Cách giảm cân

Tiền đề cho cơ chế giảm béo

Giảm cân là một quá trình sinh lý được đặc trưng bởi việc giảm chất béo dự trữ, được thêm vào, do đó, giảm tổng khối lượng cơ thể.

Quá trình giảm cân dựa trên bốn yếu tố chính, tùy theo trường hợp, có thể chiếm ưu thế so với nhau:

thiếu cân bằng giữa năng lượng được đưa vào với thức ăn (dưới) và năng lượng tiêu thụ bởi các tế bào (trên) → điển hình của chế độ ăn ít calo;
tăng tác động chuyển hóa của thực phẩm → điển hình của chế độ ăn giàu protein / ketogen và / hoặc giàu thực phẩm thần kinh;
tăng sự trao đổi chất → điển hình của các chế độ giảm béo mà thấy trước sự liên quan của chế độ ăn uống giảm cân vừa phải để tăng cường và hoạt động tăng cường cơ bắp; tạm thời cũng được ưa chuộng bằng cách sử dụng thực phẩm hoặc bổ sung thần kinh / sinh nhiệt;
Thành tựu cân bằng dinh dưỡng ảnh hưởng đến cả chất dinh dưỡng và thành phần dinh dưỡng (trước hết là chất xơ) → điển hình của chế độ giảm cân cân bằng, vừa phải, giảm cân, dự kiến giảm cân theo thứ tự 500/750 gram mỗi tuần.

Nói chung, giảm cân khai thác một cơ chế phức tạp của phản hồi tích cực và tiêu cực ảnh hưởng đến tất cả quá trình trao đổi chất, trục nội tiết tố và các quá trình tế bào khác nhau của các mô. Chính xác hơn, để giảm cân, cần phải đặt sinh vật trong điều kiện "dị hóa", nghĩa là "phá hủy" các mô dự trữ cho mục đích năng lượng (ngược lại "của quá trình đồng hóa" hoặc "xây dựng").

Mục tiêu chính của quá trình giảm béo dị hóa là mỡ dưới da, mỡ nội tạng, glycogen cơ và glycogen gan; tuy nhiên, vì nhiều lý do, một pha dị hóa quá mức hoặc giãn quá mức có thể làm tổn hại đáng kể đến tính toàn vẹn của các cấu trúc khác, trên tất cả các cấu trúc cơ bắp.

CẢNH BÁO! Giảm cân không phải là một quá trình chọn lọc trên khối lượng chất béo, vì vậy sự dị hóa nhẹ của các mô khác hầu như không thể tránh khỏi; điều này có thể được hạn chế bằng cách bắt đầu một giao thức cơ bắp có trọng lượng tốt hoặc, kém thông minh hơn, sử dụng doping (hormone tuyến giáp, steroid, somatotropin, v.v.). Mặt khác, sự suy giảm này có thể dẫn đến cả không thể nhận ra và rất dữ dội, tùy thuộc vào "tốc độ" giảm cân, cân bằng dinh dưỡng, khối lượng và loại hoạt động của động cơ, v.v.

TỔNG HỢP VÀ SỨC KHỎE

Lùi lại một bước nhỏ, tôi nghĩ thật phù hợp khi tập trung vào một số khái niệm cơ bản ảnh hưởng đến (than ôi) TẤT CẢ các chiến lược để giảm cân. Nếu đúng là việc giảm mô mỡ là một quá trình sinh lý, thì cũng đúng như vậy, đó là một con đường khó khăn và không phải lúc nào cũng cần thiết, vì nó thường bị quy định bởi các tiêu chuẩn thẩm mỹ lệch lạc. Mặt khác, sự thật là thừa cân (và các biến chứng liên quan) là một trong những yếu tố nguy cơ chính gây tử vong sớm trong các xã hội công nghiệp hóa; do đó, trong những trường hợp này, giảm cân được sử dụng như một THERAPY thực sự của lợi ích y tế.

Giảm cân cho mục đích sức khỏe chỉ được chỉ định cho những người vượt qua "biên giới sức khỏe", tức là:

Ai sở hữu Chỉ số khối cơ thể lớn hơn 24, 9
Ai có phân phối mỡ không thuận lợi và các yếu tố rủi ro khác
Ai trình bày dấu vết của các biến chứng của sự trao đổi chất của một gia đình

Do đó, tất cả các môn khác, ngoại trừ các vận động viên thi đấu, điều cần thiết là duy trì khối lượng mỡ ở mức thấp nhất (người đi xe đạp, người chạy bộ, v.v.), có thể từ bỏ mong muốn giảm cân và tiết kiệm một nỗ lực tốt!

Tại sao giảm cân thường rất khó khăn?

