thể dục

Trở lại ấn tượng = bài tập được lựa chọn khéo léo!

Biên tập: Francesco Currò

Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao nhiều người xây dựng cơ thể có yếm to lớn và một thực tế không tồn tại trở lại hoặc, ít nhất, không ở cùng cấp độ? Đào tạo cho xương sống (hoặc nói chung trở lại) không phải là rất đơn giản để thực hiện và lý do về cơ bản là như sau:

tương đối ít quan trọng được đưa ra bởi các vận động viên để đào tạo trở lại, đó là nói cách khác: tôi chỉ đào tạo những gì tôi thấy hoặc tôi thích!

triết lý không kết luận của một số huấn luyện viên bị cáo buộc (chủ nghĩa cơ bản tự nhiên) mà chỉ quy định vĩnh viễn và độc quyền Một bài tập cơ bản cho từng phần cơ bắp (và do đó cũng cho xương sống).

Điểm yếu tương đối của việc hỗ trợ cơ bắp (ví dụ bắp tay) trong các bài tập cơ bản.

Đối với điểm 1, một giải pháp (cũng như thay đổi môn thể thao) có thể là huấn luyện Backbones trước Bibs. Trong số những điều khác, giải pháp này đúng hơn (rất phổ biến) ngược lại vì xương sống lớn hơn yếm: một quy tắc, không được viết nhưng cơ bản, liên quan đến việc thiết lập các bảng đào tạo là bắt đầu - ít hơn nhu cầu chuyên môn hóa - từ cơ bắp lớn nhất.

Ở điểm 2, tôi giới hạn bản thân mình để chỉ ra cho độc giả - giải quyết ý thức chung của họ - rằng vô nghĩa, ngay cả khi đi kèm với một số chiến dịch quảng cáo voi ma mút hoặc nếu chúng có bản chất esterophilic, vẫn chỉ và vô nghĩa! Trong số những điều khác, nhanh chóng sau đây (tôi không muốn thực hiện một chuyên luận) tóm tắt hành động của một số trong nhiều cơ bắp của cột sống sẽ thuyết phục bạn rằng huấn luyện phần này chỉ với một bài tập cơ bản chắc chắn không phải là giải pháp tốt nhất có thể:

  • deltoid (phần acromial): định vị lại cánh tay, hướng ngoại của cánh tay;
  • mặt lưng lớn: nghiện cánh tay, tái định vị cánh tay, xoay trong của cánh tay;
  • vòng lớn: nghiện cánh tay, xoay cánh tay;
  • vòng nhỏ: định vị lại cánh tay, nối cánh tay;
  • rhomboid: nâng vai, ngả vai;
  • subscapularis: nghiện cánh tay, xoay cánh tay;
  • infraspinatus: tái định vị cánh tay, nối cánh tay;
  • hình thang: định vị vai ngược, hạ thấp vai (sợi dưới), độ cao của vai (sợi trên);

Một khoảnh khắc suy tư về sơ đồ này, minh họa mức độ phức tạp của cấu trúc của lưng và điểm 3, liên quan đến điểm yếu rõ ràng của một số phần cơ hỗ trợ trong tập luyện lưng cổ điển, cung cấp thêm manh mối về sự không nhất quán của đào tạo được đề xuất bởi một số giảng viên giả (xem điểm 2) và sự thiếu vững chắc của các cơ sở của các bảng đào tạo cổ điển.

Về cơ bản, điểm 2 và 3 khiến chúng ta hiểu rằng:

nó là cần thiết để đào tạo trở lại từ các góc độ khác nhau;

cần phải cố gắng phá vỡ các giới hạn gây ra bởi các liên kết yếu của chuỗi động học.

Vì lý thuyết, nếu không tuân theo các ứng dụng thực tế, thì khá vô dụng, v.v., vì niềm vui của "tinh thần thực tế", một bảng chuyên môn đơn giản nhưng hiệu quả cho Backbones (NB: để đào tạo trở lại trên toàn cầu, sẽ cần phải thêm các bài tập khác cho người khác các phần cơ bắp lân cận), được xây dựng theo các lệnh đã được phơi bày trước đó:

Bài tập 1 và 2 nên xen kẽ và thời gian nghỉ ngơi nên gần như bình thường hóa nhịp thở.

