Ăn sáng để giảm cân

sự giới thiệu

Ăn sáng: quan trọng để giảm cân

Chức năng ăn sáng

Trái với suy nghĩ của nhiều người, bữa sáng là bữa ăn chính trong tất cả các khía cạnh. Tất nhiên, nó ít hơn số lượng so với hai loại kia, bữa trưa và bữa tối, nhưng có một vai trò rất chính xác và rất quan trọng.

Đặc biệt là trong chế độ ăn kiêng để giảm cân, một bữa sáng "sai lầm" có thể vô hiệu hóa phần lớn công việc. Điều này là do nó là cần thiết để:

1. Để cung cấp năng lượng không thể thiếu cho sinh vật, sau khoảng 12 giờ nhịn ăn và trong bối cảnh trị liệu bằng thực phẩm dài, có thể cần một lượng calo khẩn cấp
2. Cầu nối mong muốn thức ăn từ lần thức tỉnh đầu tiên; đó là một khía cạnh đôi khi bị đánh giá thấp nhưng đó là nền tảng của hầu hết các chế độ ăn uống vô tổ chức hoặc đặc trưng bởi một - hai bữa ăn, rất phong phú, đặc biệt là bữa tối.

Ăn kiêng để giảm cân

Chế độ ăn kiêng để giảm cân là chế độ thực phẩm thúc đẩy việc loại bỏ chất béo trong mô mỡ dưới da và nội tạng. Để làm điều này, điều cần thiết là chế độ ăn kiêng để giảm cân:

• Cung cấp ít tổng lượng calo hơn mức tiêu thụ - chế độ ăn ít calo giảm béo ở mức 70% năng lượng bình thường
• Đặt sinh vật trong một điều kiện trao đổi chất đầy đủ, thông qua cân bằng dinh dưỡng và dòng chảy nội tiết tố chính xác (tránh sự gia tăng insulin, tương ứng gây ra bởi lượng calo dư thừa, đặc biệt là thực phẩm tinh chế có nồng độ carbohydrate cao).

Rõ ràng các nguyên tắc cơ bản của giảm cân phải được sao chép vào các bữa ăn riêng lẻ, không có ngoại lệ, nhưng không cản trở các lựa chọn chế độ ăn uống phù hợp nhất.

Các tính năng

Đặc điểm thứ 1 của bữa sáng để giảm cân: lượng calo đầy đủ

Bữa sáng phù hợp để giảm cân có một lượng calo đầy đủ. Nói chung, theo phân phối Địa Trung Hải, bữa ăn này sẽ cung cấp khoảng 15 % tổng năng lượng . Biến thể của ± 2/3% được dung nạp, nhưng không hơn, để tránh nguy cơ làm nản lòng việc tổ chức các bữa ăn.

Ví dụ, trong chế độ ăn 2100 kcal, bữa sáng nên cung cấp khoảng 315 kcal (trong khoảng từ 252 đến 378 kcal). Nói "theo phương pháp đo lường", để kiểm tra mức độ đầy đủ của các phần (được cho là lựa chọn thực phẩm chính xác), bạn nên cảm thấy thèm ăn khoảng 2 giờ và 30 'sau bữa sáng (với sự khác biệt do liên quan đến chủ quan và lối sống) . Mặt khác, nếu chế độ ăn kiêng thuộc loại giảm cân theo phương pháp giảm cân, đối với cùng một người (không tăng hoạt động thể chất), tổng lượng calo sẽ trở thành 1470 kcal và những bữa sáng bao gồm từ 176 đến 265 kcal (221 kcal).

Tính năng thứ 2 của bữa sáng để giảm cân: cân bằng dinh dưỡng

Ăn sáng để giảm cân cũng phải được cân bằng. Mô hình của chế độ ăn Địa Trung Hải dự kiến ​​sẽ cung cấp khoảng 25-30% lượng calo từ lipid (chủ yếu là không bão hòa, với 2, 5% chất béo thiết yếu), không dưới 12-13% (và hoàn toàn không quá 18- 20%) năng lượng từ protein (từ đó ít nhất 1/3 giá trị sinh học cao) và phần còn lại từ carbohydrate, trong đó một phần nhỏ là đơn giản (10 và không quá 16%); cân bằng dinh dưỡng cũng rất cần thiết: 30 g / ngày chất xơ, mức cholesterol <300 mg / ngày và lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa polyphenolic phù hợp. Để thuận tiện, các tính chất này phải được đánh giá trên chế độ dinh dưỡng hàng ngày hoặc tốt hơn hàng tuần. Không bắt buộc cho bữa sáng để cung cấp 15% tất cả các chất dinh dưỡng này; ngược lại, thông thường một bữa sáng Địa Trung Hải chủ yếu được định hướng để tạo ra: nước, carbohydrate đơn giản (từ đường sữa, sucrose và maltose), carbohydrate phức tạp, chất xơ, canxi, phốt pho và vitamin B (đặc biệt là B2 riboflavin và B1 thiamine); cũng có một nồng độ protein và lipid khiêm tốn.

