Biên tập: Francesco Currò
Xem thêm: hệ thống bài tập thịnh hành II
Với sự ra đời của cái mà cá nhân tôi gọi là "thể hình thương mại", trong một thời gian, bây giờ thời trang đã xuất hiện để đưa ra các phương pháp "sáng tạo", mà - quá thường xuyên - tập trung nhiều hơn vào "biến chứng" và mệnh giá "Ngông cuồng" về năng suất thực sự.
Trong bài viết này tôi muốn đề xuất một phương pháp - không được công bố quá nhiều, vì nó không được đề xuất bởi một số "đạo sư" từ nước ngoài (nhưng khi nào chúng ta sẽ ngừng là thuộc địa của Hoa Kỳ?) - mà tôi nghĩ là một trong những đơn giản nhất và đồng thời giữa năng suất cao nhất: hệ thống tập thể dục thịnh hành .
Phương pháp này khá giống nhau (như một cấu trúc và mục đích) với Chương trình đào tạo âm lượng nổi tiếng nhất của Đức và có thể được sử dụng như một giải pháp thay thế hợp lệ cho chính GVT: lời khuyên của tôi là thử cả hai và đánh giá phù hợp nhất với đặc điểm của bạn.
Dưới đây là một bản trình bày ngắn gọn về "hệ thống tập thể dục thịnh hành":
| Hệ thống tập thể dục chiếm ưu thế | |
| mục đích | Chịu một khối lượng lớn các nỗ lực lặp đi lặp lại cho một nhóm các đơn vị vận động nhất định, để làm phì đại chúng |
| cấu trúc | 8-12 loạt khoảng 10 lần lặp lại. Mỗi loạt phải được kéo đến giới hạn, do đó, đi tiếp với loạt, do mệt mỏi, sự lặp lại sẽ giảm. Để cố gắng giảm số lần lặp lại xuống khoảng 10, hãy giảm dần trọng lượng. |
| Khoảng thời gian nghỉ giữa các bộ | Khoảng 60-120 giây, tùy thuộc vào kích thước của cơ |
| Tần suất đào tạo | Huấn luyện mọi bộ phận của cơ thể mỗi tuần một lần (khoảng) |
| thể dục | Sử dụng các bài tập "cơ bản" bất cứ khi nào có thể |
Và đây là một chương trình dễ áp dụng và trên hết phù hợp với tất cả mọi người, đó là, cả cho các vận động viên có nguồn gốc di truyền và cho những người khó tính:
MONDAY: Pectorals, Deltoids, Triceps, Abdom bụng
tập thể dục | Làm nóng: đặt x rip. | loạt | lặp lại | Nghỉ ngơi |
| (Khoảng) | (Giây) | |||
| Băng ghế ngang | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Chậm về phía trước | 2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Băng ghế hẹp | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| kêu lạo xạo | - | 3 | 20 | 30 |
Thứ tư: Xương sống, Deltoids lưng, bắp tay
tập thể dục | Làm nóng: đặt x rip. | loạt | lặp lại | Nghỉ ngơi |
| (Khoảng) | (Giây) | |||
| Ròng rọc thấp | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Nâng lên đến 90 ° với 2 tay lái | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Biceps với barbell | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Máy bê | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
Thứ sáu: Cơ tứ đầu, Bắp tay Femoral, Bê, Bụng
tập thể dục | Làm nóng: đặt x rip. | loạt | lặp lại | Nghỉ ngơi |
| (Khoảng) | (Giây) | |||
| Ngồi xổm hoặc bấm | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Chân cong | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Bê ở báo chí | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
| Giòn với cáp | - | 3 | 20 | 30 |
Ghi chú và đề xuất:
- Trước khi loạt "thực tế" được chỉ định, hãy khởi động với một vài chuỗi (chúng được chỉ định) ở mức lặp lại thấp (khoảng 5) và với trọng số tăng dần;
- Nhớ kéo sê-ri đến giới hạn; khi bạn nhận ra bạn không còn có thể giữ các lần lặp lại trên 6-7, hãy giảm trọng lượng xuống 10-20%;
- Áp dụng một mesocycl 3-4 tháng, với 2-3 tuần tải và một tuần nghỉ ngơi tuyệt đối.
- Để có năng suất cao hơn, hãy thử xen kẽ các mesociking trong đó bạn sử dụng hệ thống tập thể dục phổ biến với các mesociking có mục đích khác nhau (mesocycl of sức mạnh, v.v.).
 |  Francesco Currò, giáo viên ASI / CONI, giáo viên của Học viện Thể hình, huấn luyện viên thể thao và huấn luyện viên cá nhân, là tác giả của cuốn sách mới " Toàn thân ", cuốn sách điện tử " Tập luyện " và cuốn sách về "Nhiều hệ thống tần số" . Để biết thêm thông tin, bạn có thể viết vào địa chỉ email [email protected], truy cập trang web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ hoặc //digilander.libero.it/francescocurro/ hoặc gọi số sau: 349 / 23.333, 23. |