1) Ròng rọc thấp2 x 8
2) Áo thun có tay duỗi hoặc Máy kéo dài2 x 12
3) Kéo về phía trước thanh hoặc máy Lat2 x 6 + 2 lần lặp lại bắt buộc

Các bài tập cô lập sẽ được thay thế, nếu cần thiết, cho Pullover với cánh tay vươn ra để có được các kích thích mới và mãnh liệt hơn của Xương sống gần như chưa được biết, nhưng thực sự hiệu quả:

Dây đeo chéo lưng => giống hệt với bài tập dành cho người ngực, nhưng bạn cần đặt mình ít nhất một bước sau các "cột" và đưa hai tay xuống sau lưng (nếu thực hiện tốt bạn sẽ cảm thấy lưng co lại tuyệt vời)

Đẩy lưng xuống để tương tự => bạn bắt đầu và hai tay duỗi thẳng như đối với "cổ điển" song song với ngực hoặc cơ tam đầu, nhưng thay vì uốn cong cánh tay, bạn phải cố gắng hạ thấp vai hết mức có thể (nếu thực hiện tốt bạn sẽ cảm nhận được lưng tối đa)

Khi bạn chuẩn bị muộn hơn một chút, bạn có thể thay thế bảng trước bằng một trong hai cách sau:

1) Xương sống cho cáp chéo (hoặc Máy Pullover)2 x 12 trong superset với bài tập sau
2) Ròng rọc thấp2 x 8
3) Kéo vào thanh hoặc (Máy Lat về phía trước)2-3 x 6 + 2 lần lặp lại bắt buộc

1) Lực đẩy thấp hơn cho xương sống đến máy song song hoặc Pullover2 x 12 trong superset với bài tập sau
2) Ròng rọc thấp2 x 8
3) Xương sống để cáp chéo2 x 8 trong superset với bài tập sau
4) Giao dịch với thanh hoặc (Máy Lat chuyển tiếp)2 x 6 + 2 lần lặp lại bắt buộc

MESOCYCLE (được lặp lại 2-3 lần):

L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

p

Q

D

p

Q

D

p

Q

D

S

F

B

S

F

B

S

F

B

t

Po

đến

t

Po

đến

t

Po

đến

Chú thích: D = lưng, S = deltoid, B = bắp tay, Q = cơ tứ đầu, F = bắp tay xương đùi,

Po = bắp chân, P = ngực, T = cơ tam đầu, Ad = bụng

Các bảng cho các phần cơ khác

ngực:bốn đầu:
Băng ghế ngang3 x 8ngồi xổm1-2 x 10 → 20 Tạm dừng
Băng qua ở 30 °3 x 12xương đùi:
cơ delta:Chân cong3 x 8
Xoay lên đến 90 °2 x 12bê:
Tiến chậm ở 60 °2 x 8Máy bê3 x 15
Bên tăng2 x 10
Triceps:bắp tay:
Phần mở rộng cơ tam đầu, phía sau đầu, đến dây cáp2 x 10Biceps trên băng ghế nghiêng3 x 10
bụng:
kêu lạo xạo3 x 15

Luôn đưa sê-ri đến giới hạn, ngoại trừ trong tuần thứ ba của Mesociclo, nơi bạn sẽ giảm tải 20% trong khi vẫn giữ nguyên các lần lặp lại.

Trong các bảng chuyên môn hóa cho Backbones, trong lần huấn luyện đầu tiên (và duy nhất trong lần đầu tiên) của Mesocycle, hãy thêm 1-2 bắt buộc vào các bài tập đa giác của các siêu bộ. Đối với các biến thể có thể có liên quan đến các kỹ thuật cường độ, tôi giới thiệu bạn đến các chương trước và đặc biệt là chương liên quan đến việc đào tạo vai.

Tổng kết v.v. nên chọn bài tập xương sống như thế nào:

Cần phải hiểu rằng vấn đề nằm ở sự hiệp lực không mong muốn làm mất đi tải trọng trên cơ đích.

Ví dụ:

các lực kéo đến thanh (máy Lat, v.v.) cũng như để luyện tập xương sống, chủ yếu ảnh hưởng đến bắp tay và rất thường là ngực;

áo thun chạy lại và ngực, nhưng không ảnh hưởng đến bắp tay;

ròng rọc thấp (tay chèo, v.v.) huấn luyện các đường vân và cũng liên quan đến bắp tay.

Bí quyết là xen kẽ hoặc thực hiện các bài tập siêu âm ảnh hưởng đến cơ bắp mục tiêu của chúng ta, nhưng đồng thời kích thích các cơ bắp khác nhau. Ví dụ, sự kết hợp Pullover + Pulley thấp, "được lựa chọn tốt" bởi vì cả hai bài tập đều tấn công xương sống, nhưng trong trường hợp đầu tiên họ làm điều đó cùng với phần ngực (bắp tay nghỉ ngơi), trong khi trong phần hai, họ làm điều đó cùng với bắp tay (thực hiện nghỉ ngơi yếm). Bằng cách này, chúng ta có thể chắc chắn rằng phần lớn khối lượng công việc kết thúc trên cơ đích và không phải nhờ một số hỗ trợ cơ mà có lẽ do một số vấn đề về khớp, sẽ "cảm thấy" một bài tập duy nhất tốt hơn xương sống.

