xây dựng cơ thể

Huấn luyện aerobic: con quỷ BodyBu dựng giả này

Bởi Tiến sĩ Giovanni Peri

Tập aerobic thường có ý nghĩa khá sai lầm, luôn có liên quan đến hoạt động cơ bản để giảm cân và hoạt động cần tránh nhằm mục đích tăng khối lượng cơ bắp.

Cả hai mối tương quan này là những huyền thoại đáng buồn chết.

Với bài viết này, chúng tôi sẽ tập trung vào mối tương quan tích cực giữa hoạt động hiếu khí và kỵ khí. Mục đích là để cung cấp thêm rằng một cái gì đó hầu như không được nêu ra với sự thẳng thắn như vậy. Tôi đặc biệt đề cập đến những người thực hành các bài tập thể hình hoặc đơn giản hơn cho bất kỳ ai muốn tối ưu hóa công việc tăng khối lượng cơ bắp.

Vâng, điều đó đúng: đào tạo aerobic có thể "tối ưu hóa" công việc cho chứng phì đại, nhưng hãy xem cách thức và lý do.

Khi được hỏi làm thế nào để bạn tăng khối lượng cơ bắp, câu trả lời có thể là:

- Tôi phải tập luyện cơ bắp!

- Tôi phải tập thể dục yếm khí!

- Tôi phải làm việc ở 70/80% trần

- Tôi phải tăng lượng calo

- Tôi phải phục hồi giữa các phiên

Phải, tất cả các câu trả lời rõ ràng ..

Nhưng câu trả lời thường cảm thấy trong nền là như sau:

- Tôi phải tránh hoạt động hiếu khí một cách tuyệt đối nhất nếu không trong giai đoạn khởi động và làm mát ngắn.

Nhưng không! Tôi hoàn toàn không đề cập đến hoạt động sưởi ấm hoặc làm mát hiếu khí!

Vấn đề không may là rõ ràng, đằng sau những gì rõ ràng thường có một cái gì đó thậm chí còn rõ ràng hơn.

Bằng cách hỏi một câu hỏi khác về cơ bắp hoặc bài tập nào để thực hiện để "số lượng lớn" các câu trả lời sẽ là:

rõ ràng là bạn phải tập squat, băng ghế dự bị và deadlifts. Ok rất đúng, để tăng khối lượng cơ bắp, bạn phải thực hiện chủ yếu các bài tập đa khớp, nhưng đặt câu hỏi về cơ nào là cơ quan trọng nhất để tập luyện ... Gluteus maximus mông mông vì nó là cơ mạnh nhất trong cơ thể!

Các bạn thân mến, cơ quan trọng nhất trong cơ thể là TRÁI TIM . Vâng, đối với những người không nhớ, trái tim là một cơ bắp không tự nguyện. Anh ấy ủng hộ chúng tôi và làm việc không ngừng nghỉ trong suốt cuộc đời và chỉ vì lý do này, anh ấy xứng đáng được chú ý hơn một chút.

Thật không may, đúng là những người theo dõi tập luyện để tăng khối lượng cơ bắp hầu như không nói rằng họ luyện tập sức đề kháng tim mạch, vì lý do này, mục đích của bài viết là cung cấp cho tác phẩm đó nhiều hơn, không may bị bỏ qua nhưng thay vào đó có thể tăng đáng kể hiệu suất và kết quả.

Hãy bắt đầu từ một khái niệm đơn giản - giống như bất kỳ cơ bắp nào khác, ngay cả trái tim được đào tạo cũng trải qua những thay đổi theo thời gian / QUẢNG CÁO dựa trên sự kích thích được trao cho bạn .

Trong số các biến thể sinh lý gây ra bởi đào tạo sức đề kháng tim mạch là:

TAÊNGgiảm
- Thể tích của trái tim

- VO2max

- Thể tích phổi

- Kích thước sợi cơ co giật chậm

- Ti thể (về số lượng và kích thước)

- Dự trữ triglyceride tiêm bắp

- Sức mạnh của xương, gân và dây chằng

- Thăng hoa để sưởi ấm

- [..]

- Nhịp tim khi nghỉ ngơi

- Nhịp tim trong các bài tập tối đa phụ

- Áp lực động mạch

- Mỡ cơ thể

- Cholesterol

- [..]

