thể dục

Cách tùy chỉnh chương trình đào tạo

Bởi Tiến sĩ Davide Marciano

"Vũ khí chiến thắng của huấn luyện viên cá nhân là cá nhân hóa đào tạo thông qua ứng dụng khoa học nghiêm ngặt " .

Rõ ràng câu, phải không? Quá tệ là nó thường là những thứ rõ ràng để thoát khỏi chúng ta.

Huấn luyện viên cá nhân hoàn toàn không thể đủ khả năng để cung cấp cho một trợ lý cùng một thẻ được rút cho người khác, đó sẽ là một sự mất mát đáng kể về hình ảnh, mà không nói về sự mất mát chắc chắn của khách hàng.

Không đi sâu vào lý thuyết, chúng tôi cố gắng đi thẳng vào vấn đề, giải thích cách một huấn luyện viên cá nhân vẽ ra một chương trình đào tạo phù hợp với một người có mục đích, ví dụ, sự gia tăng khối lượng cơ bắp.

Đào tạo cá nhân: điểm một

Chúng ta phải gán bao nhiêu bộ và lặp lại

?

Không có các lý thuyết / nói chuyện thanh thông thường, chúng tôi lấy khoa học và áp dụng nó.

Khoa học của SET (cho nhóm cơ).

Khoa học của sự lặp lại.

Vì vậy, chúng tôi nói, trung bình, hai bài tập từ ba loạt trên mỗi nhóm cơ, với một tải trọng cho phép thực hiện khoảng 8 - 12 lần lặp lại. Chúng tôi rõ ràng nhận thức được thực tế rằng một chương trình tự tôn trọng không gì khác hơn là một liên kết trong một chuỗi dài được thể hiện bởi sự định kỳ; do đó, loạt và lặp lại phải được thay đổi trong năm. Không có loạt 15 - 20, như chúng ta đã từng thấy, và khoa học, không bao giờ mâu thuẫn với chính nó, dẫn chúng ta đến điểm thứ 2.

Đào tạo cá nhân: điểm hai

Bao nhiêu thời gian để đào tạo

Tập luyện sức đề kháng gây ra sự gia tăng của testosterone, một loại hormone chịu trách nhiệm tăng khối lượng cơ bắp. Sau khoảng một giờ đào tạo, việc sản xuất hormone này giảm xuống, tạo không gian cho việc tiết cortisol, còn được gọi là hormone căng thẳng. Cái sau là kẻ thù cay đắng của hiệu suất và sự gia tăng khối lượng nạc, và tỷ lệ nghịch với việc sản xuất cùng loại testosterone. Do đó, kéo dài một buổi tập luyện trong hơn một giờ tương đương với việc giảm testosterone và tăng cortisol; nói cách khác: đào tạo không hiệu quả.

Đào tạo cá nhân: điểm ba

Bao nhiêu phục hồi giữa loạt này và loạt khác

Thời gian phục hồi giữa loạt này và loạt khác, cần thiết để tăng khối lượng cơ, thay đổi từ 60 "đến 90", bởi vì khoảng thời gian này không cho phép tái tạo hoàn toàn ATP (năng lượng cần thiết cho sự co lại). Trong tình huống này, cơ thể - thông qua một quá trình gọi là siêu bù - bị buộc, để tăng vận chuyển, để kích thích tăng trưởng cơ bắp.

Thời gian phục hồi cao hơn (3 '- 5') tạo ra một lượng adenosine triphosphate cao hơn và đặc biệt thích hợp cho việc rèn luyện sức mạnh.

Giây hồi phụcTỷ lệ ATP được tái sinh
30 "50%
60 "(1 phút)75%
90 "87, 50%
120 "(2 phút)93, 75%
180 "(3 phút)98, 44%
240 "(4 phút)99, 61%

Đào tạo cá nhân: điểm bốn

Một tuần có bao nhiêu ngày? 2 - 3 - 4?

Để trả lời câu hỏi này, tôi phải giới thiệu bài phát biểu của BIA (bioimpedance). Thứ hai là một công cụ - thông qua việc đo lượng nước cơ thể - cho phép chúng tôi hiểu, một cách chắc chắn, khối lượng công việc mà huấn luyện viên của chúng tôi có thể hỗ trợ.

Không có gì chắc chắn, chúng ta có thể biết liệu có nên lập chương trình đào tạo vào 1 hoặc 4 buổi một tuần hay không; không có gì khái quát, mọi thứ đều phóng đại chính xác.

Đào tạo cá nhân: năm điểm

Lựa chọn bài tập

Vì chúng tôi phải chọn 2 bài tập cho mỗi nhóm cơ và vì chúng tôi phải hoàn thành mọi thứ trong một giờ, chúng tôi phải rất cẩn thận. Chắc chắn tôi sẽ loại bỏ một chút 'tất cả các máy móc, từ quan điểm thương mại làm rất nhiều, nhưng từ quan điểm cơ học sinh học thường rất khó hiểu.

Tôi sẽ chọn các bài tập đa giác cho phép nâng tải đáng kể mà không ảnh hưởng đến cơ thể trong trung hạn đến dài hạn để thay đổi tư thế. Nhưng trước hết, chúng ta phải kiểm tra sự tự do chung và căng thẳng cơ bắp có thể, để xem liệu một bài tập nhất định có phù hợp hay không cho khách hàng của chúng tôi.

Ví dụ:

kiểm tra độ cứng tibio - tarsal và thắt lưng là điều cần thiết để đánh giá việc chèn King của các bài tập "lo Squat";

kiểm tra khả năng kéo dài của các cơ khác nhau để đánh giá ROM chuyển động sẽ được thực hiện trong bài tập;

để đánh giá sự hiện diện của sự thay đổi của cột sống: hypercifosis, hyperlordosis, vẹo cột sống và những người khác.

Chúng ta hãy luôn nhớ rằng chúng ta phải là người huấn luyện cá nhân để quyết định điều gì là tốt nhất cho khách hàng của chúng ta chứ không phải anh ấy. Đó là, nếu quý ông cổ điển muốn có một chiếc rương thép nhưng có một sự tăng động đáng chú ý, với hậu quả là việc nâng cao vai, khiến anh ta tập thể dục cho ngực sẽ là một cuộc thảm sát nếu chúng ta không cho anh ta trở lại, ít nhất là một sự hài hòa nhất định.