Những khó khăn khác nhau gặp phải trong việc giảm cân xuất phát từ thực tế là mô mỡ và các cơ chế điều chỉnh sinh vật thể hiện một hệ thống tự vệ chống lại thời kỳ đói kém và suy dinh dưỡng; quá trình này được phát triển thông qua sự tiến hóa của các loài động vật, kéo dài "chỉ" vài triệu năm.

Không cần phải nói rằng, trong điều kiện dư thừa thực phẩm (điển hình của xã hội tiêu dùng), việc duy trì mức độ béo vừa phải không phải là "dễ dàng". Nói tóm lại, bất kể loại thức ăn nào bạn theo dõi, SLIMMING LUÔN LUÔN KHÁC NHAU HƠN; Do đó, tôi mời các độc giả tốt bụng không bị lừa dối bởi các lý thuyết tiếp thị và khoa học giả mà gần đây (và thường xuyên hơn) đánh bom các phương tiện truyền thông, dụ dỗ cả người bệnh và người khỏe mạnh không nhận thức được hình dạng cơ thể của chính họ.

Do đó, không thể giảm cân mà không cảm thấy đói, ngay cả khi với một chiến lược tốt, bạn có thể tránh được cơn đói thực sự một cách an toàn.

Các hệ thống giảm cân tốt nhất là những hệ thống ngụ ý việc sử dụng một giao thức hoạt động thể chất, vì chúng cho phép bạn ăn nhiều hơn. Tuy nhiên, cũng không nên "mở quá nhiều khoảng cách" giữa năng lượng tiêu thụ với thực phẩm và năng lượng tiêu thụ; Trên thực tế, với các phương pháp quá quyết liệt, sẽ có nguy cơ ảnh hưởng đến tình trạng sức khỏe nói chung, làm xấu đi tình trạng cơ bắp, một trong những tác dụng phụ của quá trình dị hóa mà chúng ta thấy cần thiết cho quá trình giảm béo. Điều đó nói rằng, một lần nữa tôi mời các độc giả tốt bụng đừng rơi vào tình trạng "lừa đảo" của những người tuyên bố "biết công thức giảm cân nhanh chóng giữ cho khối cơ bắp nguyên vẹn hoặc thậm chí, giảm cân bằng cách tăng cơ bắp nói chung".

Giảm cân: Làm thế nào? Lời khuyên thiết thực

Vì vậy, trong thực tế, để giảm cân, đủ để ăn ít hơn những gì được tiêu thụ; chắc chắn nói thì dễ hơn làm!

Trước hết, lời khuyên đầu tiên cho những người mắc bệnh thừa cân, béo phì hoặc chuyển hóa, là dựa vào một chuyên gia trong ngành, hoặc một bác sĩ dinh dưỡng hoặc một chuyên gia dinh dưỡng hoặc một chuyên gia dinh dưỡng. Thay vào đó, đối với những người chỉ muốn cải thiện ngoại hình, chỉ cần đảm bảo rằng họ thực hiện hoạt động thể chất thường xuyên, điều chỉnh chế độ ăn uống liên quan đến tần suất tiêu thụ và một phần của đồ ăn vặt (bao gồm cả rượu!).

Ahinoi, với tình hình kinh tế Ý hiện tại (không quá màu hồng, so với nửa thế kỷ vừa qua), không phải ai cũng có thể (hoặc muốn) đủ khả năng để trả cho một chuyên gia y tế thực hành nghề này; song song, các dịch vụ công cộng thường kém và đôi khi danh sách chờ đợi đặc biệt dài. Trong tình huống như vậy, các dịch vụ giá rẻ như chế độ ăn kiêng "tạp chí", chế độ ăn kiêng "phòng tập thể dục" (do các kỹ thuật viên phòng cân nặng sản xuất không đúng cách), chế độ ăn uống "bổ sung" (được cung cấp miễn phí mua nguyên liệu thảo dược hoặc tương tự), chế độ ăn kiêng "ứng dụng điện thoại" (không nhất thiết là không chính xác nhưng thường không thực tế và luôn không có mối quan hệ giữa nhà trị liệu với bệnh nhân), chế độ ăn kiêng "được tải xuống từ internet" hoặc thậm chí là "cá nhân hóa". .. nhưng đối với người khác ".

Không cần phải nói rằng không có dịch vụ nào quá rẻ có thể đảm bảo chính xác và chính xác, bao gồm lịch sử thực phẩm, bộ sưu tập các sở thích chủ quan, phát hiện nhân trắc học và kiểm tra định kỳ với khả năng "sửa lỗi" trên đường đi. Sẽ vẫn là không trung thực khi truyền tải thông điệp rằng "để giảm cân ... vì vậy để ăn ít hơn mức cần thiết ... chúng ta nhất thiết phải tiêu tiền!". Đó là một nghịch lý không đứng vững, ngay cả khi tính chuyên nghiệp chắc chắn là một chi tiết tạo ra sự khác biệt về kết quả và duy trì tình trạng sức khỏe.

