đào tạo

Đào tạo cho phương tiện đáy nhanh

Như chúng ta đã thấy trong các bài viết chuyên dụng (" Khoảng cách trung bình của điền kinh - tầm quan trọng của sức mạnh và sức bền " và "Sân giữa nhanh trong điền kinh - 800 và 1500m"), cả sức mạnh hiếu khí và sức mạnh đều rất cần thiết ở khoảng cách giữa nhanh. dung nạp axit lactic; dưới đây chúng tôi sẽ đi vào chi tiết và kiểm tra các phương pháp, phương tiện và kế hoạch đào tạo với độ chính xác cao hơn.

Huấn luyện aerobic cho môn điền kinh nhanh

Phương tiện cho sự phát triển của quá trình hiếu khí :

  • Đột quỵ chậm ở 80-90% ngưỡng yếm khí - SA (hoặc giá trị độ võng - vd ), trong 12-18km
  • Cuộc đua trung bình ở 90-95% SA, trong 8-12km
  • Cuộc đua tiến triển từ chậm cho đến khi vượt qua vd, trong 8-12km
  • Fartlek với các biến thể ngắn 30 '', trung bình 1-2 'và dài 3-6', từ 40-60 'TOT
  • Lặp đi lặp lại dài từ 2000-3000m trong SA với khả năng phục hồi tích cực 1000m chậm hoặc thụ động 1 ', trong 8-12km
  • Lặp đi lặp lại ngắn từ 600-1000m ở SA và nghỉ 30 '' - 1 'trong 6-10km.

Phương tiện cho sự phát triển của aerobic POWER :

  • Lặp đi lặp lại ở tốc độ giữa VD và Vamax (xem: "Chạy nhanh giữa sân trong điền kinh" - đoạn: "Tầm quan trọng của chuyển hóa năng lượng") là 1000-2000m, trong 6-8km với thời gian nghỉ 2-3 '
    Va max tương ứng với tốc độ cuộc đua trong 3000m
  • Lặp đi lặp lại với Vamax 600-1600m trong 6-8km với thời gian nghỉ 3-5 '.

Huấn luyện ANAerobic và ĐỔI CỤ THỂ cho môn điền kinh nhanh

Cụ thể được xác định tất cả các bài tập, trong đào tạo, tạo ra một kích thích tương tự như của cuộc đua; ở khoảng cách trung bình nhanh, cường độ chạy được xác định cụ thể là khác nhau và có thể dẫn đến: cao hơn nhiều so với chủng tộc (phát triển công suất yếm khí) hoặc bao gồm giữa Vamax và chủng tộc (phát triển công suất yếm khí). Tất cả những thứ này, ngoại trừ những trường hợp phát triển khả năng kháng tốc độ, phải được đưa vào sau chu kỳ BAN ĐẦU thứ 2, tương ứng với khả năng sản xuất tới 8-10mmol Lactate (Vamax).

Phương tiện cho sự phát triển TỐC ĐỘ TỐC ĐỘ : lặp đi lặp lại hoặc một loạt các lần lặp lại trong khoảng cách từ 60 đến 150m.

Phương tiện để phát triển NĂNG LỰC LACTACIDAL :

  • Lặp đi lặp lại 300-600m với tốc độ cao hơn tốc độ cuộc đua ở những đoạn ngắn và giữa Vamax và cuộc đua ở khoảng cách xa hơn; chúng cũng có thể được thực hiện với phương pháp chuỗi lặp lại (thời gian nghỉ ngắn hơn và nhân rộng theo tiến trình đào tạo).
  • Nhịp điệu cuộc đua để phát triển tốc độ cụ thể và khả năng chạy trong giải mã; chúng được sử dụng trong thời kỳ thử nghiệm và có thời gian nghỉ ngơi rộng để đảm bảo sự tập trung và quyền sở hữu tối đa

Phương tiện để phát triển LACTACID POWER :

  • Lặp đi lặp lại 200-500m ở tốc độ cao với các khoảng dừng rộng
  • Thử nghiệm ở tốc độ MAXIMUM hoặc các cuộc đua trên khoảng cách ngắn hơn so với cuộc đua chính thức.

Rèn luyện sức mạnh cho môn điền kinh nhanh

Rèn luyện sức mạnh cho môn điền kinh giữa đường nhanh là điều cần thiết vì 2 lý do:

  • nó là cơ sở cơ bản của tốc độ,
  • vận động viên chạy đường giữa phải giành được khả năng giữ cử chỉ kỹ thuật chính xác nhất có thể cho đến khi kết thúc cuộc đua (tối ưu hóa chính xác sức mạnh và cung cấp năng lượng cho cơ bắp).

Tuy nhiên, cần phải tính đến một số đặc thù liên quan đến chuyên ngành:

  • Hạn chế phì đại để tránh nguy cơ tăng độ nhớt của cơ và giảm mạch máu
  • Hạn chế phát triển cường độ nổ có lợi cho lực đàn hồi nổ
  • Định hướng phát triển lực theo hướng kháng lực
  • Với sự đóng góp của TẤT CẢ các sợi cơ, sự phát triển sức đề kháng đối với lực phải được định hướng cả về chuyển hóa hiếu khí và kỵ khí.

