sự giới thiệu
Cơ thể của một con người chứa nước hơn 50% (lên đến 75% trong cơ thể trẻ em).
Chất lỏng được đặt bên trong và bên ngoài tế bào (không gian ngoại bào), nơi chúng thực hiện nhiều chức năng quan trọng về mặt sinh học; Trong số này, các chức năng của:
- Vận chuyển (máu và bạch huyết).
- kiểm soát nhiệt độ.
- Tiêu hóa.
Điều thứ hai xảy ra khi mất chất lỏng (qua nước tiểu, phân, mồ hôi, v.v.) vượt quá giới thiệu (thường được cung cấp bởi thực phẩm và đồ uống).
Tình trạng hydrat hóa có liên quan chặt chẽ đến cân bằng muối; không phải ngẫu nhiên mà sự thay đổi của hai yếu tố này (về số lượng và tỷ lệ) được định nghĩa là sự mất cân bằng nước muối.
Hydrat hóa là điều cần thiết để duy trì sức khỏe của các tế bào, mô, cơ quan, vv Mất nước gây mất hiệu quả tâm lý và thậm chí biến chứng nghiêm trọng.
Để chống mất nước, điều cần thiết là phải lắng nghe sự kích thích của khát và ăn đúng cách.
Hydrat hóa trong đi xe đạp
Hoạt động vận động, đặc biệt là các môn thể thao cường độ cao, chịu trách nhiệm sản xuất nhiệt và do đó đổ mồ hôi, hoặc mất nước và một lượng nhỏ muối khoáng.
Đổ mồ hôi thể thao là một yếu tố rất cá nhân; được nhấn mạnh khác nhau dựa trên: cường độ tập thể dục, thời gian nỗ lực, quần áo, loại hình thể thao, môi trường, thích nghi và các yếu tố khác.
Đạp xe là một hoạt động có thể dễ dàng gây mất nước. Trong thực tế, ngoài việc được đặc trưng bởi các buổi đào tạo rất dài, nó phơi bày đối tượng thành các bản nháp nhanh chóng làm bay hơi mồ hôi và làm khô da.
Làm thế nào bạn có thể tránh mất nước trong người đi xe đạp?
Ngăn ngừa mất nước
Biện pháp phòng ngừa đầu tiên cần tuân thủ để tránh mất nước khi đạp xe là phòng ngừa.
- Quần áo: lựa chọn các mặt hàng kỹ thuật là một trợ giúp tuyệt vời để giảm mất mồ hôi. Trên thực tế, một số quần áo che phủ làn da bảo vệ nó khỏi tia nắng mặt trời và ngăn chặn tác động đối lưu của gió. Đồng thời, chúng cho phép mồ hôi bay hơi, ngăn không cho nó tích tụ. Mức niêm phong nhiệt phải phù hợp với mùa.
- Giờ: nên tập luyện vào giờ mát. Nhiệt độ buổi sáng có thể thấp hơn 10 ° C so với buổi chiều và nó gây ra mồ hôi ít rõ rệt hơn.
- Uống và ăn: đạp xe là một hoạt động cho phép bạn vận chuyển cả thức ăn và đồ uống. Nhiều người chơi thể thao có xu hướng chỉ uống sau khi khát, nhưng đó là một hành vi sai lầm. Đôi khi sự kích thích của sự chậm trễ khát hoặc không được nhận thức rõ ràng (đối với endorphin, phiền nhiễu, v.v.). Ngoài ra, khát chỉ phát sinh sau khi mất chất lỏng, trong khi đó cần phải uống trước khi cơ thể "khủng hoảng".
Không giống như cuộc đua, trong việc đạp xe có rất ít hiệu ứng "chai", đó là "sự tung" chất lỏng trong dạ dày do các chuyển động của cơ thể gây ra. Tuy nhiên, nhiều người phàn nàn về xu hướng trào ngược và trào ngược gây ra bởi vị trí dễ bị.
Điều này có thể tránh được bằng cách uống một chút tại một thời điểm và chọn một loại đồ uống dễ hấp thụ (xem bên dưới).
Đồ uống dễ hấp thụ nhất
Chúng tôi bắt đầu bằng cách vạch trần một niềm tin rộng rãi, cụ thể là nước đại diện cho thức uống hấp thụ tốt nhất.
Nước có nồng độ thẩm thấu cực kỳ hypotonic, trong khi màng nhầy của hệ thống tiêu hóa dễ dàng hấp thụ chất lỏng đẳng trương hơn (với cùng nồng độ chất lỏng sinh lý) hoặc hơi hypotonic.
Đồ uống của người đi xe đạp nên chứa gì?