Làm thế nào để giảm cân mà không cần một chuyên gia?

Nó không phải là không thể, nó là một con đường khá đơn giản để hiểu, nhưng vẫn khó áp dụng và duy trì; bên dưới, tôi sẽ cố gắng đưa ra một số mẹo đơn giản để sắp xếp lại các ý tưởng cho hàng ngàn người tự học có ý định giảm cân một cách tự chủ và có ý thức:

Thực hiện theo chế độ ăn kiêng BALANCED, mà không mạo hiểm vào các thí nghiệm có khả năng không thành công sẽ dần dần làm suy yếu quyết tâm của học viên. Các hướng dẫn cho một chế độ ăn uống đúng và lành mạnh được phổ biến hiệu quả bởi INRAN (Viện nghiên cứu quốc gia về thực phẩm và dinh dưỡng của con người)
Bồi thường cho thời gian ăn quá nhiều bằng cách tăng hoạt động thể chất và tuân theo thời gian ngắn của chế độ ăn kiêng không ràng buộc có cùng thời gian vi phạm. Trong thực tế, thường xuyên hơn không, thừa cân đơn giản là kết quả của việc tăng cân thường xuyên, tuy nhiên được lặp đi lặp lại nhiều lần trong trung và dài hạn; các sự kiện chính trong đó "chiletto" nổi tiếng được tích lũy là: thời gian Giáng sinh, thời gian lễ hội, thời kỳ Phục sinh và kỳ nghỉ hè. Trong trường hợp này, có thể tích lũy khoảng 4kg mỗi năm và lên tới 40kg trong 10 năm, hoặc cách biệt một người hoàn toàn bình thường với một người béo phì nghiêm trọng.
Khi bắt đầu trị liệu, đảm bảo rằng mô hình cân nặng ổn định, không dao động và viết nhật ký thực phẩm chính xác nhất có thể. Sự ổn định của trọng lượng, được đánh giá hàng tuần hoặc cứ sau 14 ngày, là một dấu hiệu của "cân bằng năng lượng", đảm bảo rằng chế độ ăn uống hiện tại là bình thường. Bằng cách biên soạn nhật ký thực phẩm, trong trường hợp cân nặng ổn định, có thể thu được một "bức ảnh" về chế độ ăn uống "không làm bạn béo", tạo điều kiện cho việc biên soạn chế độ ăn kiêng duy trì. Ngược lại, nếu chế độ ăn kiêng không theo tiêu chuẩn và gây ra sự gia tăng nhỏ nhưng không đáng kể (ví dụ 100g mỗi 14 ngày), tốt hơn là tiến hành thay đổi đầu tiên đối với chế độ ăn kiêng. Trước tiên, chúng tôi khuyên bạn nên loại bỏ thực phẩm và đồ uống "vô dụng", tức là những thực phẩm không đóng góp tích cực cho việc duy trì sức khỏe (ví dụ coca-cola, bia, thức ăn nhanh, nước sốt, đồ ăn nhẹ, v.v.).
Mặc dù một chuyên gia thực phẩm có thể đưa ra một chế độ ăn uống phù hợp hoàn hảo, mà không cần "thử nghiệm", nhưng khi nó tiến hành hoàn toàn tự chủ, cần phải tiến hành "các bước nhỏ". Vì vậy, đã đến Normocalorica được chờ đợi từ lâu, bước đầu tiên của việc tự nghiên cứu liên quan đến sự gia tăng (nếu cần thiết) của hoạt động vận động cơ thể (một cách có ý thức và tiến bộ, chủ yếu là để tránh chấn thương) GIỮ LẠI SỨC MẠNH mà chúng ta đã nói đến. Điều này có thể bằng cách chọn đi lên cầu thang thay vì đi thang máy, đi bằng xe đạp hoặc đi bộ cho các tuyến đường cho phép và thực hiện một hoạt động thể thao ảnh hưởng đến cân bằng năng lượng hàng tuần (trong thực tế, ít nhất là 3 hoặc 4 phút tập luyện 50 phút). mỗi cái có cường độ được đặt trong dải hiếu khí đầy đủ hoặc cao hơn). Tiếp tục với việc đo cân nặng mỗi tuần hoặc mỗi 14 ngày, có thể giảm được đáng kể trọng lượng; ví dụ, khoảng 300-400g cứ sau bảy ngày. CẢNH BÁO! Sử dụng một giao thức cơ bắp, có thể trọng lượng cơ thể ban đầu vẫn không thay đổi, trên thực tế, sự gia tăng của chiến tích cơ bắp - điển hình của giai đoạn tập luyện đầu tiên cho chứng phì đại - bù đắp cho việc mất chất béo cơ thể do tăng chi tiêu năng lượng.
Nếu thừa cân là nhẹ, những gì tóm tắt trong các giai đoạn trước cũng có thể là đủ; ngược lại, nếu "con đường dài", tốt hơn là tăng tốc độ giảm béo. Để làm được điều này, cần giảm khoảng 15-20% năng lượng so với tiêu chuẩn ban đầu, vì trong sự hiệp lực với sự gia tăng chi tiêu calo (hoạt động của động cơ), nó sẽ làm giảm trọng lượng khoảng 750g (và không quá 1000g) mỗi tuần . Trên thực tế, không đơn giản để hiểu "bao nhiêu" và "cái gì" để loại bỏ khỏi chế độ ăn kiêng, nhưng bằng cách thực hành tự do, tôi đã nhận thấy rằng mối quan tâm dư thừa đáng kể nhất:

Sự dư thừa của mì ống, mà đối với hầu hết KHÔNG BAO GIỜ là hơn 90g mỗi khẩu phần và không nên tiêu thụ nhiều hơn một lần một ngày; hơn nữa, tốt hơn là giới hạn tần suất của nó xuống 2-3 lần một tuần.
Sự dư thừa của bánh mì, phải đi kèm với món ăn phụ và món ăn (món thứ hai), nhưng KHÔNG BAO GIỜ vượt quá 50% trọng lượng (trừ món salad). 2 lát bánh mì cứ 200g rau, thịt hoặc cá là quá đủ.
Sự dư thừa của khoai tây, vì những củ này thường được đặt trong nhóm rau. Trong thực tế, chúng không theo ngữ cảnh trong bộ này vì chúng chứa năng lượng gấp 2, 3 hoặc 4 lần rau quả (tùy thuộc vào sản phẩm). Tốt nhất nên sử dụng chúng làm món ăn phụ (150-200g) nếu bạn chọn các món ăn có kích thước khiêm tốn (như hai quả trứng hoặc 100g ricotta) hoặc như một món đầu tiên (dưới dạng kem, lên đến 400g khoai tây).
Sự dư thừa của dầu gia vị, thường là kết quả của một sự hiểu lầm về dinh dưỡng. Đúng là dầu ô liu nguyên chất "tốt cho cơ thể", đặc biệt là khi nó thay thế mỡ động vật, nhưng điều này không có nghĩa là nó KHÔNG TUYỆT VỜI! Trung bình, tôi khuyên bạn không nên vượt quá 20-30g / ngày và đối với những người thích tiêu thụ "nhiều món", tốt hơn hết là tính tối đa 5g mỗi loại (không bao gồm tất cả các loại phô mai, không cần gia vị ... thậm chí không phải mozzarella!).
Thịt, cá và trứng dư thừa, cũng là kết quả của một sự hiểu lầm phổ biến; Gần đây có một sự bùng nổ thực sự của chế độ ăn thịt, thúc đẩy niềm tin rằng protein không làm cho bạn béo. Rõ ràng, đây là một sự biến dạng thực sự. Sự dư thừa luôn có khả năng vỗ béo, thậm chí là protein, đặc biệt là liên quan đến lượng chất béo đáng kể (xúc xích, xương sườn, salami, cá hồi, v.v.); phần thích hợp (của các món ăn nạc) luôn nằm trong khoảng từ 150 đến 250g (đối với trứng và pho mát, thậm chí ít hơn!).
Trái cây dư thừa, một nhóm thực phẩm chắc chắn có lợi nhưng tuyệt đối KHÔNG phải là thuốc bổ. Một quả táo, KHÔNG phải là một trong những loại trái cây có nhiều calo nhất, chứa năng lượng của một lát bánh mì! Nhìn chung, hai loại trái cây mỗi ngày dễ dàng được bối cảnh hóa trong chế độ ăn kiêng ít calo trung bình.

Một khi chúng ta đạt được trọng lượng lý tưởng (trọng lượng cảm nhận chủ quan), thường không tương ứng với trọng lượng sinh lý, có thể áp dụng chế độ ăn uống tiêu chuẩn ban đầu một lần nữa và tiến hành củng cố kết quả thu được.

CẢNH BÁO! Vào cuối chế độ ăn kiêng giảm cân hầu như luôn xảy ra hiệu ứng "hồi phục" rất nhẹ, trong đó cơ thể phản ứng lại bằng cách gửi lại một lượng nhỏ dự trữ năng lượng (đôi khi tỷ lệ thuận với lượng giảm cân thu được). Đây là một tình trạng gần như bình thường, do sự vi phạm nhỏ hoặc một loại phản ứng đối với sự gia tăng năng lượng của chế độ ăn uống.