[NB: Một số nghiên cứu cho thấy khả năng đạt được lợi ích tương tự như tập luyện aerobic thông qua các hệ thống đào tạo trọng lượng như đào tạo mạch và pha].

Trước hết, rõ ràng là tất cả các biến thể trước đây đều dẫn đến sự cải thiện tâm sinh lý chung mà không hề thờ ơ và chúng TRƯỚC nhiều bệnh chuyển hóa (tăng huyết áp, tiểu đường, béo phì).

Nếu đôi khi, vì các bệnh lý nói trên, bác sĩ "buộc phải" hoạt động thể chất, những người đã tập luyện hoạt động thể chất vì nhiều lý do khác không nên coi việc phòng ngừa là "không bắt buộc". Nhưng đúng cho những người đào tạo cho mục đích thẩm mỹ, cải thiện sức khỏe là "chỉ" một tác dụng phụ. Vì vậy, đừng lo lắng, hãy tiếp tục đào tạo cho thẩm mỹ mà chắc chắn không làm được, nó tốt hơn SEDENTARIET 'và mang lại lợi ích về sức khỏe.

Nhưng hãy xem các biến thể trên có nghĩa gì trong các thuật ngữ đơn giản hơn và có liên quan đến đào tạo yếm khí.

Những cải tiến trong hệ thống tim mạch nói chung có nghĩa là:

sản xuất sữa mẹ thấp hơn → khả năng phục hồi lớn hơn → khả năng chịu đựng mệt mỏi / cường độ cao hơn → KHẢ NĂNG PHÁT TRIỂN NHẠC HƠN

làm sâu sắc thêm:

Khả năng thực hiện sức đề kháng càng cao, sản xuất sữa càng thấp.

Với cùng một cam kết cơ bắp, một môn học thể dục nhịp điệu do đó sẽ tăng ngưỡng thành tích yếm khí. Nhịp tim sẽ thấp hơn ngay cả trong công việc yếm khí, do đó, việc sản xuất ít sữa hơn, bạn sẽ có khả năng chịu đựng sự mệt mỏi cao hơn, do đó bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc tiếp tục luyện tập yếm khí và bạn có thể tăng cường độ khét tiếng xây dựng cơ thể tìm kiếm phì đại và đào tạo sợi trắng bằng mọi giá. Bằng cách này, đối tượng sẽ phục hồi nhanh hơn và nếu anh ta muốn, anh ta sẽ có thể tăng tần suất tập luyện mà một đô thị TỰ NHIÊN khác sẽ không may phải giảm.

Một người tự nhiên thông thường cũng có thể "DIVERTIRSI" sải bước trong việc tăng tải cao hơn so với người anh em họ tự nhiên không được điều hòa trên không.

Nhưng khi nào và làm thế nào để chèn tập aerobic nếu mục tiêu chính là phì đại?

Người ta nói rằng để xây dựng một pháo đài, trước tiên cần phải đặt nền móng vững chắc.

Các nền tảng trong trường hợp này đại diện cho điều hòa tim mạch.

Pháo đài là việc xây dựng khối cơ thực sự.

Vì vậy, thời gian tốt nhất là rất lâu trước khi bắt đầu đào tạo cụ thể cho chứng phì đại.

- Lần đầu tiên tiếp cận với thế giới tập tạ, với mục tiêu chính là kích thích phì đại, nên có ít nhất 2/3 tháng đầu với dấu ấn hiếu khí nghiêm ngặt, ngay cả ở cường độ cao (rõ ràng là tiến bộ và / hoặc có tính đến nền thể thao của bạn).

- Những người đào tạo trong nhiều năm ít nhất nên cung cấp một điều hòa không khí ban đầu hoặc hiếu khí phục hồi, sau đó chuyển qua một vài tháng để đào tạo yếm khí và giảm dần công việc hiếu khí để giảm nhiệt độ xuống nhiệt độ cổ điển tùy thuộc vào các mục tiêu, do đó khối lượng cơ bắp để đạt được.

- Những người luôn được huấn luyện yếm khí (và có thể nhận thấy hiệu suất giảm hoặc bế tắc gần như không thể vượt qua) sẽ làm tốt để "thiết lập lại" động cơ trong giây lát và tạm gác một thời gian làm việc căng thẳng với trọng lượng để chuyển sang trạng thái tốt điều hòa tim mạch, trái tim của bạn (và tâm trí của bạn) sẽ cảm ơn bạn và sau đó là màn trình diễn của bạn!

