Bởi Tiến sĩ Nicola Sacchi - Tác giả của cuốn sách: Ma túy và doping trong thể thao -
Cortisol còn được gọi là hormone căng thẳng, vì nó được sản xuất bởi cơ thể trong điều kiện căng thẳng, được cơ thể công nhận là rối loạn cân bằng nội môi (cân bằng tế bào với môi trường). Bất kỳ sự kiện nào có khả năng phá vỡ cân bằng nội môi hoặc tế bào hữu cơ đều được cơ thể coi là một tác nhân gây căng thẳng.
Như đã đề cập trước đây, cortisol được tiết ra ở mức độ lớn hơn khi một đối tượng phải chịu một tình huống căng thẳng mãn tính, do đó, nhiều yếu tố có thể thúc đẩy sự giải phóng hormone này; biết và tránh những tình huống này cho phép một cá nhân khỏe mạnh hơn.
Được biết, những người phải chịu các tình huống căng thẳng có xu hướng tăng cân, ít năng lượng, mất khối lượng cơ bắp, rối loạn giấc ngủ, giữ chất lỏng. Đây là tất cả các hiệu ứng được tạo ra bởi sự gia tăng cortisol.
Để kiểm soát tốt hơn việc sản xuất hormone này, một người có thể thực hiện một số biện pháp theo phong cách sống của chính mình:
Nghỉ ngơi :
- Ngủ ít nhất 8 giờ, thiếu nghỉ ngơi là tình trạng căng thẳng rất lớn
- Không đảo ngược chu kỳ ngày đêm, sau đó đi ngủ vào ban đêm và thức dậy vào sáng sớm, nhịp sinh học được quét bằng ánh sáng, đảo ngược chúng làm thay đổi việc sản xuất glucocorticoids
- Làm, nếu có thể, nghỉ ngơi 30 phút vào đầu giờ chiều.
Nguồn điện cung cấp:
- Thực hiện các bữa ăn nhỏ thường xuyên, có thể ăn mỗi 3 giờ, để tránh hạ đường huyết, từ đó gây ra sự giải phóng cortisol
- Uống carbohydrate đường huyết thấp ít nhất 2/3 lần một ngày để tránh hạ đường huyết và / hoặc đỉnh insulin với hạ đường huyết thứ phát, do giải phóng quá mức insulin sau đó kích thích tế bào hấp thụ glucose
- Uống carbohydrate sau khi tập luyện, vì hoạt động thể chất mạnh mẽ tiêu thụ đường và dẫn đến hạ đường huyết, kích thích giải phóng glucocorticoids
- Ăn sáng với carbohydrate ngay khi bạn thức dậy, sau đêm nhanh, cơ thể phải thiết lập lại lượng đường trong máu rơi vào ban đêm
- Đừng nhịn ăn, vì thiếu thức ăn dẫn đến hạ đường huyết, ngoài ra còn làm dị hóa khối lượng cơ bắp
- Dùng trái cây và rau quả và có thể là một phức hợp chống oxy hóa, vì các gốc tự do có thể làm hỏng các tế bào và kích hoạt các trạng thái viêm dẫn đến giải phóng cortisol
- Ăn cá béo hoặc bổ sung omega-3 vì sự mất cân bằng giữa chất béo omega-3 và omega-6 dẫn đến tình trạng viêm mãn tính thúc đẩy giải phóng cortisol
- Uống 2 lít nước mỗi ngày: ngoài việc thúc đẩy đào thải độc tố, bạn còn tránh được tình trạng mất nước, một tình trạng rất căng thẳng cho cơ thể
- Nhâm nhi nước trong và sau khi tập luyện với cùng lý do như điểm trước.
Đào tạo:
- Tránh tập luyện lâu, vì việc giải phóng glucocorticoids tỷ lệ thuận với thời gian hoạt động thể chất
- Giữ một ngày nghỉ ngơi sau khi tập luyện cường độ cao, vì các chấn thương cơ bắp do tập luyện gây ra phản ứng viêm mà nếu gây ra quá nhiều việc giải phóng cortisol, thì việc tập luyện cơ thể vẫn mệt mỏi từ buổi tập trước có thể thúc đẩy giải phóng cortisol
Thói quen tốt:
- Đừng bỏ qua các bệnh vì bất kỳ bệnh nào ủng hộ việc giải phóng glucocorticoids
- Giảm nhịp điệu điên cuồng có thể gây căng thẳng cho cơ thể
- Cố gắng giảm lo lắng và hưng phấn quá mức
- Tránh sử dụng ma túy và rượu
Bảo vệ khỏi các tác nhân khí quyển:
- Tránh khí hậu khắc nghiệt, hoặc ít nhất là che đậy khi trời lạnh và tìm những nơi mát mẻ vào những ngày nóng.
- Bảo vệ bạn khỏi ánh nắng mặt trời, vì tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng mặt trời làm hỏng da, làm quá nóng cơ thể và kích hoạt phản ứng viêm.
Những chỉ định này cải thiện cuộc sống và giảm sản xuất cortisol, do đó thúc đẩy sức khỏe, hạnh phúc, giảm cân, thể dục và thể lực đầy đủ.