PHƯƠNG TIỆN PHÁT TRIỂN LỰC LƯỢNG :

  • Bài tập chung:
    • General Preatletics, ở dạng phân tích và tổng hợp, được nạp tự nhiên và với các máy isokinetic
    • General Preatletics, dưới dạng một mạch mở rộng và được sửa đổi, ngay cả khi quá tải
  • Bài tập toàn cầu:
    • ngồi xổm
    • Thuốc nổ liên tục, squat liên tục, với động tác phản đòn và nhảy
    • Cổ điển tăng
  • Bài tập đặc biệt:
    • Multi-nhảy
    • Đột quỵ trong biên độ
    • Du lịch với kéo
  • Bài tập cụ thể:
    • Đi xe
    • Du lịch với kéo
  • Cơ bắp toàn cầu hóa:
    • Bỏ qua với tải trọng tự nhiên và với vành đai dằn
    • Mùa xuân trên bàn chân trước và cho cặp song sinh và mặt trời tự nhiên và quá tải
  • Độ co giãn và độ phản ứng:
    • dây
    • Hồi phục giữa các chướng ngại vật ở tải trọng tự nhiên và với vành đai dằn
    • Bỏ qua với barbell.

Đào tạo kỹ thuật cho môn điền kinh nhanh

Kỹ thuật này ủng hộ hiệu quả chi phí của cử chỉ thể thao và điều này không chỉ có giá trị đối với khu vực giữa, mà còn cho tất cả các môn thể thao và thể thao khác; nói cách khác, "nền kinh tế" có nghĩa là tiết kiệm năng lượng và cải thiện hiệu quả săn bắn.

Do đó, người chạy cự ly trung bình phải học cách chạy theo cách giải mã, xác định và áp đặt nhịp điệu của chính mình, theo sát đối thủ, thay đổi anh ta để đáp trả một cuộc tấn công hoặc tấn công và chạy nước rút hiệu quả trong giai đoạn cuối của cuộc thi.

Các yếu tố ảnh hưởng đến chi phí năng lượng của cuộc đua là khác nhau:

  • hiệu quả của các cơ tham gia vào bước: của đùi (ischio-crular), mông, chân, vv;
  • phối hợp, linh hoạt, co giãn.

Đối với sự phát triển của các khía cạnh này, điều cần thiết là có được một không gian trong suốt cả năm, vào cuối quá trình sưởi ấm (dáng đi, kỹ thuật chạy, v.v.).

Các dáng đi

  • Dáng đi không lăn
  • Chân trước - gót chân - bàn chân trước
  • Đột quỵ với sự phục hồi có dấu
  • Bước bỏ qua
  • Cuộc đua đá phía sau
  • Thông tư du lịch
  • Bỏ qua ngắn và dài
  • Cuộc đua bùng nổ
  • Cuộc đua chạy đua

Các bài tập phát triển kỹ thuật chạy

Tất cả các dáng đi có thể được kết hợp theo trình tự hợp lý với lối đi đến cuộc đua; mục tiêu là cải thiện nền kinh tế của hành động chạy bằng cách cải thiện quyền sở hữu và điều chỉnh các phản ứng của động cơ với các tình huống khác nhau:

  • Bỏ qua ngắn, bỏ qua dài, chạy
  • Cora đá lại, đua vòng tròn, đua
  • Balzi thay thế, chạy nhảy, chạy
  • Đột quỵ rộng, đột quỵ tròn nhanh, đột quỵ rộng và ngược lại.

Các bài tập để cải thiện khả năng vận động và linh hoạt của khớp

Chúng nhằm mục đích cải thiện độ đàn hồi của cơ bắp, khả năng vận động của khớp, khả năng khử nhiễu của các cơ đối kháng; chúng có thể được thực hiện ở dạng tĩnh duy trì vị trí trong vài giây hoặc động với các xung, lò xo và dao động được thực hiện với độ lưu loát tối đa.

Đặc biệt là cột sống, xương đòn scapulo và khớp coxo-xương đùi được đặc biệt quan tâm; chúng được sử dụng quanh năm trong thời gian khởi động và cuối cùng để nới lỏng cơ bắp.

Bảng tóm tắt đào tạo cho môn điền kinh giữa nhanh

TỔ CHỨC MACROCYCLING HÀNG NĂM
Chất lượng đào tạoThời gian giới thiệu 1/10 - 31/10Giai đoạn cơ bản 1 1/11 - 31/1Kỳ 2 cơ bản 1/2 - 30/4Thời kỳ tiền sản 1/5 - 31/5Thời kỳ thống nhất 1/6 - 15/9Thời gian chuyển đổi 16/9 - 30/9
Chống hiếu khíTốc độ chậm

