Đào tạo Mạch (AC) hoặc Đào tạo Mạch (CT) là một kỹ thuật đào tạo cho FORZA sinh ra ở Anh vào năm 1957 và sau đó lan rộng khắp thế giới.
truyền thống
Đào tạo Mạch (AC) hoặc Đào tạo Mạch (CT) TRUYỀN THỐNG phát triển vô cùng đơn giản; đó là một mạch đào tạo (mạch) bao gồm một số trạm tập thể dục (tổng cộng 6-15, nói chung là trong Toàn thân ... nhưng không nhất thiết). Mỗi trong số chúng được thực hiện với sự lặp lại hoặc tốc độ hoặc cường độ hoặc thời gian được thiết lập và tính toán trên cơ sở các mục tiêu thể thao cần theo đuổi; hơn nữa, toàn bộ mạch phải được lặp lại nhiều lần nếu cần để đạt được khối lượng công việc đào tạo được thiết lập trước.
Sự lặp lại cho sự phát triển của cường độ kháng thay đổi tùy theo thành phần của "lực" và "lực cản".
Các loại sức mạnh có thể được huấn luyện với Đào tạo Mạch (AC) hoặc Đào tạo Mạch (CT) TRUYỀN THỐNG:
- Sức mạnh: 6-8 lần lặp lại cho mỗi bài tập với cường độ bằng 70-80% của Lặp lại tối đa (RM)
- Công suất / năng lượng nhanh (10 "-35" công việc): 10-15 lần lặp lại ở tốc độ / tốc độ thực hiện tối đa với cường độ ở mức 50-60% của RM
- Sức mạnh kháng ngắn hạn: 20-30 lần lặp lại mỗi bài tập với cường độ bằng 40-50% của RM
- Sức mạnh trung bình: 30-150 lần lặp lại cho mỗi bài tập với cường độ bằng 20-30% của RM
Lưu ý Đào tạo mạch (AC) hoặc đào tạo mạch (CT) - Loại hình truyền thống phải được thực hiện với tần suất 3 lần tập luyện hàng tuần và luôn bao gồm cùng một mạch hoặc các mạch khác nhau kích thích các quận cơ theo cách khác nhưng tương tự.
Ví dụ: Đào tạo Mạch (AC) hoặc Đào tạo Mạch (CT) TRUYỀN THỐNG - lực lượng:
- Lặp lại: 6-8 mỗi chỗ ngồi
- Tải trọng làm việc: 70-80% của RM (khối lượng chủ quan)
- Mạch quay: từ 3 đến 6
- Phục hồi: 0 ''
- Bài tập: Bóp với một thanh tạ (Squat) - Đẩy lên băng ghế phẳng - Uốn cong (Crunch) - Lực kéo vĩ độ - Mở rộng Torso với tay lái - Thanh đỡ bên có tay lái.
Ví dụ: Đào tạo Mạch (AC) hoặc Đào tạo Mạch (CT) TRUYỀN THỐNG - sức mạnh / sức mạnh nhanh:
- Lặp lại: 10-15 mỗi chỗ ngồi
- Thời gian thực hiện: 10 '' - 35 ''
- Tải trọng làm việc: 50-60% của RM (khối lượng chủ quan)
- Mạch quay: từ 3 đến 6
- Phục hồi: 0 ''
- Bài tập: cụ thể cho các môn thể thao.
Ví dụ: Đào tạo Mạch (AC) hoặc Đào tạo Mạch (CT) TRUYỀN THỐNG - lực kháng ngắn hạn:
- Lặp lại: 20 mỗi chỗ ngồi
- Khối lượng công việc: 40-50% RM (khối lượng chủ quan)
- Mạch quay: từ 3 đến 6
- Phục hồi: 0 ''
- Bài tập: giống như sức mạnh.
Ví dụ về Đào tạo Mạch (AC) hoặc Đào tạo Mạch (CT) TRUYỀN THỐNG - cường độ trung bình:
- Lặp lại: 30-150 mỗi ghế
- Tải trọng làm việc: 20-30% của RM (khối lượng chủ quan)
- Mạch quay: từ 3 đến 6
- Phục hồi: 0 ''
- Bài tập: giống như sức mạnh.
Hành động ngoại biên tim (PHA)
Hành động ngoại vi tim (PHA) là một loại hình đào tạo Mạch (AC) hoặc Đào tạo mạch (CT) được sinh ra sau khóa TRUYỀN THỐNG của Tiến sĩ Arthur H. Steinhaus. So với người tiền nhiệm của nó, Hành động ngoại vi của tim (PHA) kích thích hiệu ứng ngoại biên của tim nhiều hơn nhờ sự giãn nở của mạch máu và sự dịch chuyển đột ngột cho các vùng cơ bắp khác nhau của sinh vật; điều này chuyển thành:
- Sự xen kẽ của các huyện cơ bắp càng xa nhau càng tốt
- Có thể phục hồi ít hơn giữa các trạm
- Tổng công việc cơ thể
Ví dụ: Đào tạo Mạch (AC) hoặc Đào tạo Mạch (CT) Hành động ngoại biên tim (PHA) - hiệu quả và hiệu quả tuần hoàn:
- Lặp lại: 15-30 mỗi chỗ ngồi
- Khối lượng công việc: 40-50% RM (khối lượng chủ quan)
- Mạch quay: từ 3 đến 6
- Phục hồi: 0 ''
- Bài tập: Lực kéo máy Lat - bắp chân đứng - Tay nâng bên có tay lái - Làm lệch ngực - Squats nghiền (Squats) - Mở rộng thân bằng tay lái - Bấm trên băng ghế phẳng.