Thành phần hóa học
Các chất hòa tan cần thiết cho thức uống hydrat hóa là: natri, kali, magiê, clo, carbohydrate (monosacarit, disacarit và maltodextrin), một số axit và một số vitamin.
Một số vận động viên đánh giá việc sử dụng các chất bổ sung là vô dụng và thừa, đôi khi không tự nhiên. Mặt khác, đối phó với 6-10 giờ đạp xe mỗi tuần đòi hỏi một cam kết trao đổi chất rất cao có thể được hỗ trợ bằng cách bổ sung các chất bổ sung hydrosaline.
Hãy rõ ràng, không có sản phẩm tổng hợp có thể thay thế chế độ ăn uống; mặt khác, "trợ giúp dinh dưỡng" có thể rất hữu ích cho:
- Đảm bảo hydrat hóa.
- Cải thiện phục hồi.
- Đánh bại sự thiếu hụt muối.
Tất cả điều này với lợi thế giới thiệu có chọn lọc các phân tử cần thiết, tránh các hợp chất không mong muốn hoặc dư thừa.
Ví dụ, để tăng lượng kali và magiê trong chế độ ăn, cần phải tăng trái cây, rau, ngũ cốc và các loại đậu. Mặt khác, chúng cũng rất giàu carbohydrate, chất xơ, axit phytic, axit oxalic, v.v.
nhiệt độ
Một yếu tố quyết định khác để tối ưu hóa sự hấp thụ của thức uống là nhiệt độ. Chất lỏng tuyệt đối không được nóng hoặc ở nhiệt độ phòng, nhưng càng mát càng tốt (không bị đóng băng).
Nên tìm nhiệt độ thích hợp dần dần để tránh sự khởi phát của chuột rút, nôn mửa, tiêu chảy, v.v.
Khả năng vận chuyển của đồ uống
Như dự đoán, đi xe đạp không phải là một môn học có nhược điểm của việc vận chuyển đồ uống.
Điều này đặc biệt đúng trong tập luyện, khi một hoặc hai kg trọng lượng tăng thêm không tạo ra sự khác biệt.
Mặt khác, chúng tôi nhớ rằng:
- Đó là khuyến khích để bình bình nhiệt.
- Người giữ chai xe đạp không thể chứa các thùng chứa quá lớn, do đó, nên cài đặt ít nhất hai hoặc mang một người mang chai đến một người mang em bé hoặc dây đeo vai.
Sau khi đào tạo?
Uống sau khi đào tạo là rất cần thiết, ngay cả khi nó chỉ chiếm 30 - 35% tổng lượng chất lỏng được tái hòa nhập.
Ngay cả trong giai đoạn này, nên ưu tiên bổ sung thực phẩm. Trên thực tế, khôi phục trữ lượng nước, muối và carbohydrate là một khía cạnh không thể thiếu của sự phục hồi tối ưu (siêu bù).
Giờ đầu tiên sau nỗ lực thể thao là quan trọng nhất (đặc biệt là 15 'đầu tiên), vì cơ thể có độ nhạy cao hơn cho sự hấp thụ và chuyển hóa chất dinh dưỡng.
Dự đoán sự hấp thụ và chuyển hóa của các yếu tố được phục hồi có thể tăng tốc độ phục hồi. Chúng ta phải luôn nhớ rằng, sau khi hấp thụ, các chất dinh dưỡng không đến được các mô với tốc độ như nước; đôi khi phải mất vài giờ. Hơn nữa, đừng quên rằng sự hấp thụ của ruột không bao giờ đạt đến 100%.
Chọn một chất bổ sung hydrosaline tốt để liên kết và xen kẽ với nước chắc chắn là chiến lược tốt nhất.
Số lượng: Tốt hơn để dồi dào?
Lượng nước và bổ sung phù hợp là một yếu tố chủ quan.
Tôn trọng cảm giác khát, nên thử giới thiệu lại ít nhất 1, 5 lít chất lỏng cho mỗi giờ hoạt động được thực hiện ở nhiệt độ trung bình. Với nhiệt độ cao hơn, nên đạt 2, 0-2, 5 lít để phân chia trước, trong và sau khi thực hiện.
Mất 2-3% trọng lượng cơ thể trong chất lỏng làm giảm hiệu suất tinh thần và thể chất.
Phương pháp đúng nhất để hiểu uống bao nhiêu là thực hiện cân nặng gấp đôi. Bằng cách phát hiện trọng lượng cơ thể trước và sau buổi tập, tạo ra sự khác biệt, có thể hiểu được mức độ đổ mồ hôi gần đúng.
Giá trị này đại diện cho một dấu vết rất hữu ích phải được sử dụng trong đào tạo để được thực hiện sau này, được cung cấp trong các điều kiện tương tự.
