Các loại hạt là gì?
Nuts là một trong nhiều tên được sử dụng để chỉ những cơn đau do dầu được sản xuất bởi các loài thực vật khác nhau. Còn được gọi là trái cây sấy khô thô sơ, không bị nhầm lẫn với trái cây mất nước, những thực phẩm này hiện được coi là một đồng minh có giá trị chống lại các bệnh chuyển hóa ; trong phần dinh dưỡng chúng ta sẽ tìm hiểu tại sao.
- Các loại hạt địa phương: quả óc chó, quả phỉ, hạnh nhân, quả hồ trăn và hạt thông.
- Các loại hạt nhập khẩu: đậu phộng, quả hạch brazil, hồ đào, hạt điều, macadamia.
Lưu ý : Hạt nhỏ hơn, chẳng hạn như bí ngô, hướng dương, hạt lanh, vv cũng nên được đưa vào nhóm trái cây sấy khô. Tuy nhiên, so với những người đã được đề cập, họ có mức tiêu thụ chế độ ăn uống hơi khác nhau. Chúng hiếm khi là thực phẩm theo cách riêng của chúng và được sử dụng trên tất cả để làm phong phú thêm các công thức nấu ăn khác như: ngũ cốc ăn sáng, xà lách, bánh mì và những thứ tương tự, v.v. Ngược lại, bản thân các loại hạt là một loại thực phẩm có thể được tiêu thụ một mình, ví dụ như một món ăn nhẹ.
dinh dưỡng
Đặc điểm dinh dưỡng
Vai trò dinh dưỡng của các loại hạt
Những sản phẩm này không thuộc về một nhóm thực phẩm cụ thể. Về mặt thực vật học, chúng được coi là "trái cây" và "hạt giống"; tuy nhiên, trong bối cảnh của 7 nhóm thực phẩm cơ bản (phân loại dinh dưỡng), các loại hạt không tìm thấy vị trí chính xác.
Trái cây (thịt như drupes, quả mọng, trái cây giả - nhóm VI và VII) rất giàu nước, fructose, kali, vitamin C và carotenoids; đối với "hạt giống", mặt khác, chủ yếu là các loại tinh bột, ví dụ như ngũ cốc, giả hành và các loại đậu (nhóm III và IV).
Tất cả các đặc điểm được liệt kê ở trên là xa lạ với các loại hạt, sử dụng tỷ lệ chất béo cao và chứa hàm lượng vitamin tan trong chất béo tuyệt vời và các khoáng chất khác nhau; không phải ngẫu nhiên mà hầu hết các hạt có dầu làm cho nó có thể có được một loại dầu thô (thường khá có giá trị).
Lưu ý : đặc điểm duy nhất mà tất cả các loại thực phẩm này có điểm chung là hàm lượng chất xơ.
Calo của các loại hạt
Các loại hạt thường có mức tiêu thụ năng lượng rất cao, dao động trong khoảng từ 550 đến gần 750 kcal / 100 g. Hầu như tất cả lượng calo tiêu thụ đều đóng góp vào phần lipid, sau đó là một lượng protein đáng kể và lượng carbohydrate không đáng kể.
Mật độ calo của các loại hạt đòi hỏi tiêu thụ vừa phải.
Các hướng dẫn của Ý khuyên không nên vượt quá 30 g mỗi ngày, một lượng rất quan trọng, vì nó cung cấp khoảng 8-9% tổng nhu cầu chất béo. Để không "nhấm nháp" các nguồn thực phẩm khác của lipid (ví dụ, dầu gia vị), có thể hợp lý để giảm phần này xuống còn 15 g / ngày.
Quả hạch béo
Thành phần của axit béo rất khác nhau, nhưng hầu như luôn có giá trị dinh dưỡng tốt. Trên thực tế, các loại hạt là một nguồn tuyệt vời của cái gọi là "chất béo tốt", tức là những loại có tác động tích cực đến tình trạng sức khỏe nói chung. Đây chủ yếu là các axit béo không bão hòa, trong số đó xuất hiện cả hai loại không bão hòa đơn (đặc biệt là omega 9, đặc biệt là axit oleic) và các axit không bão hòa đa; thuộc loại thứ hai, chúng tôi trích dẫn hai axit linoleic thiết yếu (và các dẫn xuất), omega 6 thiết yếu và axit alpha linolenic, omega 3 thiết yếu. Tác dụng của các chất béo thiết yếu đối với cơ thể, đặc biệt là trong trường hợp các bệnh chuyển hóa có sẵn, có thể được tóm tắt như sau:
- Giảm tổng lượng cholesterol
- Giảm cholesterol LDL
- Giảm triglycerid máu
- Bình thường hóa áp lực động mạch
- Giảm viêm toàn thân
- Giảm các biến chứng liên quan đến tăng đường huyết mãn tính, điển hình của đái tháo đường týp 2
- Dịch máu
- Như một hệ quả của các tác dụng đã được mô tả, giảm tỷ lệ mắc bệnh xơ vữa động mạch và huyết khối
- Duy trì cấu trúc và tính toàn vẹn của thần kinh và mắt
- Lợi ích về tâm trạng và hoạt động của não.
