Để có thể thiết kế một bài tập chính xác và đầy đủ chức năng trên các bụng, một giới thiệu nhỏ về giải phẫu-sinh lý học của họ là cần thiết.
Bụng hay đúng hơn là trực tràng của bụng là một cơ duy nhất (không có bụng trên và dưới), nó bắt nguồn từ xương ức và được đưa vào xương mu.
Khi nó được phát triển đúng, điều này làm nổi bật 6 epigastriums (gạch cổ điển).
Chức năng của nó cho phép, trong một cuộc khủng hoảng cổ điển trên mặt đất, để nâng thân cây khoảng 30 °. Góc dễ phát hiện, trong đào tạo, bởi vì nó đại diện cho điểm mà các đầu nhọn bắt đầu đi lên khỏi mặt đất. Từ góc này trở đi, bất kỳ chuyển động nào khác là do các cơ bắp uốn cong của đùi, trong đó quan trọng nhất là Ileo-Psoas. Điều này bắt nguồn từ đốt sống thắt lưng và được chèn vào trochanter nhỏ ở cấp độ xương đùi. Một bài tập quá mức, không có chương trình kéo dài cơ thích hợp, có thể tạo ra chứng đau thắt lưng khó chịu.
Chúng ta hãy quay trở lại giải phẫu trực tràng của bụng. Nếu đúng là trực tràng có chuyển động khoảng 30 ° thì cũng đúng như vậy, người ta đạt được sức căng cơ bắp tối đa bằng cách kéo dài thân cây, trước khi uốn cong nó, khoảng 15 °. Nó trở nên quá dễ hiểu làm thế nào một động tác gập người trên mặt đất không cho phép tập luyện trên toàn bộ phạm vi khớp của cơ bắp.
Làm rõ cần thiết khác. Trong động tác gập cổ điển, hai tay đặt sau cổ để giảm căng thẳng cơ bắp đè nặng lên nó trong suốt bài tập.
Tuy nhiên, chuyên gia sinh lý học Mel Siff tuyên bố rằng việc đỡ đầu bằng hai tay sau gáy ghép một sự co lại của phản xạ của các cơ ổn định vai. Do đó, tốt hơn nhiều, để cánh tay dọc theo cơ thể chỉ đơn giản là trượt chúng bên cạnh chân trong khi tập thể dục. Nếu các vấn đề vẫn tồn tại, một sự giúp đỡ tuyệt vời có thể được đưa ra bởi một chiếc khăn nhô ra vài inch trên vai. Nắm lấy nó bằng tay của bạn, bạn sẽ tạo ra một công cụ tuyệt vời, tương tự như trên thị trường để làm giảm căng thẳng cổ tử cung trong khi tập thể dục.
Hình 1. Tập thể dục để tăng cường bụng tĩnh hoặc động.
Loạt và lặp lại
Quan sát rằng việc tập luyện cơ bụng với số lần lặp lại cao là rất hữu ích để hiểu được sự khác biệt giữa cơ bắp săn chắc và cơ.
Các cựu là cơ thích hợp cho sức đề kháng. Một ví dụ về tất cả các cơ bắp chân nhỏ, đảm bảo cho chúng ta một lực đẩy lâu dài trong suốt hành trình, đòi hỏi một thành phần sinh lý dẫn đến nó tồn tại theo thời gian với sự phổ biến của các sợi co giật chậm. Cơ bắp tư thế trình bày những đặc điểm này.
Mặt khác, mặt khác, bao gồm các sợi co giật nhanh. Loại chất xơ này đáp ứng tối ưu cho một bài tập với trọng lượng nặng và do đó, với số lần lặp lại thấp.
Các abdom bụng, lạ nhưng có thật, bao gồm chủ yếu là loại sợi này. Do đó, đào tạo họ với sự lặp lại của hơn 15 thực tế là không hiệu quả khi chúng tôi đạt được mục tiêu của mình, vì vậy:
- Đối với người mới bắt đầu, nên sử dụng điện trở cho phép khoảng 15 lần rip. cho 2/3 loạt .
- đối với các chuyên gia nhiều hơn có thể làm việc trên rip 8/12. cho ít nhất 3 loạt .
- đối với vận động viên, bạn có thể sử dụng tải trọng quan trọng chỉ cho phép 4 lần lặp lại mỗi loạt .
Các bài tập
Bài tập tuyệt vời là thực hiện các bài tập bụng trên bóng Thụy Sĩ hoặc bóng Bobat hoặc Fitball . Bài tập được thực hiện trên một quả bóng cho phép tập luyện cho phép kích hoạt cơ bắp tối ưu trên toàn bộ phạm vi khớp của chính sợi. Đặc tính thứ hai của nó là làm cho tập thể dục không ổn định. Điều này cho phép sự tham gia của các sợi cơ sâu và cải thiện sự cân bằng.
Khi bài tập được thực hiện trơn tru, có thể sử dụng tải với thanh tạ trên ngực. Đĩa cũng có thể được sử dụng, nhưng kích thước của chúng thường ngăn chặn việc đóng hoàn toàn trong quá trình di chuyển.
Một bài tập thứ hai có thể được thực hiện bằng Fitball là crunch ngược. Thực hiện theo cách tương tự như một cú gập ngược trên mặt đất, ngoại trừ trên quả bóng có một phần mở rộng của thân cây và do đó, một công việc dữ dội hơn trên cơ bị ảnh hưởng. Để ổn định bài tập này, cần phải neo với cánh tay để có cấu trúc vững chắc.
Trước những điều trên, chúng ta cần làm rõ một chút về việc thực hiện động tác nâng chân cổ điển (nâng hai chân trong hệ thống treo). Nó có hiệu quả nếu sự thay đổi trước của xương chậu được thực hiện trước khi tập thể dục (cong nhẹ lưng) và khi đóng lại, mông được loại bỏ khỏi lưng. Do đó, thực hiện một cuộc khủng hoảng với nghịch cảnh của trọng lực.
Một lần nữa các bài tập được thực hiện trên các góc xiên với các vòng xoắn sử dụng quá tải mà chắc chắn không thể hiện sự đào tạo tối ưu.
Chuyển động xoắn (và thậm chí có thể uốn cong của ngực) là một chuyển động có hại cho cột sống của chúng ta.
Nếu sau đó, ý định là giảm bớt tình yêu thì mục tiêu sẽ không bao giờ đạt được, nhưng ... nhưng đây là một câu chuyện khác mà tôi sẽ kể cho bạn lần sau!
