường với Máy tính bảng, Skimmy, Fitball, v.v.);

15 phút - Làm nóng kỹ thuật với bóng xen kẽ với Nghệ thuật vận động trên và dưới;

05 phút - Kéo dài bắp chân, cơ tứ đầu, Bắp tay Femoral, Chất bổ trợ (1 x 20 ");

15 phút - Mạch lực Isometric;

a) Bê con trên máy tính bảng (Polpacci)	3 X 30 "	rec 30 "
b) Squat 90 ° trên máy tính bảng	3 X 30 "	rec 30 "
c) Chất gây nghiện có bóng	3 X 30 "	rec 30 "
d) Squat đơn sắc trên máy tính bảng	3 X 30 "	rec 30 "
e) Cầu mặt đất Isometric trên Fitball (Flexors)	3 X 30 "	rec 30 "

05 phút - Tốc độ chuyển đổi lực (3 mạch tốc độ được thực hiện 3 lần mỗi lần 45 ")

30 phút - Bài tập với bóng được thực hiện ở cường độ cao;

05 phút - Khả năng hiếu khí (5 phút của Đột quỵ chậm);

10 phút - Kéo dài chung và Xả cột sống.

ĐÀO TẠO thứ 5:

10 phút - Gia nhiệt khô với độ linh động của khớp;

05 phút - Kéo dài bắp chân, cơ tứ đầu, Bắp tay Femoral, Chất bổ trợ (1 x 20 ");

40 phút - Làm việc theo 2 nhóm:

20 '- Kiểm tra sức đề kháng (Kiểm tra độ bền Yo Yo) với máy đo nhịp tim để tính Fc Max;

20 '- Công việc kỹ thuật Blando với bóng;

15 phút - Bài tập chiến thuật 11vs0;

15 phút - Trường giảm 11vs11 trò chơi;

10 phút - Kéo dài chung và Xả cột sống.

ĐÀO TẠO THỨ 6

90 phút - Thân thiện;

10 phút - Kéo dài chung và Xả cột sống.

chủ nhật

Phần còn lại.

Tuần thứ hai chuẩn bị thể thao bóng đá, thể loại xuất sắc

ĐÀO TẠO NGÀY 7 THÁNG 7:

10 phút - Ổn định cốt lõi (30 "công việc và 30" phục hồi);

Chuyển tiếp về phía trước;

Pelvic Bridge Isometric (cầu cho mông và uốn cong);

Nghịch đảo ngược;

Pelvic Bridge Dynamic (cầu cho mông và uốn cong);

Abdomals lập dị (leo lên giúp đỡ bằng tay, đi xuống chậm);

Cầu xương chậu trên gót Isometric (cầu cho uốn trên gót chân);

Vượt qua giới hạn;

Xiên bụng;

Cầu nối bụng Isometric ngược (Plank bụng);

Oliverari trên mặt đất;

Cầu bên phải và bên trái (Plank bụng bên phải và bên trái);

Cột sống đến Trái đất;

Siêu nhân (trên tất cả bốn chân thư giãn tay phải và chân trái đồng thời và ngược lại);

Uốn cong lệch tâm;

Phụ gia với bóng Isometric;

15 phút - Làm nóng kỹ thuật với bóng xen kẽ với Nghệ thuật vận động trên và dưới;

05 phút - Kéo dài bắp chân, cơ tứ đầu, Bắp tay Femoral, Chất bổ trợ (1 x 20 ");

30 phút - Bài tập với bóng được thực hiện ở cường độ cao;

25 phút - Năng lượng hiếu khí

Đột quỵ trong Fc - 4 loạt 4 'duy trì Fc đến 90% khối lượng, rec. 3 ';

10 phút - Kéo dài chung và Xả cột sống.

LÀM VIỆC NGÀY 8 THÁNG SAU:

20 phút - Chiến thuật làm nóng với bóng;

10 phút - Tốc độ và phối hợp (3 mạch phối hợp được thực hiện ở tốc độ tối đa, 3x3 rec 30 ")

20 phút - Có các trận đấu chủ đề bóng và dữ dội (4vs4 - 5vs5 - Lồng, v.v.);

30 phút - Trò chơi 11vs11 nửa chừng

10 phút - Kéo dài chung và Xả cột sống.

