Chất xơ được cung cấp bởi dư lượng của các tế bào thực vật ăn được kháng các enzyme tiêu hóa của con người.
Thuật ngữ "chất xơ ăn kiêng" dùng để chỉ một tập hợp các hợp chất có nguồn gốc thực vật, có độ phức tạp hóa lý và phân tử rất khác nhau, đặc trưng bởi thực tế là không có sự phân biệt, tất cả đều chống lại sự thủy phân của các enzyme tiêu hóa và hấp thu.
Những chất này có thể được lên men bởi hệ vi khuẩn của ruột kết, với việc sản xuất metan, carbon dioxide, nước và axit béo dễ bay hơi (chủ yếu là axit axetic, propionic và butyric).
Chất xơ chia hai loại lớn: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
SỮA BULNG CÁCH, không thể lên men, hấp thụ một lượng nước đáng kể, làm tăng thể tích phân, rất phong phú, lịch sự và mềm hơn. Điều này cho phép kích thích tốc độ vận chuyển trong lòng ruột, do đó, làm giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng. Điều này giải thích tại sao chất xơ hòa tan, trái ngược với chất xơ không hòa tan, tác dụng gây táo bón nhiều hơn so với thuốc nhuận tràng (trừ khi nó được uống cùng với một lượng lớn chất lỏng).
Xem video
X Xem video trên youtubeChức năng của chất xơ
Chất xơ ngăn ngừa một số dạng khối u của trực tràng và ruột kết do đặc tính hút ẩm của nó (nước được giữ lại làm loãng các chất độc hại có trong lòng ruột, hơn nữa việc tăng tốc độ vận chuyển làm giảm thời gian tiếp xúc giữa các chất độc và thành đường ruột).
Ngăn ngừa và điều trị béo phì: nó làm tăng cảm giác no, cản trở sự hấp thụ đường và chất béo (tác dụng hạ đường huyết và hạ đường huyết) và giảm phản ứng insulin.
Chất xơ hòa tan được sản xuất bằng cách lên men axit propionic làm giảm tổng hợp cholesterol ở gan. Nó cũng can thiệp vào sự tái hấp thu axit mật dẫn đến việc sử dụng cholesterol nhiều hơn (cholesterol là tiền chất của axit mật) của gan.
Tác dụng Prebiotic: chất xơ ăn kiêng kích thích sự phát triển của các loài vi khuẩn với hành động sinh học có lợi cho sự cân bằng của hệ vi sinh đường ruột.
Liên quan đến sự đa dạng hóa giữa các chất xơ hòa tan và không hòa tan, có thể khái quát rằng các chất xơ hòa tan giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cholesterol, trong khi các chất xơ không hòa tan góp phần điều chỉnh các chức năng của ruột.
| Một lượng chất xơ bổ sung đầy đủ giúp ngăn ngừa các tình trạng bệnh lý như rối loạn lipid máu nhẹ, viêm túi thừa đại tràng, táo bón, thừa cân hoặc các tình huống bệnh lý khác, như bệnh tim mạch vành, xơ vữa động mạch, tiểu đường, béo phì và khác bệnh rối loạn chuyển hóa, khối u ác tính của ruột già, sỏi túi mật. Xem thêm: Ăn kiêng và ung thư |
Chất xơ có thể tác động bảo vệ chống lại ung thư đại trực tràng vì những lý do sau:
chất xơ không hòa tan làm tăng tốc độ vận chuyển, làm giảm nồng độ các chất có khả năng gây độc tế bào và tế bào chất và thời gian tiếp xúc với niêm mạc ruột;
chất xơ hòa tan làm giảm pH đường ruột, ức chế hoạt động của các vi sinh vật có khả năng gây hại và ủng hộ sự hiện diện của những chất có lợi, làm giảm nồng độ trong ruột của các phân tử nitơ gây độc tế bào;
butyrate (một dẫn xuất của sợi thô được hình thành trong ruột già bởi hệ vi khuẩn địa phương) cuối cùng có thể điều chỉnh trực tiếp sự nhân lên và biệt hóa của tế bào.
Thực phẩm giàu chất xơ: các loại đậu, bông cải xanh, atisô, hạnh nhân, bột nguyên chất, yến mạch và nói chung tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Chất xơ hòa tan có mặt chủ yếu trong trái cây và rau quả, không hòa tan trong ngũ cốc và trong một số loại rau.
Khẩu phần khuyến nghị hàng ngày: khoảng 20 - 35 g mỗi ngày (với tỷ lệ 3/1 giữa các sợi không hòa tan và hòa tan trong nước); cho trẻ 5 g mỗi ngày cộng với 1 g nhân với tuổi.
Phóng đại với lượng chất xơ ăn vào có thể nguy hiểm. Quá nhiều chất xơ trong thực tế là dư thừa axit phytic, một chất cản trở sự hấp thụ của một số khoáng chất bao gồm canxi, selen, sắt và kẽm. Cũng nên nhớ rằng phần bên ngoài của hạt, thường được loại bỏ trong quá trình tinh chế, là phần tiếp xúc nhiều nhất với các chất hóa học được sử dụng trong nông nghiệp. Vì lý do này, tốt nhất là kiểm tra nguồn gốc của toàn bộ thực phẩm đã mua, để tránh việc đưa các chất gây hại cho cơ thể chúng ta.
SỮA TRONG THỰC PHẨM
Glucomannan
| THỰC PHẨM có hàm lượng chất xơ cao hơn | TỔNG CẦU | |
Cám tinh khiết | 44% | |
Rau tươi / khô | Đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan | 10-25% |
Trái cây sấy khô | Quả sung khô, nho khô, mận khô | 10-15% |
Bánh mì và mì ống tích | 10% | |
Hạt dầu | Hạnh nhân, quả óc chó, quả phỉ, đậu phộng | 6-14% |
Trái cây tươi | Anh đào, táo, lê, đào, cam | 1, 5-2% |
Rau tươi / nấu chín | Cà rốt, rau bina, cần tây, cà chua, ớt, thì là | 1-3% |
Bột trắng | 1, 5-2% | |
hơn | Dầu, đường trắng, thịt, nước ngọt | Gần 0% |
Chất xơ và prebiotic
Prebiotic là chất nền trao đổi chất rất quan trọng đối với hệ vi khuẩn đường ruột, kích thích tăng trưởng xác định lợi ích cho toàn bộ sinh vật. Fructooligosacarit (FOS) và inulin thuộc loại này.
Sự đóng góp nổi tiếng nhất của các chất sinh học là chất xơ và sự quan tâm ngày càng tăng đối với các phân tử này là một sự khẳng định thêm về các đặc tính sức khỏe của nó.