Fartlek với các biến thể dài

Cuộc đua tốc độ chậm, cuộc đua tốc độ trung bình, Fartlek với những thay đổi trung bình và dài và các bài kiểm tra lặp đi lặp lại dài ở tốc độ ngưỡngCuộc đua tiến triển, cuộc đua ở nhịp độ trung bình, các bài kiểm tra lặp lại ngắn ở tốc độ ngưỡngCuộc đua chậm và tiến bộ, Fartlek với các biến thể ngắn và các bài kiểm tra lặp lại ngắn ở tốc độ ngưỡngCuộc đua tốc độ chậm và hỗn hợp FartlekCuộc đua tốc độ chậm và Fartlek với các biến thể miễn phí
Năng lượng hiếu khíThử nghiệm lặp lại ở tốc độ giữa ngưỡng và VamaxCác thử nghiệm lặp lại ở tốc độ giữa ngưỡng và Vamax và các thử nghiệm lặp lại tại VamaxCác xét nghiệm lặp lại tại VamaxCác xét nghiệm lặp lại tại Vamax
Tốc độ (chỉ trong 800m)Acidacid tăng sức mạnh và trên đường đua trước khi kháng tốc độ; khoảng cách 30-60m với giờ nghỉ 3-5 'Acidacid tăng sức mạnh và trên đường đua trước khi kháng tốc độ; khoảng cách 30-60m với giờ nghỉ 3-5 'Sức mạnh axitacid trên đường đua và trên đường đua trước khi kháng tốc độ; khoảng cách 30-60m với giờ nghỉ 3-5 '
Kháng tốc độCác thử nghiệm lặp đi lặp lại trên các khoảng cách ngắn trong phần 2 của giai đoạnMột loạt các lần lặp lại trong khoảng cách từ 60 đến 100mMột loạt các lần lặp lại trong khoảng cách giữa 80-150m
Năng lượng hiếu khí và khả năng lacticCác bài kiểm tra lặp đi lặp lại ở tốc độ giữa Vamax và 90% tốc độ cuộc đua; trong phần cuối của giai đoạnThử nghiệm lặp lại ở tốc độ giữa Vamax và tốc độ đua
Kháng LactacidCác thử nghiệm lặp đi lặp lại trên khoảng cách 300-600m; trong phần thứ hai của giai đoạnCác thử nghiệm lặp lại hoặc một loạt các lần lặp lại trên khoảng cách 300-1200mCác bài kiểm tra lặp đi lặp lại hoặc một loạt các lần lặp lại ở khoảng cách 200-1200m và nhịp điệu cuộc đua
Sức mạnh cho con búCác thử nghiệm lặp lại ở tốc độ tối đa trên khoảng cách 200-500m; nghỉ rộngThử nghiệm và chủng tộc trong khoảng cách ngắn
sức mạnhPreatletics chung với tải tự nhiên và với máy móc cơ bắp, bỏ qua và lò xo ở tải trọng tự nhiên, dây thừng, bật lại giữa các chướng ngại vật (hs) thấpĐào tạo mạch mở rộng với các máy cơ bắp, thang máy cổ điển, Squat, ½ Squat liên tục - với phản ứng - với âm lượng tăng tương phản, nhảy qua các khoảng cách ngắn và dài, chạy theo tần số và biên độ, chạy lên dốc, bỏ qua với vòng chân, lò xo với quá tải, dây, rebound giữa hs, bỏ qua với quá tảiHuấn luyện mạch mở rộng được sửa đổi với quá tải ánh sáng, thang máy cổ điển, Squat, ½ Squat liên tục - với phản ứng - với các bước nhảy tương phản làm tăng âm lượng, nhảy trên quãng đường ngắn và dài, đột quỵ về tần số và biên độ, chạy lên dốc, bỏ qua và treo tải tự nhiên, dây, rebound giữa hs, bỏ qua thấp với barbellĐào tạo mạch mở rộng được sửa đổi với quá tải ánh sáng, preatletics chung với tải tự nhiên và với các máy cơ bắp, ½ Squat liên tục - với phản ứng ngược - với các bước nhảy tương phản; trong phần đầu tiên của thời kỳ. Balzi trên quãng đường dài, chạy theo tần số và biên độ, cuộc đua khó khăn và vành đai có trọng số, bỏ qua và lò xo ở tải trọng tự nhiênPreatletics chung với tải tự nhiên, bỏ qua và lò xo ở tải tự nhiênPreatletics chung với tải tự nhiên
kỹ thuậtbướcBài tập Gait và xungBài tập xung với cuộc đua đến cuộc đuaBài tập tần số / biên độ, tăng tốc và ra mắtBài tập tần số / biên độ, tăng tốc và ra mắt
Tốc độ + Kháng tốc độ40 chạm vào cuộc đua đá và bỏ qua, chạy nhanh 60m80 cú chạm bóng và bỏ qua, chạy nhanh 100m80-120 chạm vào cuộc đua đá và bỏ qua, chạy nhanh 100m120 cú đá đột quỵ, lên tới 200 lần chạm, chạy nhanh 100m

Tài liệu tham khảo:

Hướng dẫn của huấn luyện viên điền kinh - Phần đầu tiên: chung chung, chủng tộc và diễu hành - Centro Studi & Ricerche - pag. 69-84.