ĐÀO TẠO 9 NGÀY:

10 phút - Tính độc quyền (Các tuyến đường với Máy tính bảng, Skimmy, Fitball, v.v.);

15 phút - Làm nóng kỹ thuật với bóng xen kẽ với Nghệ thuật vận động trên và dưới;

05 phút - Kéo dài bắp chân, cơ tứ đầu, Bắp tay Femoral, Chất bổ trợ (1 x 20 ");

15 phút - Mạch cường độ đậm đặc;

a) Con bê đồng tâm (bắp chân)	3 X 10	rec 45 "
b) 90 ° ngồi xổm trên máy tính bảng sở hữu	3 X 10	rec 45 "
c) Phụ gia có đàn hồi	3 X 10	rec 45 "
d) Đi tiếp trên máy tính bảng sở hữu	3 X 10	rec 45 "
e) Cầu nối đất trên fitball (Flexors)	3 X 10	rec 45 "

05 phút - Tốc độ chuyển đổi lực (3 mạch tốc độ được thực hiện 3 lần mỗi lần 45 ")

20 phút - Bài tập bóng được thực hiện ở cường độ cao;

10 phút - Kéo dài chung và Xả cột sống.

10 THÁNG LÀM VIỆC NGÀY SAU:

15 phút - Làm nóng khô với tính cơ động có khớp nối;

05 phút - Kéo dài bắp chân, cơ tứ đầu, Bắp tay Femoral, Chất bổ trợ (1 x 20 ");

10 phút - Nhanh chóng và Tâm lý học (3 mạch với sự thay đổi hướng và phanh theo các kích thích thị giác, xúc giác và thính giác bên ngoài được thực hiện 3 lần mỗi lần 45 ");

60 phút - trận đấu toàn vòng 11vs11 (3 lần 20 phút);

10 phút - Kéo dài chung và Xả cột sống.

Lần thứ 11 ĐÀO TẠO TIỆC CƯỚI:

10 phút - Ổn định cốt lõi (30 "công việc và 30" phục hồi);

Chuyển tiếp về phía trước;

Pelvic Bridge Isometric (cầu cho mông và uốn cong);

Nghịch đảo ngược;

Pelvic Bridge Dynamic (cầu cho mông và uốn cong);

Abdomals lập dị (leo lên giúp đỡ bằng tay, đi xuống chậm);

Cầu xương chậu trên gót Isometric (cầu cho uốn trên gót chân);

Vượt qua giới hạn;

Xiên bụng;

Cầu nối bụng Isometric ngược (Plank bụng);

Oliverari trên mặt đất;

Cầu bên phải và bên trái (Plank bụng bên phải và bên trái);

Cột sống đến Trái đất;

Siêu nhân (trên tất cả bốn chân thư giãn tay phải và chân trái đồng thời và ngược lại);

Uốn cong lệch tâm;

Phụ gia với bóng Isometric;

15 phút - Làm nóng kỹ thuật với bóng xen kẽ với Nghệ thuật vận động trên và dưới;

05 phút - Kéo dài bắp chân, cơ tứ đầu, Bắp tay Femoral, Chất bổ trợ (1 x 20 ");

30 phút - Bài tập với bóng được thực hiện ở cường độ cao;

25 phút - Năng lượng hiếu khí

Cuộc đua Fc - 3 loạt 4 'giữ Fc ở mức 90% của Thánh lễ, rec. 3 ';

10 phút - Kéo dài chung và Xả cột sống.

CÔNG VIỆC thứ 12 CƯỚI SAU SAU:

20 phút - Chiến thuật làm nóng với bóng;

10 phút - Tốc độ và phối hợp (3 mạch phối hợp được thực hiện ở tốc độ tối đa, 3x3 rec 30 ")

20 phút - Có các trận đấu chủ đề bóng và dữ dội (4vs4 - 5vs5 - Lồng, v.v.);

30 phút - Trò chơi 11vs11 nửa chừng

10 phút - Kéo dài chung và Xả cột sống.