Protein và carbohydrate của các loại hạt
Các loại hạt chứa một tỷ lệ phần trăm khác nhau của protein và carbohydrate đơn giản. Một số người tin rằng nó có thể là một nguồn axit amin tốt; tuy nhiên, do năng lượng năng lượng cao, nó phải được thực hiện ở những phần nhỏ đến mức nó không ảnh hưởng đáng kể đến sự cân bằng protein hàng ngày. Một lập luận tương tự cho carbohydrate.
Một số thành viên của thể loại này, chẳng hạn như cây phỉ, đậu phộng và quả óc chó, rất giàu arginine. Axit amin này có nhiều chức năng, ví dụ, hoạt động như một tiền chất của oxit nitric (thuốc giãn mạch chống tăng huyết áp) và creatine; hơn nữa, nó là chất kích thích miễn dịch, vv Tuy nhiên, người ta không chứng minh rằng các loại hạt phát huy các chức năng này trên cơ thể sinh vật.
Vitamin của các loại hạt
Các loại hạt cũng có một hàm lượng vitamin tuyệt vời. Có cả các phân tử hòa tan trong nước của các chất dinh dưỡng nhóm B và lipophilic. Trong số các vitamin B phong phú nhất, chúng tôi đề cập đến B1 (thiamine), B2 (riboflavin) và B6 (pyridoxine).
Trong nhóm các phân tử liposol hòa tan, yếu tố quan trọng nhất chắc chắn là vitamin E hoặc alpha-tocopherol. Đối với "sự tinh tế" của nó, nó là một chất dinh dưỡng khá khó thực hiện với chế độ ăn uống với số lượng phù hợp; nó chịu ảnh hưởng tiêu cực của oxy, các gốc tự do, ánh sáng và nhiệt, đó là lý do tại sao nó là một trong những chất dinh dưỡng đầu tiên bị ảnh hưởng tiêu cực. Trong cơ thể, vitamin E chống lại sự lão hóa tế bào một cách hiệu quả và có tác động tích cực đến các yếu tố nguy cơ liên quan đến sự gia tăng nguy cơ tim mạch.
Một số số mũ của các loại hạt có chứa vitamin và vitamin A và vitamin D, nhưng theo tỷ lệ phần trăm không quá thú vị.
Khoáng chất của các loại hạt
Các loại hạt chứa nồng độ khoáng chất cao; một số khá phổ biến (như phốt pho, canxi và kali), trong khi một số khác được coi là khó khăn hơn để giả định với số lượng phù hợp. Liên quan đến loại thứ hai, hàm lượng kẽm và selen, khoáng chất có chức năng chống oxy hóa, hỗ trợ tuyến giáp và tham gia vào tính toàn vẹn của bộ xương là đáng chú ý. Tuyệt vời cũng là nồng độ magiê, khoáng chất kiềm hóa thường thiếu trong cơ thể của người chơi thể thao.
Chất chống oxy hóa khác của các loại hạt
Các loại hạt không chỉ chứa các chất chống oxy hóa vitamin và khoáng chất, mà còn có các polyphenol và coenzyme flavonoid (đặc biệt là Q10), tham gia vào việc cải thiện các thông số trao đổi chất và giảm nguy cơ tim mạch.
nhà bếp
Tư vấn cho việc mua và lưu trữ các loại hạt
Như chúng ta đã nói, các loại hạt có thể là địa phương hoặc nước ngoài. Quả óc chó Brazil, quả hồ đào, hạt điều và macadamia có sẵn trên thị trường nhất thiết phải được nhập khẩu. Ngoài ra, với chi phí thấp hơn đáng kể, nhưng với tác hại của mức chất lượng, các loại hạt, quả phỉ, hạnh nhân, hạt thông và quả hồ trăn có thể đến từ nước ngoài.
Do các quy định về sản xuất, lưu trữ và vận chuyển, các loại hạt đến từ một số nơi trên thế giới không thể so sánh về mặt chất lượng với Ý. Trước đây, do ô nhiễm nấm mốc gây độc cho gan, một số hạt dầu nhập khẩu cũng đã gây ra những bất tiện nghiêm trọng cho sức khỏe người tiêu dùng. Ngày nay, các biện pháp kiểm soát cứng hơn nhiều và nguy cơ nhiễm độc được quyết định thấp; tuy nhiên, nhược điểm của chất lượng chung thấp hơn vẫn còn.
Nhiều người không biết rằng mặc dù thời hạn sử dụng cao, các loại hạt cũng có thể bị lão hóa. Đây là lý do tại sao nên chọn loại theo mùa, tránh mua trong các tháng khác trong năm.
Trái cây sấy khô không cần bảo quản trong tủ lạnh; tuy nhiên, nó nên được lưu trữ ở nơi khô mát.
Lưu ý : nếu làm vỡ vỏ bạn nhận thấy dấu vết của nấm mốc trắng, xanh hoặc đen, cần tránh tiêu thụ thực phẩm.