Đào tạo mạch hiếu khí (ACT) hoặc đào tạo phù hợp với tim mạch (CFT)
Đào tạo mạch aerobic hoặc Cardio (ACT hoặc CFT) là một loại Đào tạo mạch (AC) hoặc Đào tạo mạch (CT) kết hợp các bài tập aerobic (thường được thực hiện với máy tập bước, xe đạp, hình elip, máy chạy bộ, máy chạy bộ, vv, hoặc một loại dây nhảy trượt tuyết, chạy tại chỗ và dáng đi của môn điền kinh) để đào tạo mạch sức mạnh truyền thống. Theo cách này, ACT hoặc CFT nhằm đạt được nhiều mục tiêu hơn đồng thời và thu được lợi ích của cả hoạt động hiếu khí và kỵ khí.
Huấn luyện Aerobic hoặc Cardio xen kẽ các vị trí sức mạnh với các môn thể dục nhịp điệu khác và có thể được định hướng theo hướng phát triển một hoặc một năng lực khác theo các mục tiêu; thông thường, các vị trí hiếu khí có cường độ khiêm tốn và thời gian thay đổi (hầu như không quá 5 '), trong khi các bài tập sức mạnh tương ứng với các phương pháp TRUYỀN THỐNG.
Ví dụ: Đào tạo mạch (AC) hoặc Đào tạo mạch (CT) loại Đào tạo mạch hiếu khí (ACT) hoặc Đào tạo phù hợp với tim mạch (CFT) - đào tạo aerobic bừa bãi / kháng sức mạnh:
- Lặp lại các bài tập sức mạnh kháng: 20-30 mỗi ghế
- Bài tập sức tải công việc: 40-50% RM (khối lượng chủ quan)
- Thời lượng bài tập aerobic: 5 '
- Cường độ tập aerobic: nhạt nhẽo
- Vòng quay mạch: n ° 2/3 - biến dựa trên thời lượng và số lượng trạm hiếu khí
- Phục hồi: nhỏ nhất có thể
- Các bài tập xen kẽ: Elliptical - Squash with a barbell (Squat) - Máy chạy bộ - Đẩy trên băng ghế phẳng - Xe đạp - Uốn cong (Crunch) - Stepper - Kéo máy Lat - Máy chạy bộ - Mở rộng Torso với tay lái - Trượt dây - Nâng dây bên có tay cầm.
Giảm điểm (SR)
Đào tạo Giảm điểm (SR) là một loại Đào tạo Mạch (AC) hoặc Đào tạo Mạch (CT) cực kỳ giống với ACT hoặc CFT trước đó; sinh ra với mục đích thúc đẩy giảm cân cục bộ, kỹ thuật với hiệu quả đáng ngờ và cụ thể hóa dứt khoát . Điều này không có nghĩa là SR chống chỉ định trong việc giảm cân, mà đơn giản là (giống như các kỹ thuật khác), nó không thể ủng hộ việc giảm mô mỡ ở một vùng trên cơ thể hơn là ở vùng khác.
Nói chung, kiểu chữ Giảm điểm (SR) ưa thích thành phần lực hơn so với kiểu hiếu khí và tập trung hoàn toàn vào khu vực giả thuyết để "sắp xếp hợp lý".
Ví dụ: Loại Đào tạo Mạch (AC) hoặc Đào tạo Mạch (CT) Loại Giảm điểm (SR) - mất cục bộ đùi và mông:
- Lặp lại các bài tập về lực hoặc lực kháng: tối đa 20 mỗi ghế
- Lực lượng tập thể dục làm việc lực lượng: ít nhất 50% của RM (khối lượng chủ quan)
- Thời lượng bài tập aerobic: 3 '
- Cường độ tập aerobic: nhạt nhẽo
- Chuyến tham quan vòng quanh: n ° 4/5 - biến dựa trên thời lượng và số lượng trạm hiếu khí
- Phục hồi: nhỏ nhất có thể
- Bài tập xen kẽ: Stepper - Squatted with barbell (squat) - Bike - Lunges - Treadmill - Adduttor Machine - Skipping Rope - Abduttor Machine - Gluteux Machine.
Hành động tim ngoại vi (Cardio-PHA)
Hoạt động tim mạch ngoại biên (Cardio-PHA) là một loại hình đào tạo mạch (AC) hoặc đào tạo mạch (CT) thể hiện sự thỏa hiệp giữa tập luyện aerobic hoặc Cardio (ACT hoặc CFT) và hành động tim ngoại vi (PHA). Về lý thuyết, Cardio-Peroxical Heart Action (Cardio-PHA) khác với PHA về sự gia tăng của thành phần hiếu khí, nhưng song song, nó khác với ACT hoặc CFT nhờ khả năng kích thích liên tục các quận cơ thể rất khác nhau.
Lưu ý Có rất nhiều kết hợp có thể có cho Cardio-PHA, nhờ các ví dụ ACT hoặc CFT PHA, không cần thiết phải giải thích cho người khác.