ĐÀO TẠO THỨ NĂM THỨ NĂM:

10 phút - Tính độc quyền (Các tuyến đường với Máy tính bảng, Skimmy, Fitball, v.v.);

15 phút - Làm nóng kỹ thuật với bóng xen kẽ với Nghệ thuật vận động trên và dưới;

05 phút - Kéo dài bắp chân, cơ tứ đầu, Bắp tay Femoral, Chất bổ trợ (1 x 20 ");

15 phút - Mạch cường độ đậm đặc;

a) Con bê đồng tâm (bắp chân)	3 X 10	rec 45 "
b) 90 ° ngồi xổm trên máy tính bảng sở hữu	3 X 10	rec 45 "
c) Phụ gia có đàn hồi	3 X 10	rec 45 "
d) Đi tiếp trên máy tính bảng sở hữu	3 X 10	rec 45 "
e) Cầu nối đất trên fitball (Flexors)	3 X 10	rec 45 "

05 phút - Tốc độ chuyển đổi lực (3 mạch tốc độ được thực hiện 3 lần mỗi lần 45 ")

20 phút - Bài tập bóng được thực hiện ở cường độ cao;

10 phút - Kéo dài chung và Xả cột sống.

14 CÔNG VIỆC THỨ NĂM SAU:

15 phút - Làm nóng khô với tính cơ động có khớp nối;

05 phút - Kéo dài bắp chân, cơ tứ đầu, Bắp tay Femoral, Chất bổ trợ (1 x 20 ");

60 phút - trận đấu toàn vòng 11vs11 (3 lần 20 phút);

10 phút - Kéo dài chung và Xả cột sống.

15 THỨ NĂM LÀM VIỆC:

10 phút - Ổn định cốt lõi (30 "công việc và 30" phục hồi);

Chuyển tiếp về phía trước;

Pelvic Bridge Isometric (cầu cho mông và uốn cong);

Nghịch đảo ngược;

Pelvic Bridge Dynamic (cầu cho mông và uốn cong);

Abdomals lập dị (leo lên giúp đỡ bằng tay, đi xuống chậm);

Cầu xương chậu trên gót Isometric (cầu cho uốn trên gót chân);

Vượt qua giới hạn;

Xiên bụng;

Cầu nối bụng Isometric ngược (Plank bụng);

Oliverari trên mặt đất;

Cầu bên phải và bên trái (Plank bụng bên phải và bên trái);

Cột sống đến Trái đất;

Siêu nhân (trên tất cả bốn chân thư giãn tay phải và chân trái đồng thời và ngược lại);

Uốn cong lệch tâm;

Phụ gia với bóng Isometric;

15 phút - Làm nóng kỹ thuật với bóng xen kẽ với Nghệ thuật vận động trên và dưới;

05 phút - Kéo dài bắp chân, cơ tứ đầu, Bắp tay Femoral, Chất bổ trợ (1 x 20 ");

30 phút - Bài tập với bóng được thực hiện ở cường độ cao;

25 phút - Năng lượng hiếu khí

Cuộc đua Fc - 3 loạt 4 'giữ Fc ở mức 90% của Thánh lễ, rec. 3 ';

10 phút - Kéo dài chung và Xả cột sống.

CÔNG VIỆC THỨ 16 SAU SAU:

90 phút - Đào tạo cống hồ bơi.

CÔNG VIỆC NHIỆM VỤ THỨ NĂM 17:

10 phút - Tính độc quyền (Các tuyến đường với Máy tính bảng, Skimmy, Fitball, v.v.);

15 phút - Làm nóng kỹ thuật với bóng xen kẽ với Nghệ thuật vận động trên và dưới;

05 phút - Kéo dài bắp chân, cơ tứ đầu, Bắp tay Femoral, Chất bổ trợ (1 x 20 ");

15 phút - Mạch cường độ đậm đặc;

a) Con bê đồng tâm (bắp chân)	3 X 10	rec 45 "
b) 90 ° ngồi xổm trên máy tính bảng sở hữu	3 X 10	rec 45 "
c) Phụ gia có đàn hồi	3 X 10	rec 45 "
d) Đi tiếp trên máy tính bảng sở hữu	3 X 10	rec 45 "
e) Cầu nối đất trên fitball (Flexors)	3 X 10	rec 45 "