Bởi Tiến sĩ Filippo Casini
Các độc giả thân mến, với bài viết này, tôi muốn cố gắng giúp tất cả những người đã được đào tạo trong nhiều năm, nói ít nhất 3 hoặc 4, và vì lý do này hay lý do khác, không hoàn toàn hài lòng với kết quả thu được hoặc có thể, đơn giản, họ không có được chúng dễ dàng như khi họ bắt đầu tập tạ.
Với một vài thiết bị nhỏ nhưng thông minh, trong một vài tháng, bạn sẽ nhận thấy sự gia tăng đáng kể về khối lượng cơ bắp và hiệu suất thể thao, chỉ bằng cách tuân theo một vài quy tắc nhỏ.
Điều tốt là nên nhớ rằng một vận động viên muốn phát triển cơ bắp phải tiêu thụ ít nhất 2, 2g protein cho mỗi kg cân nặng, 4 carbohydrate phức tạp - ngoại trừ vào những thời điểm được chỉ định khi đường được ưa thích - và 1 gram chất béo nếu có thể khỏe mạnh, tuy nhiên, điều HẤP DẪN là bạn tập luyện với một sự kiên định và cường độ lớn để tận dụng tối đa các chất dinh dưỡng mà bạn chèn vào chế độ ăn uống của mình:
sẽ là điều không tưởng đối với một người chơi thể thao bình thường, ví dụ như một trong số nhiều người đi xe đạp vào Chủ nhật hoặc một cầu thủ bóng đá nghiệp dư, tiêu thụ 2 gram protein trở lên mỗi kg, 1, 5 sẽ là quá đủ, trong khi đối với một vận động viên thực hiện hoạt động yếm khí với sự kết thúc của sự phát triển cơ bắp, niềm tin của nó là rất quan trọng để bổ sung cho cơ bắp dinh dưỡng để thực sự phát triển.
Một điều cần thiết là uống nhiều nước, thậm chí 3-4 lít mỗi ngày, (1 lít mỗi 20 kg cân nặng), nếu có thể ra khỏi bữa ăn, giới hạn ở 1-2 ly trong bữa ăn, để không làm phồng và nhấn chìm quá trình tiêu hóa, để giữ cho cơ thể sạch sẽ và ngậm nước và cơ bắp luôn giàu oxy và chất dinh dưỡng.
Điều cũng rất quan trọng là thực hiện ít nhất 2 buổi tập aerobic hàng tuần để làm cho tim hoạt động hiệu quả và cải thiện hiệu suất, cũng như khai thác các tác động có lợi của việc chạy để tăng cholesterol HDL tốt và cải thiện dung tích phổi.
Bằng cách làm theo những hướng dẫn đơn giản này và tận dụng tối đa những khoảnh khắc trong ngày mà cơ thể dự trữ để phát triển, cố gắng ăn những thực phẩm tốt cho sức khỏe, carbohydrate phức tạp, protein cao quý và chất béo lành mạnh, sẽ dễ dàng hơn rất nhiều, sau một vài năm đào tạo, nó đã nguội đi một chút.
1) Nạp lại các cửa hàng glycogen (cơ và gan) khi thức dậy:
uống hỗn hợp huyết thanh protein giải phóng nhanh để bắt đầu dòng axit amin vào cơ bắp và ngăn chặn quá trình dị hóa về đêm, cùng với khoảng 500 ml nước tăng lực có đường.
ES. Khi bạn thức dậy, trước hết, ngay cả trước khi bạn rửa và mặc quần áo, nếu có thể, hãy ăn 0, 5g protein / kg cân nặng (ví dụ 40g protein nếu nặng 80kg), đó là váng sữa, ngay lập tức được đưa vào lưu thông, cũng nhờ lực đẩy được tạo ra bởi insulin, chất kích thích tố đồng hóa, mà bạn sẽ kích thích một cách tự nhiên bằng cách uống khoảng 500 ml (một chai nhỏ) của một loại nước tăng lực rất có đường, như Gatorade hoặc Energade.
Khi thức tỉnh lượng đường dư thừa sẽ không kết thúc trong các tế bào mỡ vì cơ thể hỗ trợ cho sự hình thành các axit béo mới, nhưng sẽ nạp lại lượng dự trữ glycogen của gan và cơ.
Uống đồ uống ban đầu này, rửa, mặc quần áo và nếu bạn có cơ hội, khoảng một giờ sau khi uống tất cả, hãy ăn một bữa ăn đặc.
Lý tưởng nhất là tiêu thụ lòng trắng trứng đã trộn (1 album mỗi 12 kg cân nặng, nếu chúng ta nặng 80 kg và sau đó là 6-7 lòng trắng trứng) với một vài lát không thể tách rời (3-4, cứ sau 20 kg trọng lượng) để có một sự giải phóng kéo dài của AA trong Tất nhiên, vào buổi sáng, là trứng (trong trường hợp này là nguồn protein) ở mức phát hành chậm trung bình.
Các chất xơ được cung cấp bởi thực phẩm tích hợp sẽ điều chỉnh sự hấp thụ protein và làm chậm quá trình tiêu hóa đảm bảo dòng dinh dưỡng gần như liên tục cho đến bữa ăn tiếp theo
2) tối ưu hóa tập luyện trước và sau và cả trong quá trình:
Trong buổi tập trước, nên tiêu thụ khoảng 20 g whey protein (1 g mỗi 4 kg cân nặng) nửa giờ trước khi bắt đầu tập luyện, sau đó ngay lập tức trước khi thay đổi phòng tập thể dục, đã ở trong phòng thay đồ, hãy uống một viên BCAA từ 1 g với tỷ lệ tối ưu 2: 1: 1 (giống như tất cả các chất bổ sung BCAA hiện đại) cứ sau 20 kg cân nặng (ví dụ: nếu cân nặng 100 kg tôi sẽ lấy 5).
Sau đó bắt đầu tập luyện với khởi động hiếu khí để di chuyển quá trình trao đổi chất một chút và cải thiện sự hấp thụ các axit amin chuỗi nhánh, sẽ đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ khỏi dị hóa, tức là sử dụng protein của chính nó để tạo ra axit amin hữu ích. cho các mục đích năng lượng và để tiếp tục nỗ lực ngay cả khi các kho dự trữ glycogen sẽ cạn kiệt, tức là khoảng 20-25 phút sau khi bắt đầu hoạt động yếm khí mạnh: cơ bắp sẽ sử dụng BCAA được chèn từ bên ngoài để bảo vệ protein của chính nó.
Nửa chừng tập luyện, tiêu thụ 50% liều BCAA được dùng lúc đầu (ví dụ nếu tôi uống 5 lần đầu, tôi sẽ tiêu thụ thêm 2, 5 viên 1 g).
Phần thứ hai »
