đi xe đạp

Huấn luyện đạp xe

PHƯƠNG TIỆN ĐÀO TẠO

Giới thiệu:

Sức đề kháng: khả năng duy trì hiệu suất hiếu khí hoặc kỵ khí càng lâu càng tốt; nó phụ thuộc vào việc sử dụng oxy và khả năng sản xuất năng lượng của cơ thể.

Sức mạnh : khả năng đạt được hiệu suất cơ bắp thông qua kích hoạt thần kinh, tuyển dụng chất xơ và năng lượng cơ bắp.

Độ nhanh: khả năng đạt tốc độ tối đa trong thời gian ngắn nhất (tăng tốc)

Vận động : khả năng phối hợp các khớp một cách tối ưu, đạt được tính kinh tế cao hơn của cử chỉ.

Các phương pháp đào tạo được sử dụng nhiều nhất trong đạp xe là: đào tạo kháng chiến, đào tạo kháng chiến chuyên sâu, đào tạo dựa trên LMFSS, đào tạo sức mạnh, đào tạo sức mạnh và đào tạo phục hồi.

CÁC ĐIỀU KHOẢN TỪ VIẾT TẮT HIỆN TẠI CÁC THỦ TỤC CỦA BÀI VIẾT:

Nhịp tim nhân sự

Fcmax (nhịp tim tối đa) = là nhịp tim tối đa có thể đạt được khi bị căng thẳng

Lặp lại rpm mỗi phút

LMFSS (tiết sữa cố định tối đa khi gắng sức) = là mức độ nỗ lực tối đa có thể có thể được duy trì trong một thời gian dài

LMFSSfc là nhịp tim (tính theo nhịp đập mỗi phút) tương ứng với mức LMFSS

VO2max là khối lượng oxy tiêu thụ tối đa mỗi phút

LMFSS (TỐI ĐA LACTATE CỐ ĐỊNH TRONG HIỆU QUẢ)

Các cường độ luyện tập khác nhau được thiết lập bắt đầu từ giá trị tối đa của sữa mẹ cố định (axit lactic) được tích lũy trong cơ bắp trong nỗ lực (LMFSS).

Lượng sữa cố định tối đa trong quá trình gắng sức tương ứng với cường độ tối đa của nỗ lực duy trì trong một thời gian dài, mà không làm tăng thêm lượng sữa mẹ trong máu (tức là không phải làm chậm lại).

Cơ thể chúng ta sản xuất axit lactic ngay cả khi nghỉ ngơi; trong trường hợp này, sản xuất của nó thấp hơn nhiều so với mức có thể được xử lý. Ở tốc độ 20 km / h, lượng sữa tăng lên, nhưng cơ thể vẫn có thể thải ra một lượng lớn. Nếu chúng ta tăng tốc độ một lần nữa, cho đến khi đạt được cường độ ngưỡng, chúng ta sẽ đạt đến cái gọi là điểm Lattato Massimo Fisso Sotto Sforzo (LMFSS). Nó tương ứng với nỗ lực tối đa mà bạn có thể chịu đựng trong một khoảng thời gian kéo dài mà không phải chậm lại. Nếu chúng ta tăng tốc độ trở lại, chúng ta sẽ tạo ra nhiều sữa hơn so với những gì cơ thể chúng ta có thể thải bỏ, để nó tích lũy quá nhiều, sẽ bị nhiễm axit.

Khi giá trị của LMFSS tăng lên, điều đó có nghĩa là việc đào tạo đã có hiệu quả và đã có một số tiến bộ trong các buổi biểu diễn.

ĐÀO TẠO MỨC ĐỘ ĐỘC LẬP

Các mức cường độ luyện tập được tính toán dựa trên tỷ lệ phần trăm của LMFSS (Lactate của Sforzo tối đa Fisso Sotto).

Bảng dưới đây liệt kê 5 vùng LMFSS, mỗi vùng tương ứng với một loại hình đào tạo cụ thể.

Loại hình đào tạo

% LMFSS

Đào tạo phục hồi

60-75%

Huấn luyện kháng chiến

65-85%

Huấn luyện kháng chiến chuyên sâu

85-95%

Tập luyện về tiết sữa cố định tối đa khi bị căng thẳng

95-100%

Đào tạo sức mạnh

100%

TR = Đào tạo phục hồi

RE = Huấn luyện kháng chiến

RI = Huấn luyện kháng chiến chuyên sâu

LMFSS = Huấn luyện trên cơ sở lượng sữa cố định tối đa trong quá trình gắng sức

TP = Đào tạo sức mạnh

ĐÀO TẠO

Cường độ phải được duy trì bởi một người đi xe đạp trong quá trình luyện tập sức đề kháng là vừa phải, tức là từ 75% đến 85% LMFSS.

Tốc độ đạp (hoặc tần số đạp) phải khá cao (không dưới 90 lần đạp mỗi phút); tất cả điều này chuyển thành một khả năng lớn hơn để đạp tiêu tốn ít năng lượng hơn ở cùng một sức mạnh được phát triển, do đó bao phủ khoảng cách xa hơn và dài hơn.

Để đối mặt với các cuộc thi kéo dài 6-7 giờ, không cần thiết phải thực hiện các bài tập quá dài, nếu không, không có lợi ích đáng kể nào, thực sự, có thể có chống chỉ định liên quan đến sự phục hồi không hoàn toàn. Do đó, sẽ cần thiết để thực hiện các buổi kéo dài 4-5 giờ, để cơ thể cũng có đủ thời gian để phục hồi và đứng đầu biểu mẫu trong các buổi tập tiếp theo.