Ngược lại, hầu hết các glycos phức tạp sẽ được bao phủ bởi bữa trưa và protein vào bữa tối; trong bữa ăn nhẹ, bữa ăn thứ cấp, phần còn lại của carbohydrate đơn giản (thường là fructose) được chứa.

thức ăn

Làm thế nào để chọn thực phẩm ăn sáng để giảm cân?

Như bạn có thể thấy từ các ví dụ được hiển thị trong bảng dưới đây, sự khác biệt giữa bữa sáng bình thường và bữa sáng để giảm cân không chỉ bao gồm trong phần, mà còn trong sự lựa chọn thực phẩm. Việc giảm 15% lượng calo diễn ra nhờ vào "số lượng" thực phẩm thấp hơn và do thành phần dinh dưỡng khác nhau.

Sữa luôn có mặt như một nguồn nước, riboflavin và canxi rất quan trọng. Hơn nữa, nồng độ protein nhỏ và lượng nước cao quyết định quá trình tiêu hóa chậm của bữa ăn. Đặc tính này, ngoài việc trì hoãn sự khởi đầu của sự thèm ăn, làm giảm sự tăng đột biến insulin có thể xảy ra bằng cách chỉ ăn các dẫn xuất ngọt của các chỉ số đường huyết cao.

Bằng cách thay đổi việc bỏ qua sữa, chúng ta có thể tăng hoặc giảm lượng chất béo và calo. Delactosato cũng có thể được bao gồm trong chế độ ăn kiêng không dung nạp đường sữa. Đậu nành là lý tưởng cho người ăn chay và cho những người bị dị ứng protein sữa, miễn là nó được củng cố trong các chất dinh dưỡng có khả năng thiếu (canxi và riboflavin).

Nhóm thực phẩm khác luôn có mặt là III, đó là ngũ cốc và các dẫn xuất. Nguồn tinh bột tự nhiên, những thực phẩm này cấu trúc phần lớn lượng calo của bữa sáng. Họ cũng góp phần tạo ra một số khoáng chất và vitamin. Các sợi làm giảm mật độ calo và chỉ số đường huyết; thay vào đó, lượng muối và vitamin tăng lên.

Mứt và mật ong làm tăng tỷ lệ đường đơn giản, với chỉ số đường huyết cao, do đó dễ dàng hơn và góp phần làm tăng sự ngon miệng của bữa ăn. Ca cao, mặc dù chứa chủ yếu chất béo, có chức năng thực phẩm tương tự.

Các ví dụ

Ví dụ về bữa sáng để giảm cân

Bây giờ chúng tôi đề xuất một số ví dụ về bữa sáng để giảm cân được đề cập đến các trường hợp khác nhau và với các nhu cầu khác nhau:

• Trường hợp 1 : Nhân viên nam từ 29-30 tuổi, cao 1, 78 cm, hiến pháp bình thường và loại hình thái, không tập luyện thể chất. Chế độ ăn uống tiêu chuẩn 2218 kcal. Chế độ ăn ít calo 1553 kcal. Bữa sáng bình thường 333 kcal. Ăn sáng để giảm cân 233 kcal.
• Trường hợp 2 : Nữ nhân viên ở độ tuổi 29-30, cao 1, 62 cm, hiến pháp bình thường và loại hình thái, không tập luyện hoạt động thể chất. Chế độ ăn uống tiêu chuẩn 2067 kcal. Chế độ ăn ít calo 1447 kcal. Bữa sáng bình thường 310 kcal. Ăn sáng để giảm cân 217 kcal.
• Trường hợp 3 : nam công nhân 20 tuổi, cao 1, 85 cm, không dung nạp đường sữa, hiến pháp bình thường và loại hình thái, thực hành 3-4 buổi tập hàng tuần trong phòng cân. Chế độ ăn uống tiêu chuẩn 3231 kcal. Chế độ ăn ít calo 2262 kcal. Bữa sáng bình thường 485 kcal. Ăn sáng để giảm cân 339 kcal.
• Trường hợp 4 : Bà nội trợ đã nghỉ hưu (nữ) ở độ tuổi 65, dùng liệu pháp thay thế hormone, vitamin D và canxi, cao 1, 55 cm, hiến pháp bình thường và hình thái, tập đi bộ nhanh 3 lần mỗi tuần. Chế độ ăn uống bình thường 1822 kcal. Chế độ ăn ít calo 1275 kcal. Ăn sáng để giảm cân 191 kcal.

Lưu ý : bạn đã cố tình giới hạn việc lựa chọn thực phẩm trong 2-3 nhóm thực phẩm. Theo cách này, dễ hiểu hơn về sự khác biệt giữa hai loại bữa sáng và cách có thể tự sửa đổi bằng cách chuyển đổi nó thành giảm béo. Trong cùng một bữa ăn, chúng ta có thể bao gồm trái cây tươi, trái cây khô, trà, vv (với những thay đổi rõ ràng trong hồ sơ dinh dưỡng).