Hãy làm sâu sắc thêm một khái niệm không được thoát ra.

Theo NGUYÊN TẮC ĐẶC BIỆT hoặc QUẢNG CÁO ĐỂ YÊU CẦU CỤ THỂ: Tôi phải đào tạo cho kết quả mà tôi muốn đạt được. Vì vậy, nếu tôi phải tiến bộ trong môn nhảy cao, tôi sẽ phải nhảy, nếu tôi phải tập luyện cho môn võ Judo tôi sẽ phải chiến đấu và cứ thế cho bất kỳ môn thể thao nào khác. Vì vậy, để tăng khối lượng cơ bắp, tôi sẽ phải tập luyện với mục tiêu cụ thể đó, vì vậy hoạt động aerobic sẽ phải được lên kế hoạch hợp lý nhưng nó sẽ không phải là nền tảng của mục tiêu cụ thể.

Nó cũng quan trọng để chỉ mở một dấu ngoặc đơn cho những người chỉ thực hành hoạt động yếm khí. Những loại hình đào tạo này thường được gửi tới MANOVRA DI VALSALVA, sự điều động này làm tăng đáng kể áp lực. Về lâu dài, ngay cả một đối tượng khỏe mạnh cũng có thể nhận thấy sự khác biệt (không may là tiêu cực) về tác động của huyết áp, và nhận thấy sự khó khăn kinh điển trong trường hợp nó cho vay để thực hiện các hoạt động hiếu khí hơn. Hơn nữa, nếu đúng là đào tạo kỵ khí làm tăng độ dày của thành tim như một phản ứng thích ứng, thì không đúng khi tăng tường đến mức tối đa, và giảm buồng đến mức tối thiểu, hiệu quả yếm khí được tăng lên. Trong thực tế, tim nhất thiết phải tăng tần số của nó để bơm máu nhiều hơn, khiến bản thân trong một thời gian dài bị căng thẳng không thờ ơ.

Xem xét một chút về sinh lý, hơn nữa, người ta biết rằng phần trăm việc sử dụng chất béo nhiều nhất để sản xuất năng lượng của ATP xảy ra ở chế độ hiếu khí, người cũng được huấn luyện trên không - có thể tăng cường độ - sẽ còn hiệu quả hơn khi sử dụng chất béo ngay cả trong quá trình đào tạo yếm khí. trong đó chất nền năng lượng chính được cung cấp bởi carbohydrate, với khả năng cũng làm giảm các chu kỳ tải và dỡ carbohydrate cổ điển điển hình của công việc của người xây dựng cơ thể. Trong số những điều khác trong công việc aerobic thậm chí không phải là huyền thoại về khả năng sử dụng protein cơ bắp cho mục đích năng lượng có thể được xem xét, ít nhất là bạn không tập luyện trong điều kiện dinh dưỡng kém hoặc trong thời gian quá dài mà không tái hòa nhập.

Tất nhiên: điều hòa tim mạch và / hoặc chèn một mesocycl dấu chân hiếu khí chỉ là một trong những thông số tối ưu hóa của một giao thức tốt đào tạo công việc của phì đại, các thông số cần xem xét là rất nhiều: trong số này chúng ta KHÔNG BAO GIỜ quên nguyên tắc khác biệt cá nhân.

Tóm lại, hoạt động hiếu khí dẫn đến một điều hòa tim mạch quan trọng, qua đó có thể làm tăng hiệu quả của công việc kỵ khí; do đó có thể tối ưu hóa công việc của phì đại và hoạt động như một biện pháp phòng ngừa, NHƯNG không thể được coi là hoạt động cơ bản cho mục đích giảm cân .

Để giảm 1 kg GREASE (không phải khối lượng nạc hoặc nước) thông qua hoạt động aerobic duy nhất, một môn học được đào tạo vừa phải, với tần suất khoảng 3 lần tập luyện mỗi tuần, ở cường độ trung bình và trong "điều kiện tối ưu", sẽ mất ít nhất một năm! Nhưng đây là một câu chuyện khác.