Điều này cũng áp dụng cho các phần cơ khác, đặc biệt là những phần lớn được đào tạo với các bài tập đa khớp.

khai thác

Một trong những diatribes lớn nhất của lý thuyết đào tạo là như sau: tốt hơn là nên huấn luyện các Trapezoids cùng với Backbones hoặc Deltoids? Một giải pháp "giác ngộ" có thể là huấn luyện Dorsal và Deltoids cùng nhau ... và thêm một vài loạt cho Trapezoids. Cá nhân tôi không phải là người rất ngưỡng mộ việc đào tạo Trapezoids (có lẽ vì tôi bị quá khổ về mặt di truyền), nên lời khuyên của tôi là - nếu bạn có những thiếu sót đáng kể - hãy thêm một số loạt cho phần cơ này vào cuối khóa đào tạo của Backbones hoặc deltoids. Bài tập được chọn là bài tập cổ điển: vai với tạ hoặc bằng tạ.

Nếu bạn thực sự muốn vượt quá sự huấn luyện của phần này, bạn có thể thử một trong các bài tập kết hợp sau đây, để được thực hiện xen kẽ hoặc trong superset:

Kết hợp 1: Shrugs + Slow Forward

Kết hợp 2: Nâng cằm + Tiến về phía trước (trừ khi có vấn đề về khớp, sự kết hợp này sẽ đồng thời huấn luyện Deltoids)

Kết hợp 3: Shrugs + Nâng cằm

Cần nhấn mạnh rằng phần cơ bắp này cũng nhận được nhiều căng thẳng trong quá trình thực hiện các động tác bế tắc từ mặt đất, vì vậy nó phải được tính đến để không quá nhấn mạnh nó.

cổ

rõ ràng không thể nói rằng phần cơ này là một phần của lưng, nhưng vì nó nằm liền kề với cơ Trapezi được điều trị trong đoạn trước tôi nghĩ rằng tôi sẽ thảo luận về nó vào thời điểm này. Nếu bạn không thể có một trong những máy đối trọng đặc biệt mà bạn thường thấy trong một số danh mục nhưng không bao giờ (ít nhất là tôi) trong phòng tập thể dục, bạn có thể dùng đến cách nén với bóng . Trong thực tế những gì bạn cần là một quả bóng hơi xì hơi để đặt giữa một bên đầu và tường. Sau đó, bạn phải rất chậm và tuyệt đối mà không vượt quá áp lực, nhấn - uốn cong cổ - quả bóng đang cố gắng ép nó về phía tường. Một vài chuỗi 10 lần lặp lại (nén) từ mỗi bên cổ có thể đủ.

Rhomboideus

Phần cơ bắp này, cũng như phần giữa của Trapezius có thể được huấn luyện cùng với các Deltoids phía sau với bài tập của Outerman đưa vào ngực với độ bám rộng và khuỷu tay ra ngoài.

Một loạt sáng tác cho phần này có thể là như sau:

Nhún vai, với tạ hoặc tạ, nằm sấp trên một chiếc ghế khá cao + Rower đưa đến ngực với tay cầm rộng và khuỷu tay ra

Thủ tục này được chỉ định đặc biệt trong trường hợp "vai trước".

Tuy nhiên, sự kết hợp (tối đa 90 ° + Rower) được chèn trong bảng cho Deltoids sau là quá đủ để kích thích phần này (và của Trapezoids trung bình) và do đó tôi không khuyên bạn quá lo lắng.

ngang lưng

Là một bài tập trong "sự cô lập", tôi chỉ khuyên bạn nên gọi là Hyperextension, để được liên kết với các bảng theo cách tương tự như các bài tập cho bụng.

Tuy nhiên, cần phải nhớ rằng một số bài tập Leg như deadlifts và bộ phận bán chân thực sự huấn luyện phần này và do đó, trong nhiều trường hợp, kích thích gián tiếp có thể đủ.

Francesco Currò

Francesco Currò, giáo viên ASI / CONI, giáo viên của Học viện Thể hình, huấn luyện viên thể thao và huấn luyện viên cá nhân, là tác giả của cuốn sách mới " Toàn thân ", cuốn sách điện tử " Tập luyện " và cuốn sách về "Nhiều hệ thống tần số" . Để biết thêm thông tin, bạn có thể viết vào địa chỉ email [email protected], truy cập trang web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

hoặc //digilander.libero.it/francescocurro/

hoặc gọi số sau: 349 / 23.333, 23.