Thông qua tập luyện sức đề kháng, cơ thể học cách sử dụng năng lượng chủ yếu từ các axit béo, đại diện cho một nguồn năng lượng gần như vô hạn; ngược lại, carbohydrate bị cạn kiệt khá nhanh.

Như đã đề cập trước đó, nhịp đạp của một bài huấn luyện sức đề kháng phải khá cao (90 - 100 vòng / phút), bởi vì trong suốt khóa học, cần phải tuyển dụng một tỷ lệ tăng dần của các sợi chậm, với cùng nỗ lực, tiêu thụ ít năng lượng hơn, dẫn đến việc sản xuất axit lactic thấp hơn. Nếu chúng ta giảm tốc độ đạp, mỏi cơ cũng sẽ tăng, do đó một số lượng lớn các sợi nhanh sẽ được tuyển dụng, điều này sẽ dẫn đến sự suy giảm cơ bắp nhanh hơn, do đó làm giảm thời gian và khoảng cách của người đi xe đạp.

ĐÀO TẠO NHẬP KHẨU

Sự khác biệt giữa đào tạo kháng chiến và đào tạo kháng thuốc chuyên sâu là ngắn hơn và dữ dội hơn: nhịp tim sẽ là 85-95% LMFSS.

Loại hình đào tạo này được sử dụng trên tất cả khi bạn phải đối mặt với một cuộc đua khoảng cách trung bình, được đặc trưng bởi các mức độ khó khác nhau.

ĐÀO TẠO DỰA TRÊN LMFSS

Để tập luyện theo nguyên tắc LMFSS, bạn phải đạp ở cường độ ngay dưới mức LMFSS của bạn (Lattato Massimo Fisso Sotto Sforzo). Tập luyện loại này có chức năng nâng mức ngưỡng, đó là điểm mà cơ bắp của chúng ta tích tụ nhiều axit lactic hơn những gì chúng quản lý để xử lý.

Với hình thái của lãnh thổ và các vấn đề giao thông, việc đào tạo ở mức ngưỡng là rất khó, do đó sẽ đủ để giữ các giá trị rất giống nhau (từ 95 đến 100% LMFSS).

Một thay thế thú vị để đào tạo về các giá trị ngưỡng chính xác sẽ là sử dụng các con lăn; tuy nhiên, điều này không được khuyến khích do thiếu tất cả các biến mà chỉ một tuyến đường có thể cung cấp tùy thuộc vào cuộc đua.

Việc đào tạo dựa trên LMFSS có thể được thực hiện trong thời gian dài, ngắn hoặc với phương pháp còn được gọi là "kéo và làm theo".

Thời gian dài

Bài tập này bao gồm đạp ở 95 - 100% LMFSS trong 10 phút trở lên, và sau đó thực hiện phục hồi tích cực trong cùng thời gian.

Ví dụ: nếu LMFSS của bạn ở mức 180 bpm (nhịp mỗi phút), thì phạm vi làm việc của bạn nên được đặt trong khoảng từ 171 (95% của 180) đến 180 (100%) bpm, tức là 175-176 bpm.

Nhịp điệu được tổ chức là luyện tập sức đề kháng và trước khi bắt đầu sự lặp lại tiếp theo, nhịp tim phải giảm từ 75% đến 85% LMFSS của bạn.

Trong các giai đoạn nỗ lực, bạn sẽ phải đạp, càng xa càng tốt, với nhịp khá cao (90 vòng / phút trở lên).

Nếu mục tiêu là chạy trên núi, bạn sẽ cần thực hiện khóa đào tạo LMFSS ở vùng núi. Trong trường hợp này, nhịp có thể thấp hơn (70-85 vòng / phút), cố gắng sử dụng một mối quan hệ khá khó khăn.

Loại hình đào tạo này rất phù hợp với những ngọn núi, nhưng bạn phải tìm những đỉnh núi không ngắn hơn 3 km.

Trong phần còn lại của mùa giải, giai đoạn nỗ lực có thể tăng từ 10 đến 20 phút, luôn duy trì sự phục hồi trong 10 phút.

Thời gian ngắn

Trong trường hợp này, giai đoạn căng thẳng là 2-5 phút (một lần nữa ở mức 95 - 100% LMFSSfc) với giai đoạn phục hồi chỉ 30-60 giây.

Với đào tạo này, sự phục hồi là không đầy đủ và nhịp chậm.

Phương pháp " Kéo và đuổi "

Loại đào tạo LMFSS thứ ba chỉ phù hợp để đi bộ ở đồng bằng và bạn cần phải có bạn đồng hành.

Mỗi người trong số hai người đi xe đạp đạp đến giới hạn của ngưỡng LMFSS của họ, đứng trước 5 phút trở lên và sau đó tự thay đổi. Trong trường hợp này, sự phục hồi sẽ không đầy đủ, bởi vì ngay cả khi bạn đạp phía sau, khi thức dậy, cường độ khá cao.

Vào đầu mùa giải, bạn có thể bắt đầu với 4 lần lặp lại, sau đó, khi bạn được đào tạo tốt, bạn có thể nhận được tới mười lần lặp lại.

Bất kể loại LMFSS nào bạn chọn, loại hình đào tạo này sẽ cải thiện đáng kể hiệu suất của người lái, vì vậy anh ta sẽ phải là một phần không thể thiếu trong chương trình chuẩn bị.

Nếu bạn luyện tập ở mức cường độ cao hơn các giá trị LMFSS, kết quả sẽ tốt hơn, nhưng thời gian phục hồi lâu hơn.

Biên tập: Lorenzo Boscariol