Xem video
X Xem video trên youtubeBởi Tiến sĩ Andrea Bondanini
Tầm quan trọng của dinh dưỡng
Nguyên tắc chính rất đơn giản:
không có thực phẩm nào có thể chiến thắng một cuộc đua, nhưng có nhiều loại thực phẩm có thể khiến nó thua cuộc .
Trước tiên chúng ta phải nhớ rằng mọi thứ mà chúng ta đưa vào cơ thể phải phục vụ đồng thời:
- như xăng (lượng calo),
- như một sự bảo vệ (vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa),
- cho quy định nhiệt (nước của đồ uống và có trong thực phẩm),
- cho việc duy trì liên tục các bộ phận bị mòn (protein với các axit amin thiết yếu của chúng cho phép đổi mới liên tục các mô).
Động cơ của con người cần một hỗn hợp các chất dinh dưỡng đa lượng (carbohydrate, protein, chất béo) với tỷ lệ phần trăm ưu đãi để hoạt động tốt nhất.
Vì vậy, hãy xác định ngay đâu là hỗn hợp thích hợp nhất cho bất kỳ con người nào (người ít vận động hoặc người chơi thể thao không có nhiều khác biệt, nếu không nói về lượng hỗn hợp nhỏ hơn hoặc lớn hơn, trong khi thành phần phần trăm của nó tương tự nhau).
Ít nhất 50-60% lượng calo cần thiết cho mỗi chúng ta phải đến từ nhóm carbohydrate, không quá 30% từ nhóm chất béo và 10-20% còn lại từ nhóm protein .
Vì động cơ của con người rất phức tạp, nó cũng đòi hỏi các yếu tố "bảo vệ" (vitamin, khoáng chất, v.v.).
Cơ bắp của vận động viên tiêu thụ hỗn hợp carbohydrate và lipid thay đổi theo tỷ lệ phần trăm tùy thuộc vào các bài tập được thực hiện và cường độ tập luyện: carbohydrate được tiêu thụ khi bắt đầu tập luyện, trong các bài tập aerobic nghiêm ngặt chủ yếu sử dụng chất béo, trong khi với sự gia tăng cường độ của công việc, một hỗn hợp carbohydrate ngày càng phong phú được tiêu thụ.
Carbohydrate
Việc đốt cháy glucose (dạng carbohydrate đơn giản nhất sẽ đi vào máu sau khi tiêu hóa) tạo ra năng lượng (4 calo mỗi gram đường) trong các tế bào của cơ thể người và nước và carbon dioxide như một chất thải dễ dàng loại bỏ.
Carbonhydrate là thực phẩm cung cấp nền tảng cho thực phẩm cho con người trên toàn thế giới, hoặc ít nhất một nửa lượng calo cần thiết mỗi ngày để trả cho chi phí để sống và đắt hơn nhiều để di chuyển. chạy.
Carbohydrate ở đâu?
Đặc biệt là trong thực phẩm thực vật: trong ngũ cốc (bánh mì, mì ống, gạo, ngô, v.v.), trong các loại đậu (đậu, đậu xanh, đậu lăng), trong củ (khoai tây), trong trái cây và rau quả (đường, ví dụ, đến từ chế biến mía hoặc củ cải đường).
Nhưng ngoài ra, trong số các thực phẩm có nguồn gốc động vật, trong sữa (đường sữa 5 g trên 100 g sữa) và, theo logic, trong mật ong. Trong nước ngọt (nước trái cây, coca-cola, chinotti, v.v.) và thậm chí nhiều hơn trong đồ ngọt!
Đường đơn giản và đường phức tạp
Sự khác biệt của carbohydrate trong "đơn giản" và "phức tạp" liên quan đến tốc độ đồng hóa, tức là thời gian chúng sẽ được tiêu hóa, sau đó "tháo dỡ" và giảm xuống các phân tử cơ bản (glucose, fructose và galactose) có khả năng xuyên qua thành ruột và để vào máu.
Chúng rất phức tạp và do đó tiêu hóa chậm hơn, carbohydrate của các loại đậu, mì ống, bánh mì hoặc gạo (tất cả đều giàu tinh bột, một phân tử rất dài và phức tạp mà các enzyme của chúng ta phải rút ngắn trong quá trình tiêu hóa).
Carbohydrate đơn giản và hấp thụ nhanh chóng là những loại mật ong hoặc đường (sucrose) mà chúng ta làm ngọt cà phê, những loại trái cây hoặc nước ép.
Chỉ số đường huyết cho thấy cơ thể chuyển hóa thực phẩm nhanh như thế nào, dựa trên thang điểm trong đó glucose nguyên chất có giá trị 100.
Thực phẩm có chỉ số cao (như bánh mì và ngũ cốc ăn vào bữa sáng) được tiêu hóa nhanh hơn và tạo cảm giác đói đầu tiên, trong khi những thực phẩm có chỉ số thấp hơn đốt cháy chậm và gây cảm giác no lâu hơn.
Hơn nữa, thêm chất xơ vào mỗi bữa ăn (rau) sẽ làm chậm phản ứng đường huyết của cơ thể.
Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao trong thực tế làm cho cơ thể sản xuất nhiều insulin hơn; Hormone này sẽ loại bỏ đường trong máu khiến chúng xâm nhập vào tế bào và làm giảm quá trình lipol hóa, khiến lượng axit béo tự do có sẵn thấp hơn: hạ đường huyết tạo cảm giác đói.
Vì vậy, điều lý tưởng sẽ là ăn carbohydrate phức tạp, thường là những người có chỉ số đường huyết thấp hơn, để không có nguy cơ khởi phát sớm cảm giác đói.
Fructose có trong trái cây gây ra phản ứng insulin rất thấp, không những không làm giảm mức độ axit béo lưu thông, mà còn ủng hộ việc sử dụng nó, do đó tiết kiệm một phần dự trữ cơ bắp của đường, đại diện bởi glycogen.
Trước đây, nhiều người chơi thể thao đã sử dụng chế độ ăn uống tách rời để tăng lượng glycogen trong cơ bắp vào ngày đua: sau khi tập luyện tối đa, có thể loại bỏ các cửa hàng glycogen cơ bắp, sau ba ngày ăn kiêng chỉ có chất béo và protein và ba lần ăn khác chỉ carbohydrate.
